•  

Всичко е свързано с поддържането на теглото.

хранене

Отслабването не е лесно. В допълнение към редовния тренировъчен план с Aaptiv, загубата на тегло също обикновено изисква по-строга диета, отколкото може да сте свикнали.

След като веднъж сте в бразда, навиците започват да се формират и планът ви за отслабване се превръща във втора природа. След това трудната част се връща към обичайния начин на хранене и поддържа загубата.

Когато сте в краткосрочен, твърд режим на хранене, нормалните клопки на ежедневното хранене не са толкова голям проблем. Вие сте на руло, виждате как теглото пада, а диетата контролира избора ви.

Но след като сте достигнали целевото си тегло и се стремите към преминаване към нормален начин на хранене след отслабване, е много по-трудно да се ориентирате в избора на храна.

Най-успешният начин да поддържате загубата на тегло е като направите промени в начина на живот, които работят за вас. Преходът от диета към редовно хранене може да бъде труден. Но следващите съвети за хранене след отслабване ще ви помогнат успешно да преминете към здравословна диета за поддържане.

Яжте внимателно.

Включете съзнателни хранителни навици по време на хранене. Сключете договор със себе си, че ще избегнете безсмисленото ядене. Това включва вида закуска, който е толкова далеч от радара, че дори не си спомняте колко ядете. Внимателното хранене ви позволява да обработвате по-добре сигналите на тялото си и да спрете, когато тялото ви каже, че е пълно. За целта направете времето за хранене основно събитие. Поставете масата, изключете телевизора и телефона и просто се насладете на ястието. Отделете време, за да почетете храната и всичко необходимо, за да я занесете в чинията си. Помислете как е било отгледано, събрано и приготвено.

Забавете храненето си и се насладете на всяка хапка. Позволете си да помислите за аромата, структурата и вкуса на храната. Поставете приборите си между хапките, докато дъвчете, и спрете за питие след няколко хапки.

Внимателното хранене може да бъде предизвикателство за вас, тъй като ние сме склонни да се храним в движение и ценим бързите ястия в нашата култура. Бъдете търпеливи и си дайте време да се научите как да промените хранителни навици през целия си живот.

Очаквайте неуспехи.

Да, има моменти, когато просто не можехте да кажете не на допълнителната порция торта, трябваше да изпиете малко прекалено много или да загубите контрол над масата на предястието. Това е животът. Да се ​​научим как да се справяме с диетичните фишове и да се върнем на пистата е може би най-важният инструмент за поддържане на загуба на тегло.

Когато имате ден с лоша храна, приключете с него, когато главата ви удари възглавницата. Винаги можете да започнете на чисто на следващата сутрин. Тези три понички са история. Придържането към чувство за вина, свързано с вашата диета, само ще наруши самочувствието и решителността ви. Закрепете ги като вкусна отбивка и се върнете на влака за здравословно хранене. Освен това, сега, когато нормалната ви диета се състои от здравословна храна, тези понички (или каквато и да е била вашата храна) вероятно ви караха да се чувствате отвратителни - добро подкрепление, за да останете на път.

Избягвайте твърдо хранене след отслабване.

Kris Bennett, RDN, CD, амбулаторният диетолог в Регионалния медицински център Watertown в Уисконсин ни напомня да избягваме прекалено рестриктивната диета. „Ограничаването или избягването на някои храни са често срещани клопки“, казва Бенет. Тя обяснява, че когато някой ограничава определена храна, той е склонен да я жадува и дори може да преяде с други храни, опитвайки се да избегне тази, за която жадува. В крайна сметка те също могат да прекалят с жадуваната храна.

Позволявайте малки, контролирани от порции количества любими храни през седмицата. Ако предвидите в диетата си тази храна и не я превръщате в ежедневен навик, ще откриете, че няма да има силата да дерайлира здравословното ви хранене.

Водете дневник за храна.

Последното нещо, което вероятно ви се иска да правите след диета, е да запишете какво ядете. Воденето на дневник за храна през първите седмици на поддръжка обаче може да направи разликата между успех или неуспех. Записването на всичко, което ядете, ви кара да спрете и да отделите време наистина да обърнете внимание на диетата си. И воденето на запис е от жизненоважно значение за промяната в приема на калории, ако кантарът започне да пълзи нагоре.

Контролът на порциите е ваш приятел.

Типичният размер на сервиране за храни като гевреци, кифли и ястия в ресторанта непрекъснато се увеличава през последните десетилетия. И така, как да определите какъв е нормалният размер на порцията? Научете се да правите оценки, като сравнявате с други обекти. Например, една чаша е приблизително колкото тенис топка, а порция месо или риба трябва да е с размера на тесте карти.

Определете действителния размер на съдържанието на вашите купи и чаши, като напълните сервиращия съд с вода и го измерите или използвайте сухи храни като овесени ядки или ориз, за ​​да напълните и измервате. Когато добавяте масло в ястие по време на готвене или дресинг, винаги отделете време, за да го премерите, вместо просто да налеете.

Бенет кара клиентите й да използват помощни средства като selectmyPlate.gov като ръководство за размера на порцията храна. Той изважда догадките на части и улеснява много по-лесно определянето на това колко трябва да ядете след загуба на тегло.

Яжте само когато сте гладни.

Обърнете внимателно на сигналите на тялото си, за да научите разликата между истинския глад и стреса или скуката. Опитайте се да определите дали тялото ви всъщност се чувства гладно (стомахът ви ръмжи) или гладът ви е отговор на емоционален сигнал. Това може да е трудно да се определи в началото. Може да отнеме време, за да научите истинските признаци на глад в сравнение със старите хранителни навици в отговор на стреса. Първата стъпка е да запомните сигналите, да избягвате незабавна реакция (като например да вземете поничка и да я изядете, преди да помислите дали наистина сте гладни) и да направите по-здравословен избор.

Ако храната е била източник на емоционален комфорт, ще трябва да намерите положителни заместители за нея. Може да бъде много полезно да работите със съветник, който има опит в емоционални хранителни разстройства. Тя може да предложи инструменти за успешно заместване на емоционалното хранене с по-здравословен избор и да осигури необходимата подкрепа, докато правите този преход.

Яжте протеини при всяко хранене.

Протеинът може да ви помогне да ограничите апетита си, защото намалява хормона, отговорен за глада, като ви помага да се почувствате по-рано сити и да останете заситени по-дълго. Включете поне 20 грама протеин във всяко хранене. Уверете се, че вашите закуски включват и протеини, които да им помогнат да запазят силата си.

В идеалния случай протеинът ще съставлява около 30 процента от ежедневната ви диета. Изберете постни източници с ниско съдържание на мазнини (като тези), като риба, постни разфасовки от месо и птици и нискомаслени млечни продукти. Повечето възрастни не получават достатъчно протеини в диетата си и трябва да увеличат приема си, особено с напредването на възрастта, така че го направете ключова част от всяко хранене.

Спете си.

Проучванията показват, че недоспиването може да наруши сигналите на глада на тялото ви. Когато не получите достатъчно качествен сън, тялото ви става по-малко чувствително към глюкозата. Хормонът на глада грелин е повишен, докато хормонът за контрол на апетита лептин е намален. Има повишен риск от затлъстяване при хора, които не получават адекватни нива на сън. Така че, ако ви е трудно да заспите осем часа всяка вечер, опитайте да направите следните промени.

  • Бъдете максимално последователни с времето, когато заспите и станете. Не спете допълнително през уикендите, мислейки, че това ще ви помогне да наваксате. Това просто ще наруши графика на съня на мозъка ви.
  • Изключете всички електронни екрани няколко часа преди лягане.
  • Направете спалнята си приятелска, като добавите затъмняващи сенки, ако външната светлина е проблем. Премахнете всички други източници на светлина (електронни будилници, зарядни за телефони).
  • Опитайте да носите тапи за уши, ако сте чувствителни към шума. Има няколко вида тапи за уши, така че изпробвайте ги, за да намерите удобни.
  • Намалете стайната температура. Изследванията показват, че поддържането на температурата между 60-67 градуса през нощта подобрява качеството на съня.
  • Ако не можете да заспите, вземете за правило, че кухнята е извън границите на вечерята ви. Награждаването, че не спите с храна, може да създаде лош навик.

Калориите се броят.

Намирането на дневното ниво на поддържане на калории е малко танц. Но с търпение и време ще намерите своето сладко място. Имайте предвид, че всеки има свой уникален метаболизъм и брой калории, необходими за поддържане на теглото. Някой, който е по-активен например, трябва да приема повече калории от някой, който е по-малко активен.

Пътят към успешното поддържане на теглото е чрез извършване на положителни промени в начина на живот и поддържане на съответствие с тези промени. Необходимо е време за промяна на моделите през целия живот, така че бъдете търпеливи към себе си и поддържайте тренировките си в съответствие с приложението си Aaptiv. И ако се отдръпнете, не забравяйте, че можете да върнете следите на следващото си хранене.