диета

Въведение

Докато се събирате от заглавието, целта на тази статия е да опише как трябва да се създаде диета или поне как мисля, че трябва. Вдъхновението за тази статия дойде от наблюдението (лично, както и подслушването на разговори и превъртането през таблата за съобщения), че много хора са объркани относно начина на създаване на диета, независимо дали това е диета за поддържане, диета за отслабване или натрупване на маса диета. Това объркване сред непрофесионалната общественост не е изненадващо предвид популярността на диети като Barry Sears’s Зоновата диета (което центрира около 40:30:30 съотношение на калории, съответно от въглехидрати, мазнини и протеини), Тежести (който се фокусира повече върху ограничаването на общото количество консумирана храна чрез преброяване на калории и „точки“) и д-р Аткинс Нова диетична революция (на практика нула въглехидрати, богата на мазнини, умерена протеинова диета).

Има буквално стотици такива видове диети, които са почти изключително предназначени за „отслабване“ или загуба на мазнини; терминът, който предпочитам. Предвид огромната очевидна разлика между такива диети, всички те споделят обща тема; да ви подмами да ядете по-малко по един или друг начин, независимо дали това е чрез преброяване на X, премахване на Y, комбиниране на такива и такива, не ядене след определено време, само ядене на определени неща в определени дни и т.н. По принцип успех (т.е. загуба на мазнини) се постига (поне в краткосрочен план) с такива диети поради ограничаване на калориите, независимо дали авторът признава този факт или не. Друго ограничение на такива диети е, че те обикновено включват универсален подход за всички с минимално, ако има такова, съобразяване с индивидуалните различия във физиологията, целите, диетичните предпочитания и т.н. Това вероятно е причината някои хора да се кълнат в един вид диета над друга и обратно. В действителност нито едното, нито другото не е „по-добро“. По-скоро е по-вероятно благоприятната диета за даден индивид да „забие повече кутии“, независимо дали е физиологична, психологическа или просто се интегрира по-добре с настоящия им начин на живот.

Предприеме Зоновата диета например количеството на всеки консумиран макронутриент при фиксирани проценти на макроелементи зависи изцяло от общия прием на калории. Например, диета от 1800 kcal за нетренирана жена, която иска да загуби мазнини, ще доведе до прием на макронутриенти съответно от 180: 60: 135 g въглехидрати, мазнини и протеини, което всъщност не е лоша отправна точка. И обратно, ако мъж за издръжливост с дневна потребност от енергия от 4000 kcal настрои диетата си по този начин, това ще доведе до прием на макронутриенти от 400: 133: 300 g въглехидрати, мазнини и протеини, съответно, което би било начин за много протеини и мазнини за техните специфични нужди и биха компрометирали приема на въглехидрати. Освен това, опитът да се придържате към определено съотношение на макроелементи за хранене по хранене би се превърнал в работа на пълен работен ден, дори и за най-отдадените на диета (четете културисти!).

Оценка на калориите и нуждите от макроелементи

Надяваме се, че въведението е направило достатъчно приличен случай за индивидуализиран, но опростен подход за създаване на диета, за разлика от това хората да залагат с модна диета с надеждата, че това се отплаща. Рамката, която използвам, се фокусира върху задаването на индивидуални изисквания за макронутриенти в четири стъпки. След като изчислих общите поддържащи калории (1), зададох протеин (2), след това мазнини (3) и оставих въглехидратите да съставят останалата част (4).

1. Оценка на общите енергийни разходи

Когато говорим за поддържащ калориен прием, това, което наистина имам предвид, е калориен прием, който горе-долу ще съответства на енергийните разходи, следователно ще поддържа телесната маса. Общите енергийни разходи (TEE) се състоят от енергийни разходи в покой (REE) или базална скорост на метаболизма (BMR), термичен ефект на активността и термичен ефект на храната (TEF).

Макар че технически не са едно и също нещо, REE и BMR често се използват взаимозаменяемо и за всички практически цели техните различия не са нещо, което трябва да се занимава при оценка на калорийните нужди. REE/BMR почти представлява енергийните разходи за поддържане на живота и се измерва в покой на гладно. TEA включва енергийните разходи за всяка физическа активност, както доброволна, така и неволна (т.е. термогенеза за активност без упражнения). Термогенезата за активност без упражнения (NEAT), която представлява приблизително 15-30% от TEA, включва неща като треперене, трептене и всичко останало, което включва движение, но всъщност не се класифицира като упражнение. TEF отчита средните термични ефекти на макронутриентите по време на храносмилането и приблизително представлява 10-15% от TEE. TEF за отделните макронутриенти са: протеини (25-30%), въглехидрати (6-8%), мазнини (2-3%).

Тъй като TEE се състои от сумата от REE/BMR, TEA и TEF, ние трябва да можем да измерим или поне да изчислим тези отделни компоненти, за да определим дневните калорични нужди на даден човек. Тъй като повечето четящи това няма да имат достъп до лаборатория, за да се измери REE/BMR, трябва да го оценим, като използваме едно от многото уравнения за прогнозиране. Уравненията „Харис-Бенедикт“, „Мифлин-Сент Жор“ и „Оуен“ са най-популярните в употреба, като уравнението „Мифлин-Сент Жор“ е най-надеждното от трите. Уравненията са посочени по-долу:

Харис-Бенедикт:

Мъже: 66 + (13,75 х тегло) + (5 х височина) - (6,76 х възраст) Жени: 655 + (9,56 х тегло) + (1,85 х тегло) - (4,68 х възраст)

Mifflin-St Jeor:

Мъже: (10 x тегло) + (6,25 x височина) - (5 x възраст) + 5 Жени: (10 x тегло) + (6,25 x височина) - (5 x възраст) - 161

Мъже: 879 + (10,2 x тегло) Жени: 795 + (7,2 x тегло).

Какво използвам:

Мъже: 24,2 х тегло. Жени: 22 х тегло

Когато височината е в сантиметри, теглото е в килограми, а възрастта е в години.

Включих и този, който използвам с клиенти, който е много по-прост, но изглежда създава стойности в съответствие с по-сложното уравнение. За да илюстрирам това, ще прегледам статистическите данни през всяко уравнение и ще докладвам по REE/BMR за всяко, където височина = 181, тегло = 78 и възраст = 23 (таблица 1.).

Таблица 1. Моите прогнозни REE/BMR въз основа на популярни уравнения.