Представете си това: един списък с хранителни стоки, един ден за готвене и вечери за две седмици. Звучи невъзможно, нали? С този списък със здравословни рецепти, лесни за следване инструкции за подготовка и списък за подготовка на насипни съставки ще ви покажем колко лесно може да бъде.

складирате

Пожертвайте малко време сега и извлечете огромни спестяващи време награди по-късно. Тези 13 рецепти за вечеря за приготвяне на храна, както и една бърза находка в супермаркет, могат да бъдат направени напред, да се съхраняват в хладилника или фризера и да се ядат през следващите 14 дни. Добре планираната комбинация от тези рецепти ви оставя с малко хранителни отпадъци и поддържа вкусни, здравословни ястия под ръка, за да можете да избегнете неизбежното изкушение за отнемане след луд ден в офиса.

Този 14-дневен план за хранене включва рецепти, които съдържат някои от същите съставки, за да намалите списъка си с хранителни стоки и времето, прекарано в кухнята. За тези вечери пригответе повтарящите се съставки на едро, за да избегнете загубата на храна и време. И въпреки че тези рецепти споделят едни и същи съставки, всяка рецепта е уникална, което ще запази времето за хранене забавно и интересно в продължение на две пълни седмици.

Стъпка 1: Споделени съставки за готвене на партиди

КОМБИНИРАЙТЕ:

6 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
2 чаши сухо бяло вино
2 големи шалота, разполовени
6 стръка прясна мащерка
2 дафинови листа
1/2 чаена лъжичка сол
1/2 чаена лъжичка цели зърна черен пипер
4 половинки пилешки гърди с кости (около 1 паунд всяка)

ГОТВАЧ:

Комбинирайте съставките в голяма тенджера и оставете да къкри на силен огън. Намалете топлината и гответе на бавен огън, докато най-дебелата част от пилето се регистрира на 165 ° F, 25 до 30 минути. Накъсайте пилето, когато е достатъчно хладно, за да се справи.

КОМБИНИРАЙТЕ:

За къри пиле

3/4 чаша нискомаслено обикновено кисело мляко
1/3 чаша настърган лук
2 супени лъжици мек къри на прах
1 1/2 супени лъжици лимонов сок
1 супена лъжица зехтин екстра върджин
1/2 чаена лъжичка сол
¼ чаена лъжичка лют червен пипер (по желание)
1 килограм пилешки гърди без кости, без кожа, нарязани на 1-инчови парчета

За пиле от чили-лайм

2 супени лъжици зехтин екстра върджин
1 супена лъжица чили на прах
1 чаена лъжичка лаймова кора
1 1/2 супени лъжици сок от лайм
2 скилидки чесън, настърган
1 чаена лъжичка смлян кимион
1/2 чаена лъжичка сол
1 килограм пилешки гърди без кости, без кожа, нарязани на 1-инчови парчета.

ГОТВАЧ:

Комбинирайте пилето с други съставки и хвърлете, за да покриете. Мариновайте в хладилник за поне 2 часа или за една нощ. Покрийте лист за печене с фолио и използвайте фолиото, за да направите разделител надолу по центъра на листа. Поставете всяко пилешко комбо в един слой от двете страни на тавата. Печете при 400 ° F за 15 до 18 минути.

КОМБИНИРАЙТЕ:

10 чаши вода или бульон
4 чаши кафяв ориз

ГОТВАЧ:

Оставете вода (или бульон) и ориз да заврят в голяма тенджера. Намалете топлината до минимум, покрийте и оставете да къкри, докато оризът омекне и по-голямата част от течността се абсорбира, 40 до 50 минути. Свалете от огъня и оставете да престои 5 минути. Пух с вилица.

КОМБИНИРАЙТЕ:

2 чаши вода или бульон
1 чаша киноа

ГОТВАЧ:

Оставете вода (или бульон) и киноа да заврят в средна тенджера. Намалете топлината до минимум, покрийте и оставете да къкри, докато киноата омекне и по-голямата част от течността се абсорбира, 15 до 20 минути. Свалете от огъня и оставете да престои 5 минути. Пух с вилица.

Стъпка 2: Приготвяне на храна 1 седмица вечери в хладилника

Повечето рецепти за приготвяне на храна могат да бъдат направени и съхранявани в хладилника до една седмица. Така че за първата седмица от този двуседмичен план за вечеря, разчитайте на вашия хладилник за приготвяне на храна. Тези рецепти могат да бъдат направени и прибрани в хладилника за лесни вечери за подгряване и ядене или, още по-добре, някои от тях могат да се ядат направо от хладилника (което ги прави чудесни и за вечери в движение!).

КОМБИНИРАЙТЕ И ХЛАДИТЕ:

1/4 чаша обикновено 2% кисело мляко
2 супени лъжици дижонска горчица
2 супени лъжици нарязан пресен магданоз
1 чаена лъжичка мед
1/2 чаена лъжичка настъргана лимонова кора
1 чаена лъжичка лимонов сок
1/2 чаена лъжичка сол
1/4 чаена лъжичка смлян пипер
2 чаши накъсано варено пиле (вижте Batch-Cook, по-горе)

СЕРВИЗ:

Топ 2 чаши разкъсана маруля Bibb с 1/2 чаша пилешка смес и 1 супена лъжица препечени филирани бадеми на порция.

КОМБИНИРАЙ И ГОТВИ:

2 супени лъжици зехтин екстра върджин
1/2 чаена лъжичка чесън на прах
1/4 чаена лъжичка сол
1/4 чаена лъжичка смлян пипер
4 чаши броколи
2 средни червени чушки, на четвъртинки
1 чаша нарязан червен лук

Комбинирайте масло и подправки; хвърля се с броколи, чушки и лук, за да се покрие старателно. Печете при 450 ° F за 20 минути. Накълцайте, когато се охлади достатъчно, за да се справи.

ПРИГОТВЯНЕ И ОХЛАЖДАНЕ:

1 супена лъжица зехтин екстра върджин
3 чаши варен кафяв ориз (вижте Batch-Cook, по-горе)
1 15-унция консерва нахут, изплакната

Комбинирайте маслото и кафявия ориз и разделете на четири контейнера с капак с 2 чаши, безопасни за микровълнова фурна. Разделете равномерно нахута и печените зеленчуци между контейнерите. Охладете в хладилник.

ПОДГРЕВАНЕ И СЕРВИЗ:

Микровълнова печка на висока, докато се нагрее, 1 до 2 минути. Нагоре с 1 супена лъжица приготвено песто за ястие.

КОМБИНИРАЙТЕ И ХЛАДИТЕ:

3/4 чаша тънко нарязан зеленчук от лук
1/4 чаша тамари с намалено натрий
1 1/2 супени лъжици мирин
1 1/2 супени лъжици препечено (тъмно) сусамово масло
1 супена лъжица бял сусам
2 чаени лъжички настърган пресен джинджифил
1/2 чаена лъжичка счукан червен пипер (по желание)
12 унции варени скариди, нарязани на 1/2-инчови парчета

Комбинирайте всички съставки с изключение на скариди; резервирайте 2 супени лъжици сос (охладете отделно). Добавете скариди към останалия сос; хвърлете внимателно, за да покриете.

2 чаши варен кафяв ориз (вижте Batch-Cook, по-горе)
2 супени лъжици оризов оцет
2 чаши нарязани чери домати
2 чаши авокадо на кубчета
1/4 чаша нарязан кантарион
1/4 чаша препечен черен сусам

Комбинирайте ориз и оцет. Разделете ориза между 4 купички и залейте със сместа от скариди. Охладете в хладилник.

СЕРВИЗ:

Залейте скаридите и ориза с домати, авокадо, кориандър и сусам. Залейте със запазения сос.

КОМБИНИРАЙТЕ:

1 супена лъжица масло от рапица
1 килограм постно говеждо месо
1/4 чаена лъжичка сол

Загрейте масло в голям тиган с незалепващо покритие на средно силен огън. Добавете говеждо и сол и гответе, разбърквайки, докато говеждото се приготви, 4 до 6 минути.

КОМБИНИРАЙТЕ И ХЛАДИТЕ:

5 супени лъжици приготвена салса
1 супена лъжица оризов оцет
1 1/2 чаени лъжички смлян кимион

Комбинирайте салса, оцет и кимион в малка купа. Добавете сместа от салса към готвеното говеждо месо; разбъркайте, за да се комбинира. Охладете в хладилник.

ПОДГРЕВАНЕ И СЕРВИЗ:

8 малки листа маруля от айсберг или ромен

1 чаша авокадо на кубчета
1 чаша julienned джикама
1/4 чаша фино нарязан червен лук

Загрейте отново телешката смес. Сервирайте в салата от марули, покрити с авокадо, джикама и лук.

* Пригответе допълнителна партида от това ястие и замразете (в 1 контейнер) за пълнени чушки Tikka Masala следващата седмица. *

ГОТВАЧ:

1 1/2 чаени лъжички garam masala
1 чаена лъжичка сол
1 чаена лъжичка червен пипер
1 чаена лъжичка кимион
1/4 чаена лъжичка смляна куркума
1/4 чаена лъжичка лют червен пипер
2 8-унционни пилешки гърди без кости, без кожа, нарязани напречно на трети
2 супени лъжици масло от авокадо или гхи, разделени
1 среден морков, нарязан на ситно
1 малка глава лук, нарязан на ситно
2 скилидки чесън, смлени
1 супена лъжица смлян пресен джинджифил
1 счукани домати от 15 унции (2 чаши)

1/4 чаша тежък крем

2 чаши варен кафяв ориз (вижте Batch-Cook, по-горе)

Комбинирайте всички подправки и натрийте пилето с половината от сместа от подправки. Загрейте 1 супена лъжица масло (или топено масло) в мултикукър в режим соте. Добавете пилето и гответе, докато покафенее, около 2 минути на страна. Извадете пилето в чиния. Добавете останалото масло (или гхи), морков, лук, чесън и джинджифил; гответе, разбърквайте, докато ухае и започне да омеква, 2 до 3 минути. Разбъркайте доматите и останалата смес от подправки. Изключете котлона. Поставете пилето върху доматената смес. Затворете и заключете капака и гответе при високо налягане в продължение на 10 минути.

Освободете капака на мултикукъра. Извадете пилето. Разбъркайте сметаната в соса. Разкъсайте или нарежете пиле на малки парченца; разбъркайте обратно в соса.

КОМБИНИРАЙТЕ И ХЛАДИТЕ:

Разделете ориза между 4 контейнера, безопасни за микровълнова фурна. Нагоре с тика масала. Охладете в хладилник.

ПОДГРЕВАНЕ И СЕРВИЗ:

1/4 чаша нарязан прясно кориандър

Микровълнова всяка порция на висока, докато се затопли, 1 до 2 минути. Отгоре залейте всяка с 1 супена лъжица кориандър и сервирайте.

КОМБИНИРАЙТЕ И ХЛАДИТЕ:

  • 1 чаша варена киноа (вижте Batch-Cook, по-горе)
  • 1 чаша варен кафяв ориз (вижте Batch-Cook, по-горе)
  • 1 килограм варено Чили-лайм пиле (вижте Batch-Cook, по-горе)
  • 1 чаша julienned джикама
  • 1 чаша замразена царевица, размразена
  • 1 чаша приготвено пико де гало
  • 1 авокадо, нарязано на кубчета
  • 1/2 чаша нарязан пресен кориандър

Комбинирайте киноа и ориз; разделете между 4 еднократни контейнера с капаци. Отгоре поставете пиле, джикама, царевица, пико де гало, авокадо и кориандър, разделяйки равномерно. Затворете контейнерите и оставете в хладилник за до 4 дни.

СЕРВИЗ:

Варови клинове
Лют сос, като Cholula

Сервирайте с варови клинове и лют сос.

Не се изисква подготовка! Просто приберете няколко замразени предястия, като EatingWell Cherry Port Pork, във вашия фризер и ще имате готови вечери за натоварени нощи всяка седмица!

Стъпка 3: Приготвяне на храна 1 седмица фризерни вечери

През втората седмица от този двуседмичен план за приготвяне на храна ще разчитате на вашия фризер за най-пресните ястия. Пригответе тези лесни рецепти в подготвителния си ден и ги приберете във фризера за лесни за приготвяне ястия през цялата седмица. Повечето рецепти за седмица 2 са само за сглобяване и след това ги приготвяте от замразени във фурната, бавно готвене или мултикукър (като Instant Pot), когато сте готови за вечеря. Други, като буррито, са почти напълно готови и просто се нуждаят от бързо затваряне в микровълновата, за да бъдат готови за маса.

ГОТВАЧ:

2 чаени лъжички екстра върджин зехтин или масло от авокадо
1/2 чаша нарязан червен лук
1 чаена лъжичка смлян чесън
1 15-унция консервен черен боб с ниско съдържание на натрий, изплакнат
1/2 чаша вода
1 супена лъжица млян чипот пипер в сос adobo
2 чаши накъсано варено пиле (вижте Batch-Cook, по-горе)
2 чаши накълцано зеле
1 чаша остър сирене Чедър с намалено съдържание на мазнини
2 супени лъжици нарязана прясна кориандър
1/2 чаена лъжичка настъргана кора от вар (по желание)
1 супена лъжица пресен сок от лайм
1/4 чаена лъжичка сол

Загрейте олио в голям тиган с незалепващо покритие на умерен огън. Добавете лука и чесъна и гответе, като бъркате често, докато лукът започне да омеква, около 2 минути. Добавете боб, вода и чипот и оставете да къкри, като намачкате леко със задната страна на шпатула. Разбъркайте пилешкото и зелето и гответе, докато се сгъсти, 1 до 2 минути. Отстранете от огъня. Разбъркайте чедър, кориандър, вар от кора (ако използвате), сок от лайм и сол.

ОПАКАНЕ И ЗАМРЪЗВАНЕ:

4 8-инчови пълнозърнести тортили

Разстелете 3/4 чаша пълнеж върху долната трета на всяка тортила. Навийте плътно бурито и завийте във фолио. Замразете в запечатваща се найлонова торбичка.

ПОДГРЕВАНЕ И СЕРВИЗ:

Развийте буррито и прехвърлете всеки в микровълнова плоча. Покрийте с хартиена кърпа и микровълнова печка всеки буррито на High, докато се нагрее, 2 до 3 минути.

ГОТВАЧ:

Незалепващ спрей за готвене
1 паунд тиквен орех, наполовина и посевен
8 унции сушени пълнозърнести макарони с лакти
4 чаени лъжички масло
2 супени лъжици брашно за всички цели
1/2 чаена лъжичка сол
1/8 чаена лъжичка смлян бял пипер
1 чаша обезмаслено мляко
2 супени лъжици полумело сирене с чесън и билки

Намажете отрязаните страни на тиквата със спрей за готвене; поставете половинките от тиква с отрязани страни надолу върху голям лист за печене с рамки, застлан с хартия за печене. Печете при 375 ° F, докато стане много крехко и гответе, от 40 до 45 минути. Издърпайте месото и намачкайте.

Междувременно гответе паста според указанията на опаковката. Отцедете добре.

Разтопете масло в средна тенджера на умерен огън. Разбийте брашно, сол и черен пипер, докато се смесят. Добавете мляко, като разбъркате до гладка смес. Гответе и разбърквайте, докато се сгъсти и надуе. Добавете сирене; разбийте, докато сиренето се разтопи. Разбъркайте пюрето. Добавете сварените тестени изделия; разбъркайте, докато се покрие.

КОМБИНИРАЙТЕ И ЗАМРАЗЕТЕ:

3/4 чаша нарязано обезмаслено сирене моцарела (3 унции)
3/4 чаша настъргано сирене чедър с намалено съдържание на мазнини (3 унции)
2 унции сирене Мюнстер, много тънко нарязани

Поставете половината от сместа от тестени изделия в квадратна форма за печене от 2 литра, покрита със спрей за готвене. Поръсете равномерно половината моцарела и половината чедър върху пастата. Подредете половината Мюнстер върху всички. Повторете слоевете. Увийте плътно съда с найлоново фолио и фолио; замръзване.

Размразяване, готвене и обслужване:

Размразете в хладилника за една нощ, след това печете при 375 ° F, докато сиренето стане златисто кафяво, около 25 минути. Завършете с пресен босилек.

КОМБИНИРАЙТЕ И ЗАМРАЗЕТЕ:

18 сготвени черупки от паста за джъмбо
1 чаена лъжичка зехтин екстра върджин
2 чаши тиквички на кубчета (около 1 тиквички)
1 чаша нарязан лук
2 чаени лъжички смлян чесън
8 унции постна смляна пуйка
1 чаша обезмаслено сирене рикота
1/2 чаша настърган пармезан, разделено
1 голямо яйце, леко разбито
2 чаени лъжички италианска подправка
1 чаена лъжичка семе на копър
1/4 чаена лъжичка прясно настъргано индийско орехче или 1/8 чаена лъжичка смляно индийско орехче
1/4 чаена лъжичка счукан червен пипер
1/4 чаена лъжичка сол
1/4 чаена лъжичка смлян пипер
2 чаши сос маринара без добавена захар, разделени

Гответе черупки в тенджера с вряща вода според указанията на опаковката, докато станат ал денте. Отцедете черупките и ги прехвърлете в чиния.

Междувременно загрейте маслото в голям тиган на умерен огън. Добавете тиквички, лук и чесън и гответе, като бъркате често, докато зеленчуците омекнат, около 5 минути. Добавете пуйка и гответе, като я разбивате с дървена лъжица, до готовност, 3 до 4 минути.

Разбъркайте заедно рикота, ¼ чаша пармезан, яйце, италианска подправка, семе от копър, индийско орехче, натрошен червен пипер, сол и смлян пипер в голяма купа. Добавете пуешката смес и разбъркайте добре.

Разстелете 1 чаша маринара на дъното на 9-на-13-инчова форма за печене. Лъжица 2 супени лъжици смес от рикота във всяка черупка и подредете в съда за печене, с шев нагоре. Напълнете напълнените черупки с останалата 1 чаша сос и поръсете с останалата ¼ чаша пармезан.

Увийте ястието плътно с найлоново фолио, след това с фолио и замразете до 1 месец.

ГОТВЕНЕ И СЕРВИЗ:

Печете замразени черупки при 375 ° F, покрити, докато сосът стане на мехурчета, 45 до 50 минути. Разкрийте и печете още 10 минути. Отгоре залейте с 2 супени лъжици нарязан пресен босилек.