Диетолог в клиниката Mayo споделя най-добрите алтернативни източници на протеин.

месо

Протеинът е суперзвезда хранителен елемент от дните на бум на супер високо протеиновата диета. Хората щяха да седнат на гигантски чинии с месо и някак магически, изглежда, отслабваха. Протеините и мазнините до голяма степен са в основата на това, което кара тези диети да работят все още, намирането на алтернативни протеинови източници (различни от животински) може да изглежда сложно.

„Когато мислим за протеини, повечето хора обикновено мислят за всичко, идващо от животинска база, независимо дали става въпрос за месо, риба или млечни продукти“, казва Катрин Зерацки, регистриран диетолог и диетолог в клиниката Mayo. „Има обаче и други алтернативи, които също предлагат пълен протеин.“

Независимо дали просто искате да вкарате повече зеленчуци в диетата си или ще разследвате изцяло веган или вегетарианец, има много опции, които не са от месо, които могат да ви помогнат да задоволите вашите нужди от протеини. Ето как да набавите достатъчно протеин във вашата диета от алтернативни източници.

Бръмча за протеините

Протеинът е основен градивен елемент за нашите тела. Най-често мислим за това заедно с изграждането на мускули и отслабването, до голяма степен благодарение на популярността на диети като диетата на Аткинс, кетогенната диета и палео диетата. И все пак, както посочва Zeterasky, протеинът има много други функции.

Първо, протеинът е жизненоважен компонент на всяка клетка в тялото ви. Съставя всичко - от върховете на ноктите на краката до краищата на косата ви. Протеинът е основен компонент за изграждане на костите, мускулите, хрущялите, кръвта и кожата. Той също така може да служи като източник на гориво, след като тялото е изчерпало другите, по-лесно достъпни и по-бързи източници на енергия, като въглехидрати и мазнини.

Протеините се разграждат в червата. Там той се превръща в аминокиселини. Тези киселини носят хранителни вещества към клетките ви, поддържат имунната ви система здрава и помощ при учене и когнитивна функция, сред безброй други неща, включително регулиране на хормоните и течностите, както и растежа и поддържането на тъканите в тялото. Има два вида аминокиселини: незаменими или такива, които тялото ви не може да произведе и могат да бъдат намерени само чрез консумация на храна и несъществени или такива, които тялото ви може да произвежда самостоятелно (при условие, че има достатъчно друго гориво за използване). Има 20 аминокиселини и девет от тях са от съществено значение.

Има и два вида протеини: пълноценни протеини и непълни протеини. Пълните протеини осигуряват всички девет основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да функционира, докато непълните протеини липсват или са с ниско съдържание на една или повече от тях. Повечето животински продукти са пълноценни протеини, но има няколко алтернативни източника, които също отговарят на изискванията. Обикновено тялото се нуждае от голямо количество протеин, за да функционира правилно, така че се счита за макронутриент.

Как да изчислим колко протеин се нуждаете дневно

Има изобилие от ресурси, които ви казват колко протеин се нуждаете на ден, но има изкуство да разберете точното количество за вас. Администрацията по храните и лекарствата или FDA препоръчва на възрастните да консумират средно 2000 калории на ден, да получават поне 50 грама протеин на ден, за да поддържат добро здраве. Най-добрият начин да направите това е да анализирате консумацията на протеин през целия ден чрез измервания от 20 до 30 грама. Тридесет грама протеин се равнява на приблизително пет големи яйца, четири унции постно говеждо месо или четири унции пилешки гърди.

Zeratsky препоръчва по-персонализиран подход за определяне на това колко протеин се нуждаете дневно.

„Можете да мислите в килограми или в килограми, но повечето хора могат да използват това основно правило, за да разберат колко протеини им трябват“, казва тя.

Теглото ви в килограми, разделено на 2 = количество протеин, което трябва да приемате всеки ден в грамове.

Теглото ви в килограми = количество протеин, което трябва да се стремите да консумирате всеки ден в грамове.

"Ако сте заседнал, можете да получите малко по-малко от това. Ако сте силно активни, може да ви трябва малко повече", казва Зерацки.

Първо, протеинът е жизненоважен компонент на всяка клетка в тялото ви. Съставя всичко - от върховете на ноктите на краката до краищата на косата ви.

Диетолозите често препоръчват да намерим алтернативни източници на протеини, които не са животински, тъй като има значителни доказателства, че диетите с по-ниско съдържание на месо и преработени птици са свързани с далеч по-малък риск от сърдечни заболявания, инфаркт и смърт. Освен това, ако решите да отидете напълно вегетариански, проучванията показват, че вегетарианците и веганите също имат по-ниско телесно тегло, по-нисък холестерол и по-ниско кръвно налягане, въпреки че скорошно проучване показа, че вегетарианците и веганите могат да имат по-висок риск от инсулт.

Zeratsky казва, че телата ни също не могат непременно да различат източника на протеин. Тя казва, че единствената разлика е наистина в това дали консумирате пълен или непълноценен протеин.

Алтернативни източници на протеин

Работата с протеините е, че за разлика от въглехидратите и мазнините, телата ни не съхраняват протеини, така че редовно се нуждаем от нов източник, за да можем да продължим да функционираме. Това означава, че за да сме здрави, трябва да консумираме някаква форма на протеин всеки ден, при всяко хранене.

Докато естествено можем да мислим за червеното месо като за крайния източник на пълноценни протеини, Зерацки посочва, че има много други алтернативни източници, включително млечни продукти (мляко, кисело мляко и сирене), риба и черупчести месо и птици. Има и няколко пълноценни протеина, които можете да получите от бобови растения или боб, както и различни видове пълнозърнести храни.

Някои неживотински форми на пълноценни протеини, които Zeratsky препоръчва, включват:

● Пълни соеви продукти

Въпреки че има само шепа самостоятелни растителни пълноценни протеини, има много растителни непълноценни протеини, които можете (и трябва!) Да комбинирате с пълнозърнести стоки, за да създадете храна, която образува пълноценен протеин. „Помислете за продукти като ориз и боб, предлага Зерацки.

„Когато говорим за повечето от растителните протеини, останалите пълнозърнести храни и фасула и лещата, това са добри източници на протеин, но те не са пълноценни. Така че, когато ядем повечето растителни протеини, трябва да ги комбинираме с друг хранителен продукт, за да образуваме пълноценен протеин. Фасул и ориз например “, казва тя. „Тези две допълнителни храни отговарят на всички наши нужди от аминокиселини и най-общо казано, тъй като не е важно хората да комбинират перфектно съчетана храна за своите незаменими аминокиселини при всяко хранене, те могат да ги използват и да ги сдвояват при необходимост.“

Zeratsky казва, че по-специално лещата е чудесен алтернативен източник на протеини, особено когато се сдвоява с пълнозърнести храни. „Можете да готвите леща и да я смесвате в печени продукти“, казва тя.

Zeratsky разгледа и въпроса около соевите продукти, които в надвишени количества са показали, че увеличават риска от някои видове рак при животните, но не увеличават риска при хората.

"Препоръчваме около 1-2 порции на ден соя, които са чудесни за всички. Това е около ½ чаша соя или чаша соево мляко. Счита се за безопасно и защитно, дори за тези, които са имали рак на гърдата. Бих насърчил хората да не се страхуват и да го разглеждат като алтернативен източник на протеин “, казва тя.

Какво да държите в килера си, за да получите достатъчно протеин

Тъй като цената на месото се покачва и някои райони се сблъскват с недостиг на животински протеини, Zeratsky предполага, че има няколко неща, които можете да държите в килера си, за да сте сигурни, че разполагате с пълни протеини. Тези артикули са достъпни, сравнително лесни за намиране във всеки хранителен магазин и се съхраняват добре за по-продължителни периоди.

● Консервиран боб (наистина от всякакъв вид)

● Пълнозърнест ориз и паста

● Алтернативни брашна (кокосово, бадемово и др.)

Zeratsky нарича тези зърнени храни и протеини „празен лист“ за създаване на пълноценни протеини и тя насърчава клиентите си да се приключват със зърната, боба и лещата, които изберат. Тя също така казва, че много зеленчуци като царевица и грах също съдържат малки количества протеини. Тя препоръчва да се стремите към около ⅓ до ½ чаши зърна, до ⅓ до ½ чаша боб или леща.

„Съотношението 1 към 1 е добро начално място, когато комбинирате пълнозърнести храни и боб, за да създадете пълноценен протеин“, казва тя. „Половин чаша боб и половина чаша зърнени храни ще ви дадат около 12-15 грама протеин, а не прекомерно количество въглехидрати, тъй като за повечето хора искате да се стремите да получавате 15-20 грама протеин на хранене. " Тя също така предлага да използвате ядки, за да добавите протеини, мазнини и хрупкавост към вашите смесени ястия от зърнени култури.

Zeratsky казва, че целта да се яде вегетарианско няколко пъти седмично е здравословна идея. „Добра идея е да интегрирате алтернативни протеини във вашата диета, дори когато месото е лесно достъпно“, казва тя. „Когато някой просто започне да става по-вегетарианец или веган, винаги препоръчваме да се стреми да получи малко повече протеини в диетата си от растителни източници, за да е сигурен, че получава достатъчно“, казва Зерацки.

Чрез смесване на пълнозърнести храни и боб или разчитане на алтернативни източници като риба и млечни продукти за вашите нужди, можете да получите достатъчно протеин, за да поддържате добро здраве.

Абигейл Басет е носител на награда Еми журналист, писател и продуцент, който отразява уелнес, технологии, бизнес, автомобили, пътувания, изкуство и храна. Абигейл прекара повече от 10 години като старши продуцент в CNN. В момента тя е писател на свободна практика и учителка по йога в Лос Анджелис. Можете да я намерите в Twitter на @abigailbassett.

Вземете Shondaland директно във входящата си поща: АБОНИРАЙТЕ СЕ ДНЕС