набавим

Няма съмнение за това ...

Получаването на достатъчно протеини във вашата диета трябва да е на върха на вашия приоритетен списък, когато става въпрос за получаване на видовете резултати, които търсите във фитнеса.

Протеините не само имат решаваща роля за подпомагането на изграждането и поддържането на мускулите, но и поддържат глада ви под контрол, когато сте на диета, като ви поддържат сити и доволни.

Но получаването на достатъчно протеини е предизвикателството номер 1, с което повечето наши нови клиенти се сблъскват, когато стартират нашата програма за обучение.

Това е така, защото препоръчваме относително висок прием на протеини в сравнение с това, което повечето хора са свикнали да ядат.

Когато на борда се качат нови клиенти за обучение, първото нещо, което ги молим да направят, е да регистрират приема на храна за една седмица, без да променят нищо за начина, по който се хранят в момента. В повечето случаи се оказва, че те консумират средно само 60-80 грама протеин на ден.

Сега вземете предвид факта, че обикновено препоръчваме приблизително 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден (повече или по-малко в зависимост от индивида) и бързо ще видите, че искаме от клиентите да направят значителни промени в своите съществуващи диети. По-голямата част от нашите клиенти са помолени да консумират най-малко 160 грама протеин на ден и потенциално много повече в зависимост от тяхното тегло, процент телесни мазнини, цели, интензивност на тренировката и т.н.

Прескачането от 60-80 грама протеин на ден на 160 или повече не е лесно ... в началото.

Хората са склонни да се борят много в началото, когато се опитват да добавят повече протеини към диетите си, защото просто не са свикнали да се хранят с мисъл за протеин.

Но с малко стратегия всъщност става наистина лесно да се постигнат тези по-високи нива на протеин всеки ден.

Редовно консумирам най-малко 180 грама протеин на ден и винаги лесно постигам целите си за протеини - дори когато ям често навън за социални или работни събития.

В тази статия ще ви покажа няколко прости стратегии, които ще ви помогнат да получавате достатъчно протеини в диетата си всеки ден.

Знайте кои храни са с високо съдържание на протеини

Първо най-важното…

Ще бъде трудно да получите повече протеини във вашата диета, ако дори не сте сигурни кои храни са богати на протеини!

Нека направим супер бърз преглед на това кои видове храни са с високо съдържание на протеини. По принцип най-лесният начин да увеличите максимално приема на протеини с цели храни е да се придържате към постно месо като:

  • Пилешки гърди
  • пуешки гърди
  • Пост смляна пуйка
  • Топ кръгла пържола
  • Топ пържола от филе
  • Пост говеждо месо
  • Риба тон
  • Сьомга
  • Тилапия

Можете също така да получите добро количество протеин от храни като яйца, гръцко кисело мляко, извара и др.

Всяко хранене трябва да бъде „ориентирано към протеините“

След това ще говорим за стратегия, която препоръчвам на ВСИЧКИ мои клиенти, стратегия, която започва с голяма психическа настройка, която изисква от вас да промените начина, по който виждате храненията си.

Отсега нататък трябва да следвате това правило:

Всяко едно хранене, което ядете, трябва да се върти около основен източник на протеин.

Вече няма да ядете ястия, състоящи се само от купичка паста, или салата от авокадо, или сандвич със сирене на скара, или каквото и да е друго ястие, което няма протеин като основен компонент.

С други думи, всяко едно от вашите хранения трябва да бъде „ориентирано към протеини“.

Ето няколко примера:

Закуска

  • 3 бъркани яйца със страна от пълнозърнест препечен хляб и нарязан домат
  • Протеинов шейк със страна от овесени ядки и пресни плодове
  • Западен омлет със страна от печени картофи
  • Гръцко кисело мляко с пресни плодове и гарнитура от зърнени храни

Обяд

  • Тако с пиле
  • Пуешки сандвич със зелена салата и домат върху пълнозърнест хляб
  • Салата от пържоли с дресинг от винегрет
  • 1/4 пилешко месо (бяло месо) със смесени зеленчуци и ориз

Вечеря

  • Нисковъглехидратен пилешки пармезан със страна от пълнозърнести тестени изделия
  • Печени свински пържоли със страна от сладки картофи
  • Печена сьомга със страна от кускус
  • Запържено пиле с ориз

Имайте предвид, че всяко едно от тези ястия има протеин като основна съставка - и протеинът обикновено е вид постно месо. Освен в много редки случаи, обикновено искате всички ваши ястия да съдържат значително количество протеин.

Друг начин да го разгледате е, че искате да имате поне 25% от пространството на чинията, заето от протеини. Имайте предвид, че това наистина не работи за храни като сандвичи, салати и т.н., но все пак е добро правило, за да разберете вида на съотношението, за което да снимате.

Ето визуално представяне на това как може да изглежда добре балансирано хранене:

Протеинът трябва да заема поне 25% от пространството на чинията ви.

И пример за действително добре балансирано, високо протеиново хранене, състоящо се от пилешко месо, сладки картофи и струк фасул:

Не прекалявайте с прибирането на точния процент протеин на всяка чиния. Важното нещо, което трябва да запомните, е просто да запазите протеина като основна съставка в храната си заедно с добър източник на въглехидрати и зеленчуци.

Какво да правим с виновните си удоволствия

Ако препоръчвам да получавате значителна доза протеин с всяко едно хранене, значи ли това, че трябва да се откажете от храни като пица, френски тост, макарони и сирене и т.н.?

Ако сте следвали Calibre Fitness, знаете, че ние сме големи почитатели на гъвкавата диета и колко важно смятаме, че е да включите някои от любимите си храни в диетата си, за да не се чувствате като лишени на каквото и да било.

Решението тук е просто да разберете как да опаковате малко протеин в храна, която съдържа както протеини, така и храната, за която жадувате.

С други думи, ако искате френски препечен хляб, не забравяйте да го имате със страна на яйца или протеинов шейк. Пица? Вземете го с топинг пиле на скара и броколи, за да го направите по-балансирано, питателно ястие. Можете да направите същото с макарони и сирене, като добавите натрошено пиле към него.

Добавете малко пиле и броколи към вашия mac и сирене, за да подобрите хранителния си профил.

Разбира се, от време на време ще попаднете в ситуации, в които не можете да контролирате какво ядете, като например ако сте на вечеря в приятел, а домакинът сервира тестени изделия със зеленчуци или нещо също толкова ниско в протеина.

В този случай просто продължете и се насладете на умерено голямо хранене и задайте намерението да увеличите приема на протеини с протеинова добавка по-късно.

Което ме води към следващия раздел ...

Протеинови добавки

Не познавам нито един човек, който редовно да тренира и не приема никакви протеинови добавки. Приемът на протеинови добавки се превърна в почти необходимост за някой, който търси рутинно да удря голям брой протеини всеки ден.

Да не кажа, че не е възможно да получите целия си протеин само от цели хранителни източници ...

Просто ще бъде много, много трудно.

За щастие за вас, протеиновите добавки дойдоха ДЪЛГО през последното десетилетие или около това, което означава, че вече не е нужно да задавяте гъсти папагали с вкус на креда, за да добавите протеин към вашата диета.

В днешно време протеиновите добавки се предлагат във всички различни форми ...

От вкусни, упадъчни протеинови прахове, които се предлагат с вкусове като Double Rich Chocolate и фъстъчено масло Marshmallow, до протеинови барове с боровинки, които всъщност имат вкус на боровинка.!

Има 3 основни категории протеинови добавки:

Протеинови прахове

Протеинът на прах обикновено е най-ефективният начин за добавяне на протеин към вашата диета, което означава, че ще получите най-голямо количество протеин на порция с прах в сравнение с еквивалентно количество калории под формата на протеиново блокче или закуска.

Протеиновият прах се предлага в много марки и вкусове ... но всички те обикновено са в големи вани като тази.

Обикновено ще получавате 20-30 грама протеин на лъжичка протеин на прах. Уверете се, че се придържате към протеинови прахове, които получават по-голямата част от калориите си от протеини. Това означава, че 1 лъжичка прах трябва да съдържа 20-30 грама протеин и около 120 калории.

Една от любимите ни марки протеин е Optimum Nutrition. Използвам Optimum Nutrition от години и все още ми се налага, когато става въпрос за лесен за пиене, приятен протеинов шейк.

Можете да смесите протеиновия прах с вода или мляко за бърза и лесна инфузия на протеини, или можете да го вземете с няколко по-ангажирани рецепти за протеинов шейк, като шейк с трикратни горски плодове или шоколад, фъстъчено масло и бананов шейк.

И двата варианта са добре, стига да се вписват в хранителните ви цели.

Протеинови блокчета

Това е друга категория храни, при които през последните няколко години се наблюдава огромно подобрение на вкуса, благодарение на някои по-нови компании, които го избиват от парка, когато става въпрос за сключване на брак с висококачествени протеинови източници с голям вкус.

Протеиновите барове от старата школа често се смятаха за боклук ... Използваха евтини, нискокачествени протеинови източници и добавяха тон празни калории от захар в опит да прикрият мекия, крехък вкус на протеина.

Но сега компании като Quest Nutrition произвеждат протеинови блокчета с изолат от млечен протеин и изолат от суроватъчен протеин, без соя и без глутен, без добавена захар и имат страхотен вкус.

Сериозно, вкусът им е толкова добър, че познавам хора, които ядат тези барове като лека закуска, които дори не искат да вдигат.

Има и други протеинови блокчета, които са добре, но Quest е в ръцете ми любим в момента както за вкус, така и за хранителен профил.

Протеинови закуски

Последната категория са протеиновите закуски, които съдържат голямо разнообразие от различни видове закуски, подсилени с протеини. Помислете за неща като протеинови бисквитки, протеинови брауни, протеинови чипове, протеинови кифли и др.

Сега някои от тях са по-добри от други ...

На върха на списъка ми с протеинова закуска са Quest Protein Chips. Да, ако вече не можете да кажете, тук сме влюбени в продуктите на Quest и е важно за мен да повторя, че не получаваме пари за препоръчване на Quest.

Техните продукти наистина са ТОЛКОВА добри.

Quest чипсовете имат фантастичен хранителен профил, който е съперник на протеиновите прахове - и намирам, че те са много по-удовлетворяващи като закуска, отколкото просто бъркане на бърз протеинов шейк. 120 калории с 21 грама протеин на порция.

Тогава имате нещо като Lenny and Larry’s The Complete Cookie. Тази бисквитка съдържа 16 грама протеин в цялата бисквитка, което не е лошо, но след това трябва да имате предвид, че всяка бисквитка е 360-380 калории с огромните 28 грама захар.

Когато сравните двете, ще видите, че Quest Protein Chips са 70% протеин, докато The Complete Cookie е по-малко от 20% протеин.

Ясно е, че искате да изберете протеинови закуски, които са по-протеинови, особено ако режете със значителен калориен дефицит и се опитвате да увеличите максимално количеството протеин, което получавате за калориите.

Създаване на „протеинов план“

Най-лесният начин да се уверите, че получавате достатъчно протеини всеки ден, е да създадете „план за протеини“, при който консумирате определено количество протеини чрез добавки всеки ден, а след това да използвате високо протеинови ястия, за да компенсирате разликата.

Позволете ми да ви дам пример ...

Когато режа, обикновено ям някъде между 2100-2200 калории на ден и се стремя да получа около 180 грама протеин на ден.

Така че това, което обикновено правя на диетата си за рязане, е да консумирам следните добавки всеки ден:

  • 2 Quest протеинови блокчета
  • 1 торба протеинови чипове Quest ИЛИ 1 лъжичка протеин на прах Optimum Nutrition

(Редувам между Quest Protein Chips и ON протеинов прах, защото хранителният профил е почти взаимозаменяем, а протеиновият прах е по-евтин на порция от Quest чиповете.)

Между 2 протеинови блокчета и лъжичка протеин на прах (или торбичка чипс) получавам около 60 грама протеин. Това оставя 120 грама протеин, за да мога да достигна 180 грама на ден.

120 грама протеин, разпределени между няколко хранения, не е много плашещо и всъщност е доста лесно да се постигне, ако ядете „протеиноцентрични“ ястия, както е описано по-горе.

Ето пример за един от моите записи в дневника за храна от по-рано тази година, когато режех за лятото:

(Разделът за закуска в този дневник е празен, защото спазвам периодичен план за гладуване и не ям редовно.)

В този пример, като използвах добавки, незабавно задоволих 1/3 от дневните нужди от протеини.

Можете да направите същото, като разберете кои протеинови добавки харесвате и как да ги включите във вашата диета всеки ден. Редовно консумирайки един и същ набор от протеинови добавки всеки ден, аз винаги съм уверен, че ще успея да достигна броя на протеините си без затруднения.

Обобщение

Получаването на достатъчно протеини всеки ден е предизвикателството номер 1, с което се сблъскват повечето нови обучаеми, но с малко обмисляне и планиране няма да мине много време, преди лесно да постигнете целите си за протеини всеки ден.

Ето основните стратегии, изложени в тази статия:

  • Знайте кои храни са богати на протеини. Ако не сте сигурни, изтеглете Cheat Sheet с високо съдържание на протеин.
  • Поддържайте храненията си „ориентирани към протеините“. Протеинът трябва да бъде основна съставка във всяко едно хранене.
  • Използвайте протеинови добавки, за да увеличите бързо приема на протеини.
  • Измислете „план за протеини“, в който консумирате едни и същи протеинови добавки всеки ден, за да се погрижите за голям процент от дневните нужди от протеини.
  • Дори когато използвате добавки, получавайте по-голямата част (поне 50%) от протеина си от цели храни.

Не забравяйте - извършването на тези корекции в началото ще бъде трудно, ако не сте свикнали да консумирате много протеини. Просто направете всичко възможно, за да правите малки подобрения всеки ден и достатъчно скоро ще постигнете с лекота вашите протеинови цели.

Моля, използвайте Chrome, Safari, Firefox или Edge, за да видите този сайт.

  • За Калибър
    • Защо силови тренировки?
    • Членство
    • Принципи на калибър
    • Дневниците на калибъра
    • Онлайн лични треньори
  • Компанията
    • За нас
    • Кариера
    • Блог
    • Натиснете
    • Условия за ползване
    • Политика за поверителност
  • поддържа
    • Често задавани въпроси
    • Свържете се с нас

Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да поддържате връзка с Calibre.

  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram