Свързани

Ако искате идеалното тяло за бикини или малка черна рокля, ще трябва да се съсредоточите върху стомаха, ръцете и краката си. Тонизирането на тези зони изисква комбинация от загуба на мазнини и развитие на мускулите, така че ще трябва да комбинирате сърдечно-съдови упражнения със силови тренировки и диета с намалено съдържание на калории.

ръцете

Започнете редовно аеробно упражнение. Упражненията, които работят с големи групи мускули и карат сърцето ви да изгарят повече калории, отколкото целенасочените упражнения, така че могат да ви помогнат да изхвърлите мазнини по ръцете, краката и корема по-бързо. Опитайте да карате велосипед, да бягате, да плувате или дори да разхождате кучето си. Ще изгорите повече калории с по-чести, интензивни упражнения, а клиниката Майо съветва, че много хора се нуждаят от 300 минути кардио на седмица, за да отслабнат.

Изследвайте диетата си. Ако ядете повече калории, отколкото ви е необходимо, няма да отслабнете, дори и с упражнения. Опитайте да направите храненията си по-малки и по-близки, така че никога да не се чувствате гладни, и изрежете празни калории като чипс, сода и висококалорични закуски. Храните с високо съдържание на протеини като ядки могат да бъдат идеални закуски, а плодовете, зеленчуците и много постни протеини трябва да представляват основите на вашата диета.

Изпълнявайте упражнения, които тонизират коремните ви мускули. Американският съвет за упражнения съобщава, че две вариации на кризата - кризата на велосипеда и кризата на тренировъчна топка - са особено ефективни. ACE също класира упражнението на капитанския стол, което изисква да използвате корема си, за да повдигнете тялото си от земята в капитанския стол, е един от най-ефективните начини за тонизиране на корема. Започнете с пет до 10 повторения, след което постепенно увеличавайте до множество сетове.

Насочете се към бедрата си, като извършвате напади и клякания. Тези процедури също разчитат на корема ви като стабилизатор на мускулите, така че могат да помогнат за изграждането на известна коремна сила. Повдигането на краката също може да помогне за тонизиране на бедрата и бедрата. За рутинно тонизиране на прасеца опитайте да правите повишаване на прасеца. Машината за пресоване на телета също може да ви помогне да изваете стройни телета. Опитайте един набор от пет до 10 повторения, след това увеличете броя повторения и сетове, които правите, докато изграждате сила.

Тренирайте бицепсите си, като правите бицепсови къдрици с помощта на тежест, която лесно можете да вземете, но която предизвиква мускулите ви, когато правите повече от едно повторение. Тренирайте раменете си, като правите набирания и лицеви опори, след това насочете трицепсите си, като приближите ръцете си по-близо и правите лицеви лицеви опори. Спусканията също могат да играят ключова роля при оформянето на ръцете ви. Започнете с пет до 10 повторения на всяко упражнение, след това работете за увеличаване на броя повторения, които правите и завършете до няколко сета.