Нашият фитнес експерт разкрива тайната за разработване на по-силни, по-тонизирани седалищни мускули.

оформите

Стоите пред огледалото си в цял ръст и се мъчите да се впиете в миналогодишния бански. Вглеждаш се в себе си. Не може да се отрече: Или костюмът ви се е смалил, или гърбът ви е нараснал. И, уви, и вие сте отпуснати и отпуснати. Настъпва паника, тъй като осъзнавате, че вместо Buns of Steel, вашата задна история може да се нарече Dead End.

Но не се отказвайте още! Това е едва през октомври, така че имате около седем месеца преди следващия плажен сезон, за да задействате задната си част - което е много време, фитнес.

И така, какво можете да направите? Опитайте моя план за настройка от четири стъпки.

Планът за фитнес на дупето

Култивирайте търпение -- Отнема време и упоритост, за да отрежете мазнините, да натрупате мускули и да оформите тялото си. И истината е, че никога няма да имате идеалното дупе. Но можете да имате такъв, който е по-твърд и по-фин.

Научете основите на кок -- Гърбът ви се състои от три мускула, които изграждат това, което се нарича „глутеус“: глутеус максимус, глутеус минимум и глутеус медиус. Максимумът е най-големият глутеус и един от най-силните мускули в тялото. Помага ви да стоите изправени, да ходите и да повдигате и завъртате краката си. Той също така придава формата на дъното ви. Всички глутеуси са покрити със слой от подкожна мастна тъкан. Но колко мазнини носите е продиктувано от генетиката и начина на живот.

Дайте си проверка на реалността -- Погледнете разпределението на телесните мазнини на членовете на вашето семейство. Ако повечето жени изглеждат като круши, има доста голям шанс и вие да го направите. Формата на крушата ви няма да се промени, но размерът й ще се промени. Вашата цел е да минимизирате дупето си, а не да го пожелаете напълно. И макар че няма да създадете непременно кифлички, които да съперничат на тези на 21-годишен модел бански, определено можете да внесете повече тон и форма на гърба си.

Насладете се на гордост -- Ако сте родени с (и все още имате) страхотен заден край, но прекалено много от него, тогава отпразнувайте дарението си от J. Lo или Beyonce и свършете работата, за да го направите възможно най-добре и добре.

Продължава

Изграждане на страхотни глютета

Толкова за анатомията и генетиката. Сега е време да насочите вниманието си към начина на живот. Единственият начин да приведете вашите кифли във форма е да комбинирате интелигентното хранене с кардио и силови тренировки. Ето как да започнете.

Диета -- Няма магическа диета за изгаряне на кок, но за да намалите общите телесни мазнини, яжте пълноценни храни (зеленчуци, плодове, постни протеини и пълнозърнести храни), здравословни мазнини (моно- и полиненаситени) и малки порции на всеки три до четири часа. Това ви кара да се чувствате доволни и енергични, което ви помага да ядете по-малко.

Кардио режим -- Това е просто: ходете колкото можете. И получавайте достатъчно аеробни упражнения - включително ходене, туризъм, бягане, колоездене и кикбокс - за да изгорите 400 калории на поп.

Силови тренировки -- Едно класическо упражнение за оформяне на дупе е клякането: застанете с успоредни крака, раздалечени на ширината на раменете и след това бавно спуснете бедрата, като се уверите, че коленете ви не минават през пръстите на краката.

Източници

Памела Пийк, д-р, MPH, FACP, експерт по фитнес WebMD.