електролити

Последни статии

Най-доброто ръководство за подаръци за кето 2020

15 най-добри закуски и напитки за филми с кето

Дисбалансът в електролитите се случва при кето диета, но никога не е неизбежен. Ето какво трябва да знаете за електролитите и как да си набавите достатъчно количество.

Ако мислите да отидете на кето диета, трябва да помислите и за кето електролити. Причината е, че някои начинаещи с кето диета развиват дисбаланс в ключовите електролити, преди да преминат в кетоза, което често води до странични ефекти като умора, главоболие и спазми.

За щастие, тези и други странични ефекти на кето индукцията, наричана популярно кето грип, не засягат всички. Но когато се случат, те могат да бъдат доста неудобни и дори опасни. Искате да минимизирате рисковете и да направите прехода си в кетоза възможно най-плавен.

Ако сте любопитни да научите повече за електролитите на кето диета, защо възникват дисбаланси и начините за тяхното предотвратяване/лечение, продължете да четете.

Защо се наблюдава електролитен дисбаланс при кето диета?

Наличието на електролитен дисбаланс означава, че имате или твърде високи, или твърде ниски нива на един или повече електролити.

Електролитите контролират баланса на течностите в тялото ви.

Електролитите са минерали, които са от съществено значение за живота и помагат за регулиране на неща като сърдечен ритъм, мускулни контракции и баланс на течности, наред с други неща. Примери за важни електролити включват:

  • Натрий
  • Калий
  • Хлорид
  • Магнезий
  • Калций
  • Фосфат
  • Бикарбонат

Дисбалансът във всеки един от тях може да доведе до здравословни проблеми и най-честите симптоми на дисбаланс са 1:

  • Неспокойствие
  • Трудности със съня
  • Мускулни крампи
  • Мускулна слабост
  • Аритмия
  • Главоболие
  • Объркване
  • Гадене

Много неща могат да доведат до дисбаланс в електролитите, но дехидратацията е най-честата причина (например от изпотяване или повръщане). Бъбречните заболявания, сърдечната недостатъчност, някои диуретици и лошата диета също могат да нарушат нивата на електролитите 1 .

Но какво да кажем за връзката между електролитите и кетото?

Причината електролитният дисбаланс да възникне при кето диета е свързана с хормон, произведен от панкреаса, наречен инсулин.

Ограничаването на въглехидратите води до спадане на нивата на инсулин 2; инсулинът помага на клетките ви да усвоят глюкозата, но също така е известно, че кара бъбреците да задържат натрий 3. С по-нисък инсулин бъбреците започват да отделят повече натрий (и калий), което е най-голямо между 1 и 4 ден от кето диетата 4 .

Изчерпването на гликогена също може да играе роля в това. Гликогенът е форма на захар, съхранявана в черния дроб и мускулите и това е 3-4 части вода. Когато ядете по-малко въглехидрати от обикновено, тези запаси се изчерпват, което също води до загуба на вода 5 .

Кои електролити са най-силно засегнати?

Вероятно не е нужно да попълвате всички електролити, за да предотвратите и лекувате дисбаланси, причинени от кето. Обикновено само следните електролити са обезпокоителни:

Натрий

Капките в инсулина карат бъбреците да отделят натрий с кето с по-голяма скорост от обикновено и затова този електролит обикновено се засяга първо.

По-старо проучване, сравняващо ефектите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на въглехидрати върху загубата на тегло и отделянето на натрий, показва, че случаят е такъв 6. Въпросното проучване също така установи, че прекомерната загуба на натрий продължава само около седмица, което означава, че ефектът е преходен. Повечето изследователи днес също са съгласни с това, твърдейки, че загубата на натрий при кето диета е само краткосрочен страничен ефект 7 .

Водата, която се влива с електролити, може да помогне за попълване на натрия.

За да се противодейства на този проблем, препоръчително е да допълвате диетата си с натрий. Здравни власти като Американската сърдечна асоциация препоръчват не повече от 2300 милиграма натрий на ден или в идеалния случай около 1500 милиграма 8. Но експерти по кето като Стивън Фини смятат, че някои кето диети (напр. Спортисти) трябва да приемат най-малко 3000 милиграма натрий дневно 9 .

Калий

Натрият и калият са динамично дуо или като две страни на една и съща монета, когато става въпрос за въздействието им върху тялото. Техният баланс е това, което поддържа нормалното кръвно налягане и течности. Ако има твърде много или твърде малко едното или другото, ще развиете проблеми.

Но когато бъбреците премахват излишния натрий или повече натрий, отколкото е нормално по време на започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати, те изхвърлят калий с него 10. Това води до дисбаланс в двата минерала, което води до дискомфортни симптоми на електролитен дисбаланс и дехидратация.

Друг проблем със загубата на калий е, че бъбреците могат да се опитат да се справят, като държат натрий. Това продължава проблема, ако не допълвате диетата си с калий, за да поддържате идеален баланс на двата електролита.

Магнезий

Една изчерпателна прегледна статия отбелязва, че две трети от хората в западния свят не получават достатъчно магнезий 11. Причината, поради която споменаваме това, е, че недостатъците в този минерал и електролит могат да влошат вече съществуващите проблеми (като кето грипа).

Докато самото ограничаване на въглехидратите не изглежда директно да води до дефицит и дисбаланс на магнезий, кето диетата премахва важни източници на този минерал като:

  • Цели зърна
  • Картофи и други нишестени зеленчуци
  • Банани и други плодове
  • Бобови растения

Но дори хората, които ядат редовно тези храни, може да имат дефицит, тъй като нивата му в храната зависят от начина, по който е произведена и обработена. Освен това, недостатъците в употребата на витамин D и лекарства (също често срещани) инхибират усвояването на това хранително вещество.

Това, което можете да заключите от това е, че може би е добра идея да допълвате диетата си с допълнителен магнезий. Тежките недостатъци водят до симптоми като мускулна слабост, треперене, аритмия, възбуда и депресия.

Как да избегнем електролитния дисбаланс при кетогенна диета?

Добре планираната кето диета трябва да ви помогне изобщо да избегнете този проблем.

Kellyann Petrucci, MS, ND, и създател на Bone Broth Revolution, предлага да

яжте богата на хранителни вещества диета, пълна с цветни плодове и зеленчуци, меса от здрави животни, отглеждани на пасища, дива риба, ядки и семена.

Ако добавите ⅛ - ¼ чаена лъжичка морска сол и чаша спанак към шейка или следващото си хранене, ще получите здравословна доза натрий, калций, магнезий, калий и фосфор заедно с много други хранителни вещества. "

Но ако вече сте в средата на прехода към кето диета и се чувствате, че електролитите ви вече не са в състояние, вероятно се чудите: „Какъв е най-добрият начин за попълване на електролитите?“ и „Какви храни са с високо съдържание на електролити?“

За да ви помогнем да избегнете и да попълните загубените електролити, ето няколко практически съвета как да си набавите електролити на кето.

Добавете сол към вашата диета

Колко сол можете да имате на кето?

Солта съдържа натрий и хлорид, и двата електролита. Трапезната сол е приблизително 40% натрий и 60% хлорид. Така че, за да получите около 2400 милиграма натрий, ще трябва да изядете около 6 грама сол. Това е малко по-малко от чаена лъжичка.

Добавяйте сол към домашните си ястия, за да предотвратите натриев дисбаланс.

Други източници на сол (и натрий) включват соев сос, кубчета бульон, сирене, месо и някои подправки.

Ако сте атлет или запален любител на фитнеса, тогава не се колебайте да добавите още повече сол към ежедневната си диета. Предложението на Фини за поне 3000 mg дневно трябва да ви помогне да избегнете дехидратация и дисбаланс в други електролити. Това е така, защото губим още повече сол чрез потта и е важно да компенсираме загубата.

Увеличете приема на вода

Електролитният дисбаланс може да се случи и при твърде много и твърде малко прием на вода. А електролитните дисбаланси често причиняват неблагоприятни промени в нивата на течностите в тялото ви, напр. дехидратация.

Националните академии на науките, инженерството и медицината казват, че адекватният дневен прием на течности е около 15,5 чаши (3,7 литра) за мъжете и 11,5 чаши (2,7 литра) за жените 12. Имайте предвид, че под течности имаме предвид вода, както и вода, съдържаща се в сокове, смутита, супи, зеленчуци, плодове и т.н.

Разбира се, не е задължително да измервате приема на вода. Нека жаждата бъде вашият водач. След тренировки вероятно ще трябва да пиете повече от препоръчаната граница, а загубата на вода през първата седмица на кето вероятно означава, че приемът на течности трябва да е малко по-висок от обикновено.

Комбинирайте вашите течности с електролити за най-добри резултати. Например, пийте богати на електролити смутита, зеленчукови сокове, костни бульони и спортни напитки без захар.

Яжте храни, богати на калий

Лесно е да получите натрий на кето диета (или каквато и да е диета в този смисъл). Калият е друга история. Диетичните проучвания показват, че хората в САЩ ядат по-малко калий от препоръчителния прием от 2300 до 3400 милиграма за възрастни 13. Това може да повиши кръвното налягане, да причини камъни в бъбреците, да доведе до крехки кости и да ви направи по-чувствителни към ефектите от излишната сол.

На кето диета вашите нужди от това хранително вещество са още по-големи. Най-добрият начин да го получите е, разбира се, от кето храни с високо съдържание на калий:

  • 1 авокадо (975 mg)
  • 2 чаши суров спанак (334 mg)
  • 3 унции пилешки гърди (332 mg)
  • 1 среден домат (292 mg)
  • ½ чаша варени броколи (229 mg)
  • ½ чаша аспержи (202 mg)
Тези зеленчуци са естествени източници на калий.

И колко калий на кето трябва да изядете?

Същото количество, което би трябвало да ядете, ако сте били на друга диета: 2-3g дневно. Уверете се, че ядете разнообразни храни, богати на калий, на всяко хранене и допълвайте, ако е необходимо.

Яжте храни, богати на магнезий

Най-добрият начин да си набавите хранителни вещества винаги е от храната. Но качеството на храната е също толкова важно, особено с магнезия. Съвременното земеделие с използването на пестициди е довело до изчерпване на магнезия в почвата, а това до изчерпване на храните.

Най-добрият начин да се уверите, че вашата диета е богата на този ключов електролит е като ядете биологично. Разбира се, това не винаги е възможно или удобно. Във всеки случай, опитайте се да ядете колкото се може по-долу, за да получите повече от това хранително вещество:

  • 1 унция бадеми (80 mg)
  • ½ чаша спанак (78 mg)
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло (50 mg)
  • 8 oz просто кисело мляко (42 mg)
  • 3 унции сьомга (26 mg)
  • 3 унции говеждо месо (20 mg)

И колко магнезий на кето трябва да ядете?

Диетичните референтни дози (DRI), разработени от Института по медицина на Националните академии, казват, че възрастните трябва да ядат от 360 до 420 mg магнезий дневно 14. Същото ниво е достатъчно, за да бъдете здрави на кето.

Вземете електролитни добавки

Приемът на електролитни добавки е удобен начин за бързо попълване на електролитите при преминаване в кетоза.

Помислете за електролитни добавки, които не съдържат захар и са предназначени за бърза хидратация. Можете също така да изберете тези, специално разработени за кето диета. Те понякога комбинират електролити с други хранителни вещества и съставки, чудесни за кетодиетите като екзогенни кетони или MCT.

Допълването на вашата диета с тези хранителни вещества е нещо, което трябва да имате предвид, ако имате проблеми с набавянето им другаде. Например, ако живеете натоварен начин на живот или нямате ежедневен достъп до пресни продукти.

Преминаването на кето диета идва с множество предимства, но диетата не е лишена от справедливия си дял от недостатъците. Един такъв недостатък са електролитните дисбаланси, които се случват през първата седмица или повече от кетото.

Тези дисбаланси могат да се случат в резултат на капки в инсулина. Но те не трябва! Пиенето на достатъчно течности, яденето на достатъчно хранителни храни и дори допълването на вашата диета може да предотврати ужасни странични ефекти на електролитния дисбаланс върху кетото.