Салатите не трябва да бъдат скучни или да се отказват от „диетична храна“. Уча Как да си направим здравословна салата с моя 5-стъпков метод, за да можете да останете сити в продължение на часове и да угаждате на вкусовите си рецептори, като същевременно се зареждате с витамини и минерали!

направим

Честита Нова Година! Добре дошли в 2019 тук в Chelsey Amer Nutrition!

Нека позная… По-вероятно е да знаете някой, който се е посветил на луда диета, за да започне новата година. Може би дори вие сте.

Знаете ли, че над 80% от хората ще започнат диета през новата година?!

И не говоря за балансиран подход към храненето, който ви помага да се чувствате по-добре.

Говоря за изрязването на всички ваши любими групи храни в чест да загубите няколко килограма ... поне за малко.

Истината е, че повечето диети се провалят. Разбира се, първоначално бихте могли да загубите 5 или дори 10 процента от телесното си тегло, но е изключително трудно да се поддържа тази загуба на тегло.

Ето защо не искам тази нова година да вземете друга книга за диетите.

Ако искате да подобрите здравето си - в дългосрочен план - свършете работата и се научете как да се наслаждавате на здравословни храни, като същевременно редовно се отдадете и на любимите си храни.

Така че може би си мислите, че това ме води до вкусна рецепта за бананов хляб или нещо по-снизходително ... НЕ!

Нека поговорим за това как да си направим здравословна салата ...

Няколко неща се случват, когато обсъждам салати с клиенти ...

  1. Те предполагат, че всички салати са здравословни (не напълно вярно)
  2. Те избягват салатите, защото не задоволяват (което ще променим напълно до края на тази публикация)
  3. Те избягват салатите, защото са скучни и нямат добър вкус, освен ако не са напоени с „не толкова здравословните“ съставки. Гледам ви дресинг от синьо сирене и бекон. (също не е напълно вярно - дори здравословна салата за отслабване може да има добър вкус.)

Истината е, че можете да направите здравословна салата за МИНУТИ, като се научите как правилно да наслоявате купата си.

Здравословната салата - това също е задоволително - изисква 3 неща:

  1. Много ЗЕЛЕНЧУЦИ
  2. Тонове АРОМАТ
  3. БАЛАНС на хранителни вещества

Когато проверим всичките 3 тези кутии, няма да питате как да направите здравословна салата ... ще покажете на всички останали как се прави, защото разбрахте тайната, за да направите салатата си здрава и удовлетворяваща!

Така че нека започнем и направим здравословна салата ...

1. Напълнете купата си със зелени и зеленчуци без нишесте

Изберете зелено, което искате, след това заредете с пълни с вода зеленчуци за допълнителен антиоксидантен удар.

Тези зеленчуци са пълни с ВЛАКНА, които ще ви поддържат сити, ВОДА за допълнителна хидратация и ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ, за да подобрите цялостното си здраве. Освен това те поемат ОБЕМ, така че стомахът ви ще се чувства пълен.

Насладете се на зеленчуците си сурови или варени!

Зелените:

  • Пролетен микс
  • Рукола
  • Ромен
  • Салата с масло
  • Или проявете креативност с настъргана основа на брюкселско зеле!

Зеленчуци без скорбяла:

  • Моркови
  • Цвекло
  • Краставици
  • Гъби
  • Чушки
  • Домати
  • Броколи
  • брюкселско зеле
  • И още!

2. Добавете постно протеин

Протеинът е един от най-засищащите хранителни вещества. Помага ви да останете сити, плюс помага за изграждането на чиста мускулатура (което засилва метаболизма ви).

Ето някои протеини, които можете да добавите към вашата салата:

  • Пиле на скара, пържола или риба
  • Твърдо сварени яйца или поширани яйца - перфектни в моята салата от сьомга Nicoise
  • Фасул или леща (страхотен протеин на растителна основа, като в моята салата от есен от спанак и ябълки)
  • Салата от риба тон или пилешка салата
  • Тофу
  • Ядки и семена (също мазнини)

3. Изберете въглехидрати

Въглехидратите са един от УДОВОЛЮВАЩИТЕ компоненти на вашата салата. Не пестете тази порция, ако искате да избегнете купата с бонбони след обяд!

Въглехидратите осигуряват на тялото ви ЕНЕРГИЯ. Да, зеленчуците без скорбяла (от стъпка 1) съдържат въглехидрати, но след това имат много по-малко енергия от нишестените зеленчуци, пълнозърнести храни или други видове въглехидрати, включително плодове.

Запомнете: въглехидратите няма да ви направят дебели! Въглехидратите - в излишък - могат да се съхраняват като мазнини. Ето защо препоръчвам първо да напълните купата си с НЕ-скорбялни зеленчуци. Наслаждаването на разумна порция въглехидрати ще ви помогне да останете пълни и ще помогнете на талията си!

Ето няколко въглехидрати, на които да се насладите в салатата си:

  • Пълнозърнести: киноа, булгур или пълнозърнести храни (като остатъци от паста от снощната вечеря)
  • Печен сладък картоф или обикновени картофени клинове или зимни тикви (като тиквови тикви или деликатесни тикви)
  • Пресни плодове или сушени плодове
  • Грах
  • Царевица

4. Напълнете с мазнини

Мазнините всъщност ви помагат да усвоите хранителните вещества във вашите зеленчуци и се усвояват бавно.

Мастноразтворимите витамини (витамини A, D, E и K) изискват мазнините да се усвояват правилно. Когато лудостта с ниско съдържание на мазнини през 80-те удари, хората ядяха тонове салата без дресинг, което всъщност намаляваше хранителната стойност на техните салати!

За да сте сигурни, че усвоявате всяко хранително вещество, което добавяте към салатата си, добавете 1 от тези източници на мазнини към всяка салата, която правите:

  • Хвърлете вкусен дресинг на маслена основа
  • Авокадо
  • Сирене (изберете за пълномаслени сортове)
  • Маслини
  • Ядки и семена (също могат да се броят като протеин)

Обикновено предлагам избор на 1 източник на мазнини за салата, особено ако изберете животински източник на протеин (който естествено съдържа мазнини). Въпреки че мазнините са супер здравословни и 100% необходими, те са енергийно гъсти и повече от 1 порция не е необходима за балансирана и здравословна купа за салата.

5. Сезон далеч!

Най-лесният начин да добавите тонове вкус към салатата си (което повишава фактора на удовлетворение като WOAH) е да добавите АРОМАТ.

Да, вашите зеленчуци, протеини, въглехидрати и мазнини допринасят за вкуса, но все пак можете да го вдигнете още повече.

Бъдете креативни, като поръсите тези подправки върху купата си:

  • Подправки (като риган, сушен босилек, сол и черен пипер и др.)
  • Пресни билки (копър, магданоз, кориандър, босилек и др.)
  • Мариновани зеленчуци

Така че, само защото се опитвате да ядете повече зеленчуци тази година, не означава, че трябва да е скучно или да ви оставя да гладувате през целия ден!

Научавайки се как да правите здравословна салата, ще можете да приготвите задоволителен обяд (или да се отправите към местния салатен бар) и да се почувствате уверени в избора, който правите, за да ви ПОЧУВСТВА!

Какви съставки ще добавите към салатата си тази година?
XO