Но има лесни начини да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, само чрез здравословна диета и начин на живот. Разговаряхме с д-р Сара Брюър, медицинска диетоложка и автор на „Яжте добре, останете добре“, за да получим нейните експертни съвети.

вашата

1. Вземете си 5-дневно

„С напредването на възрастта способността ви да абсорбирате някои витамини и минерали намалява, така че трябва да сте сигурни, че спазвате богата на хранителни вещества диета“, съветва д-р Сара. "Плодовете и зеленчуците са ключови източници на витамини, минерали и анти-стареещи антиоксиданти, както и на фибри. Не чувствайте, че трябва да се придържате и към пет - здравното проучване за Англия (което проследи 65 000 души средно осем години) установи, че хората, които ядат поне седем порции пресни плодове и зеленчуци на ден, са значително по-малко склонни да развият рак, сърдечни заболявания или инсулт, отколкото тези, които ядат по-малко от една порция на ден. Вземете вдъхновение от френската диета и опитайте да голяма салата с всяко хранене. "

2. Яжте риба поне два пъти седмично

Насоките на NHS препоръчват да ядем поне две порции риба седмично, включително една от мазните риби. „Рибата е чудесен източник на минерали като йод, калий и магнезий, а също така доставя витамин D, протеини и дълговерижните омега-3 мастни киселини, които са важни за кръвообращението и мозъка“, обяснява Сара.

Ако сте след хранене, което е вкусно, бързо за приготвяне и е източник на единствени по рода си ползи за здравето, дивите морски дарове в Аляска са чудесен, устойчив вариант. От сьомга до минтай, до впечатляващия кралски рак и черна треска, той съдържа висококачествен протеин, който помага за възстановяване и възстановяване на мускулите. Също така е от полза за сърцето по много начини. Той е с ниско съдържание на наситени мазнини и натрий, известни диетични рискове за сърдечни заболявания, като същевременно е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които могат да намалят възпалението и да укрепят здравето на сърцето.

Въпреки че повечето от нас не получават достатъчно в диетата си, за някои видове риби има препоръки относно максималното количество, което трябва да ядете, плюс допълнителни съвети за бременни или кърмещи жени - можете да научите повече тук.

Изображение: дива сьомга в Аляска

3. Насладете се на смути

Сара казва: "Неподсладените 100% сок и смутита се смятат за един от вашите 5 на ден, но не трябва да имате повече от 150 мл за един ден, според официалния съвет от NHS. Смутитата са по-добър избор от сока, тъй като те съдържат цели плодове и снабдяват фибри, както и витамини и минерали. " Тя също така предлага да добавите няколко листа от къдраво зеле за хранителен тласък, който не влияе на вкуса. Тя добавя: "Аз също съм голям фен на кокосовата вода, която е отличен източник на минерали като магнезий и калий. Проверете етикетите, тъй като някои марки добавят допълнителна захар, която е напълно ненужна."

4. Имате пара или сурово зеленчуци

Сара обяснява, че обработката на храна и готвенето могат да унищожат витамините. „Където е възможно, приготвяйте на пара леко зеленчуци или ги яжте сурови, където е практично (напр. Крединги, салати, домашно приготвена зелена салата) и възстановете богатата на хранителни вещества вода от зеленчуци за готвене, за да приготвите сос и сосове“, предлага тя.

5. Не избягвайте млечните продукти

"Добрият прием на калций от млечни продукти, тъмнозелени листа, ядки, семена, импулси и пълнозърнести храни са важни за здравите кости и зъби, свиването на мускулите и проводимостта на нервите, както и имат благоприятен ефект върху кръвното налягане. Има дори сериозни доказателства, че млечните продукти продукти помагат да се предпазите от подагра. Стремете се да имате еквивалент на една пинта мляко на ден, което ще достави почти всички ваши дневни нужди от калций ", казва Сара.

6. Отпуснете се в магнезиева вана

Сара обяснява: "Магнезият отпуска мускулите, намалява артериалния спазъм и понижава кръвното налягане. Изследвания, включващи над половин милион души, установиха, че тези с най-висок хранителен прием на магнезий са с една трета по-малко склонни да получат инфаркт или инсулт от тези с най-нисък прием. Източниците на храна включват ядки, семена, тъмнозелени листа, боб, риба, пълнозърнести храни - и тъмен шоколад. Можете също така да абсорбирате магнезий през кожата - така че добавете магнезиеви люспи към ваната си и като бонус получете добър сън през нощта също! "

7. Купувайте прясно и местно

„Плодовете и зеленчуците, които се берат преждевременно и им е позволено да узреят от растението, няма да абсорбират оптимални нива на минерали от почвата, в която са отгледани“, казва Сара. "Съдържанието им на витамини също е намалено в сравнение с продуктите, които узряват естествено и се консумират наистина пресни. Купувайте от щандове за жив плет и пазари на фермери. Биологичните продукти също имат по-високо ниво на антиоксиданти."

8. РАЗРЕШЕТЕ диетата си

„Въз основа на средиземноморския начин на хранене, диетичният подход за спиране на хипертонията (DASH) предлага изобилни количества полезно зехтин, чесън, плодове, зеленчуци, ядки и нискомаслени млечни продукти“, обяснява Сара. "Той също така доставя протеини под формата на риба и пиле, а не червено месо и е с ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол, захар и рафинирани въглехидрати - просто не прекалявайте с пицата и тестените изделия. Смята се, че диетата DASH също понижава кръвното налягане чрез намаляване на приема на натрий, като същевременно увеличава приема на калий, калций, магнезий, антиоксидантни витамини и фибри. "

Един лесен начин да възприемете средиземноморската диета е да вкарате повече храна, богата на протеини, в храната си. По време на обяд можете да опитате да замените обичайното си пиле в салати и сандвичи с консервирана червена сьомга в Аляска (известна още като сокей), за допълнителен цвят и едно от най-големите количества омега-3 мастни киселини от всякакъв вид риба. Вечерта опитайте да замените месото с риба в любимите си ястия - например дивата сьомга в Аляска работи наистина добре във фахитас или тако вместо говеждо месо.

9. Вземете достатъчно слънце

Сара казва: "Освен че ви позволява да правите витамин D, разумно излагане на слънце увеличава производството на азотен оксид - газ, който разширява артериите. След като изложите кожата си на слънчева светлина в продължение на двадесет минути, вие произвеждате достатъчно азотен оксид, за да понижите кръвното си налягане за поне един час. Витамин D също е важен за имунитета и здравето на костите. Общественото здравеопазване в Англия съветва всеки да приема добавка с витамин D през есента и зимата, обаче, когато нивата на UV са твърде ниски за неговия синтез. "

10. Избягвайте подсладени със захар и газирани напитки

"Газираните напитки обикновено съдържат фосфорна киселина, която извлича калций от костите ви", предупреждава Сара и добавя: "Проучване на по-възрастни жени, които пият кола ежедневно, установява, че имат по-ниска минерална плътност на костите от тези, които са ги избягвали. Пенливата минерална вода е добре, въпреки това."

Научете повече за това как морските дарове от Аляска могат да ви помогнат да увеличите естествено приема на хранителни вещества тук

Всички изображения: Гети

Hearst Великобритания

За да работят с тази мобилна версия на нашия сайт, Hearst и трети страни използват бисквитки и подобни технологии („бисквитки“). Бисквитките се използват за анализи и измерване. Бисквитките също се използват за разработване и обслужване на насочени реклами и за подобни цели („Рекламни бисквитки въз основа на интереси“). Hearst обработва лични данни, получени чрез бисквитки, както е описано в Известието за поверителност на Hearst UK, публикувано на нашия сайт. Ако не сте съгласни с рекламни бисквитки въз основа на интереси, моля, кликнете тук. За да се съгласите с използването на такива бисквитки, щракнете върху Приемам по-долу.