(Избягва се!) Причината да не отслабвате

Ако ядете твърде много вечер, има добри новини: Можете да прекъснете цикъла веднъж завинаги.

хапваме

Храненето след вечеря е труден навик да се прекъсне, но можете да го направите. Ето осем съвета от експерти по здравословно хранене в Притикин център.

Преяждането след дълъг ден е често срещана ловувка, с която се сблъскват много хора, докато се опитват да отслабнат. Знаете сценария: цял ден бяхте „добри“ и след това се прибирате вкъщи и искате да изпразните хладилника. Или може би сте решили да си хапнете след вечеря, за да се отпуснете - в края на краищата сте имали стресиращ ден в офиса - и един квадрат черен шоколад се превръща в цял бар (или повече). Оставаш да се чувстваш измъчван и се чудиш, как се случи това?

Е, според Кимбърли Гомер, MS, RD, LDN, директора по хранене в Pritikin Longevity Center + Spa, това вероятно е едно от трите неща. „Едно е, че сте физически гладни - и това би било, защото не сте яли достатъчно през деня и това е наваксване. Или че сте ходили, да речем, на спин клас след вечеря и сте гладни и имате нужда от лека закуска. "

Третата обосновка е малко по-малко нарязана и изсушена. „Мозъкът има неврони, които ви карат да повтаряте навици“, обяснява Гомер. „Това ще ни накара да се храним по причини, които нямат нищо общо с глада, и след като се отвори шлюзът, сме готови.“

За да направи нещата по-сложни, скорошно проучване в International Journal of Obesity установи, че нашите хормони на глада - лептин, който ни кара да се чувстваме сити, и грелин, който ни кара да се чувстваме гладни - ни карат да ядем повече по-късно през деня . Въздишка.

Важно е да се отбележи разликата между преяждане и преяждане, казва Притикин, директор по храненето, Кимбърли Гомер. „Преяждането е нещо, което правим от време на време. От друга страна, преяждането яде много за кратък период от време. Преяждащите ядат по-бързо, докато се чувстват неудобно. Те обикновено крият храна и се хранят сами. Известно е, че имат повтарящи се запои - поне веднъж седмично в продължение на три седмици. Става въпрос за липса на контрол и това води до срам. "

Независимо дали ядете твърде много закуски след вечеря или се занимавате с пълноценно преяждане, тези поведения са важни за справяне, особено ако загубата на тегло е ваша цел. Тук Гомер споделя най-добрите си стратегии за преодоляване на храненето вечер, както и какво да правите, когато се поддадете на това. (Ей, всички сме били там!)

Как да спрем да хапваме след вечеря

Бъдете плановик

Старата поговорка, че липсата на план планира да се провали, не би могла да бъде по-вярна, когато става въпрос за установяване на здравословен начин на хранене. „Пригответе си храна на разположение и се грижете за себе си и я яжте“, препоръчва Гомер. „Искате да избегнете прекалено глад, което кара тялото ви да жадува за по-калорична храна, защото усещате, че гладувате.“

Друго нещо, което да вкарате в графика си, според Гомер: когато ядете навън. „Имате нужда от план, ако ходите в ресторант или у дома на някого. Когато нямате толкова контрол, не се показвайте прекалено гладни до степен, че не можете да направите добър избор. " Това е една от причините Гомер да създаде вечер за вечеря в Притикин, където член на екипа по хранене води гости в местен ресторант, за да практикува умения като подреждане и внимателност.

Вземете лично

Ключово е да разберете собствения си график за глад и ситост, за да сте сигурни, че ядете достатъчно през деня, казва Гомер. „Ще започнете да забелязвате, когато се храните добре и достатъчно, до степен, че ви е леко и удобно. Запитайте се, какво се чувства по-добре за вас? Държи ли ви салата с обвивка от боб и ви кара да се чувствате комфортно? Или може би имате нужда от повече протеин. Трябва ли да изядете купа супа или печен картоф в 16:00? Това е лично и е свързано с това колко упражнения правите, колко стрес е в живота ви. "

Гомер препоръчва да се използва скалата на глада на Притикин, за да се определи кога да се яде и кога да се спре. „Искате да започнете да ядете в 3 (гладен съм) и да спрете в 6 (лек и удобен съм.“)

Поставете вечерните желания под микроскопа

Да се ​​научим да правим разлика между глада и „изяждането на чувствата си“ е необходимо - макар и объркващо - умение. Послушайте съвета на Гомер: „Ако искаме храна с високо съдържание на сол, с високо съдържание на мазнини или с висока захар, това е така, защото тя попада в центъра за удоволствие в мозъка, който обработва хормон, наречен допамин. Всеки има различна „светлина“: алкохол, сладки, солени. В 22:00, ако жадувате за салата, значи сте гладни. Ако започнете да жадувате за нещо по-плътно като гевреци, тогава вероятно не сте. "

Погледнете пълната снимка

Освен самата храна има и други подли фактори, които могат да допринесат за преяждането, казва Гомер, който посочва, че не спи достатъчно. „Сънят влияе на депресията и безпокойството и на това как се виждаме“, разсъждава тя.

Освен да получи достатъчно zzz, Гомер препоръчва тези инструменти за регулиране на емоциите: Упражнения (по-специално ходене), медитация, журналиране и разговор с приятел.

Раздели с лошите навици

Както беше отбелязано по-рано, една от основните причини, поради които се появява преяждане през нощта, е, че това се е превърнало в (лош) навик. „Кажете, че отивате на дивана и след това се отпускате с храна всяка вечер, това е обичайно и трябва да прекъснете тази верига и да направите нещо друго“, казва Гомер. „Може би се качваш горе и вземаш горещ душ или излизаш навън на разходка. Или може би изпийте гореща чаша чай. Ключът е да имаш план около вечерта. "

„Когато забележите, че правите нещо два или три пъти подред, спрете го и прекъснете навика си.“

„През първите няколко дни ще бъде трудно [да се прекъсне навикът], но става по-лесно“, казва Гомер. „Препоръчвам на клиентите ми за отслабване да не закусват след вечеря, за да се откажат от този навик. Когато можете да се откажете от този навик, това наистина е освобождаващо и вълнуващо. "

Яжте повече зеленчуци

„Ако загубата на тегло е вашата цел и ако живеете в студен климат, вземете зеленчукова супа, така че да имате добър, обилен зеленчуков хит“, предлага Гомер. Ключът към отслабването е зеленчуците, тъй като са нискокалорични. Все още е игра с числа - трябва да създадете дефицит. "

Обичайте себе си, без значение какво

„Ако имате два сценария за преяждане подред, прегърнете се и си простете“, съветва Гомер. „Кажете си, аз съм човек и това е нормално и следващия път ще се храня здравословно. Трябва да изпитваме самосъстрадание. "

Гомер се съгласява. „На следващия ден дайте си малко любов и яжте здравословна храна. Ограничете преработените храни, но не режете картофите или въглехидратите, тъй като това поддържа цикъла жив. Това е процес, това е вашето пътуване. "

Знайте кога да потърсите помощ

Ако откриете, че прекалявате с редовните, вероятно е подходящ момент да потърсите външна помощ. „Когато влизаме в терапия“, обяснява Гомер, „научаваме как нашите нефункционални хранителни режими влияят върху приема. Разбираме какви са причините за това дали е около родител? Определена ситуация? Учи ви да отговаряте за мисленето си. "

Ако не сте готови да влезете в терапия, Гомер предлага групова терапия. „Препоръчвам групи за поддръжка като Overeaters Anonymous.“

Отслабнете при отстъпление за отслабване на Притикин

Вземете живота на следващото ниво и бъдете всичко, което можете да бъдете. Ето за това е ваканция в Притикин. Живей по-добре. Изглежда по-добре. И най-хубавото е, чувствайте се по-добре.