спазваме

Спомнете си онзи епизод на Опра, където тя раздаваше на всички автомобили и крещеше: „Взимаш кола, получаваш кола и получаваш кола“?

Днешната статия е нещо подобно. Освен че не е нужно да плащате данъци върху кола.

По принцип тази статия е „Получавате корем и получавате корем и получавате корем“.

Сега знам какво си мислите, „OMG ... още една от онези статии„ Х хакове за получаване на корема “. Това е толкова старо ”.

Ами хубаво нещо за теб мразя остарелите теми, писането на клише и глупостите.

Това е различно мнение.

Ще прережа всички боклуци и ще ви кажа направо на какво трябва да се съсредоточите.

Без блясък. Без глем. Няма списък с храни, които не трябва да ядете.

Просто истината.

1. Решете своя път: Изградете абс или разкрийте абс

Прекарах солидно десетилетие, обучавайки хора и едно от най-големите неща, които трябва да преживея с клиентите, е да установя къде са те.

Повечето хора смятат, че могат просто да се хранят и да разкрият корема си. Истинската история е, че повечето хора дори нямат толкова много мускули, които да разкрият.

Така че, преди да влезете в някакви фини детайли или планиране, трябва да разгледате истински настоящата си ситуация и да решите дали трябва да изградите корема или да разкриете корема. За повечето от нас, ако отдавна не тренирате усилено, вероятно е по-добре да изградите корем, преди да опитате да ги разкриете. Имам предвид…. ако нямате почти никакви мускули, можете да разкриете ... ами ... нищо.

Това е наистина трудно нещо, за да се даде твърда, обективна метрика. Всъщност няма число на чиста маса или индекс на маса без мазнини, който да ви каже дали имате адекватни коремни мускули, за да се опитате да го разкриете.

Честната самооценка, базирана на изображения, тестове за компилация или наемането на висококвалифициран треньор за обективна оценка, може да донесе огромни дивиденти.

В повечето случаи това е комбинация от изграждане и след това разкриване ... в някои случаи това разкриване и след това изграждане ... и в много малко случаи това е просто разкриване.

Така че, преди да преминете към останалата част на тази статия, направете тази оценка и след това се върнете.

2. Пътят на сградата към видимия абс

Ако решите, че трябва да изградите корема, има няколко диетични принципа, към които трябва да се придържате, ако искате да изградите солиден набор от коремни мускули.

Те включват калориен излишък, адекватен протеин и за любовта на Бога яжте малко въглехидрати.

2а. Колко калории трябва да ядете, за да изградите абс?

Ако искате да увеличите максимално тренировките си за нарастване на значително количество мускули, първото място, което трябва да спрете, е да се уверите, че имате излишък от калории. Дори малък, 5-10%, за продължителен период е достатъчен, за да ви помогне да увеличите максимално печалбите си.

Има няколко начина да разберете вашите калорични нужди за изграждане на корема, но това е най-простият:

  1. Използвайте този супер удобен BMR калкулатор, за да ви послужи като отправна точка.
  2. Проследявайте телесното си тегло за 2-3 седмици.
  3. Определете дали теглото остава същото или леко се увеличава.
  4. Ако е стабилно, добавете още храна.
  5. Ако бавно печелите, вие сте на добро място.

2б. Колко протеин трябва да ядете, за да изградите абс?

Ако искате да растат мускули, от съществено значение е да отговаряте на вашите нужди от протеини. Повечето доказателства предполагат това

0,7 до 1,0 грама на килограм на ден е солиден прозорец, в който протеинът се използва доста оптимално за вашите печалби.

Колко трябва да консумирате наведнъж? Страхотен въпрос!

Е, в скорошен доклад за преглед двама известни изследователи (Брад Шьонфелд и Алън Арагон) стигнаха до заключението „Въз основа на настоящите доказателства заключаваме, че за максимизиране на анаболизма трябва да се консумира протеин при целеви прием от 0,4 g/kg/хранене през минимум четири хранения, за да достигнете минимум 1,6 g/kg/ден.

Използването на горния дневен прием от 2,2 g/kg/ден, докладван в литературата, разпределена на същите четири хранения, ще изисква максимум 0,55 g/kg/хранене ”. 1

Сега, за да преведем това на нас, странниците, които използват имперски мерки, това означава, че увеличаването на анаболизма при всяко хранене вероятно се случва около 0,2 грама на килограм на хранене в

0,7 грама на килограм на ден препоръка и

0,25 грама на килограм на хранене в

1,0 грама на килограм на ден препоръка.

2в. Необходими ли са въглехидрати за изграждане на абс?

Едно от най-големите неща, които знаем за изграждането на мускулите е, че обемът и интензивността на тренировката са от значение, като обемът играе доминираща роля при определяне на мускулния растеж.

По време на тренировката въглехидратите са едни от най-ефективните ергогенни помощни средства, които съществуват и могат да ви помогнат да тренирате по-дълго и по-усилено, позволявайки ви да натрупате повече обем и да изградите повече мускули .

Сега, можете ли да се справите, ако не тренирате с въглехидрати преди или по време? Абсолютно. За повечето от нас тренировъчните сесии под час не се нуждаят от въглехидрати. но те не нараняват. И ако тренирате по-дълго от 60 минути, най-вероятно ще се възползвате от тях.

3. Разкриващият път към видимия абс

Ако сте подредени тухлени къщи и имате 12 пакета под повърхността, които само чакат да бъдат разкрити, тогава ще поемем по малко по-различен път ...

Но той е зловещо подобен на пътя на сградата, само с малко повече нюанс.

3а. Колко калории трябва да ядете, за да разкриете корема си?

Науката е свързана с доказване на други хора в грешка ... не сериозно. Ако докажете, че всички грешат за нещо, обикновено печелите Нобелова награда за това (което между другото идва с награда от милион долара).

Сега опитайте, както бихме могли, ние, учените, все още не сме успели да докажем, че вторият закон на термодинамиката е грешен. Просто не можем да намерим начин хората да загубят значителни количества телесни мазнини, без да са в калориен дефицит за дълъг период от време.

Имам предвид…. Господи, опитахме ли се. 70 години, хиляди изследвания върху хора, стотици хиляди изследвания върху мишки, които са били генетично манипулирани като луди ... всичко ни казва едно и също.

Искате да свалите малко мазнини? В един момент трябва да сте в калориен дефицит. Точно така работи Вселената.

Сега, за да разберем нашия калориен дефицит, трябва да следваме същата стратегия като пътя на изграждане:

  1. Използвайте този супер удобен BMR калкулатор, за да ви послужи като отправна точка.
  2. Проследявайте телесното си тегло за 2-3 седмици.
  3. Определете дали теглото остава същото или се увеличава/намалява.
  4. Ако е стабилен, извадете повече храна.
  5. Ако бавно губите, вие сте на добро място.

Това звучи просто, някак скучно и не супер секси ... това е. Това е и най-важното нещо, което трябва да направите.

3б. Колко време трябва да правите диета, за да видите корема си?

Загубата на значително количество телесни мазнини и преминаването от нула до 6 корема отнема продължителен период от време.

Мразя да ви го разбирам, но на всеки 3 седмици до 6 пакета заглавие на корема във фитнес списание ви лъжеше. Отнема повече от 3 седмици и трябва да останете последователни.

Нека използваме малко математика, за да илюстрираме въпроса. Нека направим някои предположения.

  • 1 килограм мазнина е 3500 калории (не е съвсем това, но за тази илюстрация е достатъчно близо.
  • Тежите 200 килограма и сте 20% телесни мазнини, което означава, че носите 44 килограма мазнини.
  • Трябва да стигнете до 10%, за да видите наистина корема си.

Това означава, че трябва да загубите 20 килограма телесни мазнини, за да стигнете там, където искате да отидете (10% от 200 са 20).

Това означава, че за да загубите 20 килограма телесни мазнини, ще имате нужда от нетен дефицит от 70 000 калории.

При дефицит от 500 калории на ден (като всъщност пропускате достоен обяд), ще трябва да натрупате същия дефицит за 140 дни, което е 20 седмици или 5 месеца.

3в. Колко протеин трябва да ядете, докато се опитвате да разкриете абс?

Когато диете, губите маса и не всичко е мастна маса. Също така губите трудно спечелените мускули, за които сте се смазали във фитнеса.

По време на диета, по-високият прием на протеини помага да се спести мускулна маса 3. Така че, да гарантирате, че сте постигнали тези цели, споменати по-рано (0,7 до 1,0 грама на килограм телесно тегло на ден) е изключително важно.

Също така, протеините изглежда осигуряват повече ситост от мазнините или въглехидратите и помагат на хората да се справят с глада много по-добре, отколкото диетите с по-ниско съдържание на протеини по време на диета 4. Управлението на глада може да ви помогне да останете привързани и по-последователни в дългосрочен план.

3d. Трябва ли да изрежете въглехидрати, за да разкриете корема си?

Осъзнавам, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са в мода. Това е яко. Той е в тенденция ... нещо като Майли Сайръс през 200 г. ... Дори не мога да си спомня кога това се случи.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят за загуба на мазнини. Обикновено и просто. МНОГО е ясно, че те са ефективни. Можете да използвате диети с ниско съдържание на въглехидрати, за да контролирате калориите и да създадете устойчив калориен дефицит.

Но тук е студената твърда истина. Няма нищо вълшебно за загуба на мазнини в ограничаването на въглехидратите. Нищо. Нада. Цип.

Не, инсулиновата фея не е ключът към загубата на мазнини.

Не, преминаването на кетогенно вещество няма да ускори загубата на мазнини.

Така че можете да използвате нисковъглехидратна стратегия или можете да използвате умерена въглехидратна стратегия, за да стигнете до корема. И двата варианта работят.

В крайна сметка за диетата за абс

Повечето хора скачат направо към разкриване на корема, преди да са ги построили. Ако сте по-нова в обучението, уверете се, че имате коремни мускули, които да разкриете, преди да тръгнете по този маршрут.

Калорийният баланс е първото място, от което трябва да започнем, когато говорим за изграждане на корема или разкриването им. След това трябва да заключите протеина си, 0,7 до 1,0 грама на килограм на ден е солиден диапазон за работа.

Що се отнася до въглехидратите, ако изграждате мускули с ниско съдържание на въглехидрати, това не е ефективна стратегия. Ако се опитвате да намалите, нисковъглехидратните продукти могат да бъдат ефективен инструмент, но не е по-ефективен от умерен въглехидратен подход при равен дефицит.

Препратки

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.