Този месец правите ли диета и детоксикация, за да компенсирате това празнично издухване? След раздробяване на количествата алкохол, питки с кайма и Качествена улица е лесно да бъдете привлечени в планове за бързо отслабване и почистващи сокове, които обещават да „изхвърлят токсините“ и „да рестартират здравето ви“. Но експертите ни призовават да преосмислим този годишен стремеж към диета.

новогодишната

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

  • Насладете се на неограничен достъп до всички статии
  • Вземете неограничен достъп безплатно за първия си месец
  • Анулирайте по всяко време

Влезте във вашия Telegraph акаунт, за да продължите да четете

За да продължите да четете тази Premium статия

Този месец правите ли диета и детоксикация, за да компенсирате това празнично издухване? След раздробяване на количествата алкохол, питки с кайма и Качествена улица е лесно да бъдете привлечени в планове за бързо отслабване и почистващи сокове, които обещават да „изхвърлят токсините“ и „да рестартират здравето ви“. Но експертите ни призовават да преосмислим този годишен стремеж към диета.

Новата година може да бъде много подходящо време за положителни промени във вашия подход към храната, разбира се. „Но това е и време, когато„ Големият уелнес “се опитва да осребри нашите несигурности с планове за отслабване и режими за детоксикация, пропагандирайки идеята, че да бъдеш по-слаб е постижимо в дългосрочен план с малко усилия и правилната„ програма “,“ казва регистрираният диетолог Роузи Сонт, съавтор на разрушаващата митовете книга за храненето Дали маслото е въглехидрати? (Piatkus, £ 14,99).

Нещастната истина е, че диетите не работят дългосрочно. По редица сложни причини 80 до 95 процента от хората възвръщат по-голямата част от теглото си в рамките на пет години, казва Сонт, а мнозина се оказват по-тежки, отколкото са били преди.

За много от нас е особено трудно да се придържат към новогодишните диети, защото нашият естествен импулс е да ядем повече, не по-малко, в дълги тъмни зимни дни. И след като диетата приключи - или когато решим да се откажем - ние сме склонни да преяждаме, което води до йо-йо диетичен цикъл, който може да наруши връзката ни с храната и дори да предизвика хранителни разстройства.

Така наречените детоксикационни режими - изцеждане на сокове, билкови чайове, скъпи добавки и други подобни, които обещават чудеса за хранене и отслабване - са загуба на време и пари, казва д-р Лора Уайнес, регистриран диетолог. „Няма нужда да правите детокс диета, тъй като тялото ви има вградена система за детоксикация, която работи всеки ден, 24/7,“ казва тя. „Най-добрият начин да подкрепите черния дроб и бъбреците си, които извършват по-голямата част от детоксикацията, е да се храните здравословно и балансирано. Правенето на сок за почистване или пиене на напитка „детокс“ едва ли ще бъде от полза. "

Много по-ефективно е, казва тя, да направите малки промени в подхода си към храната и готвенето, което ще ви накара да се чувствате по-добре, по-енергични и по-щастливи за себе си през 2020 г. и след това.

Отидете големи на зелените

Това не е бързо решение, но една от най-ефективните решения е да се яде повече плодове и зеленчуци: многобройни проучвания показват връзка между увеличения прием, намаления риск от заболяване и по-доброто здраве. Препоръчват се пет порции на ден, а 10 са идеални, но не фиксирайте цифрите. „Просто мислете, че повече е по-добре“, казва Сонт.

Не е толкова лесно да се побере във всички тези зеленчуци, казвате? В книгата си Сон и съавторът Хелън Уест предлагат съвети как да улесните консумацията на повече от добрите неща. Например, ако сядането на купа със зеленчуци не ви изпълва с радост, настържете ги на ситно и ги сгънете в яхния, тестени изделия, зърнени храни, ризото - или каквото и да е в тенджерата ви за готвене. Друга идея е да смените половината месо в чиния с боб или бобови растения - те се броят за петте ви на ден и са отличен източник на фибри.

Удобството е от ключово значение за консумацията на повече плодове и зеленчуци, така че преоткрийте пътеката на фризера във вашия супермаркет и се запасете със замразени продукти. Като цяло е поне толкова питателна, колкото прясната, понякога и повече, а в наши дни има широка гама от замразения грах и моркови.

Запасете се на кубчета сладки картофи, целина, кестени и диви гъби, които да добавите към ризото, гратените и яхниите. Или опитайте някои готови за фурна смесени азиатски и средиземноморски зеленчуци като проста страна за риболов. Приготвянето на плодове, зеленчуци и варива също улеснява увеличаването на приема, тъй като можете лесно да ги включите в много различни ястия през седмицата - като рецептите, споделени тук.

„Наличието на предварително нарязани зеленчуци в хладилника или други здравословни закуски, към които да посегнете, когато се чувствате гладни, също може да ви помогне“, казва д-р Уайнес. Тя съветва оставянето на ядливата кожа върху плодове и зеленчуци след измиване. „Когато белите ябълки или картофи, можете да загубите около половината фибри, както и много от полезните антиоксиданти, които често се намират точно под кожата.“

Увеличете печенето си

Като нация трябва да намалим приема на добавена или „безплатна“ захар, включително така наречените нерафинирани и натурални варианти като мед и сиропи (които са също толкова нездравословни, колкото белите неща). Но можете да вземете вашата торта и да я ядете - просто променете рецептите си.

Намаляването на захарта в рецепта за торта с една четвърт до една трета практически няма ефект върху общия резултат. Ако искате, можете да компенсирате чрез добавяне на естествено сладки подправки като канела и смесена подправка или ванилия - една или две чаени лъжички трябва да го направят. Или добавете към тестото около 100 грама настърган пащърнак, тиквички, цвекло или сладък картоф. Получава се вкусна влажна трохичка за сладкиши, която е нежно сладка и не е с ярък вкус на зеленчуци.

Преосмислете брашното, което използвате. Бялото брашно няма нищо по отношение на храненето или вкуса, така че го заменете с пълнозърнести версии като спелта или ръж или по-необичайни видове, като нахут. Ако се притеснявате, че вашите сладкиши стават твърде плътни, отидете на 50:50 бяло брашно до пълнозърнесто. Можете също така да вкарате ядки и семена, които всички ние трябва да ядем повече, във вашата диета чрез печене. Поръсете шепа (цяла, нарязана или блистена до фина форма) в кейк, тесто за бисквити и сладкиши, за да добавите текстура, вкус и богати на хранителни вещества масла. (Не забравяйте да включите ленени семена в сместа, тъй като те са един от най-богатите растителни източници на основни омега-3 мазнини.)

Не забравяйте фибрите

Стремежът да се яде повече фибри е друга разделителна способност, която си струва да се направи, тъй като малко от нас консумират препоръчителните 30 грама на ден. Шепа ядки могат да съдържат около 3g фибри; две филийки пълнозърнест препечен хляб и запечен боб около 11,5 g, докато 75 g пълнозърнести спагети доставят около 8 g. Пълнозърнестите храни са чудесен източник и изследванията показват, че те могат да ви помогнат да поддържате здравословно телесно тегло и да намалите риска от много често срещани заболявания.

Опитайте да преминете към пълнозърнест хляб и/или тестени изделия поне в някои случаи и изберете богата на фибри закуска. „Домашните пуканки, овесени питки или печен нахут са чудесни начини за увеличаване на приема на фибри, както и на несолени ядки и семена“, предлага Уайнес.

Както при зеленчуците, съхранявайте голяма партида варени пълнозърнести храни в запечатан контейнер в хладилника - или съхранявайте готови за консумация версии в торбички и кутии в шкафа на магазина. Кафяв, червен, черен и див ориз, елда, киноа, царевица, пшеница, ръж, елда и „древни“ зърна като камут и фрикех са вкусни пълнозърнести опции. Разпръснете ги обилно в студени и топли салати и добавете към супи и яхнии, фритата, зеленчукови банички и тесто за палачинки.

Добро здраве на червата

Доказателствата продължават да нарастват, че наличието на широк спектър от чревни бактерии е полезно за вашето психическо и физическо здраве. Така че, освен че ядете богата на фибри диета, посегнете и към ферментирали храни като кимчи, кисело зеле, мисо, живо натурално кисело мляко (без аромати) и кефир, тъй като те са пълни с здравословни в червата микроорганизми. Можете дори да си поставите за цел да се научите как да правите някои от тези продукти у дома от нулата.

Пребиотиците са храни, които хранят тези добри бактерии, за да могат да се размножават, така че има смисъл да се консумират и повече от тях. Ядките, семената, тъмният шоколад, червеното вино, зехтинът и зеленчуците като праз, лук, чесън и артишок съдържат химикали, които микробите обичат, според генетичния епидемиолог проф. Тим Спектор в книгата си „Диетичният мит“ (W&N, £ 8.99).

По същество яденето на възможно най-разнообразна диета има огромни ползи за здравето. „Добрата хранителна цел за 2020 г. би била да се включат поне 30 различни растителни храни за една седмица“, казва Уайнес. „Те могат да включват плодове, зеленчуци, зърнени храни, варива, ядки, семена и билки.“

Съсредоточете се върху мазнините

Наситените мазнини не са диетичните дяволи, за които някога са се смятали, но заместването на някои от тях с по-здравословни полиненаситени мазнини е добър начин да дадете на вашата диета здравословен тласък. Сонт предлага да замените храни, които съдържат много наситени мазнини като преработени меса, сладкиши и пържени неща, за тези, богати на ненаситени мазнини, включително зехтин, авокадо, ядки и мазна риба.

„Стремете се да ядете порция богата на омега-3 мазна риба веднъж седмично, например филе от сьомга или сардини в калай“, казва тя. „Ако не ядете риба, можете да получите омега-3 от растителни източници като ядки, семена и зелени листни зеленчуци.“

Ако сте един от многото, които не могат да се придържат към вкуса на мазната риба, прекарайте я контрабанда в ястия заедно с други любими съставки. Например, добавете сьомга към рибен пай с бяла риба, комбинирайте с картофено пюре, за да направите рибни кейкове, и сгънете в песто за сос от паста. Или разбъркайте пастата от хариса в кус-кус и добавете пушена пушена скумрия или пикша, заедно с шепа меки билки и изстискване на лимонов сок.

Всеки е различен

Сонт казва, че е важно да се помни, че няма универсален подход за здравословно хранене. „Фактори като нашите гени, социален произход и околна среда играят основна роля за определяне на това колко сме здрави“, казва тя. Важното е, че не трябва да мислите за здравето си само от гледна точка на това колко тежите. Може би отказването на екстремни диети и режими на детоксикация може да бъде най-добрата ви здравна резолюция за 2020 г.

ДИЕТИ, КОИТО ДА ИЗБЯГВАМЕ

5 Ухапване

Иначе известен като гладуване, това е супер нискокалоричен режим, който включва приемане само на пет хапки храна на обяд и вечеря - и никакви хапки за закуска. Едва ли ще задоволите ежедневните си нужди от ключови хранителни вещества или калории.

Архетип

Тази диета прецизно разпределя жените в четири типа личност и разпределя всеки от тях свой собствен хранителен план, за да постигне желаната форма на тялото. Очевидно дамите са или „възпитателки“, „чудни жени“, „фатални жени“ или „ефирни“. Няма научни доказателства, които да подкрепят твърдените ползи от тази диета.

Цели30

Майката на всички диети за изключване, това премахва алкохола, захарта, бобовите растения, зърнените храни, млечните продукти и всички преработени храни за един месец. Изключването на цели групи храни като тази може да доведе до недостиг на ключови хранителни вещества.

Ябълков оцет

Въз основа на идеята, че една или две лъжици на ден кара мазнините просто да се стопят. Няма доказателства, че оцетът може да помогне за отслабване, въпреки че се приема пестеливо по време на хранене (малки количества в храната или много разреден), може да помогне на някои хора да контролират нивата на кръвната захар и холестерола.

Холивудската диета от грейпфрут

Това се основава на твърдението, че горчивият цитрус съдържа ензим, който може да изгори телесните мазнини. Няма надеждни научни доказателства, че грейпфрутът съдържа някаква суперсила за отслабване, въпреки че е питателна и с ниско съдържание на калории.