Благодарение на COVID, много от нас ядат по-сладки храни с високо съдържание на въглехидрати от всякога. Захарта не само е ужасна за имунната ви система, но и може да предизвика пристрастяване, което да доведе до преяждане и други здравословни проблеми. Холистичен диетолог подробно описва как можете да се сбогувате със захарта завинаги.

Споделя това

Присъединете се към Better Nutrition

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

ядем

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Better Nutrition

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Стоп знак върху захарта, предупреди, че захарта твърде много ще направи нездравословно хранене, затлъстяване, диабет, грижи за зъбите и много други.

Въз основа на това изследване някои хора - или може би много хора - просто не могат да имат само малко захар. Поради пристрастяването си към захарта, тези хора многократно са неуспешни, когато се опитват да умерят, според Авена, съавтор на Защо диетите се провалят (защото сте пристрастени към захарта). Точно както алкохолиците трябва напълно да избягват алкохола, тези хора трябва напълно да избягват прости захари, включително естествени подсладители като нектар от агаве и мед, и значително да намалят всички сложни въглехидрати, като хляб, зърнени храни и тестени изделия, които бързо се превръщат в захар. Ето какво можете да направите сега, за да спрете апетита и да ритате добавянето на захар.

Прекъсване на захарния навик

Световната здравна организация препоръчва да се ограничат калориите от добавената захар до по-малко от 10 процента от дневните калории. Около 71 процента от възрастните в САЩ получават повече от 10 процента от калориите си от добавена захар, главно от подсладени напитки, десерти на зърнена основа, плодови напитки, млечни десерти и бонбони. Един на всеки 10 американци получава цели 25 процента от калориите си от добавена захар.

Как да намалим захарта от диетата? Единият начин е да се премахнат всички захари и брашна, а понякога дори и зърнени храни, които се превръщат в захари, наведнъж. Това първоначално е трудно: Хората са склонни да изпитват симптоми на отнемане, като глад, главоболие и/или раздразнителност, през по-голямата част от седмицата, когато режат захарна студена пуйка. Ако обаче успеят да преминат през тях, неприятните симптоми обикновено изчезват.

Друг подход е Avena’s Sugar Freedom Plan от Катрин Гордън, петфазна програма за постепенно намаляване и премахване на захарите и въглехидратите, подхранващи пристрастяването. Започва с период от няколко седмици да се отървете от захарните напитки, последвани от периоди на рязане на богати на захар нежелани храни, сложни въглехидрати, които бързо се превръщат в захари, и скрити захари, като тези, които се намират в салатни превръзки и маринати. Трябва да се подчертае протеин като постно месо, ядки, семена, яйца и боб и зеленчуци без скорбяла и често може да се яде малко цели плодове, тъй като фибрите компенсират ефектите на естествените плодови захари.

7 начина за изритане на захарта за добро

Сладостта е завладяващо и мощно усещане за вкус. Не сте слаб, жаден или лош човек, защото се наслаждавате на вкуса на захарта. Но подобно на наркотик, захарта може да предизвика пристрастяване. Когато ядете сладки храни, кръвната Ви захар скача и след това се срива, което Ви кара да жадувате за още повече захар. Нещо повече, захарта, която не се изгаря като гориво от организма, се съхранява като мазнина - по-специално триглицеридите, които имат предпочитание към вашия среден сегмент. За да победите желанието за захар, да отслабнете и да възстановите здравето си, опитайте следните интервенции:

1. Спрете да го купувате

Лесно правило - не пазете в дома си храна, която се предлага в кутия, тъй като тя вероятно ще бъде преработена и ще съдържа добавени захари. Фокусирайте се върху пресни, ниско гликемични плодове и зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини.

2. Планирайте храненията си напред

Това е много по-лесно, отколкото си мислите. Експериментирайте със здравословни храни, които никога преди не сте готвили. За идеи за рецепти опитайте следните уебсайтове:

3. Бъдете сигурни, че ще останете добре хидратирани

Винаги, когато изпитвате желание за захар, веднага изпийте малко вода. Това ще помогне да се потуши желанието за захар. Ако водата не свърши работа, опитайте да изядете лъжица протеин: яйце, риба тон, пиле или органичен тофу. Ако това все още не работи, опитайте ябълки, кисели краставички или настъргано зеле (кимчи също е добре). Трябва да изградите устойчивостта си към захарта. Ако го издухате, това е добре. Продължавай. И приемете, че този период ще бъде неудобен, тъй като тялото ви се детоксикира от захарта. Ще свърши - и си струва.

4. Вземете добавки за жадуване

Минералният хром (използвайте формата на пиколинат) също може да помогне за намаляване на желанието за захар за повечето хора, обикновено в рамките на една седмица. Вземете 200-300 мкг всяка сутрин. Хромът действа, защото помага на инсулина да вкара глюкоза във вашите клетки - където захарта може да произвежда енергия, а не любовните дръжки. Повечето магазини за здравословни храни съдържат формули за балансиране на захарта, които комбинират хром с други полезни съставки, като ванадий (друг микроелемент) и билките Gymnema sylvestre и канела.

Според Кат Джеймс, автор на „Истината за красотата“, хранителните вещества, стабилизиращи кръвната захар, помагат да се компенсират промените в кръвната захар, които създават глад и промени в настроението (да не говорим за проблеми с теглото). В допълнение към хрома и гимнамата, канелата, алфа-липоевата киселина и фракцията на майтаке SX също помагат на тялото да използва инсулина и да метаболизира по-ефективно захарта. Цинкът, друг минерал, стабилизиращ кръвната захар, всъщност може да ресенсибилизира вкусовите рецептори, намалявайки нуждата от захар и сол, за да опитате истинска храна, казва Джеймс. Въздържането от захар само по себе си намалява драстично всякакъв глад.

Джеймс добавя: Жаждата за захар и въглехидрати, както и депресия, безпокойство, безсъние и дори принуди като булимия и хазарт, са свързани с дисбаланси в мозъчните химикали, които се чувстват добре, като серотонин и допамин. Допълването с аминокиселината L-триптофан или неговото производно, 5-HTP, както и L-тирозин, е показано в многобройни проучвания за повишаване на серотонина и допамина, съответно, без странични ефекти.

5. Подсладете интелигентно

Пълното изхвърляне на преработената бяла захар възможно най-скоро е добра идея за всички. Не го лъжете в кафето си и не купувайте и не яжте храни, които съдържат захар, глюкоза, фруктоза, захароза, малтоза и/или декстроза - особено ако те са посочени като една от първите пет съставки на етикета.

От друга страна, освен ако не сте диабетик или преддиабет и Вашият лекар не препоръча друго, добре е да имате около 1 Tbs. на ден други подсладители, които имат хранителна стойност (най-вече поради високото си минерално съдържание). Те включват мед, кленов сироп (използвайте само истински неща от клас B) и традиционно извлечен агаве, който е трудно да се намери. (Повечето сиропи от агаве са също толкова вредни за вас, колкото и царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза.) Като казаха това, някои хора не могат да се справят със захар под каквато и да е форма, включително мед и кленов сироп.

Ако страдате от преяждане, компулсивно преяждане или булимия, преди всички естествени подсладители могат да предизвикат желание за повече сладки храни. Бъдете честни със себе си и обърнете внимание на тялото си: Кои храни - и конкретни съставки - имате ли проблеми с яденето на порции с нормален размер? За истинска свобода от апетита за храна, може да откриете, че изрязването на всички подсладители от вашата диета е начинът, по който трябва да отидете.

6. Запазете сладкиши за събота

Майкъл Полан, автор на „Хранителни правила“ и няколко други книги, препоръчва да се яде захар или сладкиши само в дните, които започват със „S“, и това е добра идея. Просто нямате нужда от десерт след всяко хранене. И тук говорим за един десерт - това не е лиценз за консумация на захар през целия ден.

7. Раздвижете се

В допълнение към промяната на вашата диета, опитайте се да тренирате по малко всеки ден и да го увеличавате 2-3 пъти седмично. Намерете движение, което ви харесва.

Време е да се освободите от захар и брашно. Защо? Има повече възможности за избор на храни, блогове и видеоклипове в YouTube и книги от всякога, посветени на начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати. NSNG, Paleo, Keto (най-добрата диета без захар), Whole30, Bulletproof Diet и Primal Diet.