мускули

Много хора се стремят да качват мускули и да отслабват по естествен път. Този процес не трябва да бъде толкова труден, колкото изглежда. С подходяща диета, промени в тренировките и повишен метаболизъм всеки може да изгради мускулна маса и бързо да намали телесните мазнини.

Промени в диетата

За да качите мускули и да отслабнете, правилното хранене е от решаващо значение. По-високо протеиновата диета, при която приблизително 40-50% от калориите се получават от протеини, е ключът към изграждането на мускулна маса. Това включва и ограничаване на приема на въглехидрати до 30%, а всички въглехидрати трябва да идват от пълнозърнести храни и зеленчуци. Това ще насърчи тялото да изгаря натрупаните мазнини за енергия, докато изгражда мускулна маса.

Приемът на калории също трябва да се промени. Въпреки че е важно да намалите калориите, за да отслабнете и да намалите телесните мазнини, тялото ще задържи мазнините, ако свикне с един и същ прием на калории всеки ден. Увеличаването на калориите един ден в седмицата ще позволи на тялото да се възстанови от намаляването на калориите, както и да подмами тялото да продължи да освобождава складираните мастни клетки.

Яденето на малки порции по-често също е необходимо, за да натрупате мускули и да отслабнете. Това поддържа тялото пълно и намалява спадовете в кръвната захар. Той също така поддържа тялото да изгаря мазнините и го предпазва от режим на глад. Целите трябва да бъдат едно малко хранене, предимно с протеини и някои добри въглехидрати, на всеки 2 до 3 часа.

Силова тренировка

Силовите тренировки са от съществено значение за изграждане на мускулна маса и бързо намаляване на телесните мазнини. Силовите тренировки увеличават гъвкавостта, мускулната издръжливост и сила. Силовите тренировки изграждат мускулна маса и мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, което ще доведе до намаляване на телесните мазнини. Програмата за силова тренировка трябва да превключва между горната част на тялото и долната част на тялото всеки ден или така. Всяко упражнение трябва да включва повтарящи се сетове. Препоръчителното повторение е 15 повторения, 15 повторения, 30 повторения с една минута между всеки набор.

Тази тренировка не изисква фитнес. Има някои неконвенционални начини за постигане на същите резултати. Лентите за съпротива са страхотна покупка. Те се предлагат в различни силни страни и стилове и изискват малко място за съхранение. Свободните тежести работят също толкова добре, колкото големите фитнес машини. Закупете няколко малки безплатни тежести и тренировката може да се случи почти навсякъде. Съществуват и редица упражнения за съпротивление на телесно тегло, които все още бързо изграждат мускулна маса без никакво оборудване.

Кардио рутината трябва да е специализирана за качване на мускули и отслабване. Упражненията за вдигане на тежести, като ходене, бягане и туризъм, ще натоварят мускулите по подходящ начин. Също така, интервалните тренировки и кръговите тренировки ще увеличат изгарянето на калории, ще изгорят телесните мазнини и ще натрупат мускулна маса. Целта трябва да бъде увеличаване на сърдечната честота до 60% до 80%. Това ще изгори максимално калории.

За да постигнете максимални резултати, силовите тренировки трябва да се правят 4 до 5 пъти седмично, а кардио тренировките трябва да се правят 2 до 3 пъти седмично.