Търсите ли да отслабнете и да го спрете? В момента имате много компания, но броят им ще намалява всяка седмица. Направете това годината, в която се справяте с тенденцията и постигнете трайна промяна!

тази

Вероятно не е нужно да ви казвам, че ако сте взели решение за Нова година да отслабнете, шансовете са решително подредени срещу вас. Двадесет и пет процента от хората, които вземат новогодишни решения, се провалят до края на първата седмица, приблизително една трета до края на първия месец и над половината от шест месеца. За съжаление по-малко от 10 процента всъщност постигат някакво подобие на своята новогодишна резолюция и я запазват една година по-късно. [1]

Един от десет - и вие искате да сте един от тях. Е, как го правиш? Не се поддавайте на шансовете и станете един от малкото, които поддържат значим напредък в дългосрочен план с тези четири стратегии, които са насочили много хора преди вас към "след", което те търсят.

1. Не стигайте до крайности при прием на калории

За да стрелят към необосновано високи нива на отслабване, много производители на резолюция прибягват до крайности в приема на калории. Ако значително намалите калориите и увеличите физическите упражнения, ще загубите абсолютно малко тегло и то бързо! Въпреки това, тази бърза загуба на тегло често идва с още по-бързо възстановяване на теглото.

След кратка фаза на меден месец за отслабване от 2-3 седмици, тялото ви ще адаптира метаболизма си към приема на граничен глад и подобно на маратон ниво на активност. Количеството калории, които изгаряте ежедневно, ще намалее, а хормоните на глада ще скочат в небето като защитна стратегия. В този момент ще трябва или да намалите от и без това минимален прием, или да добавите допълнително кардио към и без това дългите ви дати във фитнеса - и двете са непрактични. Ще видите също и намаляване на термогенезата без упражнения (NEAT) - с други думи, активността, която някога сте извършвали извън фитнеса, но сега се чувствате твърде слаб за управление. [2-4]

Умерено намалете калориите до точка, при която можете да губите около 1 процент от телесното си тегло седмично, максимум.

Това е, което хората описват, когато използват термина „метаболитно увреждане“. Намаляване на скоростта на метаболизма по време на ограничаване на калориите се наблюдава при животни, затлъстели хора и дори културисти по време на подготовката на състезанията. [4-7] Колкото по-екстремен е калорийният дефицит, толкова по-голям е потенциалът за метаболитни увреждания.

Отговорът:В Намалете умерено калориите до точка, при която можете да губите около 1 процент от телесното си тегло седмично, максимум. Това означава, че за мъж с 250 паунда средната седмична загуба на тегло не трябва да бъде по-голяма от 2,5 паунда седмично и 1,5 паунда на седмица за жена с 150 паунда. Това ще сведе до минимум загубата на мускули и метаболитните увреждания. [9-11] Когато се появят плата, правете малки промени и избягвайте да прибягвате до изключително нисък калориен прием.

2. Избягвайте прищявка диети

Можете да забележите прищявка диета по нейното модерно име или концепция, обещания за резултати, които изглеждат твърде добри, за да са истина, и обвинявайки увеличаването на теглото върху един фактор. За да бъде ясно, никога не е доказано, че нито една храна сама по себе си причинява увеличаване или загуба на тегло, когато се консумира умерено.

И все пак модните диети обикновено елиминират не само храни, но и цели групи храни или макронутриенти. Те могат да ограничат драстично кога можете да ядете. Тези диети често водят до бърза първоначална загуба на тегло, просто защото, когато имате по-малко източници на храна за избор или по-малко пъти можете да ги ядете, калорийният прием ще бъде значително намален.

Яденето на подходящо количество калории от диета, съдържаща разнообразни храни от всички групи храни, не се нуждае от модерно име.

Тези диети обаче се провалят в дългосрочен план, защото не са устойчиви - нито, в повечето случаи, трябва да бъдат. Всъщност те бързо започват да наподобяват хранителни разстройства. [12]

Отговорът:В Започнете със знания и контрол, а не с драстично премахване. Яденето на подходящо количество калории от диета, съдържаща разнообразни храни от всички групи храни, не се нуждае от модерно име. Започнете с изучаване на хранителни принципи и следвайки разбивка на макронутриентите 40/30/30, където 40 процента от калориите ви идват от въглехидрати, 30 процента от протеини и 30 процента от мазнини. Оттам можете да направите малки корекции, които да отговарят на вашия начин на живот и цели.

3. Използвайте Cardio като инструмент и тежести като оръжие

Прекарването на първите няколко месеца от новата година на бягащата пътека може да ви помогне да отслабнете, но често голяма част от това тегло идва от мускулната маса. Това е особено вярно, ако сте на диета с намалено съдържание на калории.

Трагедията тук е, че когато целта е отслабването, мускулите са най-добрият ти приятел! Изгаря калории в покой, но още по-важното е, че ви дава силата да вършите по-висококачествена работа във фитнеса и да бъдете по-активни и функционални във всички области на живота си.

Прекарването на първите няколко месеца от новата година на бягащата пътека може да ви помогне да отслабнете, но често голяма част от това тегло идва от мускулната маса.

Някой трябва да проучи това, нали? Е, имат. Изследванията показват, че комбинацията от тренировки за устойчивост с умерени количества кардио е оптимална както за отпадане на значителни количества телесни мазнини, така и за поддържане на мускулна сила и размер. [13,14]

Отговорът:В Не слушайте какво казват хората за „да станеш голям“. Направете Вдигането на тежести с акцент върху силата и прогресията на хипертрофията като основен приоритет и се доверете, че това ви помага да изгаряте мазнини, защото това е!

Използвайте кардио като инструмент за създаване на енергиен дефицит, но не прекалявайте. Започнете с няколко сесии на седмица, включително комбинация от „високоинтензивна интервална тренировка“ (HIIT) и упражнения с умерена интензивност. Когато количеството кардио, което правите, възпрепятства качеството или прогреса на силовата ви тренировка, вие знаете, че правите твърде много.

4. Помислете отвъд тази година

Това може да изглежда като противоположност на годишна резолюция, но помислете за това по следния начин: Наистина ли искате да продължите да правите едни и същи резолюции всяка година? Мислех, че не.

Причината хората да се провалят в драстичните си диети преди едномесечната марка е, че тези диети не могат да се спазват много по-дълго от това. Същото важи и за програмите за отслабване, които изискват от вас да се занимавате със скучно повтарящо се обучение с часове наред.

Наистина ли ще ядете 1000 калории на ден до края на живота си? Никога ли няма да ядете шоколад отново до края на живота си, защото той не е в списъка ви с разрешени храни? Ще продължите ли да се измъчвате на бягащата пътека, когато искате да сте у дома със семейството си? Най-малкото е малко вероятно. Вероятно ще ви изпрати с писъци в прегръдката на дивана, любимите ви комфортни храни и стария ви начин на живот.

Отговорът:В Преди да започнете новия си план за отслабване, запитайте се дали можете да видите как поддържате този подход през следващите няколко години. Ако не, вероятно няма да ви даде резултатите, които търсите. Търсите промяна в начина на живот, а не бърза корекция, която да ви остави там, където сте започнали няколко месеца по-късно.

Все пак няма да се събудите просто като „новото вие“ след година. Трябва да останете включени по пътя. Ето как:

Вземете приятел за тренировка, ако можете, но поне поддържайте комуникация с някой близък за вашето пътуване, за да добавите още един слой отчетност.

Запишете целите си и създавайте седмични отметки, за да прецените напредъка си.

  • Когато не виждате желания напредък, направете малки промени в диетата или плана си за упражнения (не и двете) и преоценете след няколко седмици.
  • Не очаквайте чудеса. Че 10 излишни килограма не са се появили магически по тялото ви за една седмица, така че не очаквайте да се отлепи по този начин!
  • Планирайте тренировките и приготвянето на храна, както всяка друга среща, която си назначите. Маркирайте го в календара си и го направете приоритет.
  • Планирайте тренировките си по едно и също време на деня, когато знаете, че можете да се придържате към тях.
  • Вземете приятел за тренировка, ако можете, но поне поддържайте комуникация с някой близък за вашето пътуване, за да добавите още един слой отчетност.

Още един незадължителен съвет: Въпреки че в началото може да изглежда като болка, „измерването“ и проследяването на приема на калории е изпитан начин да останете на път и да постигнете целите си за отслабване. След известно време ще можете да разглеждате размерите на очната ябълка и да правите образовани предположения за това колко калории консумирате, без да се налага да изваждате хранителната скала.

Никой никога не е казвал, че отслабването ще бъде лесно. Всъщност много хора го направиха, но те се опитваха да ви продадат нещо. Не съм аз. Всичко, което искам е да се придържате към него и да смажете целите си - в този ред!

Препратки
  1. Статистически институт за мозъчни изследвания: Статистики за разрешаване на Нова година. 2015 г .; Достъпно от: www.statisticbrain.com/new-years-resolution-statistics/.
  2. Johnstone, A.M., Murison, S.D., Duncan, J.S., Rance, K.A. & Speakman, J.R. (2005). Факторите, влияещи върху вариацията в основния метаболизъм, включват обезмаслена маса, мастна маса, възраст и циркулиращ тироксин, но не и пол, циркулиращ лептин или трийодтиронин.
  3. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Метаболитна адаптация към загуба на тегло: последици за спортиста. В. Вестник на Международното дружество за спортно хранене, 11 (7).
  4. MacLean, P. S., Bergouignan, A., Cornier, M. A., & Jackman, M. R. (2011). Отговорът на биологията към диетите: тласъкът за възстановяване на теглото. Американски вестник по физиология - регулаторна, интегративна и сравнителна физиология, 301 (3), R581-R600.
  5. Brownell, K. D., Greenwood, M. R. C., Stellar, E., & Shrager, E. E. (1986). Ефектите от повтарящи се цикли на отслабване и възстановяване при плъхове. В Физиология и поведение, 38 (4), 459-464.
  6. Johannsen, D. L., Knuth, N. D., Huizenga, R., Rood, J. C., Ravussin, E., & Hall, K. D. (2012). Забавяне на метаболизма с масивна загуба на тегло въпреки запазването на маса без мазнини. В. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 97 (7), 2489-2496.
  7. Knuth, N. D., Johannsen, D. L., Tamboli, R. A., Marks-Shulman, P. A., Huizenga, R., Chen, K. Y.,. & Hall, K. D. (2014). Метаболитната адаптация след масивна загуба на тегло е свързана със степента на енергиен дисбаланс и промените в циркулиращия лептин.В Затлъстяването, 22 (12), 2563-2569.
  8. Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Подготовка и възстановяване на състезания по естествен културизъм: 12-месечно проучване на казус. Международен вестник по спортна физиология и ефективност, 8 (5), 582-92.
  9. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Препоръки, основани на доказателства за подготовка на състезания по естествен културизъм: хранене и добавки. В. Вестник на Международното дружество за спортно хранене, 11 (1), 20.
  10. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Ефект на две различни нива на загуба на тегло върху телесния състав и сила и свързаните с мощта резултати при елитни спортисти. В International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, (21), 97-104.
  11. Mero, A. A., Huovinen, H., Matintupa, O., Hulmi, J. J., Puurtinen, R., Hohtari, H., & Karila, T. A. (2010). Умереното ограничаване на енергията с високо протеинова диета води до по-здравословен резултат при жените. В. Вестник на Международното дружество за спортно хранене, 7 (4), 1-11.
  12. Стюарт, Т. М., Уилямсън, Д. А., & Уайт, М. А. (2002). Твърда срещу гъвкава диета: асоциация със симптомите на хранително разстройство при неносещи жени. Апетит, 38 (1), 39-44.
  13. Clark, J. E. (2015). Диета, упражнения или диета с упражнения: сравняване на ефективността на възможностите за лечение за отслабване и промени във фитнеса за възрастни (на възраст 18-65 години), които са с наднормено тегло или затлъстяване; систематичен преглед и мета-анализ.В Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 14 (1), 31.
  14. Glowacki, S. P., Martin, S. E., Maurer, A., Baek, W., Green, J. S., & Crouse, S. F. (2004). Ефекти на съпротива, издръжливост и едновременно упражнение върху резултатите от обучението при мъжете. В Медицина и наука в спорта и упражненията, 36, 2119-2127.

за автора

Д-р Питър Фитшен

Питър Фитчен е доктор по хранителни науки от Университета на Илинойс.