постигане

Лесни стъпки за постигане на добре дефинирани горни ръце

Наднорменото тегло е доста често срещан проблем, който тормози милиони хора. Вътрешна мазнина на бедрото, наедрял корем, отпуснати задни части - всички тези „проблемни места“ спират хората да се чувстват уверени в собствената си кожа. Крилата на прилепите също принадлежат към този списък. Хората, които имат отпуснати горни ръце, се чувстват самосъзнателни заради най-малките неща като размахване. Те са принудени да се увият в слоеве дрехи и да се придържат към върховете с дълги ръкави, дори когато навън е горещо. Всичко това се отразява сериозно на самоизображението и психичното здраве на човека, затова е толкова важно или да приемете себе си такъв, какъвто сте, или да премахнете този проблем възможно най-скоро. Продължете да четете, за да разберете как да се отървете веднъж завинаги от крилата на прилепите.

Как да се отървете от крилата на прилепите?

Крилата на прилепите са доста често срещан проблем, който има предимно две причини. Той е широко разпространен сред хората с излишни килограми и сред тези, които са отслабнали много. За много хора, които спазват диетата, е доста трудно да се отърват от крилата на прилепите. Основният проблем е, че е невъзможно да се забележи намаляване на телесните мазнини. Този случай не е изключение. Ако искате да се сбогувате с крилата на прилепите си, трябва да се придържате към одобрени от експерти изпитани методи като комбинацията от здравословна диета, калориен дефицит и редовни тренировки. За да отслабнете, също е важно да спите достатъчно и да намалите нивата на стрес (4).

Вашата диета трябва да бъде добре балансирана и да ви осигурява всички необходими хранителни вещества. Средно възрастен индивид се нуждае от 2000-2500 калории на ден. Пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти, постни разфасовки месо, риба, яйца, ядки и семена са пълни с основни хранителни вещества. Зехтин, масло от рапица, ядки и семена - тези храни са богати източници на здравословни мазнини, които са жизненоважни за нормалното функциониране на тялото ви. Също така трябва да избягвате мазни храни и захар (6). Най-добрият вариант ще бъде да се консултирате с професионален диетолог, за да създадете напълно балансиран план за хранене, изцяло съобразен с вас.

Здравословната диета трябва да се комбинира с различни видове тренировки за основните мускулни групи. Ако целта ви е да отслабнете, се препоръчва да имате 35 минути тренировка с умерена до висока интензивност седмично (2). Не забравяйте да включвате както кардио, така и силови упражнения за изгаряне на телесните мазнини и натрупване на мускулна маса. Например, ако искате да се отървете от крилата на прилепите, можете да комбинирате любимите си кардио упражнения - бягане, ходене, плуване и силови упражнения, за да тонизирате мускулите на ръцете си.

Shutterstock

Как да се отървем от крилата на прилепите: упражнения

Има множество ефективни упражнения, които могат да ви помогнат да се отървете от крилата на прилепите. Някои от тях са изброени по-долу. Трябва да изпълните 2-3 серии, 10-15 повторения. Правете паузи от 30-60 секунди между сетовете.

Малка препоръка е да се загреете преди тренировка. По този начин ще подготвите тялото си за взискателна тренировъчна сесия и ще намалите мускулната болезненост и скованост след тренировка. Също така е необходима мярка, която помага да се избегнат наранявания (1).

Лицеви опори

Това вероятно е упражнение за сила на всеки. Той е насочен към голям брой мускулни групи и е особено полезен за основните ви мускули. За да изпълните лицева опора, трябва да застанете във висока позиция на дъска с ръце, поставени под раменете. Уверете се, че тялото ви образува права линия, включете корема, за да запазите правилната позиция. Сега трябва да сгънете лактите си и бавно да спуснете тялото близо до пода. След малка пауза се върнете в позицията с висока дъска. Това упражнение има редица вариации за по-високи или по-ниски нива на фитнес, така че можете да изберете най-подходящото за вас (8).

Shutterstock

Трицепс лицеви опори

Този тип лицеви опори са насочени към вашите трицепси. По принцип трябва да изпълнявате същия начин като стандартните лицеви опори, но е важно да се съсредоточите върху позицията на ръцете си. Поставете дланите си точно под раменете и дръпнете ръцете си възможно най-близо до страните. Лактите ви трябва да са насочени назад. Не забравяйте да поддържате раменете си стабилни, а основните мускули стегнати. Важно е да поддържате тази позиция постоянно, докато изпълнявате упражнението. Сега спуснете тялото си, докато ръката ви образува ъгъл от 90 градуса, и се върнете в изходна позиция.

Трицепс спадове

За да изпълните това упражнение, имате нужда от стол или пейка. Седнете на стол. Докато хващате ръба на стола, леко повдигнете тялото си и направете няколко крачки напред. Не забравяйте да държите коленете си под ъгъл от 90 градуса спрямо пода и на ширината на бедрата. И така, тялото ви е в седнало положение, но ръцете ви са леко зад сърцевината, а глутеусите са извън стола. Сега сгънете лактите и бавно спуснете тялото, направете 1 секунда пауза и се върнете в изходна позиция. Това е един представител (8).

Shutterstock

Дъска

Трудно бихте намерили по-популярно и ефективно упражнение. Помага да се тренират всички основни мускулни групи и не отнема много време. Има много вариации за различни нива на фитнес. Например, за да изпълните стандартна дъска с права ръка, трябва да застанете на ръце и пръсти, с протегнати ръце, така че тялото ви да образува права линия. Уверете се, че и врата ви е изправена. По-добре е да погледнете надолу към пода. От решаващо значение е да ангажирате корема и да избягвате увисване и извиване на гърба. Започнете, като задържите позицията за 15-30 секунди и постепенно увеличавайте това време до минута и повече (8).

Burpees

Това упражнение е идеално за изгаряне на калории, увеличаване на сърдечната честота и трениране на основните мускулни групи. Започнете в изправено положение. След това трябва да заемете клекнало положение и да поставите ръцете си на земята пред себе си. Дръжте дланите си на пода и скочете назад с крака, така че да сте в позиция на дъска. След това се върнете в клек и скочете нагоре, за да влезете в изходна позиция (8).

Ако искате да стегнете кръста си, тонизирайте крилата на бухалките си, взривете горнището на кифлата - нашето фитнес приложение е създадено, за да отговори на всички ваши нужди! BetterMe няма да даде шанс на наднорменото тегло!

Shutterstock

Как да се отървете от крилата на прилепите с ленти за съпротива?

Изброените упражнения използват собственото си телесно тегло за укрепване на мускулите. Можете обаче да включите и тренировки с тежести.

Удължаване на трицепс над главите

Това упражнение ще тренира не само ръцете, но и корема. Вземете съпротивителна лента и застанете в средата с един крак. Хванете краищата му с една ръка и повдигнете тази ръка. Ръката ви трябва да е зад главата, а лакът да е насочен към тавана. Издърпвайки лентата, изпънете ръката си напълно и бавно я спуснете назад. Това е един представител (7).

Отблъснати лентови трицепси

За да изпълните тази тренировка, трябва да фиксирате единия край на вашата съпротивителна лента върху стабилен обект на височина на талията. Хванете лентата с една ръка с дланта си навътре. Сега трябва да направите няколко крачки назад и леко да огънете коленете си. Наведете се напред в кръста. Не забравяйте да държите гърба си изправен. В лентата трябва да има напрежение. Дръжте лактите близо до страните си и изпънете напълно ръката си с лентата зад вас. Направете 1 секунда пауза и се върнете в изходна позиция (7).

Shutterstock

Как да се отървем от крилата на прилепите с тежести?

Упражненията с тежести също могат да ви помогнат да тонизирате ръцете си. Малък съвет е да изберете правилно тежестите. Трябва да изпробвате различни гири, докато намерите тези, които ви позволяват да изпълнявате първите 10 повторения с умерена трудност. До края на десетото повторение трябва да е малко предизвикателно да продължите (5). Количеството на такива упражнения е доста широко, така че можете да изберете тези, които ви харесват най-много. Например:

Лифтове за ръце

Това упражнение ще ви помогне да тонизирате ръцете и раменете си. За да го изпълните, са ви необходими две гири. Застанете с крака на ширината на бедрата. Хванете гири във всяка ръка. Дланите ви трябва да са обърнати към пода. Сега трябва да вдигнете ръце пред тялото си. Дръжте тежестите на височината на раменете. След това изпънете ръцете си отстрани, за да оформите буквата Т с тялото си. Спуснете ръцете си отстрани. Това е един представител (8).

Shutterstock

Надземни асансьори

Тази тренировка е идеална за вашите трицепси. За да го изпълните, ви е необходима гира. Застанете с крака на ширината на бедрата. Хванете гирата с двете си ръце над главата си. Тя също трябва да е леко зад главата ви. Свийте лактите и спуснете гира. След това изправете ръцете си, за да повдигнете отново тежестите над главата си. Свийте ръцете си, за да спуснете гира. Това е един представител (8).

Често задавани въпроси

Колко време отнема да се отървете от крилата на прилепите?

Важно е да се разбере, че в този случай всичко е съвсем индивидуално. Времето, необходимо за постигане на вашата фитнес цел, зависи от вашето тегло, височина, възраст, методи за отслабване и редица други фактори. Например, ако изберете 5 килограмови тежести и набор от специални упражнения за тонизиране на ръцете, можете да видите забележими резултати само за няколко седмици. Трябва обаче да имате предвид, че без здравословна диета и редовна физическа активност устойчивата загуба на тегло е невъзможна (3).

Заключение

В заключение отговорът на въпроса „как да се отървем от крилата на прилепите?“ е съвсем проста. Ако приложите нашите препоръки на практика, определено ще се отървете от флаба и ще постигнете добре дефинирани горни ръце. Само не забравяйте да практикувате умереност и да бъдете внимателни, когато става въпрос за вашата диета и планове за тренировки. По-добре е да се консултирате с професионалисти, преди да промените плана си за хранене и да изпробвате нови видове упражнения.

Вижте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Аеробни упражнения: Как да се загреете и охладите (2019, mayoclinic.org)
  2. Колко упражнения за отслабване? (2020, verywellfit.com)
  3. Колко време отнема да стегнете ръцете си с 5 Lb. Тежести (2019, livestrong.com)
  4. Как да отслабнем по естествен път бързо (2018, medicalnewstoday.com)
  5. Лесни съвети за знание колко тегло да се вдигне (2019, verywellfit.com)
  6. Основите на здравословната, балансирана диета (2019, verywellfit.com)
  7. Тренировката на Resistance Band за силни ръце и изваяни кореми (2019, livestrong.com)
  8. Кои са най-добрите упражнения за крила на бухалки? (2018, medicalnewstoday.com)

Лана Уудс

Лана е отличен писател, воден предимно от въпроси за здравето и психическото благосъстояние. Тя е специализирана в писането на статии както за хранене, така и за упражнения. Нищо не й носи толкова удоволствие, колкото да помогне на другите да върнат здравето си в релси. В своите творби тя предоставя информативни съвети за това как можете да промените начина си на живот към по-добро, да развиете здравословни хранителни навици и да подобрите благосъстоянието си с помощта на тренировки. Освен това през последните години тя се заинтересува повече от изучаването на управление на теглото, насочвайки вниманието си към здравословни подходи за отслабване.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.