Вашите възможно най-добрите 10K - от четиридневен авариен план до осемседмичен плюс график, с отговори на всички ваши въпроси

перфектни

Не е изненадващо, че 10K е най-популярният вид състезание в страната. Да се ​​каже, че това е универсално разстояние е недостатъчно изявление. Вземете напречно сечение на всяко 10K поле и ще намерите разнообразие от различни бегачи - някои се справят с това като първото си бягане след пет мили, други го използват, за да изпънат краката си в компания, докато някои ще го направят фокус на целия им сезон.

Независимо дали това е първият ви 10K, или търсите график за обучение, за да увеличите темпото си, ние имаме всичко необходимо в нашето окончателно ръководство за провеждане на 10K.

Колко е 10K в мили?

В мили, състезание 10K е дълго 6,2 мили.

Колко време ми трябва, за да тренирам за 10K?

Разнообразието от налични графици се основава на две неща: колко често можете да тренирате и колко време имате до състезанието. От двуседмични планове за обучение до осемседмични планове за обучение, ние разделихме нещата, за да улесним нещата. Едно нещо е сигурно: независимо дали сте начинаещ, еднократен бегач, който прави това с благотворителна цел, или опитен бегач на клуб за нов PB, това е вашият път към вашия възможно най-добър и най-приятен резултат.

Към колко време трябва да се стремя?

Ако сте напълно начинаещ, не започвайте с прекалено амбициозна цел. За да си поставите 10K цел, вижте колко далеч можете да избягате с устойчиво темпо за 15-20 минути. След това измерете това разстояние в мили, разделете времето на разстоянието и умножете резултата по 6,2, за да получите груба цифра за първото си състезание 10K. Ако математиката ви звучи малко сложно, опитайте нашия инструмент за прогнозиране на времето на състезанието.

За опитни бегачи можете да бъдете малко по-структурирани. Ако можете да избягате 5-6 x 1K или 3-4 x 1 миля при вашето целево 10K темпо с триминутно възстановяване, би трябвало да можете да постигнете целта си. Имаме и свързани с времето 10K планове за обучение по-долу, за да ви помогнем да постигнете целта си.

Най-добрите 10K планове за обучение:

Разбихме нашите планове за обучение навреме преди събитието и провеждаме седмично, за да ви помогнем да намерите най-добрия график за вас.

Двуседмични 10K планове за обучение

Две седмици ви поставят в някаква ничия земя - не можете да подобрите много за толкова кратко време, но можете да направите няколко полезни сесии, за да се подготвите за състезанието. Ако сте сравнително нов бегач, това трябва да ви позволи да се научите да бягате със степен на ефективност и икономичност. Редовните бегачи могат да използват две седмици, за да прецизират съществуващата си фитнес и да тренират бягане с темп 10K.

Четириседмични 10K планове за обучение

Четири седмици са достатъчни, за да подобрите фитнеса си и да поставите малко скорост в краката си. Тук има три опции за график: една за бегачи, които могат да отделят три дни в седмицата, за да тренират; един за пет дни в седмицата; и един за шест или седем дни в седмицата. Всяка опция се отнася свободно до диапазон от целеви 10K пъти и те са показани в горната част на всеки график.

Най-основната опция предполага, че вече бягате минимум три пъти и 16-20 мили седмично, така че ако никога не сте бягали преди, но сте се ангажирали да пуснете 10K за четири седмици, ще бъдете най-добре е просто да се съсредоточите върху увеличаването на дължината на вашите писти, вместо да следвате по-ориентираната към скоростта структура на тези графици.

Осем седмици 10K планове за обучение

Наистина можете да видите вашата 10K фитнес ракета за период на подготовка от осем седмици. Както при четириседмичните графици, важно е да сте гъвкави в подхода си. Ако 10K е единственият ви фокус за сезона и сте готови да направите всичко възможно за възможно най-доброто време, можете да добавите период от 2 до 4 месеца за натрупване към графиците, в който се фокусирате за установяване на стабилен, солиден фон за пробег.

Три пъти седмично бегачите трябва да изминат редовно 20-25 мили на седмица; пет пъти седмично бегачи до 35-40 мили; и тези, които тренират 6-7 пъти седмично до 45-50 мили. Можете леко да променяте темпото си, за да поддържате интерес през тези седмици на натрупване, но запазете действителната скорост на работа за последния осемседмичен фокус.

Как трябва да стъпвам през деня?

Ако това е първото ви 10K, опитайте се да бягате равномерно - бързият старт често означава болезнен завършек. Ако имате цел от 60 минути, трябва да се стремите да преминете всеки километър на интервал от шест минути. Ако се чувствате прекрасно към края, вдигнете темпото и ускорете.

Какво трябва да ям вечер преди 10K?

Диетологът от SiS Ема Бараклоу сподели следните най-добри съвети за това как най-добре да подхранвате тялото си за 10K състезание и какво трябва да ядете по време на тренировка.

Колко вода трябва да пия по време на 10K състезание?

Това зависи от няколко неща - времето през деня и дали сте правилно хидратирани, преди да започнете да се състезавате. Един атлет под 40 минути в хладен ден би се оправил, без да спира за вода, начинаещ би се възползвал от течността и възможността да премине през станцията за напитки. Използвайте преценката си, но така или иначе, опитайте се да възобновите нормалния си ритъм на бягане възможно най-скоро след станция. Намерете по-често задавани въпроси, преди да стартирате 10K тук.

Трудно ми е да тренирам - какво да правя?

Независимо дали имате скоростта, но се борите с издръжливостта или сте бегач за издръжливост, който се бори да ускори, тук сме намерили решенията на най-често срещаните 10K проблеми.