мазнини

Нека поговорим за слаби мазнини. Какво е кльощава мазнина? Като начало, то е нещо. Терминът „слаба мазнина“ се използва много, но може да бъде объркващ, противоречив и понякога срамен. Колкото и да е вредно, слабите мазнини представляват както преобладаващ здравословен проблем, така и досадна битка за отслабване. Всъщност, проучване от 2008 г. установи, че слабите мазнини или „затлъстяването с нормално тегло“ могат да повлияят отрицателно до четвърти на хора с редовни тежести.

За целите на тази статия искаме да проучим най-добрите начини да се отървете от тази слаба мазнина - по здравословни причини или ако просто искате да изглеждате добре за сезона на банските костюми. Хей, това не е лошо нещо!

Какво е Skinny Fat?

Нека да изясним едно: кльощавата мазнина не е медицински термин, а по-скоро ежедневна фраза, използвана за описване на хора, които изглеждат слаби, но всъщност носят или съхраняват излишно количество мазнини. В тези случаи наистина има повече, отколкото изглежда на пръв поглед. Дори ако индексът на телесна маса (ИТМ) на човек показва, че е здрав, като общ процент телесни мазнини е по-висок от подходящия за типа на конкретния човек, се квалифицира като кльощава мазнина.

За да определите дали държите на нежеланите, слаби мазнини, помислете за следните четири неща: Удряте ли 150 минути умерени упражнения седмично? Хранителната ви диета ли е? Висока ли е обиколката на талията ви? (Ако е по-голям или равен на 35 инча, вероятно задържате излишните мазнини.) Разчитате ли просто на своя ИТМ, за да ви каже дали сте здрави или не?

Ако сте отговорили честно на тези въпроси и се окажете в проблемно място, не се бийте. Можете да превърнете тази слаба мазнина, за да се побере, стройна мускулатура, като изпълните тези стъпки ...

Как да преминем от кльощава мазнина към подходяща

За да постигнете онази кльощава трансформация на мазнините, която търсите, ще отнеме много повече от това да намалите наполовина калориите си и да натоварите кардиото. Всъщност преминаването по този път може действително да увеличи проблема с кльощавите мазнини. Да, намаляването на калориите неизбежно ще доведе до загуба на тегло, но ако не практикувате редовни силови тренировки, ще загубите цялата си мускулна маса. На свой ред сте останали с кльощава мазнина.

Някои хора не виждат това като толкова лошо нещо; те са слаби, нали? Неправилно. Не се заблуждавайте от тази идея.

1. Тренирайте усилено и тренирайте умишлено

Първото нещо първо, трябва да удряте повече фитнеса. Това е даденост. Но има разлика между безсмисленото ходене из фитнеса, експериментиране с различни машини и завършване на умишлени тренировки, насочени към конкретни мускули.

За да намалите слабите мазнини и укрепвайте мускулите си едновременно, трябва да правите упражнения като клекове, мъртва тяга, преси, редове, свиване и издърпвания. Тези упражнения използват най-много мускули и ще са насочени към цялостната ви сила на тялото. Най-добрият начин за увеличаване на мускулите е чрез изпълнение на два или три комплекта от тези упражнения. Вземете упражнение и изпълнете 12 повторения, като между всеки сет е 30-60 секунди почивка. С подобна рутина ще увеличите максимално времето си във фитнеса.

Които и упражнения да изберете за деня, моля, не влизайте във фитнеса, изпълнете 100 бицепсови къдрици и го наричайте добър. Това няма да помогне на вашата кльощава трансформация на мазнините.

2. Яжте повече, но яжте правилно

Това звучи противоречиво, нали? Точно като фразата „кльощава мазнина“. И все пак, това е истина. Ако сдвоите правилните тренировки с правилните храни, всъщност искате да ядете повече, отколкото си мислите. Както споменахме по-рано, калориен дефицит ще ви помогне да отслабнете, но на свой ред ще загубите и цялата тази трудно спечелена мускулна маса, за която сте работили.

Ето защо се нуждаете от храна, за да се отървете от слабите мазнини:

  • Храната ви дава енергия - енергия, необходима за интензивни тренировки
  • Нуждаете се от протеин, за да изградите мускулите си
  • Храненето всъщност ускорява метаболизма ви, отколкото да не ядете

Правилното съчетание на тренировки и хранене увеличава енергийния ви поток (мярка както за изразходването на калории, така и за приема на калории). По този начин, колкото повече мускулна маса имате, толкова повече ядете и колкото по-трудно тренирате, толкова по-голям ще бъде вашият енергиен поток. Според няколко констатации, високият енергиен поток, съчетан с увеличаване на енергийните разходи, помага да се постигне здравословно тегло. Така че, не пренебрегвайте значението на енергийния поток за намаляване на упоритите мазнини.

Истинският изгарящ въпрос е: колко храна е твърде много? Очевидно има начин да се прекали. За съжаление това ще доведе до наддаване на тегло, ако не изразходвате правилно калориите. И така, опитайте тази малка формула:

Какво трябва да бъде броят на дневните ви калории?

Преструвайте се, че се стремите да слезете (или нагоре, в зависимост от това колко искате да насипвате) до 175 lbs. Вземете това число и го умножете по сумата от две числа: 12 (ако приемем, че имате редовно бърз метаболизъм) и 3 (представляват три интензивни часа упражнения, които ще правите за една седмица). 175 х 15 = 2625. Бум - това е броят на калориите, които ще се стремите да удряте всеки ден.

Просто вземете целевото си тегло и добавката колко часа упражнения ще завършите за седмицата и трябва да си зададете дневната калорична цел. Вашият брой може да бъде значително по-висок или по-нисък в зависимост от предишните ви навици. Просто знайте, следвайки стриктно разпределение на калориите, ще постигнете целите си по-ефективно.

Ако искате наистина лесен начин да изчислите дневния си калориен прием, разгледайте този безплатен калкулатор.

Последователността е ключова

Преди всичко трябва да проявите последователност. Хиляди хора изоставят пътуванията си за отслабване поради визуална липса на напредък. Два месеца по-късно те се ангажират да започнат отначало. Тази желана миене няма да ви помогне да се отървете от досадната си кльощава мазнина.

Ако вече сте с нормално тегло, придържането към последователна тренировка и режим на хранене не би трябвало да е краят на света. По същество просто правите съзнателен избор, който ще премахне излишните мазнини, които носите.

Проучване на Journal Obesity установи, че колкото по-последователни сте с плана за тренировка - дори и да отнеме повече време - толкова повече успех ще имате в постигането на целите си. Звучи обяснимо, нали? Е, за съжаление, повечето американци губят това от погледа си в пътуването си за отслабване. От друга страна, някои възприемат по-бързия подход: екстремни диети и тренировки до провал. По този начин може да видите драстичното си спадане, но то само ще се покачи отново. Защо? Защото това не е устойчив начин на живот.

Формирането на последователен график на хранене и режим на тренировка ще доведе до резултати, които можете поддържа след изхвърлянето на тази слаба мазнина.

Как да останат последователни

По-лесно да се каже, отколкото да се направи. Но не се притеснявайте; няма да ви оставим да висите без някои полезни съвети, които можете да приемете:

  1. Изберете програма за силова тренировка (тази, която сте получили от някой друг, или тази, която сте създали сами) и. Пръчка. С. то. Прескачането между различни планове за тренировка наистина няма да ви отведе никъде.
  2. Яжте същото количество ястия, по едно и също време на деня. Можете първо да регистрирате храненията си, ако това помага. Ако правите това последователно, заедно с консумацията на дневния си дял (както беше обсъдено по-рано), тялото ви ще започне да осъзнава кога получава горивото си. Моделите са от решаващо значение.
  3. За да се отървете от слабите мазнини, трябва да получавате около 80-90% от горивото си от цели храни. Не се наказвайте обаче, ако тук или там намерите място за малко снизхождение. Не забравяйте, че искаме да постигнем тази кльощава трансформация на мазнините, но също така е важно да намерим устойчив начин на живот, който да можете да носите добре след пътуването си за загуба на мазнини.

Преминете от Skinny Fat към Fit с прозрачни лаборатории

След като всичко е казано и направено, понякога се нуждаете само от допълнителен тласък - малко тласък, за да постигнете целите си. Придържането към последователния график на здравословното хранене и редовната физическа активност е от ключово значение за подрязването на слабите мазнини, но ние искаме да предложим повече. В Transparent Labs нашите продукти са без глутен, без ГМО, без изкуствени подсладители, оцветители и консерванти. С правилните добавки и последователна рутина вие сте на път да спечелите тялото на мечтите си.