Забележка на редактора: Тази публикация е актуализиран на 23 ноември, 2018 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 3 май 2017 г.

Яжте по-малко, движете се повече.

Всеки, който е успял да постигне целите си за състава на тялото, ще следва обща формула. Те обаче биха побързали да отбележат, че не е толкова просто.

Ако сериозно се занимавате с промяната на телесния си състав, важно е да осъзнаете, че трябва да надхвърлите вземането на нездравословни хранителни решения като строго ограничаване приема на храна или цели групи храни и упражнения често. Макар че и двете са полезни за трансформиране на телесния състав, съставянето на план, който е твърде широк и липсва на изпълними елементи, ще затрудни постигането на устойчиви резултати. Разбира се, може да получите резултатите, които търсите, но може би го правите много по-труден за достигане. Ако все пак постигнете целите си, имайте предвид, че поддържането на това ниво може да е неустойчиво.

Формулата за постигане дългосрочният успех е да се предприемат конкретни и приложими стъпки. Ако искате да ядете по-малко и да промените начина си на хранене, променете подхода си. Приготвянето на храна е здравословен навик с който много хора са имали успех, защото това ви помага да постигнете устойчиви резултати при загубата на тегло или усилията за преструктуриране на тялото.

В тази статия ще разгледаме как приготвянето на храна може да играе решаваща роля за постигане на целите на вашия състав на тялото. Освен това ще научите как да се придържате към здравословен план за хранене за дълги разстояния. В крайна сметка всичко се свежда до последователност.

Защо планирането на храненето може да бъде от полза при промяна на състава на тялото ви

придържате

Когато хората мислят за загуба на мазнини или накланяне, диетата и физическите упражнения са важни части от формулата. И все пак, ако трябва да изберете един метод за отслабване пред другия, проучване след проучване показа, че това е така като внимавате за вашата диета - както по качество, така и по количество - превъзхожда упражненията, когато става въпрос за постигане или дори поддържане на промени в телесния състав.

Например, мета-анализ, оценяващ ефектите от диетата, упражненията или комбинацията от двете, разкрива, че макар дългосрочният успех да е най-голям в комбинираните програми, интервенциите само с диета, за разлика от интервенциите само с упражнения, постигат подобни резултати в краткосрочен план. Друг систематичен преглед показа, че диетата е умерено по-добра от упражненията за създаване на промени в състава на тялото.

С две думи, можете да тренирате като луди, но ако имате нездравословни хранителни навици или имате проблеми да се придържате към диета, вие се настройвате само за неуспех.

Изработването на работеща система за планиране на хранене заслужава същото (или дори повече) количество време и внимание, което отделяте за планиране на вашата рутинна тренировка. Проблемът е, че мнозина подценяват ефектите от хранителните си навици върху общите им резултати. Намирането на „Ще изгоря тези три филийки пица утре във фитнеса“ е твърде често срещано. Ами ако можете да бъдете по-внимателни? Вместо да ядете пица, какво ще стане, ако планирате храната си напред, за да не се изкушите от нездравословен избор?

Въпросът не е да не се пренебрегва изцяло упражненията (тъй като има други телесни композиции и ползи за здравето), а да се вземе сериозно и планирането на храненето.

И накрая, също така си струва да се отбележи, че приготвящите храна обикновено са по-здравословни. Когато планирате хранене и отидете да купувате хранителни стоки, е по-вероятно да ги приготвите и приготвите сами. В проучване от 2014 г. относно честотата на домашно готвене и качеството на диетата изследователите стигнаха до извода, че хората, които често купуваните хранителни стоки и приготвените им ястия у дома се хранят по-здравословно и консумират по-малко калории от тези, които готвят по-малко, независимо дали се опитват да отслабнат.

След като говорихме за някои от предимствата на планирането на храненето, нека да разгледаме създаването на подходящ за вас план за хранене.

Как да се придържате към плана си за хранене на дълги разстояния

Разбира се, плановете за хранене ще варират в зависимост от индивида.

Първо, хората имат различни здравни цели. Второ, някои хора ще имат различен подход при избора на диета. Например, може да искате да отидете с ниско съдържание на въглехидрати и да изберете кетогенния път, но не всеки може да направи тази диета. Някои хора се чувстват удобно да планират една седмица предварително и да замразяват добре етикетирани пластмасови контейнери всяка неделя вечер. Други го крият на всеки два или три дни, като пазаруват хранителни стоки в средата на седмицата до пазаруванията си през уикенда.

Независимо от целите и диетичните или фитнес предпочитания за подобряване на телесния състав, работеща система за хранене е задължителна. Крайната цел е да не се чувствате разтревожени следващия път, когато трябва да помислите за следващото си хранене и да се наложи да прибегнете до целенасочено нежелано ястие (ето ви гледаме, фризерна пица).

За да ви помогнем да се избягвате от нездравословния избор на храна и да постигнете целите на здравословния състав на тялото, нека започнем да търкаляме топката с тези действени, реални съвети за създаване и придържане към план за хранене за дълги разстояния.

1. Определете какво ви кара да се придържате към плана за хранене, освен да подобрите състава на тялото си.

Придържайки се към плана си за хранене, ако не виждате никакъв напредък. Намаляването на няколко килограма мазнини не се случва за една нощ и напредъкът може да не се забележи рано.

За да поддържате висока мотивация, трябва да идентифицирате други осезаеми причини зад целта си, различни от положителните промени в състава на тялото ви. Какво ще кажете за спестяване на допълнителни долари от вашия седмичен бюджет за храна? Може би се наслаждавате на времето, което прекарвате заедно с любимите си хора, подготвяйки рецепта? Това са само примери за причини, които могат да ви мотивират за миг да се придържате към здравословния си избор, дори когато признаци за напредък все още не са очевидни.

2. Имайте добре зареден килер.

Придържането към плана за хранене за дълги разстояния може да бъде улеснено с добре заредена килера.

Изчерпа лимон, за да приготвите бърз дресинг? Нямате под ръка билки, които да подсилят вкусовете? Всичко това вероятно ще доведе до разочарование и вероятно ще ви накара да се откажете от планирането на храненето си. Уверете се, че водите списък с основни хранителни стоки, когато отидете в супермаркета, за да сте сигурни, че никога няма да свършите.

Този списък с основни продукти може да включва яйца, любимия ви протеин, пълнозърнести храни, кисело мляко, здравословни масла, билки и подправки, масло, листни зеленчуци и кутия черен боб. Наличието на тези съставки под ръка означава, че можете бързо да приготвите просто, добре балансирано ястие, когато нямате време.

3. Изберете ден, за да приготвите партида или да приготвите определени компоненти на храненето.

За много хора за приготвяне на храна уикендът е, когато действието се случва. Сутрините са за пазаруване на хранителни стоки, а следобедите са посветени на подготовка и/или готвене на партиди.

Що се отнася до готвенето на партиди, можете да подготвите и да приготвите партида някои компоненти. Например, вашето печено пиле в неделя може да бъде нарязано и използвано за сандвичи в понеделник и паста във вторник. Докато приготвяте партиди (или двойни партиди, ако искате), фризерът ще бъде вашият нов най-добър приятел. Няма смисъл да го наричаме план за хранене, ако трябва да започнете рецепта от нулата всяка вечер.

4. Бъдете реалисти и направете място за дни с заместващи символи.

Има седем дни в седмицата, но не е нужно да изготвяте седемдневен план за седмично хранене. Нито трябва да пазарувате съставки за 21 хранения. Може да има дни или определени ястия, които можете да пропуснете. Може би трябва да излезете с колеги за обяд в сряда. Какво ще кажете за онази вечер в петък с партньора ви? Не забравяйте да промените рутината си, за да не ви омръзне.

Преди да планирате и подготвите храна за седмица, проверете отново социалния си календар. Ако нищо не е поставено в камък, дайте си малко отпускане (да речем един или два обяда или вечери в седмицата), само в случай че нещо се появи в последния момент. Ако се занимавате с периодично готвене, можете дори да планирате дни за остатъци за тази малка допълнителна гъвкавост.

5. Приемайте формули за хранене, а не рецепти.

Рецептите несъмнено са рад. Намирането на нови рецепти обаче всеки път, когато трябва да съставяте план за хранене, може да ви изтощи и в крайна сметка да ви изключи.

Нишесте + протеини + мазнини + зеленчуци е добър пример за формула на план за хранене (Чувствайте се свободни да зачеркнете даден компонент в зависимост от вашите хранителни нужди и предпочитания, но не забравяйте да не изрязвате тези здравословни мазнини). Приемайки формули за хранене, вместо да се придържате упорито към предварително приготвените рецепти, не е нужно да превъртате Pinterest с часове, ако се чувствате невдъхновени, когато създавате план за хранене. Ключът е да имате предвид, че каквато и формула да използвате, има различни групи храни, които отговарят на вашите нужди (много протеини и здравословни мазнини са от съществено значение за възстановяване при тренировка). Важно е да промените избора си на храни както поради хранителни причини, така и за да предотвратите скуката. Това, че подготвяте храна, не означава, че трябва да изключите разнообразието.

След като разберете броя на храненията, за които се подготвяте, изготвянето на ястия ще бъде система без усилие. Това също така дава възможност за плавно пазаруване на съставки, защото пазарувате по група храни, а не по хранителни продукти за конкретна рецепта.

6. Преоценете и променете плана си за хранене, ако е необходимо.

Често се променят хранителните нужди или хранителните предпочитания. Също така, местните ви хранителни стоки може да свършат любимите ви съставки, тъй като някои продукти са силно сезонни. Въпреки това, вашата система за планиране на хранене трябва да бъде динамичен процес. Спрете да се чувствате разочаровани, ако не всичко върви по план. Вместо това префокусирайте, като направите промени, ако е необходимо.

7. Спрете да се вманиачавате по идеалната система за хранене.

Няма такова нещо като перфектния метод за създаване на планове за хранене. Някои предпочитат старомодния начин със своя надежден дневник Moleskine, докато други се кълнат в любимото си приложение за хранене. Междувременно има хора, които се радват на планове за самостоятелно хранене, но има и хора, които предпочитат някой друг да го направи вместо тях.

Прекарването на прекалено много време в прескачане от една система в друга и връщане към една на всяка седмица само ще забави напредъка на вашето прекомпозиране на тялото. Преди да изгорите с постоянното си разбъркване между системите за планиране на хранене, изберете един метод и се придържайте към него поне месец-два и ощипвайте, докато вървите.

Увийте

Ако се окажете заседнали във вашия яжте по-малко, движете се повече философия, но не виждате желаните резултати, липсата може да се придържа към устойчив план за хранене. Освен че ви помага да постигате по-бързо целите на състава на тялото си, той може да ви помогне да се справите и с други приоритети в живота си, като не се налага постоянно да се притеснявате какво да ядете.

В края на деня няма нищо по-лошо от това да се приберете късно от работа и да поръчате пица за четвърти път от една седмица. Знаете, че трябва да ядете нещо по-хранително, но се утешавате, като казвате, че нямате избор. Истината е, че имате избор, ако умишлено отделяте време, за да създадете система за хранене, която наистина работи за вас. След като направите тази промяна - кой знае? - просто може да бъдете приятно изненадани следващия път, когато проверите напредък в състава на тялото ви .

Kyjean Tomboc е медицинска сестра, превърнала се в копирайтър на здравеопазване на свободна практика и UX изследовател. След като експериментира с палео и вегетарианство, тя осъзнава, че всичко се свежда до яденето на истинска храна.