Рязането е все по-популярна техника на тренировка.

Това е фаза на загуба на мазнини, която културистите и ентусиастите използват, за да станат възможно най-слаби.

Обикновено започва няколко месеца преди основния режим на тренировка, той включва диета за отслабване, която има за цел да поддържа възможно най-много мускули.

Тази статия обяснява как да спазвате режеща диета за отслабване.

отслабване

Диетата за рязане обикновено се използва от културисти и любители на фитнеса за намаляване на телесните мазнини, като същевременно се поддържа мускулна маса.

Ключовите разлики с другите диети за отслабване са, че диетата за рязане се обслужва за всеки индивид, има тенденция да има по-високо съдържание на протеини и въглехидрати и трябва да бъде придружена от вдигане на тежести.

Редовното вдигане на тежести е важно, тъй като насърчава мускулния растеж, като помага за борба със загубата на мускулна маса, когато започнете да намалявате калориите (1, 2, 3).

Диетата за рязане трае 2–4 месеца, в зависимост от това колко сте слаби преди диета и обикновено се определя около състезания по културизъм, атлетически събития или поводи като празници (4).

Обобщение

Режещата диета има за цел да ви направи възможно най-слаби, като същевременно поддържа мускулна маса. Обикновено се прави за 2–4 месеца, водещи до състезание по културизъм или друго събитие.

Диетата за рязане е съобразена с всеки отделен човек и изисква да определите хранителните си нужди.

Изчислете приема на калории

Загубата на мазнини се получава, когато постоянно ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.

Броят на калориите, които трябва да приемате на ден, за да отслабнете, зависи от вашето тегло, височина, начин на живот, пол и нива на упражнения.

Като цяло, средната жена се нуждае от около 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си, но 1500 калории, за да загуби 1 килограм (0,45 кг) мазнини на седмица, докато средностатистическият мъж се нуждае от около 2500 калории, за да поддържа теглото си, или 2000 калории, за да загуби същото количество (5).

Бавната, равномерна скорост на отслабване - като 1 паунд (0,45 кг) или 0,5–1% от телесното тегло на седмица - е най-подходяща за рязане на диета (4).

Въпреки че по-големият калориен дефицит може да ви помогне да отслабнете по-бързо, изследванията показват, че той увеличава риска от загуба на мускули, което не е идеално за тази диета (4, 6).

Определете приема на протеин

Поддържането на адекватен прием на протеини е важно при рязане на диета.

Многобройни проучвания са установили, че високият прием на протеини може да подпомогне загубата на мазнини чрез засилване на метаболизма, намаляване на апетита и запазване на чиста мускулна маса (7, 8, 9).

Ако сте на диета за рязане, трябва да ядете повече протеини, отколкото ако просто се опитвате да поддържате тегло или да изграждате мускулна маса. Това е така, защото получавате по-малко калории, но упражнявате рутинно, което увеличава вашите нужди от протеини (10).

Повечето проучвания предполагат, че 0,7–0,9 грама протеин на килограм телесно тегло (1,6–2,0 грама на кг) е достатъчно за запазване на мускулната маса при рязане на диета (4, 10).

Например човек с тегло 155 килограма (70 кг) трябва да яде 110–140 грама протеин на ден.

Определете приема на мазнини

Мазнините играят ключова роля в производството на хормони, което го прави изключително важен за рязане на диета (11).

Въпреки че е обичайно да се намали приема на мазнини при диета за рязане, недостатъчното хранене може да повлияе на производството на хормони като тестостерон и IGF-1, които помагат за запазването на мускулната маса.

Например, проучвания показват, че намаляването на приема на мазнини от 40% на 20% от общите калории понижава нивата на тестостерон със скромно, но значително количество (4, 12).

Някои данни обаче сочат, че спадът в нивата на тестостерон не винаги води до загуба на мускулна маса - стига да ядете достатъчно протеини и въглехидрати (5, 13).

Експертите предполагат, че при тази диета 15–30% от калориите ви трябва да идват от мазнини (4).

Един грам мазнина съдържа 9 калории, така че всеки, който е на 2000 калории, трябва да яде 33–67 грама мазнини на ден на диета за рязане.

Ако правите интензивни упражнения, долният край на този диапазон на мазнини може да е най-добрият, защото позволява по-висок прием на въглехидрати.

Определете приема на въглехидрати

Въглехидратите играят ключова роля за запазване на мускулната маса, докато сте на диета за рязане.

Тъй като тялото ви предпочита да използва въглехидрати за енергия вместо протеини, яденето на достатъчен брой въглехидрати може да се бори с мускулната загуба (14).

Освен това въглехидратите могат да помогнат за повишаване на ефективността ви по време на тренировки (15).

На диета за рязане въглехидратите трябва да съдържат останалите калории, след като извадите протеините и мазнините.

Протеините и въглехидратите осигуряват 4 калории на грам, докато мазнините са 9 на грам. След като извадите вашите нужди от протеини и мазнини от общия ви прием на калории, разделете останалото число на 4, което трябва да ви каже колко въглехидрати можете да ядете на ден.

Например човек с тегло от 155 килограма (70 кг) на диета с 2000 калории може да изяде 110 грама протеин и 60 грама мазнини. Останалите 1020 калории (255 грама) могат да бъдат поети от въглехидратите.

Обобщение

За да планирате диета за рязане, трябва да изчислите нуждите от калории, протеини, мазнини и въглехидрати въз основа на теглото и факторите на начина на живот.