план

Един на всеки пет американци работи на алтернативни и ротационни смени, включително нощни. Това означава, че всеки пети американец - медицински специалисти, охранители, полицаи, почистващ персонал - знае от първа ръка колко тежка е нощната смяна. Изисква се начинът ви на сън, социалният ви живот и често хранителните ви навици.

Наличието на график, който се различава от обичайния 9–5 работен ден, затруднява храненето добре, достатъчно хранене и поддържането на теглото ви. Работниците в нощните смени наддават повече от тези, които работят през деня, отчасти поради нарушаването на нормалния циркаден ритъм на тялото. Учените смятат, че обезпокоително е, че редовният ритъм (като работи цяла нощ, когато тялото ви би искало да спи) предразполага тялото ви да напълнее повече, отколкото при обикновен дневен график.

Това означава, че ако работите нощни смени, още по-важно е да се уверите, че се храните здравословно. Създаването на план за хранене помага много - това може да се каже по-лесно, отколкото да се направи. Ако се борите с поддържането на планирана диета, не сте сами; и можете да направите нещо по въпроса. По-долу обясняваме защо е трудно да се придържате към плана за хранене, когато работите през нощната смяна или нетрадиционни часове, и как можете да улесните себе си.

Защо е толкова трудно да се яде добре през нощната смяна

Реалността е, че ако работите с нетрадиционни часове, е по-вероятно да се храните нередовно или да пропускате изцяло ястията - и вероятно ще ви е трудно да се поберете в достатъчно упражнения. Не сте само вие; нощната смяна прави здравето много по-трудно, независимо от навиците ви.

Ако хвърлянето на графика на тялото ви в хаос не беше достатъчно, няма много хранителни възможности за тези, които работят на смяната на гробището. По-голямата част от ресторантите, отворени посред нощ или рано сутрин, обикновено са заведения за бързо хранене. Ако се опитвате да избегнете нездравословните пилешки хапки и бургери, следващият ви най-добър вариант вероятно е офис автомат, пълен със закуски и напитки, които определено не са хранителни.

Ако се стремите да се храните добре, често оставате да се опитвате да изберете по-малкото от две злини - мазните пържени картофи или бисквитките от 75 цента - което е достатъчно лошо, без допълнителния факт, че тялото ви е на недостатък, без значение кой сте избрали. Оказва се, че нощната смяна всъщност може да забави метаболизма ви, което ще ви накара да изгаряте калории по-бавно от някой, който работи през деня. Така че, дори ако получите тази салата от менюто, вашето тяло все още е предразположено към наддаване на тегло.

Доказателствата са ясни: нетрадиционните работни графици затрудняват храненето добре и лесно напълняване. Можете да се борите с предизвикателствата на вашия график, с ясно определен план и волята да го прегледате.

Изготвяне и придържане към план за хранене

Веднъж Бенджамин Франклин каза: „Ако не успеете да планирате, планирате да се провалите.“ Независимо дали е имал предвид директно планирането на храненето, когато става въпрос за здравословни хранителни навици и работа в странни часове, той не може да бъде по-правилен.

Ето как можете да съставите план за ядене на редовни, хранителни ястия, които помагат на тялото ви да преодолее всякакви късни нощни нарушения в естествения си ритъм.

Запасете се със здравословни храни и се отървете от нездравословната храна.

Ако не е във вашата къща, няма да има изкушение да я изядете. Намалете купуването на нездравословни храни и вместо това ги заменете с хранителни. Дръжте под ръка много протеинови и хранителни закуски като плодове, ядки и кисело мляко. За разлика от чипсовете и бисквитките, тези закуски действително ще ви подхранят, карайки да се чувствате по-малко гладни между храненията и давайки ви енергия повишава нуждите на тялото.

Добър съвет за пътуванията ви за пазаруване: Останете по периметъра на хранителния магазин, за да намалите вероятността да вземете тези храни с високо съдържание на натрий, захар и мазнини.

Подгответе се преди време.

След като сте напълнили килера си със здравословна храна, планирайте време, за да приготвите храната си предварително. Това намалява шансовете да се приберете у дома от смяна, изтощени и да се чудите какво да ядете и бързо да извадите контейнер с Easy Mac. Отделете време в почивния си ден или в деня, в който имате свободен блок от време, и гответе колкото можете - така ще имате много здравословни остатъци в хладилника, които лесно могат да се затоплят отново.

Една лесна идея: Сварете твърдо куп яйца в началото на седмицата, съхранявайте ги в хладилника и носете по няколко работа всеки ден като здравословна, високопротеинова закуска.

Може да помислите и за бавно готвене, което улеснява хвърлянето на малко зеленчуци и месо заедно, преди да тръгнете за работа, и връщане вкъщи на вкусна яхния. Има богат избор от фантастични рецепти за бавно готвене, които правят приготвянето на ястията бързо.

Яжте три редовни хранения.

Работата в нередовни часове оставя много хора да се чувстват така, сякаш могат да намерят време само за едно „истинско“ хранене; имайте предвид, че независимо от графика ви, важно е да получавате три квадратни хранения на ден. Опитайте се да избягвате голямо хранене посред нощ и се придържайте възможно най-стриктно към редовния график на хранене. Ако е възможно, закусете, когато се приберете вкъщи след нощната си смяна, седнете за обяд след събуждане и изяжте пълна вечеря, преди да се върнете на работа вечер.

Ако се чувствате гладни през нощта, вземете лека закуска, която ще ви даде малко енергия и е лесна за усвояване от вашата система; като плодове, кисело мляко или лека супа.

Изградете графика си за хранене около работата си и след това я следвайте всеки ден. Придържането към последователния график на хранене ще помогне на метаболизма ви да протича по-гладко, изгаряйки повече калории и като цяло ще ви поддържа по-здрави.

Спрете да хапвате.

Това е тясно свързано с горната точка. След като създадете последователния си график на хранене, не само е важно да се уверите, че ядете и през трите пъти на хранене, но и че се въздържате да ядете твърде много между тези периоди. Много работници през нощната смяна се охапват, защото им е скучно или са уморени.

Ако закусвате, за да предотвратите увисването на клепачите си, това е знак, че вероятно не спите достатъчно в извънработно време (вижте по-долу). Ако закусвате, защото ви е скучно, започнете да се обучавате да правите паузи и да разпознавате това чувство на скука, преди да се отправите към автоматите. Това отнема малко работа в областта на вниманието; да осъзнаете как се чувстват тялото и умът ви във всеки един момент. Докато се подобрявате в идентифицирането на собствените си моменти на скука, измислете по-здравословни алтернативни решения. Какво можете да направите, за да облекчите скуката, без да повлияете на талията си? В зависимост от естеството на вашите служебни задължения, можете да опитате да слушате музика, да работите върху кръстословица, дъвка или да играете с малък предмет (като стрес топка или глупава замазка), за да облекчите скуката си.

Наспи се.

Да, трудно е. Телата ни се борят със съня през светлата част на деня, така че дори да се чувствате изтощени от работа през цялата нощ, може да е предизвикателство да получите препоръчаните 7 до 9 часа сън всеки ден. Всъщност средният работник през нощната смяна заспива само около пет часа. Повечето работници през нощната смяна са жертви на „забавяне на смяната“ - ще легнат в 8 часа сутринта, но не могат да спят след 13:00; следователно, получаване на добре под препоръчаното количество сън всеки ден.

Ако сте жертва на забавяне на смяната, опитайте се да дремете малко през целия следобед, за да се приближите до тази седемчасова марка. Ако се мъчите да заспите, когато се приберете от смените си, опитайте няколко стратегии, за да помогнете на тялото си да разбере, че е време за сън: затворете щорите и затъмнете стаята колкото е възможно повече, пуснете тиха и релаксираща музика, избягвайте да използвате телевизора си или компютърни екрани в рамките на половин час преди това и въведете успокояващия аромат на лавандула в стаята.

Какво общо има спането с придържането към плана ви за хранене? Всичко. Без достатъчен сън е трудно за хората да практикуват самоконтрол в будните часове. Намаляването на капацитета ви за самоконтрол ще затрудни по-трудното противопоставяне на този автомат или на бързото хранене по пътя за вкъщи.

Разработването и придържането към хранителен план за хранене няма да върне социалния ви живот към нормалното и няма да компенсира липсата на слънце (макар че можете да получите витамин D за това!); но това ще ви помогне да се чувствате по-здрави и по-енергични по време на будните си часове - и поддържайте теглото си под контрол. Не сте единственият човек, който работи с нетрадиционни, нередовни часове, така че ако имате нужда от допълнителна подкрепа или мотивация, потърсете и говорете с други хора, които работят в подобна област или график като вас. Не забравяйте, че за здравето и благосъстоянието на вашето тяло рутината е от съществено значение. Отделете времето, за да планирате храненията си (и планирайте графика на съня си, ако можете) и се придържайте към здравословна рутина - колкото по-дълго следвате плана си за хранене, толкова по-лесно и по-привично ще стане.