Приготвянето на храна (или готвене на едро или на порции) е актът на приготвяне на множество порции храна и запазването им за по-късно ядене. Обикновено, когато ми дойде наум, приготвяме едни и същи скучни ястия отново и отново.

подготвяте

Но вече не. Като сертифициран диетолог, разработих шепа рецепти, които са цветни, богати на хранителни вещества и ще ви накарат да се развълнувате да приготвите храна и да ядете следващата си порция ястия!

Тази статия разглежда най-добрия начин за планиране и изпълнение на подготовката за хранене.

Ползите от приготвянето на храна

Приготвянето на храна е ефективен и достъпен начин да се уверите, че се храните здравословно през цялата седмица. Също така помага да спестите време в натоварения си график. Извършете няколко часа в неделя следобед и подгответе храната си за следващата седмица.

Да, може да създадете малко бъркотия в кухнята, но какви са няколко мръсни чинии в сравнение с всички предимства на приготвянето на храна?!

Ето само някои от многото предимства на подготовката за хранене:

  • Здравословни, подхранващи ястия, готови за работа - това ще ви спести време сутрин (може би ще ви даде няколко допълнителни минути за сън или избягване на закъснение за работа)
  • Вече няма да получавате „хангер“, защото знаете кога и какво ще бъде следващото ви хранене - това ще ви помогне да останете на път и да избегнете преяждане или импулсивно хранене
  • Контролирайте съставките в храната си - това гарантира, че знаете какво влагате в тялото си, което води до последната ни точка . . .
  • Управлявайте здравословно телесно тегло


Кажи какво?! Наистина ли подготовката за хранене помага да поддържате фигурата си? То може! Според проучване в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, приготвянето на храна е свързано с по-ниско телесно тегло и по-високо качество на диетата при жените в сравнение с тези, които не планират и приготвят храната си напред.

Въпреки че това не означава непременно, че приготвянето на храна води до загуба на тегло, определено това е навик, който допринася за цялостното ви здраве и благополучие, поради което този диетолог препоръчва да започнете възможно най-скоро!

Започнете да приготвяте храна днес! Ето как:

Първо искате да знаете какви ястия ще приготвяте, а понякога това може да бъде най-предизвикателната част! Ето защо разработих няколко рецепти по-долу, за да започнете.

След като разберете какво искате да приготвите, следващата стъпка е да съберете всичките си съставки. Сега имате вашето „mise en place“, което е френският термин за приготвяне на всички ваши съставки. Накълцайте зеленчуците си, премерете съставките си и т.н.

Сега сме готови да се потопим! Разбих тези рецепти по всяко хранене (и обедни закуски).

Започнете с хранене Подготвяне на закуска

Чували сте го и преди: закуската е най-важното хранене за деня. Има малко истина в това! Започването на вашата сутрин с питателна закуска попълва тялото ви и задейства метаболизма ви.

Яденето на подхранваща закуска също ще подхрани мозъка ви, за да можете да се представяте най-добре, независимо какво носи денят ви. Ето няколко идеи за започване:

1. Овесените ядки са полезни и лесни за приготвяне

За да приготвите достатъчно овесени ядки за седмицата, инвестирайте в някои добри контейнери. Препоръчвам да използвате буркани за зидари, но всеки контейнер с херметичен капак ще свърши работа.

Разделете ½ чаша сух овес във всеки контейнер. След това налейте по 1 чаша течност по ваш избор (пречистена вода, бадемово мляко и др.) Във всеки съд. Добавете топинги по ваш избор - може би някои сладки, летни плодове като боровинки за антиоксидантен удар!

2. Смути купите са една от най-горещите тенденции за здравословно хранене в момента!

За съжаление не можете точно да направите куп смутита преди време. Но това, което можете да направите, е да порционирате собствените си прясно нарязани плодове и листни зеленчуци (като спанак и банани) в торбички, така че когато се събудите, жадувайки за кремообразно смути, вашите съставки са готови за блендера.

Надстройте своята купа за смути, като я заредите с гарнитури като ядково масло, плодове, сух овес и конопени семена. Нммм!

3. Зеленчукова фритата за вкусна доза протеин

Искате ли малко по-пикантно за приготвяне на закуска? Frittatas са пътят. Заредени с зеленчуци, като кейл, нарязани тиквички и домати, правят вкусна и пълноценна богата на хранителни вещества закуска.

За приготвяне на ястия от фритата: Добавете нарязани зеленчуци в среден или голям тиган и гответе, докато омекнат. В купа разбийте 10-12 яйца. Добавете ги в тигана и оставете фритата да се сготви. Добив: приблизително 8 порции.

След това пригответе здравословни закуски и обяд

Закуската през целия ден помага да стабилизирате енергийните си нива и да не ви омръзне преди следващото хранене. Когато става въпрос за лека закуска, опитайте се да вземете поне два от трите макронутриента: въглехидрати, мазнини и протеини.

Вместо да имате силно обработен гранула или шепа бисквити, пригответе храна за няколко твърдо сварени яйца, богати на протеини и мазнини. Те ще доставят хубава доза протеин и ще ви помогнат да останете сити до следващото хранене.

Жаден за нещо малко сладко? Нарязаните банани с ядки в бадемово мляко са чудесен баланс на въглехидрати и мазнини. Изберете тази опция пред сладка, преработена зърнена закуска, която може да ви остави да се чувствате уморени и мудни след хранене.

Готови ли сте за обяд? Туната е лесен вариант за обяд за приготвяне на храна, а също така предлага чудесна опция за следобедна закуска, ако предпочитате да направите по-малка порция.

Ето една лесна, здравословна размяна: изберете консервиран тон с ниско съдържание на натрий във вода, вместо в масло. Пропуснете майонезата и добавете пресни нарязани ябълки и лимонов сок за здравословен микс от въглехидрати и протеини.

Сега сме готови да подготвим вечеря

Тук стигаме до зеленчуци за приготвяне на храна, пълнозърнести храни и протеини. Приготвянето на храна с няколко различни зеленчука е чудесен начин да разнообразите диетата си.

Ако мислите за чинията си в трети, можете да включите зеленчуци в една част, протеини (растителни или животински) във втората част и нишестени източници като пълнозърнести храни или картофи в третата част.

Какво най-много ви харесва да ядете по отношение на вкусовете, които харесвате, както и как тези храни карат тялото ви да се чувства? Направете новия си навик за приготвяне на храна да се съобрази с вашите интуитивни хранителни нужди!

Интересувате ли се да научите повече за интуитивното хранене и как то може да ви помогне да бъдете по-здрави и щастливи чрез храните, които ядете? Вижте това ръководство за интуитивно хранене

Някои от моите зеленчуци за приготвяне на ястия са сладки картофи и кейл. Сладките картофи и къдравото зеле са толкова цветни, защото опаковат тонове хранителни вещества. А що се отнася до приготвянето на зеленчуци, печенето им е най-лесният начин.

За да изпечете сладките картофи, загрейте фурната си до 425 градуса и след това накълцайте 3-4 средни лъжички. Полейте със зехтин и някои пресни билки като розмарин. Печете във фурна за 25 минути.

След това добавете малко зеленина към вашата храна! За да готвите кейл, капнете малко зехтин върху тиган, добавете нарязан лук и гответе до полупрозрачност. След това добавете накълцано зеле и оставете листата да се сварят. Когато зелето е тъмно зелено и изсъхнало, всичко е готово!

Интересувате ли се да научите повече за хранителната стойност на любимите ви листни зеленчуци? Вижте The Lowdown на здравословните зелени

Веган-приятелски протеини за хранене Prep

Ако сте веган, имате възможности за приготвяне на храна! Нахутът и киноата са сред любимите ми избор за протеини, подходящи за вегани.

Това веган-приятелско дуо създава пълен протеин, който е идеален за растителна диета. Изпечете 1 кутия нахут, като ги сложите върху лист за печене и подсушете. Поставете в предварително загрята на 400 градуса фурна за 40-50 минути или докато станат тъмни и хрупкави.

Пригответе поне 4 порции киноа според указанията на опаковката - това трябва да ви трае няколко дни. Нарежете няколко сезонни зеленчуци за салата и ще имате лесна, лека страна, готова за всяко ястие.

Последната стъпка: Задайте предварително намерение за хранене

Подобно на йога практиката си, задайте своите намерения, преди да приготвите храна. Имайте план, но си позволете да проявите творчество! Следвайте рецепти, но използвайте малко кулинарна интуиция, за да направите храненето си предварително забавно.

За да зададете това намерение, започнете, като помислите за вашата цел или причина за приготвяне на храна. Може би искате да започнете да правите по-здравословен избор на хранене или може да искате да спестите пари или да създадете повече време през седмицата си.

Каквато и да е причината ви, приготвянето на храна е невероятен начин да поддържате връзката си с храната здрава и да се наслаждавате на процеса.