Той непрекъснато работи, превръща горивото в енергия и изгражда това, което разграждате. Ето как да увеличите максимално своите.

храни

Вероятно сте виждали безброй хапчета, отвари и заглавия, обещаващи да ви помогнат да отключите, освободите или да овладеете метаболизма си по друг начин. Може да останете да се чудите как всъщност да засилите метаболизма си - и дали това е дори възможно. Въпреки че има много митове и заблуди, има някои неща, които можете да контролирате. От това какъв точно е метаболизмът ви до храни, които го засилват, нека разбием всичко.

Какво е метаболизъм?

„Метаболизъм“ е общ термин за множество химически реакции, протичащи във вас всеки момент от всеки ден. Това е, което променя храната, която ядете, и запасите от гориво, които имате, в използваема енергия. Това е, което разгражда и възстановява мускулната тъкан след тежък пробег. Това е, което ви кара да живеете, дишате и мислите.

Причината, поради която толкова много хора се интересуват от нея, е, че колкото по-висок е вашият метаболизъм, толкова повече калории изгаряте и толкова по-лесно е да отслабнете или да поддържате тегло. Въпреки шума, няма истински „тайни“ или вълшебни куршуми за взривяване на мазнини в съня ви, но има някои научно обосновани начини да увеличите максимално метаболизма си за изгаряне на енергия и да го поддържате да бръмчи по всички цилиндри, докато остарявате.

Метаболизъм чрез числата

Когато говорите за метаболизма, имате предвид скоростта на метаболизма си в покой (RMR), калориите, които изгаряте, като не правите нищо по-напрегнато от седенето и превъртането през тази история. RMR представлява 60 до 75 процента от общото ви изгаряне на калории (останалото е под формата на ежедневна активност и храносмилане) и варира от човек на човек.

„По-големите хора имат по-висок метаболизъм от по-малките хора, както и мускулестите хора. Мъжете са склонни да използват повече енергия от жените. Хормоните и възрастта му влияят. Някои хора просто генетично бездействат с по-висока скорост “, казва Поли де Мил, R.N., физиолог по упражнения и директор на Performance Services в болницата за специална хирургия в Ню Йорк.

Средно RMR е около 1400 калории за жени и 1800 за мъже. Освен ако не предприемете действия (буквално), вашият RMR намалява с около 2 до 3 процента на десетилетие по време на зряла възраст, казва Брайън Сейнт Пиер, Р.Д., сертифициран специалист по сила и кондиция и директор по хранене в Precision Nutrition. Това не звучи много, но се сумира бързо и може да гледате да изгаряте 200 до 300 по-малко калории всеки ден, когато достигнете по-късна възраст.

Добрата новина е, че не е нужно да бъдете на милостта на това постепенно метаболитно разпадане, казва де Мил. „Вашият RMR не е поставен в камък. Вашият начин на живот има голямо влияние. Можете да забавите свързания с възрастта спад и дори да увеличите RMR с до 15 процента, в зависимост от това откъде започвате. " Ето как да засилите метаболизма си - според науката.

Познайте номерата си

За да вложите достатъчно енергия, трябва да знаете колко енергия използвате. Единственият истински начин за измерване на RMR е в лаборатория, казва де Мил. „Но следната формула (уравнението на Харис Бенедикт) се доближава. „Винаги съм впечатлен от това колко близо е уравнението до измерванията, които правя в лабораторията.“ Просто вкарайте теглото и ръста си.

Жени: BMR = 655 + (4.35 х тегло в паунда) + (4.7 х височина в инчове) - (4.7 х възраст в години)

Мъже: BMR = 66 + (6,23 х тегло в лири) + (12,7 х височина в инчове) - (6,8 х възраст в годината)

За добър ориентир от общото ви дневно изгаряне на калории добавете нивото на активност. Умножете BMR по следното, в зависимост от това колко бягате и каква друга дейност извършвате.

1.2 = заседнал (малко или никакво упражнение)
1.375 = леко активен (леки леки писти 1-3 дни в седмицата)
1,55 = умерено активен (развлекателно настроено бягане 3-5 дни в седмицата)
1.725 = много активен (тренировка, бягане и/или състезания 6-7 дни в седмицата)
1.9 = изключително активен (състезания, твърдо бягане и физическа работа)

След като изгаряте дневно, приемайте поне толкова калории всеки ден или малко по-малко, ако се опитвате да отслабнете. Това ще гарантира, че поставяте достатъчно трупи в огъня, който е вашият метаболизъм, за да го запалите силно.

Яжте достатъчно

Въпреки че може би си мислите, че намаляването на калориите може да е начин за ускоряване на метаболизма ви, който всъщност може да предизвика обратен ефект и вместо това ефективно да забави метаболизма ви. Тъй като тялото ви няма достатъчно енергия, за да подхранва вашите бягания, да се възстановява от вашите тренировки и да поддържа всичките си системи да работят оптимално, то преминава в режим на запазване и скоростта на метаболизма ви спада.

„Бегачите, особено бегачите на дистанция, винаги се возят на острието на бръснача, където тренират усилено и всичко си тананика“, казва де Мил. Но когато всичко започне да се забавя, има име за него: относителна енергийна недостатъчност в спорта (RED-S), синдром, който преди се смяташе за „триада на женските спортисти“, докато изследователите не разбраха, че мъжете страдат от него в еднакъв брой.

„Това е продукт на твърде много тренировки, без горивото да го поддържа“, казва де Мил. Вашата ефективност обикновено се плъзга в този момент, тъй като можете да изпитате каскада от негативни симптоми като намалена реакция на тренировка, намалена сила и издръжливост, колебания в теглото, лошо настроение и загуба на менструация при жените.

Храни, които засилват метаболизма

Нуждаете се от идеи как да приемате достатъчно калории, докато все още разпалвате огъня? Тези храни ще помогнат.

  • Храни с високо съдържание на протеини, като постно месо, риба, яйца, ядки и семена
  • Храни с високо съдържание на желязо, като спанак, миди, яйца и тофу
  • Цели зърна
  • Кафе
  • Зелен чай
  • Черен шоколад (в умерени количества)

Как упражнението влияе върху метаболизма

Вашият метаболизъм изстрелва, когато тренирате и остава в продължение на часове след това, явление, известно като излишна консумация след тренировка (EPOC). Колкото по-трудно вървите, толкова по-голям е вашият EPOC.

В едно проучване изследователите измерват метаболизма при трениращи след тежка 45-минутна колоездачна сесия при 70 до 75 процента VO2 max, където изгарят около 520 калории (еквивалент на 40-минутно бягане със скорост 7:30) и след това отново в ден за почивка. Те откриха, че метаболизмът на доброволеца остава повишен в продължение на 14 часа, изгаряйки 37 процента повече калории (общо 190) след сесията с твърда пот в сравнение с това, което са изгорили през останалия ден.

Интервалите при бягане, тъй като има по-голямо въздействие и по-голямо увреждане на мускулите, отколкото при колоезденето, може да има и предимството да ви даде метаболитна бучка, казва де Мил. "След това се нуждаете от малко по-голям ремонт." Опитайте тези интервални тренировки с висока интензивност при следващото си бягане или взрив чрез поредица от HIIT сесии, за да увеличите силата си и да предотвратите нараняване.

Вземете повдигане

„Мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мазнините - четири до шест калории на килограм срещу две калории на килограм на ден“, казва Свети Пиер.

Така че удари стаята за тежести. „Бегачите може да си мислят, че поддържат мускулите, като тичат на хълмове и правят тежки тренировки, но единственият истински начин за изграждане или поддържане на мускулите е да го натоварите до абсолютна умора, което означава силова тренировка“, казва де Мил.

И не се притеснявайте, че ще станете огромни. Можете да изградите цялата си сила, която искате, без хипертрофия (насипно състояние), която не правите, като вдигате по-малко комплекти с голямо тегло. Неотдавнашно проучване, сравняващо трениращи, изпълняващи множество серии от седем хода в продължение на повече от час във фитнеса, с друга група, правеща само по един набор от всяко движение, отнемащо само 13 минути, установи, че групата с един комплект е получила точно толкова сила, колкото многократното им -задават се на връстници, но само повдигачите с голям обем поставят значителна мускулна маса.

Променете го

В дългосрочен план, бягането може да ви помогне да поддържате висок метаболизъм. Изследванията установяват, че високо обучените бегачи, които спират да бягат, виждат как метаболизмът им в покой се понижава с около 7 до 10 процента. Въпреки това, колкото повече правите едно и също нещо, независимо дали това е обичайната ви 5-километрова тренировъчна верига или верига с гири, толкова по-ефективно става вашето тяло, толкова по-малко енергия е необходима за изпълнение на задачата. Така че за най-добри резултати, поставете си точка да променяте ежедневието си от време на време.

Ефективността е ценна от конкурентна гледна точка, защото ви позволява да вървите по-трудно и по-дълго с по-бързо темпо, казва Сен Пиер. „Но от метаболитна гледна точка е ценно да провеждате различни видове тренировки, за да осигурите различни променливи, към които тялото ви да се адаптира. Това е част от причината треньорите да използват периодизация и различни тренировъчни блокове в програмите на спортистите. "

Продължавай да се движиш

Редовното бягане и тренировките във фитнес помагат да поддържате метаболизма си по-нататък, но ако прекарате останалите 12 часа от деня, засадени отзад, скоростта на метаболизма ви се плъзга и може да се окажете по-слаби или по-здрави от вашите заседнали колеги. Нарича се да бъдеш „активен картоф на дивана“.

Едно проучване на 168 мъже и жени съобщава, че независимо от това колко (или колко малко) умерени до енергични упражнения са правили доброволците, тези, които са правили повече почивки от седене, са имали по-тънка талия, по-нисък ИТМ и по-здравословни нива на мазнини и кръвна захар от тези кой седеше най-много. По-поразително е, че изследователите от Университета в Мисури установиха, че нетрениращите, които прекарват малко време в седене, изгарят повече калории от хората, които бягат по 35 мили седмично, но иначе са заседнали.