Твърде много бегачи стават жертва на свръх тренировки и прекомерни умора при бягане. Виждам, че много нови бегачи правят грешки с тренировките си, които ги излагат на повишен риск от нараняване и се чувстват по-малко от най-доброто.

Треньорът ми в колежа казваше: „Избягвайте трите - твърде много, твърде скоро, твърде бързо.“ Неговите съвети са верни и сега, както и тогава. Един от ключовете за това да се чувствате чудесно всеки (или почти всеки) ден е да не се изтласквате отвъд това, с което физически можете да се справите.

бягане

Предотвратете бягащата умора, чувствайте се страхотно всеки ден

Има и други принципи на обучение, които трябва да имате предвид, когато проектирате програмата си, които ще ви помогнат да подобрите възстановяването, да увеличите максимално тренировката си и да поддържате умората при бягане до минимум. Ако сте прекалено уморени или постоянно се борите с болки, ето как можете да предотвратите изгарянето.

1. Не се състезавайте твърде често. Бягащите състезания поставят много стрес върху тялото ви. Без да отделяте време да се възстановите от честите състезания и да отделяте време за тренировки, вашите изпълнения ще се изравнят.

Тъй като състезанията са 100% максимални усилия, вие бързо ще достигнете пика си в момента и ще имате проблеми с бягането значително по-бързо. Препоръчвам не повече от 1-2 състезания на месец за дистанции 5-10k. Ако правите 10 мили или полумаратони, отделете поне един месец между всяко състезание (и дори това е агресивно). Маратонците не трябва да се състезават повече от 2-3 годишно в зависимост от нивото на способностите им.

2. Спи толкова, колкото ти трябва. Това е невъзможно, но мисля, че всички се нуждаем от напомнянето. По-бързото се случва, когато спите и се възстановявате, защото тогава тялото ви се адаптира и суперкомпенсира от тренировката ви. Направете си услуга и се уверете, че спите поне 7-8 часа всяка вечер.

Ако можете, подремнете след особено трудна тренировка или дълго бягане. Елитният маратонец Райън Хол нарича честите си дрямки „бизнес срещи“, защото те са ключов компонент за обучението му.

Веднъж седмично се опитвам да си лягам много рано и да се събуждам без будилник. Често е трудно да се впиша в натоварения ден, но ми помага да се наспя и да се събудя, чувствайки се невероятно освежен. Опитай. Няма да бъдете разочаровани.

3. Яжте истинска храна в правилните количества. Диетата ви осигурява горивото, от което се нуждаете, за да тренирате и помага на тялото ви да се възстанови от тренировките и дългите бягания, които правите седмично. Най-добрият съвет, който мога да ви дам, е цитат от „В защита на храната: Манифест на ядеца“ на Майкъл Полан - „Яжте храна. Предимно Растения. Не твърде много."

Първата част от този цитат е това, което се нуждае от най-голямо обяснение. „Яжте храна“ означава просто да ядете истинска храна като месо, зеленчуци, плодове, ядки и зърнени храни. Ако вашата прабаба не би го разпознала (помислете за Fruity Pebbles, Little Debbie Snacks или хранителни продукти като сирена), тогава избягвайте.

За да вземете нашия безплатен курс по хранене, който се отнася по-подробно за това, регистрирайте се тук.

4. Когато тренирате, не се фокусирайте твърде много върху едно нещо. Някои бегачи се убеждават, че трябва да правят дълги бягания през ден или да провеждат интервални тренировки три пъти всяка седмица. Ще се преобучите, ако поставите твърде много акцент върху някакъв вид обучение.

Тренировката трябва да бъде като супа: има скоби като лесни бягания на разстояние, съставки, които използвате умерено (като крачки), а след това бяга като дълги бягания, интервални тренировки или спринтове на хълм, където се нуждаете само от тире. Разнообразието е важно, така че не се забивайте да правите твърде много от едно нещо твърде дълго.

Някои бегачи трудно изпълняват различни видове тренировки от страх, самодоволство или просто непознаване на разнообразието от тренировки, които съществуват. Ако това звучи като вас, разгледайте моята книга за 52 тренировки за идеи и вдъхновение.

5. Проучванията за възстановяване трябва да подобрят възстановяването, а не фитнеса. Не попадайте в капана на опитите за „добра тренировка“ от възстановяване. Това не е смисълът на тези лесни писти и ако се опитате да бягате твърде далеч или твърде бързо, няма да станете по-добър бегач.

Веднъж седмично провеждам лесен цикъл за възстановяване на 5 мили, за да си помогна да се възстановя и да остана свеж. Дори когато седмичният ми пробег е 75-80 мили, поддържам това лесно бягане кратко и бавно, за да стимулирам възстановяването. Не получавам толкова много фитнес от този кратък пробег, но ми помага да се чувствам чудесно за дългия си пробег на следващия ден.

Знайте целта на всяко бягане и се придържайте към плана си. Повечето бегачи бягат твърде бързо в леките си дни и твърде бавно в трудните си дни. Намерете баланс и знайте кога да ускорите темпото и кога да го улесните.

Малките промени в текущото ви обучение могат да премахнат тази досадна болка, да намалят умората ви при бягане или да ви изведат на ново ниво на изпълнение. Важно е да получите външно мнение за обучението си (точно както писателите се нуждаят от редактори), така че поканете приятел, който преглежда последния ви месец на обучение, за да забележи всичко, което би могло да използва актуализиране.

Изтощени ли сте от бягане? Прекалено ли сте уморени, за да завършите някои от вашите писти? Изтеглете тези два аудио семинара с Ан Мауни, MPH RD, за да научите как да увеличите енергията си!