Не позволявайте на хъркането да развали връзката ви или да спи добре. Научете какво причинява хъркането, най-добрите средства за отстраняване на проблема и как вие - и вашият партньор - можете да спите по-добре.

през нощта

Какво е хъркането?

Почти всички хъркат от време на време и обикновено това не е нещо, от което да се притеснявате. Хъркането се случва, когато не можете да движите свободно въздуха през носа и гърлото си по време на сън. Това кара околните тъкани да вибрират, което създава познатия хъркащ звук. Хората, които хъркат, често имат твърде много гърло и носна тъкан или „флопи“ тъкан, която е по-податлива на вибрации. Позицията на езика ви също може да попречи на гладкото дишане.

Ако редовно хъркате през нощта, това може да наруши качеството на съня ви - да доведе до умора през деня, раздразнителност и повишени здравословни проблеми. И ако хъркането ви държи партньора ви буден, това също може да създаде големи проблеми във връзката. За щастие, спането в отделни спални не е единственото средство за хъркане. Има много ефективни решения, които могат да помогнат както на вас, така и на партньора ви да спите по-добре през нощта и да преодолеете проблемите във връзката, причинени от хъркане от един човек.

Какво причинява хъркането?

Тъй като хората хъркат по различни причини, важно е да разберете причините за вашето хъркане. След като разберете защо хъркате, можете да намерите правилните решения за по-тих и по-дълбок сън - както за вас, така и за вашия партньор.

Честите причини за хъркането включват:

Възраст. С достигане на средна възраст и след това гърлото ви се стеснява и мускулният тонус в гърлото намалява. Въпреки че не можете да направите нищо за остаряването, промените в начина на живот, новите режими за лягане и упражненията за гърло могат да помогнат за предотвратяване на хъркането.

Наднормено тегло или форма. Мастната тъкан и лошият мускулен тонус допринасят за хъркането. Дори ако не сте с наднормено тегло като цяло, носенето на наднормено тегло около врата или гърлото може да причини хъркане. Упражненията и отслабването понякога може да са всичко, за да сложите край на хъркането си.

Начинът, по който сте изградени. Мъжете имат по-тесни въздушни канали от жените и са по-склонни да хъркат. Тесното гърло, цепнатината на небцето, увеличените аденоиди и други физически характеристики, които допринасят за хъркането, често са наследствени. Отново, макар да нямате контрол върху своето телосложение или пол, можете да контролирате хъркането си с правилните промени в начина на живот, рутинни сън и упражнения за гърло.

Проблеми с носа и синусите. Запушените дихателни пътища или запушен нос затрудняват вдишването и създават вакуум в гърлото, което води до хъркане.

Алкохол, тютюнопушене и лекарства. Приемът на алкохол, тютюнопушенето и някои лекарства, като транквиланти като лоразепам (Ativan) и диазепам (Valium), могат да увеличат мускулната релаксация, което води до повече хъркане.

Поза на съня. Спането на гърба на гърба кара плътта на гърлото ви да се отпусне и блокира дихателните пътища. Промяната на позицията на съня ви може да помогне.

Отхвърляне на по-сериозни причини

Хъркането може да означава сънна апнея, сериозно нарушение на съня, при което дишането ви се прекъсва за кратко много пъти всяка вечер. Нормалното хъркане не пречи на качеството на съня ви толкова, колкото сънната апнея, така че ако страдате от екстремна умора и сънливост през деня, това може да е индикация за сънна апнея или друг проблем със дишането, свързан със съня. Обадете се на Вашия лекар, ако вие или вашият партньор в съня сте забелязали някой от следните червени знамена:

  • Хъркате силно и силно и сте уморени през деня.
  • Спирате да дишате, ахнате или се задавите по време на сън.
  • Заспивате в неподходящо време, например по време на разговор или хранене.

Свързване на причината за хъркането ви с лекарството

Наблюдението на хъркането ви за модели често може да ви помогне да посочите причините, поради които хъркате, какво го влошава и как да го спрете. За да идентифицирате важни модели, помага да се води дневник на съня (или да се използва приложение за проследяване на съня). Ако имате партньор за сън, те могат да ви помогнат да го попълните. Ако спите сами, настройте камера, за да се записвате през нощта.

КАК хъркате разкрива ЗАЩО хъркате
Вид хърканеКакво може да означава
Хъркане със затворена устаМоже да означава проблем с езика ви
Хъркане с отворена устаМоже да е свързано с тъканите в гърлото
Хъркане, когато спите по гръбВероятно леко хъркане - подобрено
сънните навици и промените в начина на живот могат да бъдат ефективно лечение
Хъркане във всички позиции за сънМоже да означава, че хъркането ви е по-тежко и може да изисква по-цялостно лечение

Съвети за самопомощ за спиране на хъркането

Днес на пазара се предлагат толкова много причудливи устройства против хъркане, като през цялото време се добавят още, че намирането на правилното решение за вашето хъркане може да изглежда страховита задача. За съжаление, много от тези устройства не са подкрепени с изследвания или работят, като просто ви държат будни през нощта. Съществуват обаче много доказани техники, които могат да помогнат за премахване на хъркането. Не всяко лекарство обаче е подходящо за всеки човек, така че спирането на хъркането може да изисква търпение, промени в начина на живот и готовност да експериментирате с различни решения.

Лекарства преди лягане, които да ви помогнат да спрете хъркането

Сменете позицията си за сън. Повдигането на главата ви с четири инча може да облекчи дишането и да насърчи езика и челюстта ви да се движат напред. На разположение са специално проектирани възглавници, които помагат да се предотврати хъркането, като се уверите, че мускулите на врата ви не са изкривени.

Спете на ваша страна вместо на гърба. Опитайте да прикрепите тенис топка към гърба на горната част на пижама или тениска (можете да пришиете чорап към задната част на горната част, след което да поставите тенис топка вътре). Ако се преобърнете по гръб, дискомфортът от тенис топката ще ви накара да се обърнете обратно на ваша страна. Като алтернатива, клинете възглавница, пълнена с тенис топки зад гърба си. След известно време спането на ваша страна ще се превърне в навик и можете да се откажете от тенис топките.

Опитайте уред против уста срещу хъркане. Тези устройства, които приличат на предпазителя за уста на спортиста, помагат за отварянето на дихателните Ви пътища, като привеждат долната си челюст и/или езика напред по време на сън. Въпреки че уредът, направен от зъболекар, може да бъде скъп, предлагат се и по-евтини комплекти „направи си сам“.

Изчистете носните проходи. Ако имате запушен нос, изплакнете синусите с физиологичен разтвор преди лягане. Използването на нети саксия, назален деконгестант или ленти за нос също може да ви помогне да дишате по-лесно, докато спите. Ако имате алергии, намалете праховите акари и пърхота от домашни любимци в спалнята си или използвайте лекарства за алергии.

Поддържайте въздуха в спалнята влажен. Сухият въздух може да раздразни мембраните в носа и гърлото, така че ако подутите носни тъкани са проблем, овлажнителят може да помогне.

Промените в начина на живот, за да ви помогнат да спрете да хъркате

Отслабнете. Загубата дори на малко тегло може да намали мастната тъкан в задната част на гърлото и да намали или дори да спре хъркането.

Откажете се от пушенето. Ако пушите, шансовете ви за хъркане са големи. Пушенето дразни мембраните в носа и гърлото, което може да блокира дихателните пътища и да причини хъркане. Докато отказването е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, това може да донесе бързо облекчение на хъркането.

Избягвайте алкохола, приспивателните и успокоителните защото отпускат мускулите в гърлото и пречат на дишането. Говорете също с Вашия лекар за лекарствата, които приемате по лекарско предписание, тъй като някои насърчават по-дълбоко ниво на сън, което може да влоши хъркането.

Внимавайте какво ядете преди лягане. Изследванията показват, че яденето на големи ястия или консумирането на определени храни като млечни продукти или соево мляко непосредствено преди лягане може да влоши хъркането.

Упражнение като цяло може да намали хъркането, дори ако това не води до загуба на тегло. Това е така, защото когато тонизирате различни мускули в тялото си, като ръцете, краката и корема, това води до тонизиране на мускулите в гърлото, което от своя страна може да доведе до по-малко хъркане. Има и специфични упражнения, които можете да правите, за да укрепите мускулите в гърлото си.

Шест упражнения за гърло против хъркане

Проучванията показват, че чрез произнасяне на определени гласни звуци и навиване на езика по специфични начини мускулите в горните дихателни пътища се укрепват и следователно намаляват хъркането. Следните упражнения могат да ви помогнат:

  1. Повтаряйте всяка гласна (a-e-i-o-u) на глас в продължение на три минути няколко пъти на ден.
  2. Поставете върха на езика си зад горните предни зъби. Плъзнете езика назад за три минути на ден.
  3. Затворете устата си и стиснете устните си. Задръжте за 30 секунди.
  4. С отворена уста преместете челюстта надясно и задръжте за 30 секунди. Повторете от лявата страна.
  5. С отворена уста свивайте мускула в задната част на гърлото многократно за 30 секунди. Съвет: Погледнете в огледалото, за да видите как увулата („висящата топка“) се движи нагоре и надолу.
  6. За по-забавно упражнение, просто прекарвайте времето си в пеене. Пеенето може да увеличи мускулния контрол в гърлото и мекото небце, намалявайки хъркането, причинено от отпуснатите мускули.

Медицинско лечение за хъркане

Ако сте опитали решения за самопомощ за хъркане без успех, не се отказвайте от надеждата. Има медицински опции, които могат да направят всичко различно. Новият напредък в лечението на хъркането се развива непрекъснато и устройствата стават все по-ефективни и удобни.

Говорете с вашия първичен лекар или отоларинголог (лекар за уши, нос и гърло или УНГ). Дори ако препоръчват нещо, което е било неудобно или не е работило в миналото, това не означава, че същото ще е вярно и сега.

Медицински лекове за хъркане

Вашият лекар може да препоръча медицинско изделие или хирургична процедура като:

Непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP). За да запазите дихателните си пътища отворени по време на сън, машина до леглото ви вдухва въздух под налягане в маска, която носите върху носа или лицето си.

Лазерно-асистирана увулопалатопластика (LAUP) използва лазер, за да съкрати увулата (висящата мека тъкан в задната част на гърлото) и да направи малки разфасовки в мекото небце от двете страни. Тъй като порязванията зарастват, околните тъкани се втвърдяват, за да предотвратят вибрациите, които предизвикват хъркането.

Небни импланти или стълбовата процедура, включва поставяне на малки пластмасови импланти в мекото небце, които помагат да се предотврати разпадането на мекото небце, което може да причини хъркане.

Сомнопластика използва ниски нива на радиочестотна топлина за отстраняване на тъканите на увулата и мекото небце, които вибрират по време на хъркане. Процедурата се извършва под местна упойка и отнема около 30 минути.

По поръчка монтирани стоматологични устройства и позиционери за долна челюст помогнете да отворите дихателните си пътища, като приведете долната си челюст или езика си по време на сън За най-добри резултати ще трябва да посетите зъболекар, специализиран в тези устройства.

Хирургични процедури като Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), Thermo Ablation Palatoplasty (TAP), тонзилектомия и аденоидектомия, увеличават размера на дихателните Ви пътища чрез хирургично отстраняване на тъкани или коригиране на аномалии.

Хъркане и връзката ви

Колкото и да се обичате, хъркането може да натовари отношенията ви. Ако вие сте този, който лежи буден през нощта, докато партньорът ви хърка, лесно е да започнете да се чувствате недоволни. И ако сте хъркащият, може да се почувствате безпомощни, виновни или дори раздразнени с партньора си, че се заемате с нещо, което не можете да контролирате.

Когато хъркането е проблем, напрежението в отношенията може да нарасне по следните начини:

Спане в отделни стаи. Макар че това може да е решение за някои двойки, то може също да окаже влияние върху емоционалната и физическата близост. И ако вие сте този, който хърка, може да се почувствате самотни, изолирани и несправедливо наказани.

Раздразнителност поради загуба на сън. Нарушеният сън не е проблем само за не-хъркащия. Хъркането се причинява от нарушено дишане, което означава, че качеството на съня на хъркащия също страда. Лошият сън влияе върху настроението, мисловните умения, преценката и способността ви да управлявате стреса и конфликта. Това може да обясни защо комуникацията често се прекъсва, когато вие и вашият партньор се опитате да говорите за проблема.

Недоволство на партньора. Когато не хъркащ усети, че са направили всичко възможно да спят през нощта (тапи за уши, звукови машини и т.н.), но хъркащият не предприема никакви действия за борба с хъркането, това може да доведе до негодувание.

Ако цените връзката си, поставете за свой приоритет да намерите лекарство за хъркане, така че и двамата да спите спокойно. Работата заедно като екип за спиране на хъркането може дори да бъде възможност за подобряване на качеството на връзката ви и да станете по-дълбоко свързани.

Комуникация с партньор, който хърка

И така, обичате всичко в партньора си, с изключение на хъркането им. Нормално е. Дори и най-търпеливият сред нас ще изтегли чертата при лишаване от сън. Но без значение колко сън губите поради хъркането, важно е да се справите с проблема чувствително. Обичайно е да бъдете раздразнителни, когато загубата на сън е проблем, но опитайте да се въздържате от разочарованието си. Искате да атакувате проблема с хъркането, а не партньора си в съня. Не забравяйте, че партньорът ви вероятно се чувства уязвим, защитен и дори малко смутен от хъркането си.

Време за разговор внимателно. Избягвайте дискусиите посред нощ или рано сутрин, когато и двамата се чувствате изтощени.

Имайте предвид, че не е умишлено. Въпреки че е лесно да се чувстваш жертва, когато загубиш сън, не забравяй, че партньорът ти не те държи буден нарочно.

Избягвайте да се хвърляте. Разбира се, лишаването от сън е утежняващо и може да навреди на вашето здраве, но опитайте всичко възможно да подходите към проблема по неконфликтен начин.

Пазете се от горчивина. Уверете се, че фиксирането на хъркането не е изход за други скрити недоволства, които криете.

Използвайте хумор и игривост да повдигнете темата за хъркането, без да наранявате чувствата на партньора си. Смехът над него може да облекчи напрежението. Просто се уверете, че не се превръща в прекалено дразнене.

Справяне с оплаквания относно вашето хъркане

Често се случва да ви хванат неподготвен - и да се почувствате леко наранени - когато партньор се оплаква от хъркането ви. В крайна сметка сигурно дори не сте осъзнавали, че се случва. И въпреки че може да изглежда глупаво, че хъркането може да предизвика такива сътресения в отношенията, това е често срещан и много реален проблем.

Ако отхвърлите притесненията на партньора си и откажете да се опитате да разрешите проблема си с хъркането, вие изпращате ясно съобщение до партньора си, че не се интересувате от техните нужди. Това може да означава, че връзката ви е в беда и това е по-голям проблем от хъркането.

Имайте предвид следното, докато вие и вашият партньор работите заедно, за да намерите решение на вашето хъркане:

Хъркането е физически проблем. Няма какво да се смущавате. Подобно на изтеглен мускул или обикновена настинка, подобряването на състоянието е във вашите ръце.

Избягвайте да го приемате лично. Опитайте се да не приемате разочарованието на партньора си като лична критика или атака. Партньорът ви ви обича, само не хъркането.

Вземете партньора си сериозно. Избягвайте минимизиране на оплакванията. Липсата на сън е опасност за здравето и може да накара партньора ви да се чувства нещастен през целия ден.

Ясно дайте да се разбере, че давате приоритет на връзката. Ако вие и вашият партньор имате това разбиране, и двамата ще направите каквото е необходимо, за да намерите лекарство за хъркането.

Адресирайте неподходящото поведение. Въпреки че лишаването от сън може да доведе до капризност и раздразнителност, уведомете партньора си, че не е добре те да хвърлят лакът или да ви щракнат, когато хъркате.

Автори: д-р Жана Сигал, Мелинда Смит, М.А., Лорънс Робинсън и Робърт Сегал, М.А.

Ще помогнете ли HelpGuide да бъде безплатен за всички?

Всеки четвърти човек ще се бори с психично здраве в даден момент от живота си. И с пандемията от коронавирус и размирната икономика, много от тях са в криза в момента. Повече от всякога хората се нуждаят от надеждно място, към което да се обърнат за насоки и надежда. Това е нашата мисия в HelpGuide. Нашите безплатни онлайн ресурси гарантират, че всеки може да получи помощта, от която се нуждае, когато се нуждае - без значение каква здравна застраховка има, къде живее или какво може да си позволи. Но тъй като организация с нестопанска цел, която не пуска реклами или не приема корпоративно спонсорство, се нуждаем от вашата помощ. Ако вече сте допринесли, благодаря. Ако не сте, моля, помислете да ни помогнете да достигнем до тези, които се нуждаят: Дарете днес само от $ 3.

Последна актуализация: октомври 2020 г.

Получете повече помощ

Подобряване на съня - Ръководство за пълноценна почивка през нощта. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Хъркане - Преглед и факти - Включва информация за причините, симптомите, диагнозата и лечението. (Американска академия по медицина на съня)

Хъркане - Написано за деца, преглед на хъркането, типични причини и лечения. (Немур)

Хирургия за хъркане - Видове операции за хъркане. (Британска асоциация за хъркане и сънна апнея)

Решения за хъркане - лесни промени, които да ви помогнат да облекчите хъркането. (Харвардски здравни публикации)

Къде да се обърна за помощ

Намерете зъболекар - американски зъболекари, специализирани в стоматологични устройства за лечение на хъркане. (Академия по дентална медицина на съня)

Намерете отоларинголог - международен указател на хирурзите на главата и шията, които могат да помогнат за излекуването на хъркането. (Американска академия по отоларингология - хирургия на главата и шията)

Намерете център за сън

В САЩ., използвайте локатора на центъра за сън, за да намерите център за сън близо до вас. (Американска академия по медицина на съня)

В Обединеното Кралство, намерете клиники за сън, центрове и специалисти. (Британски здравен център)

В Канада, намерете клиника за сън или доставчик на лечение. (Канада, общество за сън)

В Австралия, намери списък на клиники за сън. (Нарушения на съня Австралия)