Паническите атаки са кратко, внезапно начало на силна тревожност или страх. Те могат да се появят навсякъде по всяко време и при всеки. Паническите атаки често се случват „изведнъж“ и много хора нямат известен спусък.

спрем

Макар че пристъпите на паника могат да бъдат страшни и поразителни, те са донякъде чести: около 23% от американците ще имат такава през живота си. Много хора, които преживяват една паническа атака, нямат друг епизод, казва д-р Дейвид А. Мерил, психиатър в Тихоокеанския институт по неврология.

Ето какво трябва да знаете за това как да преодолеете и спрете паническата атака.

Разберете симптомите на паническа атака

Изучаването на симптомите на паническа атака може да ви помогне да разберете по-добре през какво преминавате и какви стъпки да предприемете, за да отговорите на бедствието си.

Според Американската асоциация за безпокойство и депресия (ADAA) има 13 вида симптоми на паническа атака, вариращи от физически до емоционални. Честите физически симптоми включват ускорен сърдечен ритъм, треперене и задух, докато емоционалните симптоми включват загуба на контрол и страх от смърт.

ADAA казва, че ако изпитвате четири или повече от тези 13 симптома, това се счита за паническа атака, въпреки че могат да се появят и панически атаки с ограничен симптом.

Признайте и приемете паническата атака

Паническата атака е свръхактивиране на симпатиковата нервна система на тялото, което предизвиква реакция на борба или полет, казва Мерил. Докато инстинктите ви ще ви казват да избягвате неприятната ситуация, отказът да приемете паническата атака може просто да ескалира и да я удължи.

Вместо това се изправете срещу симптомите и се концентрирайте върху вашата перспектива. Когато се справяте с паническа атака, важно е да запомните, че тя не трае дълго и обикновено се решава в рамките на 10 минути. Паническите атаки са неприятни, но не са физически вредни.

Съсредоточете се върху дълбокото дишане

По време на паническа атака ще искате да успокоите симпатиковата си нервна система с действия, които активират парасимпатиковата нервна система, което създава спокойно усещане в тялото. Например, бавното и дълбоко вдишване може да стимулира блуждаещия нерв, който след това ще активира парасимпатиковата нервна система, казва Мерил.

Има много начини да практикувате внимателно дишане, но ето един бърз пример:

  1. Намерете удобно място или да стоите, да седите или да лежите.
  2. Поставете едната ръка върху корема си.
  3. Вдишайте дълбоко през носа и напълнете корема си с въздух.
  4. Издишайте и изпразнете целия въздух от дробовете си. С ръка се фокусирайте върху движението на корема си, докато той се разширява и свива.
  5. Повторете за 10 вдишвания или толкова дълго, колкото е необходимо, за да фокусирате отново и да се отпуснете.

Контролираното дишане може да бъде най-бързият и най-ефективен начин да предизвикате релаксационната реакция на тялото си и да намалите сърдечната честота по време на паническа атака.

Практикувайте техники на внимателност

Отвъд дълбокото дишане, внимателността или качеството на присъствие и пълноценно ангажиране с тялото и обкръжението може да измине дълъг път в преодоляването на чувството за загуба на контрол.

За да създадете бариера между физическия и емоционалния страх от паническа атака, насочете вниманието си към всяко от сетивата си и се заземете в настоящето. Няколко начина да направите това включват:

  • Визуално изследване на всеки аспект на обект в обкръжението ви
  • Фокусирайки се върху теглото и усещането на един обект
  • Обръщайки голямо внимание на звуците около вас
  • Концентрира се върху специфична миризма, като етерично масло
  • Предвиждане на напрежението на всеки отделен мускул от главата до пръстите и след това отпускане

Като отделите малко време за пауза и размисъл, може да успеете да се преориентирате и по-добре да се справите с внезапния прилив на безпокойство.

Когато трябва да посетите лекар за лечение

"Изолираните панически атаки не са опасни", казва Мерил. Опасността идва, когато хората променят поведението си с надеждата да избегнат поредната паническа атака.

Това може да доведе до агорафобия, страх от ситуации, които могат да предизвикат паника, и социална изолация. Хората, които смятат, че опитът им с паническа атака повлиява на живота им непрекъснато, трябва да потърсят медицинска помощ, започвайки от техния първичен лекар, казва Мерил.

Ако изпитвате повтарящи се панически атаки, има няколко налични планове за лечение.

Когнитивна поведенческа терапия

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) и когнитивната терапия, базирана на вниманието, могат да бъдат ефективни интервенции за панически атаки и паническо разстройство. При CBT пациентите бавно се запознават с тригерите за тяхното безпокойство. С помощта на клиницист те се научават как да контролират по-добре своя отговор, за да управляват тревожността си.

Проучване от 2018 г. установи, че дори ограничената CBT - два дни интензивни сесии - дава резултати, които продължават една година. Мерил казва, че чрез CBT хората могат да си възвърнат контрола върху своите мисловни процеси и да се научат как да се намесват, когато почувстват атака.

Лекарства

Лекарствата също могат да помогнат за контрол и спиране на пристъпите на паника. Например, бензодиазепините, като Xanax, са най-често предписваното лекарство за пристъпи на паника.

Изследванията показват, че бензодиазепините са ефективна краткосрочна интервенция за лечение на паническо разстройство. Те действат като потискат нервната система на тялото, която се активира прекомерно по време на паническа атака. Бензодиазепините обаче имат висок риск от зависимост, така че те не трябва да се използват дългосрочно, казва Мерил.

SSRI (селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин), като Zoloft или Paxil, са друг клас лекарства, използвани за лечение на депресия и тревожност. Тъй като паническото разстройство е тревожно разстройство, SSRI са ефективни за хора с паническо разстройство, особено когато се комбинират с CBT.

Долния ред

Симптомите на паническа атака варират от човек на човек и няма предписан начин за спиране на паническа атака, когато това се случи. Но с подходящите знания и инструменти има начини за контрол и намаляване на симптомите.

Що се отнася до основните панически разстройства, Мерил казва, че лечението може да бъде много ефективно. Но ако не се лекува, паническото разстройство може да доведе до състояния като агорафобия или страх да бъдете на определени места, особено на обществени места. Не забравяйте веднага да се консултирате с Вашия лекар, за да поговорите за симптомите си.

Най-вече пациентите трябва да помнят, че не са сами. "В днешно време в обществото има много безпокойство", казва Мерил. "Пациентите трябва да потърсят помощ и да се чувстват комфортно да споделят какво преживяват. Колкото повече споделят, толкова повече ресурси ще намерят за получаване на помощ."