Джон Хонеркамп е RRCA и USATF сертифициран треньор по бягане, маратон на знаменитости и признат лидер в общността за бягане в Ню Йорк.

маратон

Затъмняващата фаза е критична част от вашата маратонска тренировка. През последните няколко седмици от тренировката ви е важно да стесните или намалите пробега, за да дадете на тялото и ума си шанс да си починат, да се възстановят и да се подготвят за маратона.

Ползите от изтъняването

Изследванията показват, че намаляването може да повиши ефективността на състезанието с около три процента, въпреки че някои бегачи са се подобрили с цели шест процента. U

Някои от начините, чрез които изтъняването може да повиши производителността:

  • Повишава мускулната сила: Доказано е, че намаляването най-малко две седмици преди дадено събитие повишава мускулната сила. По време на състезание, притежаването на тази допълнителна сила може да ви позволи да бягате по-бързо с по-малко усилия или да ви даде сила да извършите последния тласък към финалната линия.
  • Увеличава магазините за гликоген: Когато запасите от гликоген (въглехидрати) се изчерпват, тялото вместо това започва да изгаря мазнини. Това е чудесно, ако се опитвате да отслабнете, но по-малко от идеалното по време на състезание. Мазнините са много по-малко ефективни като източник на енергия от въглехидратите. Когато изчерпите гликогена, енергията и производителността ви изостават. Едно класическо проучване на Шепли и колеги установи, че е установено, че изтъняването преди състезанието всъщност помага на тялото ви да съхранява допълнителен гликоген, което означава, че ще имате повече енергия на разположение в деня на състезанието. U
  • Поправя щети: Доказано е също, че конусът възстановява част от щетите, нанесени чрез редовно обучение. В голям преглед, публикуван в „Медицина и наука в спорта и упражненията“, изследователите установиха, че хормонът, антиоксидантът и имунната сила се връщат до оптималните нива през периода на изтъняване. Изтъняването преди събитие може да доведе до по-малка вероятност да се разболеете от заболяване преди състезанието.

За да се насладите на възможните предимства на изтъняването обаче, е важно да знаете как да го направите по правилния начин. Ето някои общи насоки за това какво да правите и какво да очаквате по време на периода на намаляване на маратона:

3 седмици преди вашия маратон

Направете последното си дълго бягане или дълго състезание три седмици преди маратона. Отнасяйте се към този дългосрочен план като към „генерална репетиция“ за вашата надпревара. Носете планираното си състезателно облекло и практикувайте плана си за хранене и хидратация на състезанието.

След последния дълъг пробег, намалете пробега си до около 80 процента на това, което правехте през тази седмица.

Опитайте се да направите поне един маратонски ритъм (6-7 мили) през тази седмица, за да сте сигурни, че вашето темпо се чувства комфортно. По този начин ще получите голямо повишаване на доверието.

2 седмици преди вашия маратон

Остават две седмици до състезателния ден, намали пробега на около 50 до 75 процента на това, което сте правили.

Дръжте мелодията си по-кратка

Начинаещите състезатели, които искат да направят състезание за настройка през това време, трябва да се придържат към 10K или по-кратко. По-напредналите бегачи могат да направят полумаратон до две седмици преди маратона. Извършването на състезание за настройка преди маратона ви може да ви помогне да предскажете времето на маратона си.

Не забравяйте, че по-малкото е повече

Вероятно ще се почувствате изкушени да бягате по-дълго и по-трудно през това време, но се опитайте да устоите на желанието. Няма да правите никакви подобрения във фитнеса след две седмици преди маратона.

Опитай да запомниш: По-малко е повече. Бягането по-малко намалява риска от нараняване, дава ви време за почивка и възстановяване и позволява на мускулите ви да съхраняват въглехидрати в подготовка за голямото състезание.

Не се изненадвайте, ако почувствате нови болки и болки по време на стесняващия се период. Това е нормална част от процеса, тъй като тялото ви се възстановява от месеци тренировки.

Вземете си почивка

Сънят също е важна част от процеса на изтъняване. Не е нужно да спите прекомерно много време, но се опитайте да получите поне осем часа на нощ.

Ако искате да направите предсъстезателен, дълбок масаж на тъканите, за да разхлабите мускулите си, направете го поне седмица преди маратона си. Дълбокият масаж на тъканите може да има ефект на тежка тренировка върху мускулите ви, така че не искате да го правите твърде близо до състезанието.

Седмицата преди вашия маратон

Намалете пробега на около една трета от нормалното по време на последната седмица преди маратона. Поддържайте нормалното си темпо в по-голямата си част. Забавянето твърде много може да промени крачката ви или да се почувствате мудни.

Яжте, за да подобрите производителността

Яжте диета, богата на сложни въглехидрати (пълнозърнест хляб, тестени изделия и зърнени храни), и пийте много течности. През седмицата преди вашия маратон, около 65 до 70 процента от калориите ви трябва да идват от въглехидрати. Избягвайте алкохолните напитки, тъй като те имат дехидратиращ ефект и също могат да попречат на съня ви.

Вземете дни за възстановяване

Вземете поне един или два дни почивка от бягане по време на маратонската седмица. Някои хора предпочитат да излетят двата дни преди състезанието, докато други ще излетят в петък преди неделния маратон и ще направят много лесно 20 до 30-минутно бягане в деня преди състезанието, за да направят нерви в последния момент.

Дайте на мускулите си шанс да си починат и да пропуснете тренировките за силова тренировка през последната седмица преди маратона. Така или иначе ще се възползвате от това преди маратона.

С наближаването на състезателния ден вероятно ще бъдете стресирани и раздразнителни. Останете спокойни и уверени и знайте, че нервите преди състезанието са нормални. Опитайте се да избягвате дейности или ситуации, предизвикващи стрес. (Например, не ходете на DMV през седмицата преди вашия маратон!) Започнете да практикувате някои методи за справяне с безпокойството преди състезанието. Никога не е рано да започнете да стягате багажа си за маратона. Оставянето му до последната минута вероятно ще създаде ненужен стрес.

Поработете върху умствената си подготовка, като прегледате картата на курса и се визуализирате по време на състезанието. Получавайте умствени съвети как да подходите към различните сегменти на маратона.

Дума от Verywell

Снимането преди състезанието може да ви помогне да сте сигурни, че сте готови да се представите най-добре, когато му дойде времето да уцелите трасето. Ще можете да се отправите към вашето събитие с увереност, че имате силата и издръжливостта да се захванете и да завършите силно. Вземете приятелите и семейството си на борда, за да ви подкрепят състезанията. Можете да споделите тези съвети за зрителите на маратон с тях, за да сте сигурни, че са готови да ви развеселят.