Хванете тези z, за да загубите килограми.

здраве

Звучи като лош рекламен клип късно вечер: „Събудете се с по-малко мазнини!“ Но според ново проучване в Харвард може да не е толкова далеч.

За проучването изследователите разгледаха навиците на съня на 133 353 здрави жени. В продължение на 10 години жените, които са спали добре, са с 45 процента по-малко склонни да развият диабет тип 2 (този, който корелира със затлъстяването) в сравнение с тези, които са имали проблеми с падането или задържането на сън, хъркали, спали по-малко от шест часа на нощ или сте имали сънна апнея.

Късните нощи ви дават Munchies
Когато циркадните ви ритми са нарушени, тялото ви е по-вероятно да отделя излишен грелин, хормонът, който повишава апетита, което може да доведе до увеличаване на теглото и да увеличи риска от диабет тип 2, казва водещият автор на изследването, д-р Янпинг Ли, доктор по медицина., учен изследовател от Харвард TH Училище за обществено здраве Чан. Освен това, ако не уловите достатъчно сън за красота, намалявате нивата си на лептин, хормонът за пълноценно усещане.

Друг фактор, който кара гроги хората да са склонни да качват килограми, е пълният ум. Предишни изследвания от Калифорнийския университет в Бъркли установиха, че лишаването от сън кара активността в центъра за възнаграждения на мозъка да светне като Вегас, когато намалим снизходителни лакомства, като нещо, обвито с бекон. Едно проучване на клиниката в Майо дори установи, че когато хората намалят 80 минути от редовния си график на съня, те натрупват средно 549 допълнителни калории на следващия ден. По дяволите.

Скапаният сън ви стресира
Но не само пътуванията, предизвикани от умора, по пътеката за бонбони предизвикват увеличаване на теглото. В едно проучване, ръководено от Университета в Чикаго, изследователите установяват, че хората, които спят по 8,5 часа на нощ, губят около два пъти повече мазнини от тези, които спят по 5,5 часа на нощ - въпреки факта, че всички ядат еднакъв брой калории на ден.

И така, защо допълнителните три часа сън изглеждат като магия за изгаряне на мазнини? Ли отбелязва, че последните проучвания показват, че проблемите със съня увеличават нивата на хормона на стреса кортизол, което може да доведе до възпаление и проблеми с инсулина. И двата проблема могат да доведат до увеличаване на теглото.

Всъщност едно проучване, публикувано в списание Diabetologia, установи, че само четири дни лишаване от сън правят тялото по-малко чувствително към инсулин, увеличавайки риска от допълнително съхранение на мазнини.

Спането на допълнително тегло е възможно (нещо като)
Добре, така че пълноценният нощен сън не е единственото нещо, от което се нуждаете за успех при отслабване, но това е доста голяма работа.

„Когато се доближавам до загуба на тегло, казвам на пациентите си да си представят изпражнения с три крака, всеки от които представлява диета, упражнения и сън“, казва Александра Сова, доктор по медицина, клиничен инструктор по медицина в Медицинския колеж на Weill Cornell. „Без единия крак цялото усилие ще се срине.“ С други думи, получаването на девет славни часа няма да компенсира отпускането на вашата диета и игнорирането на фитнеса.

Как всъщност да спите по пътя си към отслабване
Така че, да, сънят е от съществено значение, когато става въпрос да постигнете целта си за отслабване или да я поддържате. Но не е нужно да губите сън заради това. (Ха, съжалявам.) Следвайте тези правила, за да подобрите красотата си на сън и в крайна сметка да се събудите по-леки.

1. Снимайте за 6,5 до 8,5 часа сън. В едно проучване на университета Бригъм Йънг жените, които са спели между 6,5 и 8,5 часа, са имали най-малък риск от натрупване на мазнини.

2. Спи по едно и също време. Всеки. Единична. Нощ. Що се отнася до поддържането на телесните мазнини на DL, спазването на съня е дори по-важно от получаването на достатъчно shuteye, според същото проучване.

3. Намалете термостата. Спането в по-студени стаи (помислете: 66,2 градуса) повишава нивата ви на готови за изгаряне кафяви мазнини, обогатява метаболизма ви и подобрява чувствителността към инсулин, според едно изследване на диабета.

4. Начертайте щорите. Жените, които спят в най-тъмните стаи, са с 21 процента по-малко склонни да затлъстяват, отколкото тези, които спят в най-светлите стаи, според проучване от 2014 г., публикувано в American Journal of Epidemiology.

5. Изключете джаджите. Несъмнено сте чували, че синята светлина от вашия смартфон източва нивата на мелатонин в тялото ви (полезният химикал, който ви помага да задрямате). Но изследванията от университета в Гранада в Испания също показват, че намалените нива на мелатонин увеличават наддаването на тегло. Сова казва да изключите всичките си приспособления поне 30 минути преди лягане.

6. Не забравяйте и останалите фактори. Храненето здравословно и добавянето на допълнителни движения към деня ви са ключови компоненти на отпадането на килограмите.