Вашият 4-седмичен план за действие

мазнините

Ако сте търсили „Как да се отървете от мазнините по корема“ и сте попаднали тук, първо, знайте, че не сте сами. Истината е, че упоритите коремни мазнини могат да бъдат източник на несигурност за много хора, като 77% от анкетираните жени във Великобритания * от Women's Health казват, че биха искали да отслабнат, а 43% казват, че недефинираният стомах е най-голямата им несигурност, когато са голи пред партньор.

И след месеци, в които ежедневното ни движение е драстично намалено чрез мерки за блокиране, притеснението от това, че сме се движили по-малко и седнали повече, може да ви играе в съзнанието - особено след като изследванията показват, че здравословното тегло може да бъде от полза, когато страдате от коронавирус.

За щастие имаме лесните стъпки, които можете да предприемете, за да помогнете да се движите повече - дори по време на социално дистанциране - и да започнете да губите мазнини, без да предприемате нездравословни мерки.

Бързо предупреждение: Това ръководство няма да отговори на въпроса „как мога да загубя корема си за една седмица“: Устойчивата загуба на тегло, подкрепена от здравословни навици и промяна в начина на живот е ключът към дългосрочните резултати. Не катастрофални диети, които често завършват с подновяване на наддаване на тегло и емоционални влакчета, които могат да отнемат месеци или години, за да се възстановят от.

Какво е коремната мазнина?

Първо най-важното. Преди да говорим за това как да се отървем от коремните мазнини чрез 4-седмичен план за отслабване, важно е да знаем за какво точно говорим.

„Коремната мазнина или коремната мастна тъкан е подкожната (под кожата) мазнина, която седи около кръста и осигурява запас от енергия, а също и защита и топлина за органите“, казва Тарик Белалий, личен треньор и диетолог в Every Active Becontree Развлекателен център.

„Малките количества мазнини под кожата са нормални и здравословни, висцералните мазнини, които обграждат органите, могат да бъдат най-опасният вид мазнини - водещи до инфаркти и диабет.“

Как да разберете дали се случва такъв тип мазнини? „Прекомерната висцерална мазнина е причината за„ бирените черва “, изтласквайки стомаха навътре“, казва Белалий.

Така че, не говорим за подуване, което идва и си отива.

Кратко предупреждение: жените се нуждаят от малко мазнини по корема, за да функционират - мастните клетки съхраняват естроген, така че имат твърде малко и цялата ви хормонална функция може да изчезне, причинявайки сериозни здравословни проблеми като нередовни менструации и безплодие.

Стремежът към накъдрени кореми, на които бихте могли да наточите зъбите си, за повечето не би бил здрав. Вместо това се стремете да седнете в категорията 21-30% телесни мазнини. Това е, което се счита за здравословна гама телесни мазнини за жените.

Не в тази котка? Нека да поговорим за това какви стъпки трябва да предприемете, за да подобрите състава си, но най-важното - здравето си.

Седмица 1: SWOT нагоре по най-бързия начин да загубите мазнини по корема

Може да изглежда изненадващо, че първото ви пристанище не отнема обратно калориите и удря усилено домашните HIIT тренировки. Що се отнася до загубата на мазнини по корема, има и други, по-важни задействания, които не са отметнати и могат да ви спънат, преди дори да сте напуснали стартовите блокове. И ние не искаме това, нали?

Де-стрес

„Стресът може да е еволюционен отговор, който ни помага да живеем“, казва диетологът и квалифициран диетолог Том Ървинг, „но честите и постоянни дози могат да повишат нивата на кортизол, който е както възпалителен, така и антилиполитичен (изгаряне на мазнините). '

Защо? Е, когато е в режим „полет или полет“, тялото освобождава глюкоза (енергия) в кръвта, за да ви подготви за трудна ситуация, обяснява Катрин Рабес, диетолог и диетичен мениджър на NHS.

„След като адреналинът се изчерпи, нивата на кръвната захар (енергия) спадат, оставяйки мозъка да изпраща сигнали за глад и повишаване на апетита. Това може да бъде под формата на сладък апетит. Напълно нормално е.

Често този вид стрес се свързва с нездравословни навици като емоционално хранене, недоспиване, пропускане на храна, ядене на бърза и достъпна бърза храна и по-малко упражнения, добавя тя - всичко това може да доведе до нездравословно наддаване на тегло

Добавете глобална пандемия към сместа и ще разберете защо това може да е период от време, в който сте направете по-трудно губят телесни мазнини.

Това не е нещо, над което да се биете. Това просто означава, че може да се наложи да бъдете по-бдителни за управлението на стреса си, доколкото можете, като контролирате това, което може да се контролира - сън, хранене и т.н., и напомняйки си, че загубата на телесни мазнини не е задължително да е вашият най-голям приоритет в момента.

Опитайте тези трикове и за борба със симптомите на стрес.

Спокоен сън

Не подценявайте и силата на добрия сън. Да, това може да помогне в борбата с торбички под очите, но според Университета в Лийдс възрастните, които спят повече от шест часа на нощ, вероятно ще носят 3 см по-малко около кръста си.

Отидете в леглото (и яжте вечерята си) по-рано и следвайте ръководството WH „как да заспя“, за да сте сигурни, че липсата на затворени очи не задържа загубата на мазнини в корема Ви.

Излез навън

Според Люк Хюз, Origym PT, липсата на слънчева светлина може да увеличи нивата на мазнини в корема. Всъщност констатациите, представени на годишната среща на Европейското общество по ендокринология, разкриват, че при жените общите и коремните мазнини са свързани с по-ниски нива на витамин D.

В допълнение към слънчевата светлина, витамин D може да се набавя от храни и хранителни добавки. Вижте ръководството на диетолога Роб Хобсън за преодоляване на дефицита на витамин D.

Уверете се, че използвате вашата дневна добавка за упражнения на открито. Ако не сте сигурни как да се възползвате максимално от него, ето нашите предложения, за да започнете:

Не проверявайте корема или талията си всеки ден

„Не забравяйте, че везните не отчитат мускулната маса, така че най-добрият начин да проверите напредъка си е като правите снимки“, казва Белалий. „Вземете ги сутрин при едно и също осветление и сравнявайте физиката си всяка седмица.

„Ако проверявате корема си в огледалото всеки ден, има вероятност да не забележите никакви разлики, които могат да бъдат обезсърчаващи.“

Все още искате номера? Инвестирайте в набор от интелигентни везни, но се претегляйте само веднъж седмично.

Най-добрите интелигентни везни

Седмица 2: Научете hпоради загуба на мазнини по корема по естествен път

"Що се отнася до знанието как да се отървете от коремните мазнини, следващото най-добро начало е да следите какво ядете", казва Белалий.

Което означава, за съжаление, колкото повече чаши розе и гевреци с шоколадово покритие изядете, толкова по-дълго ще е необходимо, за да постигнете по-плоските си коремни цели.

„Когато смилате големи количества калории, тялото ви разпределя някои от тях във функционални системи, които работят, за да ви поддържат живи (мислете за мозъка, мускулите и органите)“, казва Белалий. „Използва го и за запълване на енергийните запаси. След това всеки излишък се съхранява в мастните клетки по тялото - обикновено тези на корема. "

Притеснявате се от цената на здравословното хранене? Запасете се с евтини, здравословни закуски - като имате по-здравословна храна в къщата, има по-малка вероятност да се сблъскате със засадени захарни неща, когато настъпи глад. Но тъй като заключването прави пътуванията за пазаруване по-редки, стремете се да обхванете основите, като отидете със удобен списък за пазаруване.

Най-добрият диетичен план за загуба на мазнини

Няма универсален подход за загуба на мазнини по корема, казва Рабес. Най-добрият начин на действие е да направите малки, управляеми промени и да разберете кое е най-устойчивото за вас.

„Някои съвети от първа линия могат да включват намаляване на храните, напитките и закуските с високо съдържание на захар и ограничаване на алкохола“, казва тя.

Belalij предлага да се изграждат ястия около много богати на хранителни вещества зеленчуци, източник на протеини и някои здравословни, непреработени въглехидрати. „Започнете с листни зеленчуци като спанак, зеле и зеле, а след това добавете моркови, броколи и грах.

„Постните меса, включително пуешко и пилешко, са идеални, тъй като имат по-ниско съдържание на мазнини и следователно калории, или, ако сте вегетарианец/веган, добавете тофу или шепа ядки като бор, кашу или бадеми и поръсете със семена (слънчоглед, сусам, тиква).

"Що се отнася до въглехидратите, оризът, киноата и картофите са перфектни."

Храни за ограничаване, ако искате да загубите мазнини

  1. Преработени храни: Наситени с калории, въглехидрати, мазнини и захари, това са по същество комбинация, предизвикваща мазнини в корема - обикновено те са неудовлетворителни в хранително отношение, но в настроение доста се чувстват добре, което означава, че няма как да не ядете повече. И още.
  2. Алкохол: Седем кала на грам може да не звучат много, но един или два G & Ts по-късно и скоро се събират. Освен това, тъй като разграждането на алкохола е приоритетно, неговата енергия бързо увеличава доставките на гликоген, а останалата част се съхранява като мазнина.
  3. Възпалителни храни: Това може да са видове захар или просто всякаква храна, която не е съгласна с вас, тъй като това кара стомаха Ви да избухне, изпращайки тялото в режим на паника и увеличавайки съхранението на мазнини като механизъм за безопасност.
  4. Сосове и дресинг: Прочетете ненужните скрити калории. Вместо това овкусете храната си с безкалорични билки и подправки.

Ако искате да изчислите от колко точно калории дневно се нуждае тялото ви и от кои видове храни трябва да идва, научете как да изчислявате вашите макроси с нашето удобно ръководство.

Седмица 3: Игнорирайте „ab тренировки“

Помислете, че разбиването на 100 преси всеки ден ще ви докара кореми като J.Lo?

„Докато хрущенията ще ви помогнат да укрепите корема и основните мускули, те не са достатъчно изолирани, за да изгорят калории“, казва Хюз.

Вместо това Хюз препоръчва закръглена рутина с телесно тегло или използване на свободни тежести и упражнения с гири, направени с висока интензивност, тъй като те ще помогнат за изгаряне на калории и увеличаване на мускулната маса, което от своя страна ще изтласка запасите от телесни мазнини - дори в рамките на ограничен период от време.

„Изгарянето на калории чрез кардио упражнения като това помага за изгарянето на мазнини, особено когато работим с калориен дефицит“, казва Хюз. „Опитайте да добавите звездни скокове и алпинисти към тренировките си.“

И колко често трябва да тренирате, за да губите мазнини? Е, както знаете, твърде много кортизол може да противодейства на усилията ви за загуба на мазнини в корема.

Белалий предлага да се правят 30-минутни сесии, три пъти седмично. „Когато започнете да губите мазнини по корема, тялото ви ще иска да се придържа все повече към това, което остава, така че трябва да увеличите интензивността или продължителността на тренировките си“, казва Белалий. И Хюз се съгласява:

„Ключът към непрекъснатото подобряване и загуба на мазнини по корема е да разширявате тренировките си ежеседмично. Дори и да не се чувствате по-силни, постепенно увеличавайте интензивността и натоварването на тренировките си и скоро ще видите подобрения във фитнеса си.

Седмица 4: Научете за упоритите коремни мазнини

Следвахте всичко по-горе до писмото, но не губите мазнини по корема толкова бързо, колкото бихте искали? Възможно е нивата на добри към лоши бактерии в червата ви да не са оптимални.

Изследователи от университета във Вашингтон установяват, че хората с наднормено тегло, включително коремните мазнини, са склонни да имат по-голям брой бактерии Firmicutes, което предполага, че това може да насърчи тялото да абсорбира повече калории от храната.