Статия, написана от:

Тази статия говори за Четирите области на фокус при набиране на чиста телесна маса

круз

За някои от нас напълняването е нещо, което ни кара да се мръщим. Но за тези, които търсят върхова производителност, може да е точно това, което обучителят е поръчал. Сега не говоря за опаковане на килограми с помощта на диета, предписана от Бен и Джери. Това, което търсим, е повишена чиста телесна маса или подобряване на съотношението на мускулите към мазнините в тялото. Чистата телесна маса (LBM) обикновено се определя като телесно тегло минус телесните мазнини. Повече мускулна маса води до по-силно и по-дълго представяне, което може да бъде от полза за спортиста във всеки от нас.

Тези от нас, които обикновено се стремят да подобрят чистата си телесна маса, включват състезателни спортисти, бодибилдъри и тези, които работят физически трудна работа. Повечето американци обаче могат да се възползват от добавянето на повече чиста мускулна маса към тялото. Повече мускули не са само за тонизиран и годен външен вид, те също така поддържат тялото по редица начини, включително повишен метаболизъм, по-стабилизирани и поддържани стави и ако го правите правилно дори по-добра стойка. Друг важен факт е, че добавянето на повече мускули предотвратява дисфункция и дисбаланси в тялото, които в противен случай могат да доведат до нежелано нараняване.

Каквито и да са вашите лични здравни цели, ето някои от сигурните начини за увеличаване на вашата чиста телесна маса.

Топ съвети за набиране на по-чиста телесна маса

Яжте мускулна диета за изграждане: Когато добавяте повече мускули, фокусирайте се върху обилна порция протеин при всяко хранене. Според диетоложката на CORE Ashlea Hartz, посока за изграждане на диета е най-подходяща за тези, които искат да подкрепят спортните постижения и да спечелят повече мускули. Когато планирате храненето си, се стремете към около 25% от калориите от протеини, 25% от здравословните мазнини и 50% от въглехидратите. В зависимост от целите ви, препоръчителният прием на протеин е между 1,4 - 1,8 грама на килограм телесно тегло на ден.
Опитайте да вмъкнете по-здравословен протеин като яйца във вашата диета с любимата закуска на Ашли в движение, Veggie-Eggie Maffins, и да, не забравяйте да включите хомотите!

Изображение на CORE Pro-Elite Trainer, Beau Jansen прави бицепсово навиване

Вземете сериозно отношение към силата: Редовното вдигане на тежести е най-ефективният начин за натрупване на чиста мускулна маса. Фитнес треньорът на Santa Cruz COREProElite Beau Jansen предлага да започнете силови тренировки 2-3 пъти седмично. „Фокусирайте се върху сложните движения, които използват повече от една става. Уверете се, че работите с цялото тяло, не пренебрегвайте слабите си места. И винаги използвайте добра форма. " казват Янсен. Важно е да изграждате бавно, за да може тялото ви да укрепи сухожилията, сухожилията и костите, заедно с новите мускули, които развивате.

CORE Pro-Elite Trainer, Beau Jansen прави рейз на прасеца

Продължете да се движите: Тъй като набираме мускулна маса, ние също искаме да сме сигурни, че намаляваме количеството мазнини, съхранявани в тялото. Добавянето на кардио към тренировката или просто движение повече през деня може да ви помогне да намалите мазнините и да увеличите съотношението си на чиста телесна маса. Според изследователите от университета Дюк добавянето на два часа аеробни упражнения към вашата рутина на седмица ще помогне да се създадат повече мускули, като същевременно се намалят мазнините. Някои от любимите кардио занимания на CORE треньорите включват туризъм, колоездене, бягане, гребане, сърф и просто добра стара разходка по плажа.

Почивайте и възстановявайте - Цялото това време, докато се занимавате с фитнес, е от полза само ако дадете на тялото достатъчно време за почивка и възстановяване. Според много фитнес специалисти сънят може да е най-важната част от деня ви. През нощта, когато спите, тялото ви започва да се възстановява от ежедневния стрес, включително тренировката за силова тренировка. По време на цикъла на съня тялото освобождава човешки растежен хормон, който спомага за мускулната регенерация и възстановяване. Средностатистическият възрастен трябва да се стреми към 7-9 часа качествен сън всяка вечер, нарастващите деца и тийнейджъри може да се нуждаят от 8-10 часа на нощ. Ако сте един от многото американци, които се борят да заспят или имат повтарящо се безсъние, може да потърсите здравен специалист за по-добри решения за сън. Също така, не забравяйте да използвате редовни упражнения за разтягане, валцуване с пяна и масаж, за да отпуснете тялото, за да подобрите съня, а също така да ускорите процеса на възстановяване на мускулите.