Това не е статия за това как да отслабнете. Няма да ви казвам тайната модна диета, която ще промени живота ви или ще обсъди ползите от HIIT тренировките или ще ви насърчи да се присъедините към Peloton.

откажем

Основната ми цел не е да ви подготвя бикини за лятото или да ви научи как да подчертавате активите си и да омаловажавате „недостатъците“ си.

Всъщност аз дори не съм лекар, нито здравен гуру, нито флуенсър, така че можете да приемете това с известна доза сол. Но през последната година реших да се съсредоточа върху дългосрочния здравословен начин на живот и това даде по-добри резултати от всяка диета.

Докато моето фитнес пътуване се фокусираше върху това как изглеждам отвън, личните здравни предизвикателства ме принудиха да се съсредоточа върху това как тялото ми функционира отвътре. Така че, както се случва за толкова много хора, моето лично здравословно пътуване всъщност възникна поради необходимост.

През изминалата година разработих някои лични поведения, които ми помогнаха да живея най-здравословно. Надявам се някои от тези изпълними цели да ви помогнат да направите същото.

Воденето на здравословен начин на живот за борба с хроничните заболявания

Ако ме следвате в Instagram, може би знаете няколко неща за мен - обичам да пътувам, работя в Дисни, в момента съм бременна и съм в „фитнес“.

Винаги съм се смятал за „здрав“ човек, защото съм работил много и съм имал привилегията да бъда традиционно „слаб“. Но едва когато седнах удвоен от болка в малко селце в Мароко, разбрах, че нещо не е наред - и никакъв брой рипи не би ме направил по-добър.

Според Националния здравен съвет почти половината от възрастните американци живеят с хронично заболяване. Повечето хронични заболявания се дължат на нездравословно поведение и заседнал начин на живот и те са много по-разпространени в развитите страни, където разчитаме на удобни пакетирани храни и прекарваме по-голямата част от времето си седнали на бюра.

В средата на 2019 г. най-накрая реших да премина през поредица медицински процедури, за да определя какво причинява пристъпите ми на изтощителна болка, упорито гадене и умора. Отслабвах, но се чувствах далеч от здрави. Лекарят потвърди това, което вече бях заключил - имах ранен стадий на болестта на Chrohn’s.

(Това може да е най-тънката ми снимка - отслабнах с почти 15 килограма, откакто постоянното ми гадене ме лиши от всякакво желание да ям.)

Chrohn’s е хронично възпалително заболяване, което причинява възпаление на целия чревен тракт. Моите симптоми включват лекия край на спектъра - в тежкия край той може да причини язви, да изисква отстраняване на увредените части на червата и да доведе до рак. По-малко от един милион американци страдат от това заболяване, което означава, че изследванията за лечение все още са ограничени и наличните за лечение лекарства все още не са тествани за дългосрочни странични ефекти.

Бях разстроен от диагнозата си. Не исках да имам хронично заболяване и със сигурност не исках то да премине към умерен или тежък случай. Но също така не исках да прибягвам до инжекционни лекарства до края на живота си.

Затова реших, че е време да направя допълнителни промени в начина на живот, за да постигна ремисия сам. Когато през целия си живот мислех за здравето си, целта ми се съсредоточи върху намаляване на възпалението, елиминиране на хронични заболявания и осигуряване на тялото ми най-добрия шанс да предотвратя прогресирането на болестта. Искам да продължа да пътувам удобно по света до края на живота си.

(Пътуване в Турция в края на 2019 г., след постигане на временна ремисия чрез диетични и поведенчески промени.)

Въпреки че няма да предложа, че всички болести могат да бъдат предотвратени чрез здравословен начин на живот, мисля, че имаме способността да осигурим на тялото си възможно най-доброто предимство за предотвратяване на болестите или избягване на всичко това заедно.

Мога честно да кажа, че следването на тези стъпки ми помогна да се почувствам най-добре, което някога съм изпитвал през живота си - дори с хронично заболяване. Съпругът ми се присъедини и твърди, че се чувства по-енергичен, концентриран и че е намалил болката и възпалението около стара спортна травма в гърба.

(Това беше денят, в който разбрахме, че съм бременна - 5 седмици след това. Трябваше да постигна ремисия преди да забременея, за да избегна усложнения. Въпреки че бременността все пак подбуждаше обостряне през първия ми триместър - което беше НАЙ-ГОЛЕТО.)

Независимо дали се борите с хронично заболяване, болка в тялото си, опитвате се да отслабнете (което е достойна цел, ако това е пътуването, на което пътувате) или просто искате да живеете по-здравословно, по-долу са дадени някои практически съвети за това как започна моето фитнес пътуване. Надявам се, че може да ви вдъхнови да направите същото!

(* Самоуправлението на някои заболявания не е за всеки. Аз не съм лекар и това не е медицински съвет. Лекарствата за тези с напреднала болест на Крон значително подобриха качеството на живот на много хора. В моя случай обаче страничните ефекти изглеждаха по-лоши от симптомите ми, затова избрах да отхвърля препоръката на моя лекар за медикаменти. Трябва също така да се отбележи, че лекарят ми никога не е давал никакви съвети за самоуправление или промени в начина на живот.)

КАК ДА ЖИВЕЕШ НАЙ-ЗДРАВИЯ ТИ ЖИВОТ - Вкарай главата си в играта

Съсредоточете се върху дългосрочната си цел, а не върху шестте си пакета

Чувствали ли сте се някога „виновен“, че сте яли въглехидрати? Една грешна стъпка и имате чувството, че сте провалили цялата си диета. Чувал съм как хората се оплакват от тъжния си обяд, докато ядат парче пиле на легло от маруля. Колко хора се измъчват, като отиват във фитнеса, само за да се ругаят, когато цифрите не се променят по скалата?

Здравословният живот не се свежда до награда и наказание, докато се опитвате да постигнете (доста субективен) стандарт на външна физическа подготовка. Хората са обременени с вина, що се отнася до храната и упражненията, което мога да разбера - все още се оказвам, че попадам в същия капан.

Първата стъпка към цялостен здравословен начин на живот е пренасянето на ума ви в здраво пространство. Вашата цел е да живеете дълъг, здравословен живот. Здравословният живот не е свързан с чувство за вина или добродетел. Неговата мярка за успех не е шест опаковки или бицепс. Става дума за това да живеете здравословно, за лични мотиви. Този дългосрочен фокус е това, което ме държи мотивиран. Не неоснователната борба за сваляне на няколко килограма.

Първата стъпка: Определете дългосрочната си цел. И нямам предвид външно фокусирана мотивация. За кого оставате здрави? Искате ли да можете да играете с внуците си до дълбока старост? Или искате да останете здрави за семейството си? Искате ли по-малко медицински разходи с напредване на възрастта? Искате ли да пътувате или да преминете финална линия като седемдесетилетен? Поставянето на по-малко внимание върху обществения натиск или очакванията за „изглеждане във форма“ ще направи един здравословен начин на живот по-смислен.

Докато се разхождахме в Кейптаун, Южна Африка, бяхме посрещнати от над 70-годишен мъж, когато дойде да кове зад ъгъла. Той ни каза, че връзва маратонките си всеки уикенд и се разхожда нагоре и надолу по планината, за да остане здрав и активен. В този момент разбрах, че искам да бъда здрав и достатъчно годен, за да пътувам и да покорявам планини след десетилетия.

Когато си мисля, че сърцето ми става по-силно, докато вдигам тежести, или за хранителни вещества, които се втурват към ставите ми, когато имам купа с плодове, чувствам контрол над бъдещето си. Това прави всичко това по-полезно за мен, защото не се чувствам така, сякаш се лишавам от въглехидрати, чувствам, че си давам предимството да се чувствам страхотно.

Първи стъпки - отидете студена пуйка

Това може да звучи драстично, но реших да се ангажирам с едномесечна радикална промяна като начин за започване на новия ни здравословен начин на живот. Това означава, че внедрих веднага всички следващи предложения и казах, че ще го изпробвам един месец (през делничните дни, но си дадох почивка през уикендите).

Ангажирайте се с план, който е реалистичен за вас - опитайте да изберете едно от поведенията по-долу, което да приложите за целия месец, или направете това, което направих и изпълнете всички тях, но само през седмицата.

Подгответе се - планирайте подготовката за хранене, присъединете се пробно към куп фитнес зали, каквото трябва да направите, за да сте сигурни, че сте се настроили за успех.

Намерете си партньор за отчетност - по-забавно е да работите за цялостно здраве с приятел! И двамата с Андрю водим здравословен начин на живот, което го прави НАЧИН по-постижим.

Започването на студена пуйка ни помогна да си поставим постижими цели, да изградим добри навици и да затвърдим рутина, която в крайна сметка носихме през цялата година.

НЕ ДИЕТЕТЕ - ХРАНЕТЕ СЕ ЧИСТО: Здравословният начин на живот започва отвътре, навън

Добре, нека поговорим за най-трудната (но вероятно най-важната) категория - чисто хранене .

Модните диети може да са добре за кратък престой, но повечето не са устойчиви за дългосрочните здравни цели, които си представям за живота си. Това е начин на живот - така че мислете за начина, по който се храните, като маратон, а не спринт. (Ака, не мога да разбера, че ям нула въглехидрати, но цялото количество бекон, с което мога да се справя като здравословна дългосрочна диета.)

Първо, нека преместим фокуса си отново по отношение на това как мислим за храната. Храната не е нещо, от което да се лишавате или да се наказвате, че се наслаждавате. Храната е гориво. И ние можем да изберем да пълним резервоарите си с отрова или хранителни вещества. Ето защо се фокусирам върху чистото хранене. Яденето на чисто изисква избягване на преработена храна (повечето опаковани хранителни продукти) и избягване на добавени химикали и консерванти.

Яденето на чисто намалява възпалението - така че се надявам бъдещите ми колене, гръб и черва да ми благодарят по-късно.

Не е лесно - нашата забързана култура и храната, която ни е на разположение, прави почти невъзможно да се храним напълно чисто, освен ако не сте много старателни (и сте достатъчно привилегировани, за да имате моохла за това). Но ето някои ключове, за да го направите по-управляем:

Придържайте се към външната страна. Избягвайте повечето неща, които са опаковани, замразени или като цяло всичко, което се намира в средните коридори в магазина за хранителни стоки. Това също означава, че може да се наложи да бягате до магазина по-често, отколкото всяка седмица.

Прочетете съставките, а не етикетите за хранене. Когато определяте колко „здравословно“ е нещо, не разчитайте на броя на калориите като измерване. Повечето нискокалорийни „диетични храни“ са може би най-вредните за вашето здраве в дългосрочен план. Проверете фалшивата захар, натрий и консерванти в списъка на съставките и изберете храни, които имат най-малко съставки (и се произнасят и разпознават).

Хумусът е нещо, което ям почти всеки ден, но ако отделите време да разгледате 40+ марки хумус, ще видите, че само няколко имат съставки, които не съдържат консерванти и добавки (любимата ми марка е Hope). (И да, макар че това е технически опакована храна, тя е минимално обработена. Ако обаче искате да станете напълно чисти, можете лесно да си направите хумус!) - снимка от FoodBabe.com

Не купувайте „закуска“, купете цели храни.

Освен склонността на съпруга ми към KIND барове (които, ако прочетете съставките, всъщност са доста добри - те просто имат повече захар, отколкото се грижа за нас), имаме много малко закуски в килера. Без крекери, бисквитки, гевреци и др. Вместо това закусвам така наречените пълнозърнести храни - храни, които всъщност нямат списък на съставките, защото те са точно тази храна. Това включва плодове, ядки, твърдо сварени яйца, авокадо, зеленчуци (с хумус) и моята малка измама - сирене (но не и обработените боклуци от единични продукти).

Избягвайте повечето хляб (и то не заради глутен или въглехидрати).

Може би най-трудно преработената храна от всички, които трябва да избягвате, е хлябът. И така, нашият хляб е УЖАСЕН - той е преработен, без никаква хранителна стойност и пълен със ЗАХАР. Погледнете съставките в хляба (и не позволявайте „пълнозърнест хляб“ да ви заблуждава, ако първата съставка е „обогатено брашно“, бягайте!). Ако ядем хляб, получаваме покълнал зърнен хляб (като марката Ezekiel) от замразената секция. Нямам проблем с глутена (или въглехидратите!), Но повечето хлебни продукти са лишени от всякаква хранителна стойност И съдържат тонове боклуци, които не искате да ядете (двойно ухапване). Вместо хлебни продукти, ядем киноа, кускус и ориз.

Изрежете добавените захари

Добавените захари са във всичко, което ядем - особено ако е опаковано и/или преработено. И общоизвестно е, че „добавената захар е най-лошата съставка в съвременната диета.“

Предложеното дневно количество захар варира, но обикновено е по-малко от 50 mg или колкото по-малко, толкова по-добре .

През първия месец от старта на новия си начин на живот реших да изрежа всичко, което е добавило захар.

Това означаваше без кетчуп, без преработени хлябове, без коктейли, без ЛЕДЕН КРЕМ. Беше трудно.

Прочетете етикетите си - може да се изненадате колко много „здравословни храни“ съдържат почти цялото ви препоръчително дневно количество захар

Опитайте да се отучите постепенно от захарта - ще откриете, че всъщност можете да харесвате храни без нея. За сладки алтернативи опитайте да добавите агаве, пресни плодове или органичен мед към вашия чай, овесени ядки, кисело мляко и т.н.

Алтернатива на десерта, която обичам, са органичните купи с асаи (без добавена захар!) С тонове пресни плодове.

Просто пийте вода. Чиста вода. Нищо освен вода. Содата (очевидно), соковете, смутитата, кафето и млякото имат захар (или фалшива захар, което е по-лошо). Ароматизирам водата си с екстракт от мента за малко аромат и допълнителни противовъзпалителни свойства.

Когато започнах да разглеждам броя на захарта в любимите ми кисели млека, разбрах, че надхвърлям приема на захар през първото си хранене за деня! Но киселото мляко е пълно с калций, протеини и пробиотици - всички страхотни неща за вашето тяло! Преминах първо на ванилово гръцко кисело мляко - макар че не харесвах текстурата толкова, колкото вкусните Yoplait Whips, но поне получавах повече протеини. След това преминах към обикновеното обезмаслено гръцко кисело мляко, но добавих малко органична мюсли с нектар от агаве за малко хрупкавост и сладост. Накрая елиминирах гранолата заедно и добавих нарязани органични бадеми, семена от чиа и био боровинки и изобщо не съм пропуснал захарта!

Един от най-добрите резултати от първия ми месец на чисто хранене беше научаването, че не жадувам за нещата, за които жадувах - и всъщност намирането на по-чисти алтернативи, които наистина харесвах.

Новини проблясват: месото не е единственият начин за получаване на протеини

Добре, месоядни, не те атакувам. Наистина се наслаждавам на месото и все пак го ям от време на време. Но, за разлика от това, което компаниите за месо ни казват в маркетинга си от години, ние не се нуждаем от толкова месо, колкото си мислим.

Прекомерната консумация на месо не само е вредно за околната среда, но може и да навреди на здравето ни, особено когато се произвежда масово

Всъщност реших да намаля консумацията на месо преди няколко години поради екологични причини и като човек, който се радва на месо, не съм го пропускал толкова, колкото си мислех. И въпреки това, което някои хора могат да мислят, аз не съм изсъхнал поради липса на протеин.

Други вкусни алтернативи на месо, които съдържат протеини:

Хамбургери от черен боб

Супа от леща (домашно приготвената от търговеца Джо ми е любима)

Хумус (или нещо с нахут)

Фалафел (известен също като хумус)

Био бадемово/кашу масло (само гледайте захарта!)

Дори обичам зеленчуците повече, откакто бях принуден да опитам нови рецепти, които не включват месо. И съм по-здрав от всякога, дори без месо като основна част от диетата ми.

Не е нужно да ставате вегетарианци, за да се възползвате от ефектите на по-растителна диета. Все още ям месо периодично - може би няколко пъти седмично. Просто избирам по-внимателно. Храненето на трева, от фермата до трапезата или органичното месо е типичното ми MO.

Моето тайно оръжие: храна за домашна доставка

Честно казано, това е най-големият ми хак в живота и най-голямата поведенческа промяна, която внедрих, когато се фокусирах върху здравословния си начин на живот.

Мразя пазаруването на хранителни стоки, обмислям да готвя скучна работа и след това не ме карайте да почиствам. Обикновено излизахме за храна или приготвяхме замразена пица.

Въведете моето най-добро тайно оръжие и спасение от чисто хранене - Hello Fresh. Или наистина, всяко хранене за домашна доставка по ваш избор.

Доставката на ястия до дома ни отнема повечето неща, които мразех в готвенето - не е нужно да предлагам рецепти, не трябва да пазарувам, а готвенето и почистването е бързо и лесно. Освен това ястията са НАИСТИНА ДОБРИ и са почти напълно чисти със свежи съставки. Те не са перфектни и трябва да подбирате ястията стратегически, но аз намерих повече вегетариански рецепти, които съм харесал (и възпроизвеждам самостоятелно) И съм ял повече пресни зеленчуци, тъй като почти всяко хранене ги включва.

Сега не бих приел тази опция за евтина, но с времето, което ме спестява и подобрението в живота ми, бих казал, че напълно си заслужава. Опитахме почти ВСЯКА компания и все още смятаме Hello Fresh за наш фаворит за разнообразието от рецепти и лесните инструкции. Ако искате $ 40 от първата си кутия, използвайте моя код тук.

Някои от любимите ми ястия от Hello Fresh включват:

Надушени средиземноморски купи за кускус

Тунизийски пълнени чушки или лодки от тиквички

Корейски говеждо Булголги купи

ВСЕКИ от рецептите за тако

Съставките на Hello Fresh са всички ... пресни, така че месото е качествено месо, почти всички съставки са цели съставки и във всяко хранене има зеленчуци. Вечерята винаги беше времето, когато здравословното ми хранене щеше да излезе от релсите, но с Hello Fresh мога да се храня добре и да се чувствам доволен.

Върнете се към основите - включете естествените добавки във вашата диета

Сега не съм теоретик на антинаучните конспирации. Вярвам в медицината и съм благодарен за научния напредък, който постигнахме, който подобрява живота и здравето ни. Но от друга страна, аз също съм наясно, че медицинският/фармацевтичният/застрахователният комплекс се движи от пари - което означава, че понякога има по-голям стимул за максимизиране на печалбите, отколкото това, което може да е най-доброто за нашето здраве. И понякога най-добрият курс за нашето здраве са добавки, които се използват от векове, вместо да предписват най-новото, супер скъпо лекарство.

Ще бъда отхвърлен, ако не спомена значението на добавките за възстановяването ми от възпалителното ми заболяване. На теория по-голямата част от хранителните вещества трябва да идват от храната ви, но има и такива, които просто са трудни за набавяне в големи количества.

Моят специфичен режим на добавки е насочен към възпаление, така че не се колебайте да направите свое собствено проучване, за да намерите най-доброто за вас.

Metagenics Golden Fusion чай (известен още като Curry Tea)

Qunol куркума течна добавка

CBD масло от HempBombs (чудесно и за гадене и безпокойство!)

Био ментов екстракт (във водата ми)

Майка ми винаги е казвала, че тялото ви е като кола - ако вкарате лошо гориво и пренебрегнете неговата поддръжка, то няма да се представи добре. Но ако се грижите за едно тяло, което имате, можете да останете в добро работно състояние дълго време.