Напоследък загубих около 6-7 кг телесно тегло, като добавих 40 кг/90 паунда към общата си мощност. Поради този успех, както бихте могли да очаквате, получавах много въпроси за това как трябва да се опитваме да постигнем печалба от съкращението. Сега, докато изцяло планирам да разгледам този въпрос по-задълбочено в PowerliftingToWin Nutrition Series, искам да дам кратък преглед на стратегията, която използвам за увеличаване на силата при диета.

Ако предпочитате да гледате, отколкото да четете:

Получаване на сила при рязане

На първо място, възможно ли е изобщо да спечелите сила на диета? Да, да! И това, честно казано, е първият и най-големият ключ за постигане на силна печалба при намаляване. Трябва да вярвате, че е възможно и трябва да очаквате, че можете да го направите. Това не са някакви хипи глупости. Много хора законно проповядват, че това не е възможно.

Има документирани казуси на хора, на които е поставена фалшива диагноза рак и след това умират скоро след това със симптоми на рак. Ето колко силен може да бъде плацебо ефектът. Ако не мислите, че същата тази сила ще работи срещу вас, ако влезете в среза си, очаквайки да загубите размер и сила, абсолютно грешите.

Позволете ми да ви дам един известен пример от лека атлетика. В продължение на стотици години човешките същества се състезават кой ще избяга най-бързо. Никой никога не беше счупил четириминутната бариера. Учените буквално обявиха, че това е невъзможно. В началото на 20-ти век човек на име Роджър Банистър най-накрая проби бариерата от четири минути. И тъй като Банистър го направи? Повече от 20 000 спортисти, включително ученици в гимназията, са успели да пробият „невъзможната“ четириминутна бариера.

сила

Роджър Банистър пресича лентата в края на рекордния си пробег на километър на Ифли Роуд, Оксфорд. Той беше първият човек, изминал милята за по-малко от четири минути, с време от 3 минути 59,4 секунди. (Снимка от Keystone/Getty Images)

Д-р Лейн Нортън също заяви, че няма причина да не можете да спечелите сила и от време на време.

Оптимизирайте храненето си

Очевидно вярата не е достатъчна. Ако искате да спечелите сила при разрязване, вторият ключ ще бъде оптимизирането на храненето ви. Нека разделим някои от най-важните фактори:

    Скорост на отслабване:

0.6-0.8% от BW на седмица

За повечето от вас това ще се получи до 1-1,5lbs или 0,5-0,75kg на седмица. За повече информация относно рязането и групирането вижте тази статия.

  • Дни за подаване: x2 на седмица във вашите най-важни тренировъчни дни

Ако тренирате в понеделник/вторник и четвъртък/петък, както правя аз, можете да копирате моя пример. Правя си препоръчаните дни в понеделник и четвъртък. По този начин моята тренировка в понеделник се възползва от по-високия прием, но също така и тренировката ми във вторник, тъй като нивата на гликоген ще останат повишени от препоръчаното в следващата тренировка. Същото се случва и с моето сдвояване от четвъртък/петък. Ако тренирате понеделник, сряда и петък, бихте избрали понеделник и петък за вашите препоръчани дни. Вероятно бихте направили сряда „лек“ или по-лесен ден в сравнение с понеделник и петък.

Не знам за вас, но бисквитките правят моя списък с препоръчани през повечето време.

  • Кондициониране: Препоръчвам HIIT 1-2 пъти седмично

Кондиционирането е последната препоръка, която бих направил. Чрез включване на някакво кондициониране веднъж, за предпочитане два пъти седмично, ще увеличите скоростта на метаболизма, ще си позволите да ядете повече и ще подобрите разпределението на хранителните вещества в дните за кондициониране. Освен това ще изградите работоспособност и ще се поддържате в прилична форма.

  • Промени от седмица в седмица: Не отнемайте калории на големи парчета

Последният хранителен ключ, който искам да обсъдя, е общата цялостна диетична стратегия. За разлика от много хора, никога не нарязвам калориите си с 500 или някакъв друг произволен брой, когато ударя „плато“. Най-много, което някога ще извадя за една седмица, е макронутриенти на стойност 100kcal. Причината, поради която правя това, е чрез бавно изваждане на макроси, мога да се спра на най-високия прием, който е възможен, докато все още се оценявам на теглото, което искам да загубя. Хората често добавят 5 килограма, за да определят PR, но не се възползват от същия, бавен постепенен подход с храненето. Когато поемете постепенно, ще видите, че не е нужно да приемате толкова ниски калории до края на диетата и средно ядете много повече от седмица на седмица по време на рязането си, което, разбира се, помага за поддържане на ефективността.

Оптимизирайте вашето програмиране

Ако имате набрана психология и хранене, пак ще трябва да оптимизирате програмите си, за да отчетете намалелите си способности за възстановяване по време на диета.

Какво е първото нещо, което повечето хора правят, когато започнат да режат? Те намаляват силата на звука! Теорията зад това е, че тъй като не ядете толкова много, не можете да се възстановите от толкова. Макар че това може да е вярно до известна степен, задължителното намаляване на силата на звука почти непременно гарантира отслабване. В крайна сметка, ако сте групирали и просто произволно сте изпуснали обема в дългосрочен план, бихте ли очаквали дългосрочни печалби или дългосрочни загуби? Ще очаквате загуби.

Ами същите принципи се прилагат при рязане. Когато искаме да запазим обема възможно най-висок за нас лично, докато все още можем да се възстановим. Всъщност не правя никакъв опит да намаля обема, докато режа. И така, как да осигуря възстановяване? Радвам се, че попитахте: авторегулация. Тъй като обемът ми е автоматично регулиран, той остава толкова висок, колкото мога да управлявам лично при моите обстоятелства. Това е много подобно на принципа на калориен прием. Вместо да предполагате, че знаете какво можете да направите или знаете от какво се нуждаете, вие оставяте реалността да бъде вашият водач; автоматично регулирате въз основа на резултатите от реалния свят.

Поддържайте силата на звука възможно най-висока, докато режете! Ако сте набрали всичките си други фактори: психология, хранене, сън, усилия и т.н., всъщност може да успеете леко да увеличите обема чрез авторегулация, докато режете. Ако можете да направите това, може да постигнете печалби и най-малкото ще поддържате колкото се може повече от вашата сила и мускули на тази конкретна диета.

Ако искате помощ за създаване на авторегулирана програма или набиране на вашето хранене, така че да можете да се опитате да постигнете печалби, докато диете, предлагам коучинг услуги тук в PowerliftingToWin. Можете да ми изпратите имейл:

Ако искате да научите повече за храненето като цяло, разгледайте серията PowerliftingToWin Nutrition. Още по-добре, вземете копие на EatingToWin. В книгата разбивам буквално всеки един релевантен аспект на максимизиране на храненето за изпълнение на пауърлифтинга.

Харесва ли тази статия? Абонирайте се за нашия бюлетин!

Ако това ви е харесало и искате незабавни актуализации, когато издаваме ново съдържание, включително ексклузивни абонаментни статии и видеоклипове, регистрирайте се в нашия бюлетин!

Въпроси? Коментари?

За всички запитвания, свързани с бизнес и личен коучинг, моля, свържете се с мен на