„Наистина съм добър през целия ден и след това просто ставам глупав през нощта. Ям всичко, което се вижда. "

Това каза наскоро гост на Притикин. Това е разочарование, усещано от мнозина. В тази статия научете 5 ключови умения за спиране на преяждането през нощта.

нощта

Изглеждате познати? Научете за синдрома на нощното хранене. Започнете да прекъсвате този много често срещан навик, за да можете да отслабнете и да преминете към по-здравословен, щастлив живот.

Хората искат да знаят: „Как да спра да преяждам през нощта?“ Има много драскотини и чувство за вина за това, което се случва през вечерните часове, много „Къде отиде моята воля?“

Има и много наука по въпроса. Още през 1955 г. психиатърът от университета в Пенсилвания на име Алберт Стънкард за първи път описва поведение, наречено синдром на нощното хранене. 1 През последните години, по-специално проучване от 1999 г. в списанието на Американската медицинска асоциация, 2 учени установиха, че нощните консуматори консумират повече от 50% от дневните си калории между 20:00. и 6 часа сутринта, докато контролната група яде само 15% от дневните си калории през тези часове.

Но за съжаление все още няма солидни решения.

Причините също са трудни за определяне. Някои изследвания сочат към стрес; други, депресия; трети, хормонален дисбаланс.

Синдромът на нощното хранене често е свързан с наднормено тегло или затлъстяване, но някои хора с нормално тегло също се борят да ограничат нощното хранене.

Имате ли синдром на нощно хранене?

Ако отговорите с „да“ на всички или повечето от следните въпроси, можете и е важно да говорите с Вашия Притикин или домашен лекар за подкрепа.

  • Преяждате ли вечер, особено след вечеря?
  • Ядете ли през нощта въпреки че не сте гладни?
  • Събуждате ли се през нощта и ядете ли?, обикновено след пътуване до банята?
  • Нямате ли апетит сутринта?
  • Имате ли често чувства на тъга, стрес, тревожност или депресия и дали тези чувства са склонни да се увеличават през нощта?

Учените често разграничават синдрома на нощното хранене и преяждането. Въпреки че и двете могат да бъдат предизвикани от подобни проблеми, нощните ядещи са склонни да се хранят, като ядат не повече от 400 калории наведнъж. Изяждащите могат да консумират необичайно голямо количество храна, между 2000 и 3000 калории, за едно заседание и обикновено се отказват след това.

Какво да правя

За да спрат преяждането през нощта или през нощта, изследователите са започнали да изучават психологически лечения и са установили, че когнитивната поведенческа терапия има предимства.

Когнитивно-поведенческата терапия включва преструктуриране на мислите ни, тоест промяна на историите, които си казваме, така че негативното мислене (като „Задържам се с това поведение и ще бъда дебел до края на живота си“) вече не отговаря . Вместо това се установяват нагласи, които са положителни и продуктивни и ни тласкат напред.

В едно пилотно проучване настъпиха 3 основни подобрения сред мъже и жени, участващи в 10-сесийна програма за когнитивна поведенческа терапия, включително значително намаляване на приема на калории след вечеря, броя на поглъщанията късно през нощта (от 9 на 3 на седмица) и тялото тегло. В рамките на 10-седмичния период средната загуба на тегло беше 7 килограма. „Депресивното настроение и качеството на живот също се подобриха значително“, пишат авторите.

Как да спра да се храня през нощта?

По-долу са дадени 5 ключови умения, поведенчески и физиологични, преподавани от лекари и диетолози в Притикин. Те са помогнали на нашите гости в Притикин да нарушат своите хранителни навици през нощта, да отслабнат и да живеят живот, който е не само по-здравословен, но и по-щастлив.

Не гладувайте през деня.

Нека да преразгледаме думите, започнали тази статия, участничката в уебинара, която каза, че е била „наистина добра“ през целия ден. Какво точно означава това? За съжаление на много хора, „наистина добро“ означава, че са спестили храна или са пропуснали храненията през деня. Те често се опитват да „спестят“ калориите си, знаейки, че са склонни да прекаляват през нощта.

Неяденето през деня почти винаги води до глад, което може да доведе до преяждане през нощта. Програмата на Притикин, за разлика от това, е свързана с ядене на задоволителни ястия през целия ден.

Но това е едно от най-лошите неща, които можем да направим. Лишавайки се от храна, ние изпитваме досадно чувство на глад, особено в късния следобед. Не получаваме достатъчно храна, така че никога не изваждаме храна от съзнанието си. Тогава изненада ли се, че ходим цяла свиня през нощта? Уморени сме, гладни сме и накрая ... НАЙ-накрая ... ще се възнаградим!

Ето защо е толкова важно да слушаме нашите гладни сигнали, както беше обсъдено в скорошната статия на бюлетина на Притикин „Скалата на глада“. Когато сме гладни, трябва да ядем и да ядем, докато се задоволим. Само тогава можем да преодолеем маниите за храна и да се върнем към живота си.

Ела вечер, пак ще се наслаждаваш на храната си, но няма да усещаш, че цял ден си се жалил за нея, когато означава, че когато ядеш, тя ще има по-малко власт над теб.

И разбира се, не е лесна задача да промените хранителните навици. Факт е, че „телата ни са свикнали да преяждат през нощта и да нямат апетит сутрин“, отбелязва директорката по хранене на Притикин Кимбърли Гомер. „Понякога е необходима сериозна намеса, като идването в Центъра за дълголетие на Притикин, за да се прекъснат тези навици, така че телата ни да могат да пробият към нов живот.“

По-добър живот.

Сутрините в Притикин са нещо за гледане. Хората, които навремето се събуждаха уморени и подути от снощните запои, сега плават в нашата закуска на блок маса, заредена с енергия, готова за упражнения, гладна и пълни чиниите си с нашите вкусни горещи зърнени храни и пресни плодове. Изумени са колко добре се чувстват, че всъщност биха могли да се почувстват отново така добре.

Не се гладувайте през нощта.

Вероятно сте чували хората да казват (или сте си казали): „Няма да ям нищо след 18:00. защото всичко, което ям след това, се превръща в мазнини. "

Но схващането, че нощното хранене е по-угоено от дневното или че метаболизмът ни се забавя през нощта, не се основава на добра наука.

Ако сте гладни, насладете се на здравословна закуска вечер, за да избегнете преяждане.

Това, което науката предполага, е, че нощните ядещи просто ядат повече калории през деня и това е, което допринася за наддаването на тегло.

В едно проучване, 4 например, учени от Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни болести във Финикс настаняват 160 души в изследователска лаборатория за три дни и им предоставят неограничен достъп до храна след вечеря.

Около една трета от субектите са били похапващи късно вечер. Учените установили, че тези нощни ядящи са изгаряли същия брой калории като тези, които не ядат късно през нощта, но нощните ядящи са яли повече храна, около 300 повече калории повече, всеки ден.

И със сигурност тези допълнителни 300 калории дневно взеха своето. В последващи проучвания три години по-късно нощните ядячи са качили средно 14 килограма. Тези, които не са яли късно през нощта, са качили само 4 килограма.

Най-долу: „Ако сте гладни през нощта, яжте. Не се чувствайте виновни за това. Не мислете, че храната, която се яде през нощта, напълнява повече от същата храна, изядена по-рано през деня “, насърчава директорът по хранене на Притикин Кимбърли Гомер, MS, RD. „Насладете се на здравословна, пълна закуска като чаша обезмаслено гръцко обезмаслено кисело мляко, покрито с пресни ягоди.“

Както беше обсъдено в нашата статия за скалата на глада, фокусирайте се не върху времето на деня, а върху това как се чувствате. Останете в унисон с глада и ситостта си. „Просто не забравяйте да спрете да ядете, когато сте леко доволни. Не продължавайте да ядете, докато не се препарирате “, казва Кимбърли.

Прекъсване на асоциации.

Много от нас имат навика да се хранят, докато гледат телевизия или играят на iPad или лаптопи през нощта. Ако не можете да си представите времето на екрана без закуски, опитайте да намалите активността си на екрана или да го намалите изобщо. Или ограничете храненето на екрана си до плодове, зеленчуци и безкалорични напитки.

Друг съвет: Окупирайте ръцете си по други начини. Докато гледате телевизия, стреляйте с обръчи с топки от нерф, почиствайте зъбите си, започнете да плетете или пишете бележки на приятели. Още по-добре, разтегнете се на пода, ходете на бягаща пътека или карайте стационарно колело.

Може би най-важното е, че нямате нищо в хладилника или килера, което може да ви затрудни. Ако любимите ви калорични закуски са наблизо, те ще ви се обадят, просто го знаете. Премахнете боклуците и ще премахнете непрекъснатото изкушение, което разсипва волята.

Задайте си въпроса: „Защо ям?“

Много от нас си хапват приятна задоволителна вечеря всяка вечер, но тогава, ах, искаме още. Не сме гладни, но сме в кухнята, подушвайки наоколо, изкарвайки екстри.

Съветва Гомер: „Наистина е важно да се запитате:„ Защо? “Какво ви разяжда, което ви кара да се храните?“

Както беше обсъдено по-рано, някои изследвания свързват нощното хранене с депресията. Потърсете консултация, ако смятате, че се борите с това потенциално смъртоносно разстройство. Всяка година, съобщават Центровете за контрол на заболяванията, 5 около 10% от американците са засегнати от депресия.

„Но за много от нас“, посочва Гомер, „преяждането през нощта е просто мръсен, дълбоко вкоренен навик, подхранван от по-малко сериозни, но все още коварни чувства като разочарования през деня, самота, тревожност или скука“.

Когато почувствате желание да се развихрите, изградете пауза от 5 до 10 минути. Може дори да искате да хвърлите голям знак „СТОП“ върху хладилника си. Тогава се запитайте:

  • За какво наистина съм гладен?
  • От какво се нуждая?

Задоволете се със себепознание вместо с храна и действайте според него.

Ако например установите, че се тревожите, започнете нов навик. Веднага след вечеря, всяка вечер, крадете за техника за релаксация като медитация. Или се запишете за вечерни часове по йога. Понякога само излизането през вратата за оживена 15-минутна разходка може да ви спаси от 500-калориен запой.

Ако изпитвате силна нужда да се възнаграждавате през нощта, особено след разочароващ ден, възнаградете се, но с нехранителни удоволствия. Направете списък на всички дейности, които ви харесват. Може би това включва пазаруване, слушане на музика, приятна дълга баня, маникюр или масаж, ходене на кино, танци, игра на спорт като голф или баскетбол, възраждане на романтичния ви живот или просто излизане за питие с най-добър приятел. Винаги, когато можете, си запазете нощта за тези удоволствия.

И със сигурност, още едно удоволствие ще бъде събуждането всяка сутрин, освободено от ненавистта към себе си и чувството за вина, което често съпътства нощното преяждане.

Създайте бъдещ начин на мислене.

Направете всичко възможно, за да замените незабавните удоволствия (като отпиване на торба с М и М) с дългосрочни. Постоянно си напомняйте защо избягвате тези M и M.

Засадете ума си в бъдещето. Ежедневно, на час, представяйте си да правите всички неща, които искате да правите, и за години напред. Искате ли да походите в Сиера? Да танцувате на сватбите на внуците си? Играйте голф, докато станете на 95 години?

Направете свой собствен вътрешен късометражен филм с моменти от най-добрия живот, които предстоят, и го играйте постоянно. Чуйте смеха на близките си. Насочете се към любимата си музика. Вдишайте този планински въздух. Потопете се в океана. Насочете новите бебета в живота си.

Тези положителни въображения могат да създадат истинско повишаване на настроението, благодарност за всички хора и събития в живота ви, които са наистина важни за вас, и сила за власт чрез нездравословни изкушения. Изкушенията ще изчезнат и ще се почувствате още по-добре, ако ги късо съедините.

Поставете и цели в близко бъдеще. Поканени на голям баш след месец-два? Представете си какво ще носите и колко добре ще изглеждате и се чувствате. Всеки път, когато сте на път да посегнете към сладкиши или чипс, пътувайте във времето до тази нощ.

„Когато заменим негативните, поразителни мисли с положителни, майсторски, наистина можем да спрем преяждането през нощта. Можем да „счупим гърба на звяра“ и да преобразим живота си “, насърчава Гомер.

„Не забравяйте, че промяната изисква време и осъзнаване. Вече сте наясно, така че сте на път да разрешите това много често срещано предизвикателство. "

Отслабнете при отстъпление за отслабване на Притикин

Вземете живота на следващото ниво и бъдете всичко, което можете да бъдете. Ето за това е ваканция в Притикин. Живей по-добре. Изглежда по-добре. И най-хубавото е, чувствайте се по-добре.

Източници

Редактирано от Kell Wynn, февруари 2019 г.

Уелнес курорт
  • Добър холестерол
  • Как да намалим бързо холестерола
  • По-ниско кръвно налягане
  • Можете ли да обърнете сърдечните заболявания
  • Лоши ли са въглехидратите
  • Как да избегнем преяждане
  • Сварете аспержи
  • Не HDL холестерол
  • Колко холестерол е в едно яйце
Отстъпление за отслабване
  • Четене на етикети за храни
  • Тестостерон и ДПХ
  • Храни за киселинен рефлукс
  • Гръцко кисело мляко здравословно
  • Плато за отслабване
  • Най-добър изкуствен подсладител
  • Изкуствени подсладители и увеличаване на теглото
  • Храна за понижаване на кръвното налягане
  • Здравословни рецепти за дресинг на салата
Спа център
  • Отслабване с ябълков оцет
  • Храни за отслабване
  • Как да лекуваме предсърдно мъждене
  • Планове за здравословна диета
  • Здравословно ли е кокосовото масло
  • Диета за понижаване на холестерола
  • Какво представляват статините
  • Закуска за отслабване
  • Контрол на диабета
  • Храна за отслабване

Евгения Килоран

Евгения Килоран е журналист по храните и фитнеса в програмата „Притикин“ от 1992 г. Тя е публикувала над 3000 статии, лекции и глави от книги по голямо разнообразие от теми за здравословен живот и отслабване.