Публикувано: 14 октомври 2013 г.

sportsrec

Юпитермаджи/Полка точка/Гети изображения

Придобиването на мускулен тонус изисква вдигане на тежести или други силови тренировки. Мускулите тежат повече от мазнините, така че тонизирането без загуба на тегло в началото може да изглежда парадоксално. Ако обаче управлявате и диетата си, възможно е да тонизирате мускулите си, без да отслабвате. Като ядете хранителна диета с много храни, съдържащи протеини и се уверите, че не създавате калориен дефицит в диетата си, можете да постигнете целта си.

Тонизирайте мускулите си и изградете сила с упражнения, които не изискват оборудване. Такива упражнения включват лицеви опори, набирания, хрускане, обратни хрускания, дъски, странични дъски, разширители на гърдите, изпадания и клекове. Те използват телесното си тегло, за да насочат ръцете, краката, гърдите и сърцевината.

Използвайте свободни тежести или предмети от ежедневието, които могат да бъдат заместени като свободни тежести, като бутилки за вода или консерви. Извършвайте бицепсови къдрици, редове, мухи, откати и удължавания на трицепс. Използвайте тежести на глезена, за да извършвате повдигане на крака.

Изградете издръжливост и тонус, като използвате по-леки тежести с повече повторения, предлага Американският съвет по упражнения. Изградете сила, като използвате по-големи тежести с по-малко повторения, въпреки че това може да добави към телесното ви тегло, ако не управлявате диетата си.

Изпълнявайте достатъчно повторения на упражнения без тежести или използвайте тежести, достатъчно тежки, за да причините лека мускулна умора в края на всяко упражнение, препоръчва Информационно-ресурсният център за хранене към Penn State University. Дайте на мускулите си време да се възстановят, като изчакате поне 24 часа, преди да ги упражните отново.

Управлявайте диетата си. Умножете теглото си с 15, за да определите приблизителния брой калории, необходими за поддържане на текущото ви тегло, според Harvard Health. Добавете повече здравословни калории към вашата диета, за да компенсирате калориите, които изгаряте по време на тренировка. Хранете се здравословно и включвайте много протеини за мускулите си.

Упражненията, включително укрепване на мускулите, могат да ви помогнат да се отървете от коремните мазнини, които могат да доведат до сърдечни заболявания, диабет и други нездравословни състояния. Дори и да сте слаби, може да приютите невидими, опасни коремни мазнини между коремните си органи, особено ако сте поддържали теглото си чрез диета, а не чрез упражнения.

Предупреждения

Въпреки че трябва да упражнявате мускулите си до степен на лека умора, тежки тежести могат да причинят лоша форма и нараняване. Консултирайте се с медицински специалист, преди да започнете тренировъчна програма, и незабавно спрете да упражнявате, ако ви се гади или припадате, или ако чувствате болка.