Защото хиляди от вас попитаха

мазнини

Опитът да се отървете от мазнините в гърба може да бъде проблем за хора с всякакви форми и размери. Но тъй като мастните натрупвания са свързани с инсулинова резистентност, висок тестостерон и ниска толерантност към въглехидрати, както и повишен риск от диабет, СПКЯ и безплодие, това е нещо, което не бива да се пренебрегва.

Какво причинява мазнини в гърба?

„Мазнините отзад се натрупват бавно с течение на времето“, казва елитният PT и бивш професионален спортист Хенри Барат. Причините включват:

  • Яденето на излишна захар или сол, което може да допринесе за възпаление в тялото
  • Яденето на твърде много калории
  • Заседнал начин на живот
  • Естествен процес на стареене
  • Лошата стойка може да направи мазнините в гърба да изглеждат очевидни

„На всеки 10-годишен период, започвайки от 30-годишна възраст, става по-забележимо колко трудно е да се премествате, особено около„ дръжките на любовта “,„ горнищата за кифли “и зад каишката на сутиена.“

Нещастният факт е, че не можете да забележите намаляване на телесните мазнини. Така че става въпрос за цялостно намаляване, вместо за фокусиране върху конкретни области.

Простата липса на използване на мускулите на гърба може да допринесе за загуба на сила и тонус, тъй като за разлика от тези в предната част на тялото, мускулите, които минават по гърба ви - напр. седалищни мускули, сухожилия и мускули на гърба - това може да остане пренебрегнато, освен ако съзнателно не укрепите задните си части.

Понякога проблемът не е в разпределението на мазнините, а в позата, която подчертава липсата на тонус, като позволява на всяка по-мека кожа да се набръчка и изпъкне. Ако се съмнявате, застанете високи, за да изглеждате постно.

Опитайте се да запомните, че ще бъдете най-суровият си критик и никой друг най-вероятно дори не е забелязал онези части от вас, които толкова много мразите!

Как да се отървете безопасно от мазнините в гърба

„Упражненията са важни за промяна на телесния състав, но най-много печалби могат да бъдат постигнати чрез промяна на хранителните навици“, казва Барат. „Не можете да тренирате лоша диета.“

Приемете тези два лесни съвета за хранене:

1/Внимателно хранене

Ето защо ключова част от справянето с излишните телесни мазнини е внимателното хранене (броенето на вашите макроси може да помогне), като се гарантира, че ядете балансирана диета, пълна със зеленчуци и пълнозърнести храни.

„Не става въпрос за диети“, казва Барат. „Просто се уверете, че ядете правилния брой калории за вашия ръст и пол“, което за повечето жени обикновено е между 1450 и 2000.

2/Завита захар

„Особено внимавайте колко захар ядете“, казва хранителният терапевт и автор на „Балансният план“ Анджелика Панагос.

„Ако претоварите организма - независимо дали е с добавена захар или под формата на хляб, ориз или тестени изделия - хормоните се разпадат и глюкозата, която обикновено се съхранява като гликоген в нашия резервен резервоар, вместо това ще се съхранява като мастни киселини във вашата мастни клетки ".

Храни, които да включите във вашата диета за отслабване

„Захранването с енергийно плътни храни е необходимо, за да се осигури устойчива и поддържаема загуба на мазнини в дългосрочен план“, казва специалистката по хранене от Джена Хоуп, която препоръчва да включите следните седем храни в диетата си за отслабване:

  1. Авокадо: оставете да се чувствате по-сити и по-доволни за по-дълго
  2. Яйца: стабилизират нивата на кръвната захар и намаляват апетита
  3. Нахут: храна с високо съдържание на фибри, която помага за здравето на червата
  4. Бадеми: осигуряват комбинация от здравословни мазнини и протеини
  5. Мляко: суроватъчният протеин в млякото допринася за ситост и балансирана кръвна захар
  6. Сьомга: мазната риба поддържа здравословна инсулинова функция, която допринася за здравословното тегло
  7. Зелени листни зеленчуци: с високо съдържание на фибри и пълни с микроелементи

Въпреки това, съветва Надежда, „докато тези храни са полезни за допринасяне за ситост и управление на нивата на кръвната захар, никой храна няма да причини загуба на мазнини. Загубата на мазнини е комбинация от диета, сън, упражнения, начин на живот и стрес сред много други фактори. "

Какви упражнения се отърват от мазнините в гърба?

„Издърпванията са фантастични за оформяне на гърба, както и обратните мухи с дъмбели и кабели“, съветва Барат.

Колкото и да е смешно, те също са две от най-добрите упражнения за загуба на мазнини в гърба, които сме събрали за ваше удоволствие във фитнеса. смешно това.

6 Най-добри упражнения за тонизиране на гърба

Това са упражненията, които трябва да правите на рего, за да направите задните си мускули тонизирани и здрави, което не само ще промени външния им вид, но ще помогне и на други упражнения - като бягане - и ще намали риска от нараняване.

1. Обратен полет

  1. Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гири отстрани.
  2. Преместете таза си назад и изведете гърдите си напред, като завиете в бедрата, докато гърдите ви са успоредни на пода.
  3. Оставете тежестите да висят към пода, с длани един към друг.
  4. Уверете се, че сърцевината ви е здрава, гърбът е изправен, брадичката е прибрана и коленете са леко свити.
  5. Издишайте и вдигнете ръцете си отстрани, докато стискате лопатките си и се уверете, че не ги прегръщате към ушите.
  6. Вдишайте и спуснете ръцете обратно в изходна позиция.

2. Издърпване на лента за съпротивление

  1. Дръжте средата на лентата с две ръце.
  2. Свийте лактите и отделете ръцете си, докато дърпате лентата към гърдите си.
  3. Върнете дръжките в изходно положение с контрол.

3. Мряна, наведена над редове

  1. Уверете се, че имате правилното количество тегло, тъй като твърде много ще ви направи по-вероятно да имате неправилна форма, което означава, че ще получите по-малко от упражнението, отколкото да го правите контролирано.
  2. Застанете с крака на ширината на раменете, сгънете коленете и пантата напред от кръста, с изправен гръб и шия на една линия с гръбначния стълб.
  3. Хванете щангата с ръце, като се уверите, че дланите са надолу и те са просто по-широки от раменете ви.
  4. Уверете се, че сте силни през сърцевината, стиснете раменете си и вдигнете (или подредете) тежестта нагоре, докато докосне гърдите.
  5. Бавно го спуснете обратно надолу.

4. Удължение на гърба

  1. Легнете отпред и донесете ръце до слепоочията, с лакти в страни.
  2. Ангажирайки глутеусите и сърцевината, повдигнете раменете и гърдите си от пода, стискайки лопатките си заедно. (И повдигане на краката за по-интензивна тренировка.)
  3. Спуснете бавно надолу надолу до изходната позиция.

5. Люлка с дъмбели

  1. Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте дъмбела с едната ръка пред другата.
  2. Поддържайки гърба изправен, леко сгънете коленете, изтласкайте бедрата назад и завъртете тежестта между краката си.
  3. След като тежестта е зад тялото, свийте глутеусите и изтласкайте бедрата напред, като люлеете тежестта до нивото на гърдите.
  4. Когато теглото е в най-високата си точка, свийте глутеусите, карето и сърцевината.
  5. Оставете тежестта отново да се люлее между краката ви.

6. Вариации на страничната дъска

  1. Започнете да лежите на една страна с лакът под рамото, а краката и коленете са подредени.
  2. Повдигнете бедрата нагоре в странична дъска, като опънете свободната си ръка към тавана.
  3. След това свалете свободната ръка и я прекарайте през пространството под тялото, докато завъртате рамото и бедрата на пода.

Колко телесни мазнини са нормални за жените?

Въпреки че упражненията за гръб сами по себе си няма да премахнат мазнините, отслабването в тялото неизбежно ще го намали.

Но това не е единствената полза; като сте в здравословен диапазон, вие намалявате риска от множество заболявания, като сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2, които са свързани с наднорменото тегло.