Яжте за тялото, което искате

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

тялото което

Подготовката и постигането на тялото, което искате, е възможно със спортното хранене. Спортното хранене е просто начин да се каже, че ядете за цели. Спортистите участват в спортове, изискващи специфични хранителни изисквания, за да им помогнат да се състезават на оптимални нива. Това може да означава подобряване на спортните постижения, натрупване на чиста маса, намаляване на телесните мазнини за отслабване. Какво означава това за вас? Спортното хранене е начин на хранене за тялото, което искате.

Ако сте физически активни, държите на запасите от мазнини и просто не чувствате достатъчно енергия, за да поддържате тренировките си, може да се наложи правилното хранене, за да го обърнете. Показано е, че спортното хранене е успешен подход за спортисти и активни възрастни. Наистина е същото като прилагането на стратегии за здравословно хранене, които вече са добре познати на много от нас.

Важното е да прилагате последователно методи за спортно хранене, за да постигнете целите си. Ще има някои разлики в диетата за културисти в сравнение с бегачите на дълги разстояния, но изборът на храна ще бъде доста сходен като цяло. Склонни сме да правим здравословното хранене сложно и стресиращо, когато трябва да се наслаждаваме на просто и ефективно хранене. Следващите съвети ще ви помогнат да включите спортното хранене и да се храните за тялото, което искаме.

Водене на хранителен дневник

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Един от най-добрите инструменти за отчетност, за да останете на пътя на спортното хранене, е воденето на дневник за храна. Може да се почувствате като тежест да записвате всяка консумирана хапка и напитка, но с времето тя ще ви стане приятел. През седмици, когато храната е извън релсите, това ни принуждава да поемем отговорност за лошите хранителни навици. Поуката от нашата документация е смисълът на списанието. След като веднъж бъдат приети здравословни хранителни навици, обикновено нямаме нужда от списанието, особено когато станем по-разбиращи в спортното хранене.

Хранителните списания могат да бъдат опростени, като записват всяко здравословно хранене няколко пъти на ден или са толкова сложни, колкото преброяването на калории, грамове и разделянето на групите хранителни макронутриенти. Какъвто и метод на списание да изберете да опитате, той трябва да се съчетава добре с начина ви на живот и да ви мотивира да се храните правилно, за да постигнете целите си.

Планирайте и подгответе храната си

Да се ​​научим как да планираме и подготвяме здравословни ястия е една от най-важните стратегии, използвани от спортистите за постигане на успешни резултати. Този популярен хранителен метод насърчава правилното хранене през седмицата и подхранва тялото ни за тренировки. Правилното хранене също стимулира тялото да изгаря мазнините по-ефективно за подобрен състав на тялото.

Това ще означава да отделите време за закупуване, готвене и отделяне на здравословни ястия. За съжаление, когато животът е зает, много от нас избират бърза и лесна преработена храна, вместо истинска качествена храна, приготвена у дома. Според Американския съвет за упражнения, наличието на план е от съществено значение за успешното приготвяне на храна. За да постигнете тялото, което искате, това ще бъде една от най-важните стратегии за изпълнение.

Най-умната стратегия за приготвяне на храна е да отделите един ден през седмицата, за да планирате ястия, магазин за хранителни стоки и след това да приготвите зеленчуци, месо и зърнени храни за готвене на едро. Разделете ястията в контейнери за единична порция, за да вземете, ако е необходимо.

Когато контролирате какво ядете, вие контролирате резултатите си във фитнеса. По-долу са популярни фитнес храни, включени в седмичното приготвяне на хранене:

  • Гърнени пилешки гърди
  • Сладки картофи
  • Кафяв или бял ориз
  • Аспержи копия
  • Нарязани сурови зеленчуци (чушки, целина, броколи)
  • Киноа
  • Стоманени овесени ядки
  • Варени яйца
  • Подправена постна смляна пуйка

Използване на времето за хранене

Известно е, че спортистите ядат по няколко пъти на ден, за да постигнат и поддържат оптимална форма за своя спорт. Това се нарича още време за хранене. Проучванията показват, че раздаването на малки хранения през целия ден може да увеличи метаболизма, да стимулира синтеза (растежа) на мускулните протеини и да насърчи загубата на мазнини. Доказано е също така, че поддържа нивата на кръвната глюкоза (захар), повишава енергията и ни държи доволни през деня.

Често срещано е за естествените културисти и фитнес ентусиасти да използват хронометрията на хранителните вещества като начин да помогнат за създаването на стройна, атлетична визия. Според списанието на Международното общество за спортно хранене, спортните постижения се подобряват, когато въглехидратите и протеините се консумират в точното време преди и след тренировки. Следващият пример е типичен ден за хранене на хранителни вещества (3-часови интервали) за спортисти:

  • 6 сутринта: 1 протеинов източник + 1 въглехидрат + 1 мазнина
  • 9:00: протеинова закуска + 1 плод или зеленчук
  • Пладне: 1 източник на протеин + 1 въглехидрат
  • 15:00: протеинова закуска
  • 19:00: 1 източник на протеин + 1 въглехидрат + 1 мазнина

Въпреки че много предимства са посочени при определянето на хранителните стойности, прилагането на този метод е личен избор. Някои спортисти и активни възрастни избират да зареждат с три по-големи хранения на ден, обичайни за консумация на закуска, обяд и вечеря.

Яжте като спортист

Много от нас смятат, че подобряването на фитнеса и постигането на атлетичен вид означава да отидем на диета. В това вярваме чрез успешен маркетинг. Истината е, че много от тези диети ограничават твърде много калории, имат недостиг на хранителни вещества и могат да причинят повече вреда, отколкото полза. Тялото е ефективна машина и се нуждае от енергия за оптимално здраве и фитнес.

Доказано е, че лишаването на тялото от важни хранителни вещества намалява способността ни да губим мазнини, да поддържаме мускулите, а също така е свързано с лошо представяне и намален метаболизъм. Храненето като спортист означава да се храним правилно, а не да ядем по-малко, за да постигнем тялото, което искаме. Когато решите да ядете голямо разнообразие от храни, богати на хранителни вещества, за да поддържате активен начин на живот е, когато имате страхотни резултати.

Според списанието на Международното общество за спортно хранене, за да се запазят мускулите, да се губят мазнини и да се поддържат спортни постижения, малкият калориен дефицит работи най-добре. С други думи, екстремно ограничаващите калориите диети, които елиминират важни хранителни вещества, не са най-добрият начин за постигане на фитнес цели.

Следните примерни планове за хранене включват отлично спортно хранене и позволяват на спортистите да изглеждат добре, докато се представят най-добре:
Примерен дневен хранителен план (приблизително 1800 калории) за активна жена, която се опитва да изгради чиста телесна маса и отслабва, може да включва:

  • Ястие 1 - 1 цялото яйце и 4 белтъка бъркани, гарнирани със салса и 1 чаша плод
  • Храна 2 - 4 супени лъжици хумус с 1 чаша бебешки моркови или пръчици целина
  • Храна 3 - Голяма листна зелена салата с пиле на скара (6 унции), ½ чаша варен боб, 2 чаши нарязан смесен зеленчук и салса за дресинг
  • Храна 4 - ½ чаша обикновено кисело мляко, покрито с ½ чаша боровинки
  • Храна 5 - сьомга на скара (8 унции) с лимон, ½ чаша кафяв ориз и 2 чаши варени цветя броколи

Примерен дневен хранителен план (приблизително 2500 калории) за активен мъж, който се опитва да изгради чиста мускулатура, докато отслабва, може да включва:

  • Храна 1 - 3 бъркани цели яйца, 1 ½ чаши обикновено кисело мляко с ½ чаша боровинки и 1/3 чаша мюсли
  • Храна 2 - смесен протеинов шейк (2 лъжички протеинов прах, ¾ чаша плодове, ¼ чаша кокосово мляко, 1 супена лъжица ленени семена, вода)
  • Храна 3 - постно говеждо месо (8 унции), увито в маруля, покрито с домат, лук, гарнитура гарнитура, 3 чаши зелени зеленчуци
  • Храна 4 - Смесен протеинов шейк (както по-горе)
  • Храна 5 - Пиле на скара (6 унции), ½ чаша салата от киноа и 1 чаша броколи

Яжте за мускулен растеж

Според изследванията храненето допринася с най-голяма роля за развитието на мускулите. За съжаление много от нас се явяват на тренировката си и забравят, че правилното хранене е част от тренировъчния процес. Активните възрастни често правят грешки в диетата, следвайки неправилна информация за храненето или прищявка в хранителните планове.

Изграждането на мускули е упорита работа и отличното спортно хранене е от съществено значение за този процес. Плановете за хранене ще се различават в зависимост от начина на живот и нивото на активност. Никога няма универсален за всички бодибилдинг или атлетична диета. Бодибилдърите и другите спортисти трябва да приспособяват приема на храна в зависимост от енергийните нужди на техните спортове, според документ за позицията, публикуван в The Journal of International Society of Sports Nutrition. Това включва голямо разнообразие от балансирани макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини), уникално проектирани за всеки човек.

Считайте водата за основно хранително вещество

Казва се, че водата е най-важното хранително вещество в спортното хранене. Редовното упражнение ни кара да се потим и увеличава изискванията ни за прием на вода. Изпълнението на най-добрите ни атлетични постижения и постигането на тялото, което искаме, ще изисква пиене на много вода.

Водата съставлява над половината от човешкото тяло, регулира температурата ни, поддържа храносмилането и защитава нашите органи. Той също така играе голяма роля в мускулната функция, транспортира хранителни вещества и премахва токсините от тялото ни. Ние просто не бихме могли да оцелеем без вода и физическата активност изисква да пием още повече. Според Американския съвет по упражнения, можем да загубим до една четвърт вода по време на едночасова тренировка, в зависимост от интензивността и условията на околната среда.

Поддържането на хидратация е от съществено значение за оптималната функция на тялото и спортните постижения. Изследванията са предоставили различни препоръки за прием на вода въз основа на много фактори, включително възраст, здравословно състояние, ниво на активност и къде живеете.

Като цяло трябва да пиете достатъчно вода, така че да не чувствате жажда. Можете също така да проверите цвета на урината си. Ако е светложълт, вероятно сте добре хидратиран. По време на тренировки не разчитайте на жаждата за хидратация.

Също така е важно да пиете вода преди, по време и след тренировка.

Добавките могат да помогнат

Много спортисти и активни възрастни използват добавки за подобряване на спортните постижения, стимулиране на мускулния растеж и възстановяване и увеличаване на загубата на мазнини. Изследванията показват, че някои добавки са по-добри от други и може да осигурят предимство на вашата програма за спортно хранене. Въпреки това добавките не се регулират от FDA и липсата на качествен контрол може да означава лошо качество и неефективен продукт. Потърсете NSF, USP, Consumers Lab или UL печати на трети страни за проверка на качеството. Ако все още не сте сигурни, консултирайте се с регистриран диетолог-диетолог.

Изборът да приемате добавки е личен избор. Клиничните проучвания продължават да изследват ролята на добавките и се препоръчва да се прегледат констатациите, за да се реши дали са подходящи за вас. Също така е препоръчително да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемате добавки.

Дума от Verywell

Спортното хранене е друг начин да опишете храненето, за да постигнете целите си за спортни постижения и да постигнете тялото, което искате. Спортистите и активните възрастни са включили спортно хранене, за да стимулират загубата на мазнини, да подобрят спортните постижения и да подобрят естетиката. Повечето от ежедневните ни нужди от хранителни вещества могат да бъдат задоволени, като ядем голямо разнообразие от хранителни продукти с гъста хранителна стойност, за да подкрепим физическите изисквания на нашите тренировки и начин на живот. Използването на спортно хранене включва тези здравословни храни, позволява ни да постигнем тялото, което искаме, и работи най-добре, когато се комбинира с редовни упражнения.