Трябва ли да създадете калориен дефицит, за да отслабнете?

Опитвате ли се да отслабнете или се опитвате да отслабнете?

Непрекъснато чувате, че трябва да сте в „калориен дефицит, за да отслабнете“.

И така, питате се ...

-Какво е калориен дефицит?

-Колко калориен дефицит трябва да имам, за да отслабна?

-Как да създам свой собствен уникален калориен дефицит?

В тези публикации в блога ще ви покажа, стъпка по стъпка, как точно да настроите свой собствен уникален калориен дефицит, за да отслабнете.

СЪВЕТ: Този метод е по-точен от всеки онлайн калкулатор на калории.

По-конкретно, Ще научите всичко, което трябва да знаете за уравнението на калориен баланс, за да контролирате собственото си телесно тегло, завинаги!

Няма повече работа по предположения, няма повече застояла загуба на тегло, няма повече разочарование.

Само 3 лесни стъпки и една гаранция за отслабване.

Науката зад създаването на дефицит на калории за отслабване

дефицит

Ако искате да научите как да създадете калориен дефицит за отслабване, първо трябва да разберете най-важното правило номер 1 за отслабване.

Енергийната стойност на цялата храна се измерва количествено от единицата „калории“.
Вашето тяло ще превърне храната чрез храносмилането в по-използваем вид енергия.

Тогава тялото ви може да използва тази енергия като гориво, от което се нуждае, за да поддържа цялата ежедневна дейност и функциите на органите.

Общата калория, която тялото ви използва ежедневно (енергията) трябва да бъде по-голяма от количеството калории, които приемате чрез вашата диета (вложена енергия), за да отслабнете.

Този процес на енергиен обмен се управлява от първия закон на термодинамиката ...

Енергията може нито да бъде създаден нито унищожени; енергия може само да бъдат прехвърлени или променен от една форма в друга

Разбира се, не е нужно да помните целия този физически закон, за да отслабнете ...

Ето защо ние, личните треньори, блогъри и здравните професии, често ги свеждаме до нещо малко по-лесно за запомняне ...

Тоест, „Калориите в Vs Calories Out“.

Скалите за балансиране на калориите

Сега разбирайте защо калориите са ключов играч в играта за отслабване. Ще ви покажа как да поемете контрола над този енергиен обмен, така че пътуването ви за отслабване никога повече да не спира.

Прием на калории е общата сума на цялата храна, която ядете на ден.

Калория: Общата сума на цялата енергия, използвана за един ден.

Ходенето, говоренето, упражненията и дори мозъчната функция имат значителни енергийни изисквания и ще добавят към общия ви калориен изход за деня.

Колко калории трябва да изгаряте на ден?

Истината е, че всъщност никога няма да се наложи да знаете колко калории изгаряте на ден.

Докато поддържате същия висок стандарт на дейност, можете да изчислите дефицита си, като наблюдавате промени в теглото.

Веднъж Калории навън страната на уравнението се фиксира и поддържа на постоянно ниво. Можете да експериментирате с вашия Калории в страна на уравнението, за да намерите правилните изисквания за калории, които да отговарят на вашите собствени цели.

Ако все още не провеждате никакво обучение по устойчивост, силно ви съветвам да изтеглите Безплатна програма за начинаещи 3 дни в седмицата По-долу.

Включих и a бонус хранителни мами така че имате няколко идеи какво да ядете.

Био-хакнете телесната мазнина

Когато тялото е в калориен дефицит, то е принудено да отслабне.

Енергията, необходима за поддържане на ежедневни функции като бягане, хранене, разходка и дори трептене, ще ви трябва определено количество калории.

Това се нарича ваше поддържане на калориен баланс.

Ако не ядете достатъчно калории, за да постигнете баланса на калориите си за поддържане, тялото ви ще бъде принудено вътрешно да търси други енергийни резерви.

За щастие за нас имаме огромно количество съхранена енергия, когато това се случи.

Подобно на това как камилата съхранява вода в гърбицата си за преход през десерта, ние съхраняваме много мастна тъкан в и около телата си за време на ограничен прием на храна.

Мастната тъкан е просто измислен термин за мазнини и въпреки че може да не мислите, съхранението на мазнини има много необходима физиологична роля.

Без мазнини нямаше да имате достатъчно енергия, за да функционирате, ако бяхте принудени да останете твърде дълго без храна.

Хората са еволюирали от събирачи на ловци, които понякога са прекарвали дълги периоди между храненията.

Съхранението на мастна тъкан е еволюционен начин да ни поддържате живи по време на временен глад ... или както обичаме да го наричаме в днешно време, „да си на диета“.

Благодарение на съвременните биологични науки можете да научите как да се възползвате от тази интелигентна физиологична функция.

Добре формулираната диета и дефицитът на калории ще ви позволят обективно да контролирате нивата на собствените си телесни мазнини.

Устойчивостта е тайният сос на всяка диета

Когато става въпрос за загуба на много телесни мазнини и задържането им в дългосрочен план, трябва внимателно да зададете свои собствени уникални калорийни цели.

Най-важното правило номер едно във всяка диета е устойчивостта.

Най-лесният начин да направите диетата неустойчива е да ядете твърде малко калории.

Трябва да намерите сладко място когато създавате свой собствен калориен дефицит.

Достатъчно голяма, за да отслабнете достатъчно, но не толкова голяма, самата диета става неустойчива в дългосрочен план.

Колко дефицит трябва да отслабнете

По дефиниция можете да бъдете с дефицит на калории с всякакъв размер, за да отслабнете.

Като се има предвид това ... размерът на калорийния дефицит играе огромна роля за цялостната загуба на тегло.

Приблизително 3 500 калории енергия има в 1 килограм телесни мазнини.

Ако трябваше да имате 500 калории дефицит, 7 дни в седмицата, ще загубите около 1 lb от телесно тегло седмица.

Колкото по-голям е вашият калориен дефицит, толкова повече тегло трябва да намери тялото ви вътре и толкова повече тегло ще загубите в резултат.

Това не означава, че трябва да създавате възможно най-голям калориен дефицит. Няма да падате дълго от коня по този начин ...

И освен това Вашата цел не е просто да отслабнете някое старо тегло, нали? искате да загубите телесни мазнини ... Яно, нещата, които се клатят!

Има огромна разлика между всяка стара загуба на тегло и загуба на чиста телесна мазнина.

Загуба на тегло VS Загуба на мазнини Обяснено

Когато сте в калориен дефицит, тялото ви е принудено да търси енергия вътрешно правилно?

За щастие имаме резерв от енергия, наречен телесни мазнини.

Ако обаче създадем твърде голям калориен дефицит, тогава ще изгорим не само телесните мазнини.

Ако има твърде голямо енергийно търсене (твърде голям дефицит), ще изгаряме както мускулите, така и телесните мазнини.

Това може да се случи, когато телесните мазнини не могат да се метаболизират достатъчно бързо, за да отговорят на настоящите ни енергийни нужди.

Ако в кръвта няма достатъчно мастни киселини и тялото ви трябва да намери енергията някъде, в резултат ще започне да канибализира собствената си тъкан.

Това се казва Катаболизъм.

В следващия раздел ще ви науча на 3 стъпки за създаване на устойчив калориен дефицит, за да можете да загубите колкото се може повече мазнини, без да губите повече мускули от необходимото.

Ръководство стъпка по стъпка за намиране на собствен дефицит на калории

Не използвам изискани онлайн калкулатори с клиентите си. По-скоро се придържаме към добрите стари модни писалка и хартия.

Не мисля, че изчисляването на TDEE, BMR, NEAT и всички останали фитнес AcroNOM са загуба на време.

Просто мисля, че са пълни над убийството за начинаещи.

Истината е, че всъщност НЕ ТРЯБВА да знаете променливи за отслабване, за да можете да отслабнете.

Ти не е нужно да изчислявате Вашият:

-Основна скорост на метаболизма (BMR)
-Термогенеза без упражнения (NEAT)
-Общ дневен разход на енергия (TDEE)

Това е хубаво да се знае, не е нужно да се знае.

Виждал съм отново и отново как някой ще спре собственото си отслабване, като се довери твърде много на тези цифри, без първо да разбере основите.

ПОМНЯ: Не можете да сте в калориен дефицит, ако не отслабвате.

Как да създадем калориен дефицит?

    Стъпка 1: Калибрирайте собствените си везни за балансиране на калориите

Първото нещо, което трябва да направите, е да разберете къде точно се намирате, за да можете да правите планове за това къде отивате.

Трябва да прекарате 7 дни в проследяване на приема на храна
с безплатно приложение за преброяване на калории като „My Fitness Pal“.

Трябва също да се претегляте всяка сутрин и да го записвате. Въпреки че телесното ви тегло ще варира нагоре и надолу всеки ден, в края на седмицата трябва да можете да изчислите средна стойност.

До края на седмица 1 ще можете да изчислите две цифри.

Стъпка 2: Изберете калорийна цел и след това я реализирайте

Сега, когато имате приблизителна оценка на това колко калории приемате на седмица и знаете средното си телесно тегло е времето, за да направите някои умишлени промени.

Тъй като метаболизмът ви се адаптира към редовните ви режими на хранене, трябва да можете да отслабнете, като ядете по-малко калории от обикновено.

Предлагам да изберете цел за прием на калории и след това да се уверите, че действително сте я постигнали като „средни калории“ за края на седмица 2.

Резултатите от втората седмица трябва да изглеждат по следния начин:

Стъпка 3: Направете окончателната корекция

Когато седмица 2 приключи, трябва да можете да видите какво се случва със собствения си калориен баланс.

В примерите по-горе, когато сте яли 1500 калории, сте загубили половин килограм (.5 фунта).

Оттук трябва да се работи назад.

Така че, ако сте яли 1500 и теглото ви е спаднало с 0,5 фунта, тогава балансът на калориите ви за поддържане вероятно е около 1750 калории.
Не забравяйте, че 1 lb е приблизително 500 калории.

От резултатите от седмица 2 знам със сигурност, че ако тази седмица ядете отново 1500 калории, теглото ви ще намалее с още 0,5 фунта.

Въпреки това, през седмица 3 ще зададем целеви спад на теглото от 1 lb.

За да се случи това, трябва отново да ядете още по-ниски калории.

Когато изядете 1500 калории, губите 0,5 lb.
Така че, ако ядете 1250, трябва да свалите 1 кг.

Стив Хол от ReviveStronger.com има страхотна публикация в блога, където препоръчва на повечето хора да се стремят към около 1% от общото си телесно тегло при отслабване на седмица.

Например: Ако сте общо 180 lbs телесно тегло, тогава трябва да се стремите да губите 1,8 lbs на седмица общо тегло.

Щракнете върху графиката по-долу за допълнително четене по тази тема.

Заключение

Не забравяйте, че загубата на тегло е резултат от калориен дефицит.

Независимо от това, което казва това приложение за смарт телефон или онлайн калкулатор на калории.

Ако средното ви седмично тегло не намалява с времето, това е така, защото всъщност не сте в калориен дефицит.

Доказателството е в пудинга ... (вероятно не би трябвало да използвам аналогии с храната)

Използвайки везни за претегляне и проследявайки приема на калории, трябва да можете да получите две средни седмични стойности.

Среден прием на калории и средно телесно тегло.

Проследяването само на тези две числа ще ви даде най-добрата представа за собствения ви калориен баланс.

Ако отчитате и контролирате всички променливи на калорийния баланс, можете да поемете пълен контрол върху собственото си телесно тегло.

Кажете ми в коментарите дали ще следвате това ръководство от 3 стъпки?