Как да се храните внимателно, като слушате тялото си

Тези седем съвета могат да ви помогнат да създадете по-добра връзка с храната.

Искате ли да създадете по-добра връзка с храната?

Може би следвате стандартните препоръки за здравословно хранене, но те изглежда не работят за вас - и винаги се борите с апетита. Или може би постоянно се разсейвате от технологиите и сте обзети от заетост, твърде разпръснати, за да намерите удоволствие в храната си.

като

Да се ​​научите да слушате реакциите на тялото си към храната може да ви помогне много повече, отколкото просто да отслабнете. Изследванията показват, че внимателното хранене - несъзнателно осъзнаване на пълното преживяване с храненето - може да допринесе за загуба на тегло, спад в негативните емоции и по-здравословна връзка с храната. Също така може да ви помогне да намерите по-дълбока връзка с храните, които ядете, подхранвайки ви по начини, които може би никога не сте изпитвали преди.

Храненето здравословно може да стане както по-лесно, така и по-приятно, защото най-накрая сте в синхрон с тялото си.

Какво е внимателно хранене?

За да разберете как тялото ви наистина реагира на храната, първо трябва внимателно да слушате. Това включва осъзнаване на случващото се в тялото ви, в ума ви и в света навсякъде около вас, докато се храните. Това може да включва обръщането на внимание на целия график на хранене: откъде идва храната ви, как се приготвя и как се усвоява. И това може да включва внимание върху динамичния процес на хранене - например какви промени се случват в тялото ви, когато ядете определена храна, определено количество храна или храна, приготвена по определен начин.

Когато изслушвате напълно реакциите на тялото си към храната, вие обръщате внимание не само на петте си сетива - вкус, мирис, докосване, зрение, звук, но и на по-фините телесни усещания, емоции и хранителни задействания. Чрез усъвършенстване на този тип информираност можете да откриете как различните храни въздействат върху тялото, ума и ежедневните ви преживявания.

Може да откриете, че определена храна винаги ви кара да грогирате и че друга храна ви зарежда с енергия. Или може да осъзнаете, че ядете определена храна само когато сте притеснени или преяждате само когато сте тъжни. Целта е просто да слушате, да се учите и след това да предприемате действия, които по-добре подкрепят нуждите на тялото.

Ако сте в състояние да възприемете напълно внимателното хранене - осъзнаването и приемането на връзката ви с храната - то може да се превърне в суперсила. Опитайте тези седем стратегии, за да научите как да слушате тялото си.

1. Внимателно изследвайте проблемите си с храната

Шира Ленчевски, регистриран диетолог и автор на новата книга „Хранителният терапевт“, предполага, че има пет дисфункционални навика, които много от нас имат около храната. Може да имаме само един от тях или да имаме всички. Тези хранителни навици са:

  • Имате проблеми с доверието (просто не можете да се спрете да ядете)
  • Като „удоволствие“ (вие се придържате към избора на храна на други хора)
  • Страх от ежедневието (смятате, че храненето здравословно би било твърде скучно)
  • Контрол на жаждата (биете се за малки „грешки“ в диетата)
  • Да имате модел на топло и студено (вие йо-йо диета и бързо преминавате от „всичко в“ на „всичко навън“)

Като осъзнаете хранителните си навици, можете по-добре да проучите причините, които стоят зад тях, и да въведете стратегии за тяхната промяна. Например, ако сте като мен и жадувате за контрол, може да работите върху практикуването на самосъстрадание или приемане, така че да не сте толкова твърди към себе си, когато диетата ви е несъвършена. Ако сте доволен, можете да практикувате напористия начин, може би като поискате да се срещнете с приятел в по-здравословен ресторант. Или ако се страхувате от ежедневието, можете да вземете нова готварска книга и да научите някои забавни и креативни начини за приготвяне на здравословни ястия.

2. Премахнете пристрастяващите храни

Обръщането на внимание на нещо е по-трудно, когато сте разсеяни. Вашият смартфон затруднява вниманието на другите; стресът на работното ви място затруднява да обърнете внимание на семейството си; и се оказва, че жаждата за пристрастяващи храни също отвлича вниманието ви.

Това, което пропускате, са важни сигнали от тялото ви. Хранителните зависимости - особено към захарта, кофеина и алкохола, но понякога и към млечните продукти, въглехидратите и шоколада - могат да крещят по-силно от истинския глад, недостига на хранителни вещества и непоносимостта към храни. Когато се опитате да слушате тялото си, може просто да чуете: „Бонбони, бонбони, бонбони, бонбони!“

След като премахнете пристрастяващите храни, може да започнете да жадувате за неща, които никога не сте очаквали. Например, когато изрязах всички пристрастяващи храни, забелязах силно желание за пъпеш, спанак и авокадо (храни с високо съдържание на калий). Възможността да разпозная кои храни наистина се нуждаят от тялото ми и след това да ги ям създадох наистина невероятно изживяване - пъпешът дори ми накара настръхване!

3. Подгответе се за всяко хранене, като успокоите тялото

Гласът на тялото ви обаче няма да бъде толкова надежден, ако сте стресирани. Стресът кара всичките ви храносмилателни процеси да се повредят, което води тялото ви да реагира зле на всичко. В резултат на това може да ви е по-трудно да идентифицирате конкретните храни, които тялото ви иска и не иска. Ето защо успокояването на тялото преди хранене е толкова важно.

За да успокоите тялото преди всяко хранене, поемете няколко пъти дълбоко въздух. Ако готвите вечеря, създайте си навика да пускате спокойна музика, докато готвите и дишате дълбоко. Или ако взимате бърза храна на път за вкъщи, направете пауза за няколко дълбоки вдишвания, когато излезете от колата.

Стафидирана медитация

Култивирайте вниманието, намалете стреса и се наслаждавайте на ежедневните удоволствия

За да създадете спокойствие специално около храната, може също да бъде полезно периодично да правите кратки, внимателни медитации, фокусирани върху храната.

4. Пауза, преди да започнете всяко хранене

Когато седнете с храната си, д-р Ян Чозен Бейс препоръчва да се запитате кои видове глад изпитвате в момента:

  • Глад в очите: Видя ли храна и след това искаш да ядеш?
  • Глад в носа: Чувствахте ли миризма на храна и след това искате да ядете?
  • Ушен глад: Чували ли сте как се готви или яде храна и след това искате да ядете?
  • Глад в устата: Вкусихте ли храна и след това искате да ядете повече?
  • Глад в стомаха: Стомахът ви се чувстваше празен или ръмжеше и тогава искате да ядете?
  • Умен глад: Осъзнахте ли, че е определен час от деня, или си мислите, че „трябва“ да ядете повече от определен вид храна и след това да искате да ядете?
  • Емоционален глад: Чувствахте ли се тъжен, самотен или тревожен и след това искате да ядете?
  • Клетъчен глад: Получихте ли интуитивен глад за конкретна храна и след това искате да ядете?

Например, гладът ви в устата може да иска нещо хрупкаво или умът ви глад може да се нуждае от зеленчуци. Когато наистина преживеете и започнете да разбирате всичките си гладове, най-накрая можете да се научите как да ги задоволите. Може да откриете, че ако се обърнете към вида глад, който изпитвате, ще постигнете типа пълнота, който търсите.

5. Внимавайте за всяка хапка

За да останете отворени за сигналите на тялото си, докато ядете, фокусирайте се върху всяка хапка, използвайки всичките си сетива. Задайте си въпроси, за да изпитате по-пълноценно храната. Например, запитайте се: топло или студено е? Чубрица ли е или сладка? Хрупкав ли е или мек? Изследвайте още повече, като се опитате да идентифицирате точните вкусове. Задайте си въпроса: Какви билки или подправки има в тази храна? Храната има ли добавена захар или сол? Какви други съставки има в храната?

След това изследвайте храната емоционално. Чрез настройване на въздействието на различните храни върху нашите емоции, можем да започнем да виждаме начини, по които използваме храната за регулиране и генериране на определени емоции.

Затова се запитайте: Изявяването на тази храна предизвиква ли някакви емоции - например щастие, спокойствие, вълнение, доволство, безпокойство, гняв, тъга, самота, срам или вина? Ако е така, копайте малко по-дълбоко и вижте дали можете да разберете защо.

6. Поставете пауза някъде по време на хранене

Постанете на пауза, след като сте изяли достатъчно храна, че тя е достигнала стомаха ви и храносмилателният процес е започнал. По време на тази пауза слушайте тялото си, за да видите дали можете да изпитате как получава храната. Обърнете внимание на неща като къркорене на корема, изпотяване, умора, запушване на носа, изтръпване, настръхване или други телесни усещания.

След това проверете стомашния си глад. Задайте си въпроса: Чувства ли се стомахът ви пълен? Иска ли тялото ви да продължи да се храни? Или все още се опитвате да задоволите други видове глад? Няма правилни или грешни отговори. По-скоро се стремете да сте по-наясно какво се случва в тялото ви, за да можете по-добре да разберете навиците, стремежите и преживяванията, които имате по отношение на храната.

7. Отразявайте внимателно в края на храненето си

След като решите да спрете да ядете - независимо дали това е средата на хранене, когато чинията ви е празна или след като сте изяли няколко порции и десерт (без преценка!) - отделете малко време, за да размислите върху цялото преживяване. Започнете с въпроса дали всеки от осемте вида глад (око, нос, ухо, уста, стомах, ум, емоционален и клетъчен) е удовлетворен. Направете мислена бележка или драскайте на лист хартия гладовете, които не са били удовлетворени от това хранене.

Прекарайте допълнителни няколко минути, за да размишлявате върху всеки един глад, който не е бил удовлетворен. Попитайте тялото си какво е необходимо, за да задоволи всеки глад. Може да не получите всички отговори, които търсите от първия опит, но след като започнете да слушате тялото си редовно, най-вероятно ще започнете да забелязвате тенденции. И докато събирате тези прозрения, става по-лесно да се храните по начини, които са по-удовлетворяващи и засищащи.

Слушането на това как тялото ви реагира на храната изисква известни усилия - а именно, готовност да бъдете наясно, отворени и приемащи. Това също отнема време и внимание - вероятно няма да пускате успокояваща музика преди всяко хранене, да забелязвате всички емоции, които изпитвате, или да вземате внимателни хапки през цялото време.

Имайки това предвид, практикувайте внимателно хранене, когато можете, и вижте дали можете да вземете само по едно прозрение от всяко внимателно хранене. Надяваме се с времето да откриете какво подхранва ума, тялото и душата ви.