Здравословни спестявания

Не е толкова трудно да се храните здравословно с ограничен бюджет, но най-големият въпрос тук е не толкова за бюджета, колкото за това какво представлява оптималното хранене. Това, което се счита за здравословно, се променя непрекъснато. Първо яйцата бяха зли, сега не са; същото и с мазнините (стига да са ненаситени); и е доста сигурен залог, че въглехидратите, веднъж осветени, сега омърсени, ще вървят по същия начин.

храним

Авторът Майкъл Полан го разделя на три прости фрази: Яжте храна. Не твърде много. Предимно растения. Под храна той има предвид истинска храна, която прабаба ви би разпознала като храна. С други думи, храната, която е растение или идва от растения, а не храна, която е направена в растение. За съжаление, произведената храна е евтина. Яденето на питателни храни може да отнеме малко повече време и усилия, отколкото неща, които се предлагат в кутия, но това е по-добре за вас и също така е бюджетно. Всяка от тези 26 здравословни храни и ястия ще струва около $ 1 на порция или по-малко.

Не се страхувайте от яйца

Яйцата са един от най-евтините източници на протеин: Дузина, която ще храни шестима души, струва около 4 долара (малко повече, ако са органични, без отглеждане, без антибиотици и хормони). И няма нужда да се страхувате от тях. По-рано те се смятаха за рисков избор, тъй като са с високо съдържание на холестерол. Но изследователите са установили, че яденето на храни с високо съдържание на холестерол не е непременно лошо, стига да са с ниско съдържание на наситени мазнини. Яйцата са с ниско съдържание на мазнини и съдържат много хранителни вещества, така че те правят добро хранене - и не само закуска - когато се комбинират с други хранителни храни. Има много начини яйцата да се превърнат в ястие, с фритати, суфлета и пластове, които добавят зеленчуци към сместа за не много допълнителни пари.

Гледайте на фасула като на чудесен източник на протеин

Черният фасул е изключително белтъчен, с високо съдържание на фибри и изключително евтин, на около 1,50 долара за паунд (сух). Те също нямат холестерол и практически са без наситени мазнини. Други сортове, като пинто, канелини, гарбанцо и боб, са също толкова евтини и здравословни. Всички сушени зърна трябва да се накиснат за една нощ преди готвене, така че много хора избират консервирани зърна, които са еднакво хранителни и текат около 30 цента на порция. Фасулът може лесно да се използва за създаване на обилни супи, салати, чили и много други рецепти.

Хумусът може да бъде повече от потапяне

Купуването на хумус в контейнер не е толкова евтино, но правенето на собствени продукти от консервиран нахут е. (Консервираният нахут е по-добре да се използва от изсушения, защото изсушеният трябва да се обели след готвене - всеки един.) Хумусът също не е просто потапяне. Може да се използва вместо майонеза върху сандвичи, като намазка за плоска пица или като основа за домашна версия на тази китайска класика: студени юфка със сусамов сос.

Лещата се фиксира лесно и с високо съдържание на протеини

Има много видове леща от супер евтината кафява леща до червената леща до може би превъзходната френска зелена леща, които са по-скъпи, но въпреки това струват по-малко от 50 цента на порция. Предимството на лещата пред фасула е, че в изсушен вид не е необходимо да се накисват за една нощ и да не се готви толкова дълго. Всъщност червената леща се готви много бързо. Подобно на фасула, те също са отличен източник на протеини и фибри и не съдържат наситени мазнини. Лещата може да се приготви в супа, като къри върху ориз или дори като сос върху паста.

Фъстъците са евтин протеин и лесна закуска

В черупките си фъстъците струват около 3 долара за килограм и макар че всъщност не са ядки, те имат подобни ползи за здравето като ядките, идващи от дърво. С високо съдържание на мононенаситени мазнини, те са здравословни за сърцето, както и добър източник на протеин. Но те също са с високо съдържание на калории, така че една унция е голяма порция. Повечето хора получават фъстъците си под формата на фъстъчено масло, така че може да получават голяма доза бяла захар заедно с хранителните вещества на фъстъците. Някои супермаркети разполагат с машини за фъстъчено масло, които ще смилат ядките, така че можете да избегнете добавки. Фъстъците също могат да се консумират варени и осолени от ръка, като заливка за зърнени храни или салата, като съставка в тайландски и китайски рецепти, както и в много други ястия.

Не всички въглехидрати са зли

Напоследък въглехидратите се влошиха, като палео, нискогликемични и безглутенови диети заемат гордо място в диетичния свят. Въглехидратите обаче не само не са лоши за нас, но и са от съществено значение. Няма такова нещо като зеленчук, който да не съдържа въглехидрати, например. Има обаче „добри въглехидрати“ и „лоши въглехидрати“. Специалистите по хранене са съгласни, че сложните въглехидрати, съдържащи се в пълнозърнести храни, кафяв ориз, картофи и бобови растения, са добри въглехидрати, докато всичко, съдържащо рафинирана захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или преработени зърнени храни, трябва да се консумира пестеливо. Това включва практически всички преработени храни, като бисквитки, удобни храни, повечето бисквити, чипс и всички онези храни, които прабаба ви не би разпознала.

Открийте гъвкавостта на кафявия ориз

Кафявият ориз е с висока хранителна стойност и има много фибри. Всеки, който е бил жив през 70-те, се е напълнил по това време: лепкав, леплив, нежен и готвен във всичко. Оттогава готвачите се научиха да го обличат малко и с около 20 цента на порция, това е добър източник на здравословни въглехидрати. Кафявият ориз може да се използва самостоятелно като гарнитура, като този от Food & Wine, който има много чесън, билки и лимон, за да му придаде допълнителен вкус. Или може да се използва като основа за запеканка с пиле и броколи, която използва кисело мляко вместо консервирана супа като основа.

Пастата може да бъде фондация за здравословно хранене

Пастата е звездата в толкова много евтини ястия. Тъй като струва около 25 цента на порция, ние прощаваме факта, че съдържа бяло брашно. Има и пълнозърнести макаронени изделия, които струват малко повече, но все още са в рамките на нашите $ 1 на порция ценова граница. Всяка паста може да бъде основата за здравословни ястия, тъй като тя може да се смесва с хранителни съставки. Pasta e fagioli е класическа италианска супа; тази рецепта използва консервиран бял боб и ескарол, които може да са скъпи или трудни за намиране - спанакът е добър заместител. Пастата с броколи орехово песто използва ядките като източник на протеин, за да направи това пълноценно хранене; и пенът със зеленчуци е добър като гарнитура, или може да бъде пълноценна вечеря с добавени остатъци от пилешко или свинско месо.

Разнообразете зърната във вашите рецепти

Пълнозърнестите храни като овес, ечемик и пшеница са полезни, тъй като имат много фибри и помагат за понижаване на холестерола. Някои зърнени храни, като киноа, фаро и елда, също съдържат протеини и малки количества омега-3 мастни киселини. Така че пълнозърнестите храни са в основата си здравословни, но не и ако се смесват и с високофруктозен царевичен сироп, каквито са някои пълнозърнести пакетирани хлябове и бисквитки. Колкото по-фалшифицирани, толкова по-добре. Така че овесените ядки могат да бъдат страхотни, но не толкова големи, ако са пълни с масло и захар. Най-общо казано, зърната са доста евтини. Повечето от тях струват между 10 цента и 25 цента на порция.

Опитайте по-здравословен и евтин подход към пуканките

Тази торба с пуканки с микровълнова фурна може да струва много, но вземете торба с обикновени ядки за около един долар. Все още можете да ги бомбите. Поставете ги в голяма купа, покрийте ги с чиния и загрейте силно, докато пукането спре, или те могат да бъдат направени в хартиена торбичка. Добавете малко сол и пропуснете маслото за здравословно лечение. Поядени по този начин, пуканките са добър източник на фибри, с ниско съдържание на мазнини и имат други предимства от всяко пълнозърнесто.

Зехтинът предлага гъвкавост, вкус и ползи за здравето

Някои мазнини са необходими за здравословното хранене, стига да не са наситени мазнини или транс-мазнини, каквито често се използват в преработената храна. Може да не изглежда сякаш зехтинът е евтин, тъй като може да струва до 20 долара за бутилка екстра върджин, първи студено пресовани неща, но може да струва много по-малко. Зехтинът е с ниско съдържание на наситени мазнини и високо на мононенаситени мастни киселини, които могат да помогнат за понижаване на холестерола и са полезни за контрола на кръвната захар. Освен това вкусът му е наистина добър. В допълнение към използването на зехтин като основа за разбъркване и дресинг на салати, той може да се използва като съставка за неща като шоколадова торта със зехтин, която използва бадемово брашно вместо бяло брашно за тези, които имат проблеми с глутена.

Киселото мляко предлага ползи за храносмилането

Подобно на повечето млечни продукти, киселото мляко има няколко неща, които го правят хранително - протеини, калций, които помагат за поддържането на здрави кости, и е с ниско съдържание на захар, при условие, че е обикновено и не се смесва с плодове. Но киселото мляко има нещо, което млякото например не притежава - то се ферментира с култури от живи бактерии, които се считат за пробиотични, и следователно може да насърчи здравето на червата. Около 4 долара за контейнер от 32 унции, всяка порция от половин чаша струва около 50 цента. Гръцкото кисело мляко е малко по-скъпо, но може да се направи лесно, като се прецежда редовното кисело мляко през кафе филтър в продължение на няколко часа или докато стане гъсто. Добавете плодове или други плодове, слънчогледови семки или други ароматизанти към киселото мляко, вместо да го купувате ароматизирано. Ще има по-ниско съдържание на захар от предварително ароматизираните кисели млека.

Яжте повече зеленчуци всеки ден

Как са полезни зеленчуците за нас? Нека преброим пътищата. Те наистина намаляват риска от много хронични заболявания като сърдечни заболявания, някои форми на рак и диабет. Те са най-добрите източници на по-голямата част от храненето, от което се нуждаем ежедневно. Те са с ниско съдържание на мазнини и калории и с високо съдържание на фибри. И те също не са твърде скъпи. Например куп спанак струва малко над един долар, както и торба моркови. През зимата някои зеленчуци могат да станат малко по-скъпи. Въпреки това, в замразената си форма те са също толкова хранителни, колкото и пресни.

Най-големият проблем със зеленчуците е достъпът на хората, които живеят във вътрешните градове или други райони, известни като "хранителни пустини", където наблизо има малко супермаркети или фермерски пазари. Но общинските градини и други съоръжения за градско земеделие се появяват непрекъснато и все повече хора отглеждат собствени зеленчуци - най-евтиният начин да ги набавите.

Открийте гъвкавостта на броколи

Броколите могат да се консумират самостоятелно като гарнитура, а една глава може да нахрани четирима души за около 1,75 долара. Помислете дали да не добавите този зеленчук, богат на антиоксиданти и хранителни вещества, към всякакви ястия, от ястия с яйца до салата до гювечи. И когато е трудно да се намери, кутия замразени нарязани броколи може да се намери за $ 1 или по-малко.

Търгувайте до сладки картофи

Ползите за здравето от сладки картофи, които струват около 1 долар за килограм, са много. Те са с високо съдържание на антиоксиданти и противовъзпалителни свойства и спомагат за регулирането на инсулина. Редовните картофи, макар и с ниско съдържание на мазнини и без калории, не предлагат същите предимства. Разбира се, от сладките картофи може да се направи пай или с блатове, захар и масло, но те могат да се използват и по други здравословни начини. Те придават сърдечност на супите и яхниите. Те могат да се комбинират с боб и спанак, за да се получат питателни бурито, смесени с разнообразни екзотични билки и подправки, с напълнени с протеин нахут и кисело мляко, за да се създаде индийска хана масала, или просто печени със зехтин, сол и черен пипер за здравословна версия на пържени картофи.

Разберете защо карфиолът изведнъж е модерен

Карфиолът може да изпревари кейла като зеленчук на часа. Това скромно растение от семейство горчица се превърна в любимец на палео сета, действайки като заместител на ориз или кускус. Дори е бил рекламиран като добра основа за кора на пица. Докато цялото карфиол може да струва до $ 3 на глава извън сезона, тази глава може лесно да нахрани четирима души, когато се смеси с други зеленчуци в бърканка или се пече като гарнитура. Интересна торта от карфиол е различно възприемане на фритата.

Започнете да хапвате Edamame

Edamame - основно млади соеви зърна, които все още са в шушулката - са пълни с фибри и протеини и правят страхотна следобедна закуска. Сервирането с половин чаша струва около 50 цента и когато се приготвят на пара и се поръсят със сол, те запълват същата ниша на удовлетворение като чипса.

Яжте плодовете си цели

Когато се ядат в чист вид и не се изцеждат в сок, плодовете са един от големите градивни елементи на здравословното хранене. Въпреки че плодовете съдържат захар, те действат различно върху организма, отколкото, да речем, царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза. Плодовете съдържат няколко полезни хранителни вещества като фибри и антиоксиданти, които насърчават здравето. Трудно е да се намери закуска, която да е по-здравословна от ябълка, клементин или круша, всяка от които ще струва под $ 1 на сезон. Плодовете, също бюджетни през сезона, но по-малко, когато са замразени или транспортирани от Южна Америка, са вкусно допълнение към пълнозърнестите зърнени култури, както и са вкусни, изядени сами. Бананите, които струват около 70 цента на килограм, трябва да се ядат, когато кожите им станат кафяви.

Авокадото е достойна покупка

Авокадото е плод, който заема специално място в хранителната вселена. Докато цялото авокадо струва повече от $ 1, то може лесно да се разпредели върху две или повече порции. Авокадото, за разлика от други плодове, съдържа големи количества мононенаситени мастни киселини, с други думи, добри мазнини, като зехтин. Авокадото има няколко хранителни вещества, които подпомагат не само здравето на сърцето, но и превенцията на рака. Препечен хляб от авокадо е популярен обяд, но за истинско хранително захранване го разпределете върху печена филия сладък картоф. Авокадото, поради своя мек вкус и мека текстура, е добра храна и за бебета.

Насладете се на хранително-плътни ядки в умерени количества

Ядките и семената опаковат много храна в малка шепа. Всъщност порцията ядки или семена е само около 1 унция. Въпреки че са с много хранителни вещества, те също са доста калорични. Те доказано поддържат сърдечно-съдовото здраве и са чудесни източници на протеини, мононенаситени мазнини, фибри, витамини и минерали. Някои ядки могат да бъдат много скъпи (кедровите ядки например струват около 35 долара за паунд), но бадемите и орехите струват около 5 долара за паунд, ако са закупени от контейнера за насипни товари. Слънчогледовите и тиквените семки са приблизително еднакви. Ядките могат да бъдат препечени, нарязани и използвани в салати, пържени картофи и пълнозърнести зърнени храни, за да добавите хрупкавост. Полезни съвети: Дръжте ги във фризера, защото маслата в тях след известно време могат да гранят; и ако ги предпочитате препечени и осолени, направете това сами, за да спестите малко пари. Те също са добри, смесени с други подправки, като чили, чесън на прах или розмарин.

Намерете здравословен баланс с месото

Известно е, че Томас Джеферсън каза, че яде месо само в малки количества, използвайки го като „подправка за зеленчуците, които съставляват основната ми диета“. Този подход на Мъдреца от Монтичело се вписва добре в съветите на Майкъл Полан да се яде храна, не прекалено много и най-вече растения. Въпреки това, за тези от нас, които не сме вегетарианци, месото добавя ниво на удовлетворение, което малко други храни могат. Месото от говеда е с много високо съдържание на наситени мазнини, така че приемът му трябва да бъде ограничен. Протеините, основните хранителни вещества в рибите и храните за животни, трябва да съставляват около 20% от дневните калории от всички източници. Размерът на порция месо е около 3 унции, което е по-малко от четвърт килограм бургер. Храненето по този начин кара малко месо да отиде по-далеч.

Разтегнете говеждото

Мляно говеждо месо може да бъде намерено за само $ 3 на паунд, когато се купува в количество в продажба. Това обаче няма да е особено постно. Обикновено е около 85% постно (което означава, че е 15% мазнини). Разтягането му, за да се нахранят поне четирима души, е лесна задача, когато се смесва с много други храни и не се яде на парче. Смесете го със зеленчуци в корейска купа с ориз, в разбъркване или го комбинирайте със свинско месо, за да направите кюфтета в италианска сватбена супа.

Със свинско месо, погледнете отвъд бекона

Когато разглеждат храни, които идват от прасета, много хора веднага се сещат за бекон. В наши дни може да се намери под $ 5 за паунд, което го поставя в рамките на нашите ценови ограничения. Една филия често се счита за една порция и това може да е почти всичко, което някой трябва да яде, от време на време, тъй като е натоварен с мазнини, сол и малко друго, освен хрупкавост. Свинското филе, от друга страна, е с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини и също е една от най-евтините форми на животински протеини, които съществуват, на около 2,50 долара за килограм. Това е много неутрален вкус, така че е необходимо да се закопчава с цип с чушки или чили паста и да се смесва със зеленчуци в бърканка.

Бъдете креативни с домашни птици

Пилешките гърди получават цялата слава, но това са пилешките бедра, които имат действителен вкус. Разбира се, по-евтино е (обикновено около 3 долара за паунд) да купите цяло пиле, а не частите му, и да ги нарежете сами. Пилешките гърди получават добро представяне, защото са с по-ниско съдържание на мазнини от бедрата, но в порция от 3 унции няма толкова голяма разлика. Всеки от тях може да се нарязва на ситно и да се смесва със зеленчуци в запържена храна, да се задуши в сос за тикка масала, да се нарязва на ленти и да се смесва с тако подправка за бурито или да се смесва във пържен кафяв ориз с всякакъв избор от зеленчуци. Смляно пилешко или пуешко месо, и около 4 долара за килограм, може да се използва и в доматени сосове или зелено чили. След това, разбира се, има супа, галон от която може да се направи с едно пиле или пуешки труп.

Помислете за нови рецепти за риба тон

Консервираният тон често се продава за около 1,25 долара за голяма консерва от 5½ унции, която ще обслужва 2 души. Това е източник на протеини с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Освен това е с ниско съдържание на мазнини, стига да не се смесва с майонеза. За щастие има свят от неща, които могат да се направят с риба тон. Салата от риба тон и бял боб е италианска основна храна; паста с риба тон и маслини нахранва трима души с една консерва; а салатата от риба тон и царевица е прясна дегустация с летни зеленчуци направо от градината или пазара на фермери.

Разширете хоризонтите си с морски дарове

Извън рибата тон в консерва може да изглежда доста трудно да се намерят морски дарове, които да се впишат в пестеливия начин на живот. Преди скаридите са били в списъка на хората, които не ядат, тъй като са с високо съдържание на холестерол, но подобно на яйцата, сега се смята за добре, тъй като е с много ниско съдържание на мазнини. Това е малко развълнуване, дори при продажба на цена около 6 долара за паунд. Тази рецепта за паста primavera със скариди използва само 8 унции ракообразни и е заредена със зеленчуци, които са пресни и през сезона през пролетта. Други евтини морски дарове, които могат да бъдат здравословни и устойчиво уловени, включват скумрия, порги, сардини и сом.