Съвети, ръководства за калории и хранителни съвети за сутрешното хранене

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

здравословна

Трябва да закусите обилно закуска, за да повишите енергията и умствения си фокус сутрин. Яденето на сутрешно хранене, което осигурява здравословни мазнини и протеини, ще ви помогне да се чувствате сити и заредени с енергия, докато навигирате в ежедневните си дейности. Но някои хора могат също да се опитат да намалят калориите за закуска, за да постигнат целта си за отслабване.

Но когато се опитвате да намалите калориите, как трябва да направите здравословна закуска за отслабване? Използвайте спестяващи време съвети за закуска и хранителни насоки, създадени специално за отслабване. С експертни съвети е по-лесно да се насладите на вкусна диета, подходяща за хранене, за да започнете деня си.

Колко калории за закуска?

Някои от най-популярните храни за закуска са изключително богати на мазнини и калории. Например, яйца, приготвени в масло, наденица, бекон, смути от фъстъчено масло и дори овесени ядки с топинги могат значително да увеличат общия ви енергиен прием - затруднявайки отслабването.

Но пак, ако пестите с калории за закуска и имате малка закусвалня или чаша кафе, вероятно ще огладнеете около 10 или 11 часа и ще се отправите към автомата за вредни храни, поставяйки здравословната си диета за отслабване в опасност.

И така, откъде знаеш колко да ядеш сутрин? Ключът е да се съсредоточите не само върху броя на калориите, но и върху качеството на калориите.

Точният брой калории при здравословни закуски за отслабванет

В перфектната закуска за отслабване няма магически брой калории. Така че, когато видите статии, които се фокусират върху закуски с 300 калории или закуски за по-малко от 500 калории, това не означава, че 300 или 500 е правилният брой калории за консумация сутрин. Номерът на всеки е различен.

Един от начините да определите вашите нужди е да използвате сигнали за глад и ситост. Тоест, яжте храни, които ви помагат да се чувствате удовлетворени и заредени с енергия и просто яжте достатъчно от тези храни, за да се чувствате сити.

Ако искате да използвате калорийна цел, първо определете общия брой калории, които трябва да приемате всеки ден, за да отслабнете. След това разделете калориите на броя на храненията и закуските, които консумирате през деня. Този проект вероятно ще отнеме известно експериментиране. Няма верен или грешен отговор.

Ето няколко примера.

Целта на Дженифър е да консумира 1200 калории на ден, за да отслабне. Предпочита да спортува след работа и да си ляга рано, така че не яде много през нощта. Това означава, че тя може да зарежда калориите си сутрин и следобед.

  • Закуска: 400 калории
  • Обяд: 400 калории
  • Снек преди тренировка: 200 калории
  • Снек след тренировка: 200 калории

Целта на Бил е да консумира 1800 калории на ден, за да отслабне. Тренира по обяд и предпочита да тренира на гладно. Но открива, че огладнява в часовете след тренировката си. Така приемът на калории е стабилен сутрин, но му позволява да се отдаде малко в късния следобед и рано вечерта.

  • Смути за закуска: 400 калории
  • Лека закуска преди тренировка: 100 калории
  • Обяд след тренировка: 600 калории
  • Вечеря: 600 калории
  • Закуска преди лягане: 100 калории

Мери е майка вкъщи и нейната рутина изисква тя да бъде активна от 7 сутринта до около 22 вечерта. Тя се нуждае от постоянна енергия през целия ден, но за да отслабне, трябва да консумира около 1400 калории на ден.

  • Закуска: 300 калории
  • Снек: 100 калории
  • Обяд: 300 калории
  • Снек: 100 калории
  • Вечеря: 500 калории
  • След вечеря лека закуска: 100 калории

Както можете да видите, правилният брой калории за вашата здравословна закуска зависи от начина ви на живот, вашия график на активност и от вашите лични предпочитания.

Здравословни храни за закуска за отслабване

Сега е време да изберете най-добрите храни за закуска, които да ви помогнат да отслабнете. Качеството на храненето има значение при всяко хранене, но е особено важно сутрин, когато се опитвате да отслабнете.

Специалистите по хранене са установили, че хората, които избират нишестени или сладки храни сутрин, са много склонни да получат глад и да направят лош избор на храна в рамките на 10:00 до 12:00 часа в резултат на това.

Например колко пъти сте грабнали багел или кифла за закуска, само за да изпитвате желание за кафе напитка или сода по-късно сутринта?

За да избегнете тази много често срещана клопка, изберете качествени калории за сутрешното си хранене. Намерете храни, които осигуряват фибри и протеини, защото тези хранителни вещества ви помагат да се чувствате по-дълго сити. Храните с мазнини също са задоволителни и засищащи, но също така могат да ви накарат да се чувствате тежки и уморени.

Разбира се, изборът на качествени калории не означава, че трябва да се откажете от любимите си храни. Това просто означава, че трябва да направите няколко здравословни корекции.

Здравословни суапове за отслабване

Ако обичаш гевреци, дръжте ги в менюто. Но изберете пълнозърнест багел и го залейте със сьомга и малко количество крема сирене. Можете дори да извадите хляба средата, за да намалите калориите и въглехидратите. Насладете се на багела с шепа богати на фибри, нискокалорични и естествено сладки малини.

Ако обичаш овесена каша, продължавай да го ядеш! Но избягвайте пакетите овесени ядки с една порция. Въпреки че те са добри за контрол на порциите, те често съдържат добавена захар. Вместо това направете своя собствена партида валцувани овесени ядки или овесени ядки от стомана, нарязани преди време. Можете дори да спечелите една седмица, да го съхранявате в хладилника и да го подготвите за микровълнова фурна в контейнери за еднократно сервиране. Залейте зърната с пресни боровинки, нарязани бадеми или дори нарязана ябълка, за да получите пикантния вкус или сладост, които желаете.

Вие сте бекон и яйца ядец сутрин? Не си сам. Не е нужно да се отказвате от тази рутина, но за да държите мазнините и калориите под контрол, може да искате да използвате няколко разумни съвета за готвене. Например, направете яйцето/яйцата си в незалепващ тиган без добавена мазнина. Можете също да смесите цели яйца с белтъци, за да намалите мазнините и калориите. Пуешкият бекон понякога (но не винаги) е с по-ниско съдържание на мазнини и калории в сравнение с традиционния свински бекон. Или се насладете на яйцата си с парче шунка.

И какво, ако сте зърнена закуска любовник? Много зърнени храни осигуряват здравословна доза добро хранене - особено тези, които са направени с пълнозърнести храни. Ключът е да следите контрола на порциите. Измерете зърнените си храни, като имате предвид, че една порция обикновено е една чаша. След това добавете мляко или растителна млечна алтернатива и завършете купата, без да сипвате повече зърнени храни, за да "изразходвате" останалото мляко.

Митове за закуска за отслабване

Така че сега, след като знаете какво да ядете и колко от него да ядете, е време да се обърнете към няколко мита за здравословна закуска за отслабване. За съжаление има често срещани заблуди относно закуската, които лесно могат да провалят диетата ви.

Вижте дали не сте попаднали на някое от тези модерни (но дефектни) заглавия.

Закуската е най-важното хранене за деня. Не! Всички ястия имат значение. Общото ви хранене през целия ден влияе върху вашето здраве и успех при отслабване.

Закуската засилва метаболизма ви. Всички ние изгаряме калории, когато ядем, това е феномен, наречен термичен ефект на храната. Телата ни се нуждаят от енергия, за да преработят храната. Но закуската няма по-голям ефект върху метаболизма ви от всяко друго хранене.

Пропускането на закуската може да накара тялото ви да премине в режим на глад. Би имало смисъл, че прекъсването на гладуването сутрин е полезно за тялото ви. Но тялото ви няма да премине в режим на глад, нито ще задържа мазнини, нито ще забави метаболизма ви, защото пропускате храненето. Много хора, които спазват диета, пропускат закуската с голям успех. Просто трябва да сте сигурни, че няма да изпиете по-късно сутринта поради силен глад.

Закуска за и без

Нуждаете се от още няколко съвета, за да поддържате сутрешното си хранене по пътя? Сканирайте този списък с предимствата и нещата, за да сте сигурни, че закуската увеличава потенциала ви за отслабване.

Внимавайте за порциите си

Подгответе ястията напред

Правете нискокалорийни смутита

Напълнете захарните храни с нишесте

Пийте сокове или други висококалорични напитки

Вземете калориите си от хранителни храни

Помислете за измерване на порции. Лесно е да загубите представа за контрол на порциите сутрин, когато бързате да излезете от вратата. Използването на инструменти за контрол на порциите (като цифрова везна или мерителни чаши) може да помогне на някои хора да постигнат целите си. Опитайте да съхранявате предварително измерени лъжички в кутии със зърнени храни, ядки, семена или овес. Или запазете цифрова везна на плота, за да измервате неща като сирене или меса.

Правете храни предварително. Най-лесният начин да се насладите на закуска без стрес е да я приготвите в момент, в който не сте припряни и го приготвяте всяка сутрин. Направете предварително овесени ядки, твърдо сварени яйца или други варени протеинови храни. Накълцайте плодовете и зеленчуците и ги съхранявайте в контейнери за единична порция.

Възползвайте се максимално от течните си калории. Сокът е една от най-лошите храни за отслабване. Защо? Тъй като е с високо съдържание на захар и калории и осигурява по-малка хранителна стойност от цели плодове. Сокът също може да бъде скъп. Вместо това се наслаждавайте на ароматизирана вода, кафе или чай със закуска.

Не прекалявайте със сметаната. Обичате сметана в кафето си? Много от нас го правят. Но ние често сипваме ароматизирана сметана или тежка сметана в чашата за кафе, без наистина да следим колко наливаме. Резултатът е, че ако консумирате няколко чаши кафе, може също да добавяте значителни калории към общата си дневна доза.

Направете интелигентно смути. Смутитата могат да бъдат чудесно решение за закуска, когато сте прекалено заети за питателно хранене. Но смутитата също могат да бъдат огромни калорични бомби, ако не измервате съставките (особено здравословни, но висококалорични продукти като бадеми или фъстъчено масло). Внимавайте какво добавяте към блендера. Изберете няколко здравословни съставки като плодове, тъмнолистни зеленчуци или зеленчуци. След това добавете здравословна мазнина като супена лъжица семена от чиа, ленено семе или бадеми и накрая я допълнете с нискокалорична течност. Водата е интелигентен избор, но можете да използвате и обезмаслено мляко или нискокалорично бадемово мляко.

Не подценявайте калориите си в кафенето. Ако вашата здравословна закуска за отслабване включва пътуване до Starbucks или друго кафене, използвайте онлайн или приложението за смартфон, за да изчислите калориите, преди да поръчате. Някои кафе напитки имат повече калории, отколкото пълноценно хранене. U

Рецепти и идеи за закуска за отслабване

Ако ви е писнало да ядете едно и също нещо всяка сутрин, използвайте този списък с рецепти, за да измислите няколко свежи идеи за здравословна закуска. Те могат да ви помогнат да спестите време и калории сутрин.

  • Лесна (Направете напред) 5-минутна закуска с 300 калории
  • Калифорнийски летен зеленчуков омлет
  • Лесна овесена каша на фурна
  • Палачинки с гръцко кисело мляко
  • Класическа рецепта с пълнени френски тостени от закваска с лимони
  • Тостер за сутрешно сирене Pumpernickel

Не забравяйте, че най-важното при приготвянето на здравословна закуска за отслабване е начинът, по който се вписва в пълната ви програма за отслабване. Балансирайте калориите си през целия ден, за да поддържате целите си и глада си в съответствие.