Какво представлява статия за създаването на перфектния хранителен план на сайт, наречен „Тренировъчна програма“ в средата на ръководство за създаване на най-ефективната програма за тренировка с тежести?

хранителен

Искам да кажа, това очевидно е сайт, насочен специално към теми, свързани с тренировки, така че защо, по дяволите, пиша за диетични неща?

Е, ще ви кажа защо.

Ако вашият хранителен план не е такъв, какъвто трябва да бъде, вашата тренировъчна програма ще се провали напълно, независимо колко перфектна е тя.

Това не е преувеличение. Може да използвате единствената най-добра програма за тренировки, създавана някога и тя няма да ви отведе абсолютно никъде, ако не се храните по начин, който поддържа вашите цели.

Това, което се опитвам да кажа, е, че вашата диета е също толкова важна, колкото и тренировъчната ви програма (ако не и повече) по отношение на постигането на резултатите, които искате да получите.

И така, това, което трябва да направите сега, е да създадете диетичен план, който ще работи най-добре за вас.

Както можете да си представите, пълното обяснение как да направите това ще изисква собствено безумно изчерпателно ръководство.

Докато не се справя с това, ето най-доброто мини ръководство за това как да създадете своя перфектен хранителен план.

Стъпка 1: Прием на калории

Най-честите препоръки за дневния прием на калории са:

  • Ако основната ви цел е загубата на мазнини, трябва да създадете дневен калориен дефицит с около 20% под нивото на поддръжка.
  • Ако основната ви цел е изграждане на мускули (или увеличаване на силата), трябва да създадете дневен калориен излишък от около 250 калории над нивото на поддръжка (около половината от това за жените).

Сега нека обясня какво всъщност означава това, по дяволите.

Ниво на поддържане на калории

Всеки човек има определен брой калории, които трябва да приема всеки ден, за да поддържа текущото си тегло. Това е това, което е известно като вашето ниво на поддържане на калории.

Има куп сложни начини да оцените какво е вашето ниво на поддръжка, но най-бързият и прост начин е просто да умножите текущото си телесно тегло (в паунда) по 14 и 18.

Някъде между тези 2 количества обикновено е вашето дневно ниво на поддържане на калории.

Ако сте по-активни и/или смятате, че имате бърз метаболизъм, тогава вероятно трябва да използвате горния край на този диапазон. Ако сте по-малко активни и/или смятате, че имате бавен метаболизъм, тогава вероятно трябва да използвате долния край на този диапазон.

Ако не сте сигурни, просто изберете число в средата. По-късно ще се уверим, че е напълно точен. Не се притеснявайте.

След това изберете целта си ...

Ако основната ви цел губи мазнини ...

За да загубите мазнини, трябва да консумирате ПО-МАЛКО калории на ден от размера на нивото на поддръжка. По този начин се създава a калориен дефицит, и това принуждава тялото ви да започне да изгаря складираните телесни мазнини за енергия.

Това означава, че калориен дефицит е изискване за загуба на мазнини .

Както вече споменах, най-често препоръчваният калориен дефицит е около 20% под нивото на поддръжка. Така че, нека да направим някои основни математика от първо ниво.

Например, ако очакваното ниво на поддържане на калории е 2500 калории на ден, ще разберете, че 20% от 2500 са 500 (2500 х .20 = 500). След това просто изваждате 500 от 2500 и получавате 2000.

В този пример този човек ще трябва да яде 2000 калории на ден, за да загуби мазнини.

Ако вашата основна цел е изграждане на мускули ...

За да изградите мускули, трябва да консумирате ПОВЕЧЕ ▼ калории на ден от нивото на поддръжка. По този начин се създава a калориен излишък, и това осигурява на тялото ви калориите, от които се нуждае, за да създаде всъщност нова мускулна тъкан.

Това означава, че излишъкът от калории е изискване за изграждане на мускули .

Както споменах преди, идеалният калориен излишък за повечето момчета е около 250 калории над нивото на поддръжка и около половината от този за момичета. Така че, нека да направим някои основни математика от първо ниво.

Например, човек с приблизително ниво на поддържане на калории от 2500 калории на ден ще добави към него около 250 калории и ще получи около 2750.

В този пример този човек ще трябва да яде около 2750 калории на ден, за да изгради мускули с идеална скорост.

Гарантиране, че приемът на калории е правилен

Тъй като приемът на калории се основава на приблизителна оценка, възможно е да е малко по-малко. За щастие има много лесен начин да го проверите два пъти.

Претегляйте се веднъж седмично първо нещо сутрин, преди да ядете или пиете нещо (или претегляйте ежедневно и вземете средната седмица). След това просто наблюдавайте какво прави вашето тегло от седмица на седмица.

  • Ако целта ви е загуба на мазнини, трябва да свършиш загуба между 0,5-2 фунта на седмица (по-близо до 2 lbs, ако имате много мазнини за губене, по-близо до 0,5 lbs, ако имате само малко мазнини за губене, или някъде по средата, ако имате средно количество за губене). Ако отслабвате по-бавно от това или изобщо не, намалете приема на калории с допълнителни 250 калории. Ако отслабвате по-бързо от това, увеличете приема на калории с около 250 калории.
  • Ако целта ви е изграждане на мускули (или увеличаване на силата), трябва да свършите качване на около 0,5lb на седмица (или около 2lbs на месец). И отново за жените, трябва да е около половината от това. Ако постоянно напълнявате по-бързо от това, намалете приема на калории с около 250 калории. Ако напълнявате по-бавно от това или изобщо не, тогава увеличете приема на калории с около 250 калории.

По принцип, просто последователно се претегляйте всяка седмица и се уверете, че теглото ви се движи в правилната посока с оптималната скорост, която току-що описах.

Ако е, перфектно! Продължавайте да ядете това количество калории всеки ден.

Ако не е, тогава просто коригирайте приема на калории на 250 калории, докато не стане. Просто като това.

Стъпка 2: Прием на протеин

Най-честата препоръка за дневния прием на протеин при здрави възрастни, които редовно тренират с тежести, е:

Между 0,8 - 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Дори 1 грам протеин на килограм е може би най-честата препоръка от всички.

Така например, ако тежите 175 фунта, бихте стреляли за около 175 грама протеин на ден (или малко повече, ако го предпочитате).

Високопротеиновите храни включват пиле, риба, пуйка, постно месо, яйца/белтъци, мляко, протеинови добавки и в по-малка степен ядки и боб, както добре.

Стъпка 3: Прием на мазнини

Най-честата препоръка за дневния прием на мазнини е:

Мазнините трябва да представляват между 20-30% от общия ви прием на калории, като дори 25% са най-често срещаните.

За да има смисъл, трябва да знаете, че 1 грам мазнина съдържа 9 калории.

Така например, ако вашият идеален прием на калории е 2000 калории на ден, първо ще разберете, че 25% от 2000 е 500. След това ще разделите 500 на 9 и ще разберете, че ще трябва да ядете около 55 грама мазнини на ден в този пример.

Храните с високо съдържание на „здравословни мазнини“, които трябва да представляват по-голямата част от приема на мазнини, включват риба, добавки с рибено масло, ядки (фъстъци, бадеми, орехи и др.), Семена и зехтин.

Стъпка 4: Прием на въглехидрати

Най-честата препоръка за дневния прием на въглехидрати е:

Обаче много калории остават, след като се вземе предвид достатъчният прием на протеини и мазнини ... тези калории трябва да идват от въглехидрати.

Не се притеснявайте, не е толкова объркващо, колкото звучи.

По принцип разберете колко калории ще отчита вашият прием на протеини и мазнини и след това ги извадете от вашия идеален общ прием на калории. Колкото и калории да ви останат, за да достигнете идеалното общо ... всички тези калории ще идват от въглехидрати.

Объркан? Всичко е наред, ще ви покажа пример след секунда.

По-голямата част от приема на въглехидрати трябва да идва от храни като плодове и зеленчуци, ориз (кафяв, бял, какъвто и да е), сладки картофи, бели картофи (те не са зли) и различни бобчета и пълнозърнести продукти/пълнозърнести продукти (освен ако разбира се имате проблеми с храносмилането на зърнени храни).

Примерен диетичен план

Сега нека ви покажа пример за стъпка по стъпка как да обединим всичко.

Нека се преструваме, че имаме човек, който тежи 175кг и има основната цел на изграждане на мускули. Нека също се преструваме, че нивото на поддържане на калории е 2250 калории (просто напълно измислен пример).

Ето как би създал диетичния си план ...

И това е. Най-важните части от този примерен диетичен план са готови.

Този пример човек разбра, че ще яде:

  • 2500 калории на ден
  • 175 грама протеин на ден
  • 69 грама мазнини на ден
  • 294 грама въглехидрати на ден

Още веднъж, всичко това са просто напълно измислени суми, за да покажат пример за това как да настроите диетичния си план. Ето как бихте го направили.

И да, въпреки че човекът в горния пример имаше основната цел да изгради мускули, диетата щеше да бъде създадена по същия начин, ако вместо това имаше основната цел да загуби мазнини. Единствената разлика е, че те биха създали калориен дефицит вместо излишък в стъпка 1.

Процесът на сглобяване на всичко ще остане абсолютно същият.

Но какво да кажем за всичко друго?

Сега може би се чудите за някои други аспекти на вашата диета освен приема на калории, протеини, мазнини и въглехидрати.

Работата е там ... не трябва.

Честно казано, нищо друго не е толкова важно. Всичко описано по-горе е това, което ще представлява 99% от ефективността на вашата диета. Всичко останало е само незначителен детайл.

Всичко, което наистина има значение по отношение на диетата, е да се гарантира, че ядете точното количество калории всеки ден, заедно с оптимално количество протеини, мазнини и въглехидрати, които в идеалния случай идват от предимно по-висококачествени източници.

След това всичко е въпрос на правене на всичко, което най-добре ще ви позволи да направите това. Това, което имам предвид е…

  • Яжте по всяко време на деня, което искате.
  • Яжте толкова ястия на ден, колкото искате.
  • Яжте каквито комбинации от храни и хранителни вещества искате.
  • Организирайте вашата диета по начин, който е най-удобен, приятен и устойчив за вас.

Това е всичко, което има значение. Всичко останало е или изключително незначително, или просто глупав мит, за който е научно доказано, че изобщо няма значение (като как трябва да ядете 6 по-малки хранения на ден ... това е глупост).

Каквото е най-доброто за вас, живота ви, графика ви и вашите предпочитания ... това е, което трябва да направите.

Но сериозно, какво да кажем за всичко друго?

Е, в допълнение към това, което току-що обясних, има наистина само няколко допълнителни съвета, за които си струва да се погрижите:

  • Пийте много вода всеки ден.
  • Заобиколете тренировките си с ястия (известни още като ястия за тренировки PRE и POST), които съдържат приятно количество протеини и въглехидрати.
  • Вземете по-голямата част от калориите си от източници с по-високо качество, богати на хранителни вещества. Някои неприятни неща са добре, но ги придържайте само към малка част от цялостната си диета.
  • Чувствайте се свободни да приемате добавка с рибено масло и основен мултивитамин, използвайте протеин на прах за удобство и евентуално помислете и за креатина.

Това е най-доброто мини ръководство за създаване на диетичен план, който най-добре ще подкрепи вашата тренировка и общата цел.

(АКТУАЛИЗАЦИЯ # 1: Сега написах диетата мега-ръководство. Тук е: Най-добрият диетичен план)

(АКТУАЛИЗАЦИЯ # 2: Съставих и ново ръководство за диета от 9 стъпки, което можете да изтеглите като красив PDF файл и да го видите на вашия компютър, телефон или таблет, когато пожелаете. Безплатно е 100%. Просто кликнете тук и ми кажете къде да го изпратя.)

Какво следва?

Е, на този етап вече сме обхванали всички основни аспекти на това как да създадем тренировъчна програма и диетичен план, които ще работят най-добре за вас. Всичко, което остава да направите сега, е да сглобите всичко правилно и да го приведете в действие правилно. За да сме сигурни, че правите това, нека започнем от тук ...

(Тази статия е част от напълно безплатно ръководство за създаване на възможно най-добрата тренировъчна програма за вашата точна цел. Започва от тук: The Ultimate Training Training Workout Rutine)

НОВО: Нуждаете се от домашна тренировка?

Тренирате ли у дома с нищо, освен някои ленти за съпротива, или няколко гири, или просто собственото си телесно тегло?

Ако е така, написах най-доброто ръководство за получаване на желаните резултати без фитнес зала.

Той съдържа тренировки за начинаещи, средни и напреднали вкъщи. 2-дневни, 3-дневни, 4-дневни и 5-дневни домашни тренировки. Опции за телесно тегло, опции с гири и опции за лента за съпротива. 170+ домашни упражнения за избор, с видео примери за всеки. И така. много. Повече ▼.