Брад Борланд е специалист по здравина и кондициониране, оцелял от рак и основател на WorkoutLab.

Смятате ли се за „нетрадиционен“ стажант, който тренира по различно време на деня? Не сте ли част от пиковия час на 5 часа, който се нуждае от специална перспектива за това как и кога да ядете конкретни ястия, за да оптимизирате резултатите?

Независимо дали става въпрос за тренировки в ранните сутрешни часове, обед или късно през нощта, времето за хранене може да стане малко разочароващо, когато графикът ви се счита далеч от нормата. Повечето планове за обучение и хранене предполагат, че повечето читатели работят на смяна от девет до пет и представят решения в натура.

Но какво да кажем за онези от вас, които имат нетрадиционен график поради работа, семейство или други фактори, които пречат на „нормата“ да се случи?

Не се отчайвай. Няколко прости насоки и няколко примерни планове за хранене ще ви отведат на правилния път към пожъна на големи печалби отново. Планът, известната подготовка и дисциплина са в ред, така че нека разделим какво представлява гъвкавият график на хранене.

По-долу са дадени някои общи насоки, които трябва да следвате, когато става въпрос за формулиране на вашия собствен план за хранене или време за хранене по всеки график. Това не са строги и бързи правила, но те формират основа за знания относно ефективното натрупване на мускули и задържането на натрупването на мазнини. Ще влезем в конкретни срокове за хранене след малко.

основа

8 Насоки за плана за хранене

  1. Яжте около един грам протеин за всеки килограм телесно тегло. Получаването на правилното количество аминокиселини е задължително за вашия успех, особено приемът на протеини, който отразява вашето обучение.
  2. Поддържайте постоянни нива на въглехидрати всеки ден и избягвайте огромно количество преди лягане. Също така, яжте сложни въглехидрати и преди тренировка.
  3. Уверете се, че ядете здравословни мазнини, особено ако графикът на съня ви не е норма. Здравословните мазнини помагат да се регулират нивата на хормоните, както и енергията.
  4. Бъдете последователни с храненията си, без значение какъв е графикът ви. Обучението по различно време от денонощието от 99,9% от населението не ви дава специална карта, за да ядете каквото искате, когато пожелаете.
  5. Бъди подготвен. Гответе и приготвяйте ястията си преди време не само, за да имате храната лесно достъпна, но и ще ви помогне да избегнете преяждане с най-близките налични нездравословни храни.
  6. Имате план за действие при извънредни ситуации. Ако животът ви понякога може да стане малко непредсказуем, създайте резервен план за това кога тези времена настъпват. Имайте на разположение конкретни закуски, ястия, готови за ядене и се научете да разпознавате, че това е само временно и веднага след това ще се върнете в релсите.
  7. Проследявайте как всяко хранене ви влияе като енергийни нива, чувство на ситост и възстановяване от тренировките. Това е много ефективен начин да насочите графика си на хранене и да структурирате храната във ваша полза.
  8. Бъди търпелив. Плановете за хранене приличат на същия протокол, който изисква обучението. Изграждането на дисциплината и впоследствие резултатите от вашия план за обучение и хранене отнема време. Дайте време на плана си, за да се включите и да го настроите по-късно, когато е необходимо.

Плановете за хранене

Изброените по-долу планове за хранене са само примери за лица, които тежат около 180 до 200 паунда, желаещи да добавят чиста мускулатура.

Ранната птица

За тези, които тренират рано сутрин, вероятно преди да отидат на работа или да работят вечер на смяна.

  • Храна 1 (преди тренировка) - 10 до 20 грама суроватъчен протеин, смесен с вода или 1 чаша гръцко кисело мляко
  • Храна 2 (след тренировка) - 20 до 30 грама суроватъчен протеин, смесен с вода и 1 банан
  • Храна 3 (закуска) - ½ на 1 чаша овесени ядки (суха мярка), смесени с обезмаслено мляко или вода и 3 цели яйца
  • Храна 4 (обед) - 6 до 8 унции пиле, пуйка или риба тон върху пълнозърнест хляб, домат, маруля, 1 ябълка и 1 унция бадеми
  • Храна 5 (вечер) - 8 унции тилапия, сьомга или пилешки гърди, салата с дресинг на основата на зехтин и аспержи
  • Храна 6 (през нощта) - 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло с 1 лъжичка казеинов протеин

Тренировката за обяд

За тези, които тренират между 10 и 2 часа сутринта, вероятно за техния обеден час.

  • Храна 1 (закуска) - ½ чаша овесени ядки (суха мярка), смесени с вода или 2 филийки хляб Ezekiel с натурално фъстъчено масло и 1 чаша гръцко кисело мляко или 3 филийки бекон с ниско съдържание на мазнини
  • Храна 2 (преди тренировка) - 20 грама суроватъчен протеин, смесен с вода и 1 ябълка
  • Храна 3 (след тренировка) - 30 грама суроватъчен протеин
  • Храна 4 (обед) - 6 унции пилешки гърди, нарязани върху салата с ½ авокадо и 1 среден сладък картоф
  • Храна 5 (вечер) - 6 до 8 унции пържола от филе и смес от тиквички и тикви, задушени със зехтин
  • Храна 6 (през нощта) - 1 унция бадеми с 1 чаша нискомаслено извара

Нощната сова

За тези, които тренират късно през нощта, дълго след 5:00 часа тълпата се е освободила.

  • Храна 1 (закуска) - 1 чаша овесени ядки (суха мярка), смесени с обезмаслено мляко и 3 цели яйца
  • Храна 2 (в средата на сутринта) - 1 чаша гръцко кисело мляко или извара или 3 унции телешко месо и 1 парче плод
  • Храна 3 (обед) - 6 до 8 унции пиле, пуйка или риба тон върху пълнозърнест хляб, домат, маруля, ½ авокадо, 2 филийки нискомаслено сирене и 1 унция бадеми
  • Храна 4 (следобед) - по желание хранене, подобно на хранене 2
  • Храна 5 (преди тренировка) - 20 грама суроватъчен протеин и 1 ябълка
  • Храна 6 (след тренировка) - 30 грама суроватъчен протеин и 10 грама протеин казеин. Малко след тренировка след суроватка яжте цял протеин и въглехидрати като пилешки гърди или риба, заедно с 1 чаша ориз или средно сладък или бял картоф

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.