Опитайте тези съвети, за да спрете „пълзенето на тегло“ с напредването на възрастта.

„пълзене теглото“

Веднъж любимият ви чифт панталони се закопчава лесно, но напоследък едва можете да ги прекарате през бедрата. Звучи познато? Повечето възрастни изпитват страховитото „пълзене на теглото“, където числата на кантара постепенно се увеличават - и преди да се усетите, вие сте с 10 килограма по-тежки. Но това не е неизбежно. Просто като направите няколко постепенни промени в начина на живот, казват експертите, можете да спрете да напълнявате и дори да свалите няколко килограма.

Има няколко причини, поради които повечето възрастни постепенно наддават на тегло.

Първо, с напредването на възрастта тялото ви се променя. Вашето тяло се забавя с всяко изминало десетилетие. И това не е всичко.

„Ефектът от стареенето също бавно променя телесния ви състав, намалявайки количеството изгарящ калории мускул и го замествайки с мазнини“, казва Елизабет Уорд, MS, RD.

Освен това повечето възрастни стават много по-малко активни с напредването на възрастта, но продължават да ядат толкова, колкото и през 20-те си години. Комбинацията от стареене, по-малко упражнения и здравословен апетит са причините, поради които много от нас в крайна сметка изпитват „пълзене на теглото“.

Добавете мускули, за да спрете да наддавате

Един от най-добрите начини да спрете напълняването е да засилите метаболизма си чрез увеличаване на мускулната маса. Експертите препоръчват силови тренировки няколко пъти седмично, за да задържат и изграждат мускули.

„Мускулите са метаболитно активни и за да сведете до минимум естествената загуба на мускули, трябва да сте физически активни всеки ден, включително тренировки за съпротива два до три пъти седмично“, казва физиологът по упражнения Фелиция Столер, RD, домакин на TLC Скъпа, убиваме децата. „Като сте активни, можете да се наслаждавате на повече калории, без да напълнявате - ако избирате калориите си разумно.“

И променяйте тренировките си на всеки шест до осем седмици, за да предпазите тялото от прекалено свикване с тренировката.

„Трябва да е предизвикателство; в противен случай няма да работи“, казва Уорд.

Спрете да напълнявате, като премахнете лошите навици

Някои от често срещаните грешки, които хората правят, които водят до напълняване, включват:

  • Не отделяне на време за физическа активност
  • Безмислено ядене пред телевизора след вечеря
  • Пиенето на твърде много алкохол или подсладени напитки като специални кафета
  • Пропускане на закуска
  • Хранене нередовно хранене
  • Завършване на детските ястия
  • Постигане на втора помощ
  • Яденето на твърде много прости въглехидрати (като захар и бял хляб) и недостатъчно протеини

Продължава

Колкото по-възрастни ставате, толкова по-усърдни трябва да бъдете, казва Уорд, автор на „Ръководството на джобния идиот за новите хранителни пирамиди“.

Разберете къде са собствените ви проблемни области и намерете решения за контрол на калориите и за по-добра фитнес форма. Ако сте сладкояд, няма проблем - просто включете малка порция сладкиши в диетата си. Уорд препоръчва да складирате фризера със 100-калорични замразени лакомства, за да поддържате калориите и порциите под контрол.

Храненето здравословно не означава спазване на суперрестриктивна диета. Но трябва да гледате какво слагате в устата си.

Например диета с високо съдържание на прости въглехидрати създава порочен кръг. Колкото повече ядете, толкова повече искате - защото тези храни не са толкова задоволителни, колкото храни с протеини и фибри. Тази шепа чипс с вашия сандвич тук и половин бисквитка там се добавят. А възрастните имат много малко място за тези допълнителни калории.

„Обърнете идеята, че трябва да намалите калориите, за да поддържате теглото, и вместо това помислете Какво трябва да ядете, за да отслабнете ", предлага Уорд. Изберете пълнозърнести въглехидрати, плодове и зеленчуци и винаги включвайте постни или нискомаслени протеини по време на хранене и закуски. Ще се чувствате по-сити и ще бъдете по-малко склонни да избирате между храненията.

Експертите препоръчват да ядете редовно хранене, да разделяте порции храни с високо съдържание на мазнини и калории и никога да не пропускате закуската.

„Отминаха дните, в които можете да пропуснете закуската и да ядете пържола от 16 унции и да поддържате теглото си“, казва Столер.

Спрете да наддавате, като правите малки промени

И все пак не е нужно да полагате големи усилия, за да спрете да наддавате. Можете да избегнете добавянето на излишни килограми, като направите някои прости промени в начина си на живот.

За да се избегне увеличаване на теглото, експертите препоръчват да добавяте 2000 стъпки на ден към вашата рутина, да правите силови тренировки два до три пъти седмично и да бръснете 100 калории от вашата диета всеки ден.

Ето няколко прости начина за бръснене на 100 калории на ден:

Ако искате да отслабнете, започнете с бръснене на 500 калории на ден чрез диета и упражнения. Това трябва да ви помогне да свалите около половин килограм седмично. Имайте предвид, че един килограм мазнини - не мускулно или водно тегло - е равен на 3500 калории.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Елизабет Уорд, MS, RD, автор, The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids. Felicia Stoler, MS, RD, домакин, TLC Скъпа, убиваме децата.