Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Професионални съвети
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Запознайте се с нашите експерти

  • Виж всички
  • Лорън Шройер
  • Джейсън Р. Карп, д-р.
  • Уенди Сладък, д-р.
  • Майкъл Дж. Норууд, д-р.
  • Брайън Табор
  • Д-р Марти Милър
  • Ян Шрьодер, д-р
  • Дебра Уейн
  • Мег Корен
  • Касандра Паджет
  • Греъм Мелстранд
  • Маргарита Козан
  • Кристин Евърсън
  • Нанси Кларк
  • Ребека Ротщайн
  • Ребека Ротщайн
  • Вики Хач-Моен и Есенния скейл
  • Арачели Де Леон
  • Ейвъри Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
  • Доминик Адаър, MS, RD
  • Елиза Кингсфорд
  • Шанън Фейбъл
  • Джонатан Рос
  • Натали Дигейт Мут
  • Седрик X. Брайънт
  • Крис Фрейтаг
  • Крис Макграт
  • Нанси Цай
  • Тод Галац
  • Елизабет Ковар
  • Джина Кроме
  • Джесика Матюс
  • Лорънс Бисконтини
  • Жаклин Крокфорд
  • Пийт Маккол
  • Шана Верстеген
  • Тед Вики
  • Сабрена Джо
  • Антъни Уол
  • Джъстин Прайс
  • Били Франсис
  • Аманда Фогел

Кръговите тренировки отдавна са известни във фитнес индустрията като чудесен начин да увеличите максимално ефективността на тренировките си. Има безброй упражнения, които биха могли да бъдат част от голяма верига, и няколко различни начина, по които тези упражнения могат да бъдат програмирани. И така, как да пресеете цялата тази информация, за да създадете най-добрата схема за нуждите на вашите клиенти? Ето няколко съвета за настройка на най-добрата верига, която да отговаря на конкретни фитнес цели.

Как да създадете тренировъчна схема

# 1 - Изберете интервалите си за синхронизиране.

Когато става въпрос за използване на схема за постигане на целите ви за упражнения, изборът на правилното съотношение работа към почивка е от ключово значение. Независимо дали искате да отслабнете, да подобрите сърдечно-съдовото си здраве или да подобрите своя VO2max за спортни постижения, правилното определяне на времето за почивка на стиховете е това, което ще доведе до реални резултати.

Работно време

Време за почивка/активно възстановяване

Работа: съотношение на почивка

Най-доброто за

Метаболитно кондициониране/EPOC

Веригите се състоят от работа (упражнения) за определен период от време, последвано директно от почивка или активно възстановяване. Ако сте нови за упражнения, използването на аеробна схема е безопасно въведение в този тип тренировка. Съотношението работа към почивка 1: 1 е подходящо за аеробна схема. Това означава, че времето за работа и възстановяване е равно и донякъде стабилно (за разлика от високоинтензивното или енергично). Това може да означава да правите определено упражнение в продължение на две минути и след това да правите активно възстановяване в продължение на две минути. Активното възстановяване може да бъде от бавно крачене напред-назад, забавяне на упражнението, което правите, или преминаване към различна дейност, която ще стабилизира сърдечния ритъм. В сравнение с вериги с по-висока интензивност, упражнявайки се за по-дълъг интервал (обикновено една минута или повече в аеробна верига), интензивността на упражнението намалява и сърдечната честота трябва да остане по-ниска.

За по-голямо предизвикателство използвайте анаеробна схема, за да издигнете фитнеса си на следващото ниво. Ако промените съотношението между работа и почивка на 1: 3, общото време на работа трябва да намалее, за да позволи увеличаване на интензивността. Например, ако тренирате за 15 секунди и след това почивате 45 секунди, трябва да можете да работите по-усилено за по-кратък период от време, но все пак да се възстановите напълно, преди да започне следващото упражнение. Този тип кръгови тренировки ще имат по-голямо влияние върху цялостното ви изгаряне на калории, както по време, така и след завършване на тренировката, което се нарича излишна консумация на кислород след тренировка или EPOC.

Ако искате да подобрите маркери за производителност като VO2max, използването на протокола Tabata е опция. Обучението по табата, кръстено на японския треньор и изследовател по бързо пързаляне с кънки, е силно напреднало и трябва да се използва само от онези, които са много във форма и имат висок сърдечно-съдов праг. Тази схема включва 20 секунди работа с много висока интензивност, последвана от само 10 секунди възстановяване. Научете повече за протокола Tabata от това изследователско проучване, поръчано от ACE.

# 2 - Изберете вида на упражненията.

Веригите могат да се използват както за силова, така и за сърдечно-съдова тренировка - и дори и двете едновременно - което прави кръговите тренировки идеални за тези, които са смачкани за времето. След като изберете времевите интервали въз основа на целите си, изберете няколко упражнения, които да съберете за един кръг от вашата верига (обикновено четири до осем упражнения). Тези упражнения могат да бъдат всяка комбинация от движения с телесно тегло (гимнастика), стационарни сърдечно-съдови машини или упражнения за съпротивление със свободно тегло. За да бъде успешен един истински кръг, упражненията, които избирате, трябва да се фокусират върху вашите конкретни цели на обучението. Например, ако целта ви е да подобрите силата на краката си, опитайте да добавите матрица на удара към вашата аеробна схема. Искате да отслабнете, за да се впишете в тесните си дънки? Използвайте упражнения за цялото тяло като burpees във вашата анаеробна схема. Ако имате предвид целите за изпълнение, направете вашата верига Tabata на стационарен велосипед или бягаща пътека.

Независимо от упражненията и оборудването, които сте избрали, не забравяйте да използвате правилната форма, особено когато се уморите. Поради повишената интензивност на кръговите тренировки, когато умората започне да настъпва, формата излиза през прозореца и тогава може да възникне контузия.

# 3 - Изберете броя рундове.

В зависимост от времето, което имате на разположение, и текущото ви ниво на фитнес, изберете колко кръга от вашата схема да завършите. Имате само 30 минути? След пет до 10-минутна загрявка, използвайте анаеробна схема, за да издухвате няколко калории, като използвате съотношение работа към почивка 1: 3 (работа за 15 секунди, почивка за 45) и повтаряне на пет упражнения верига четири пъти. Ако включите едноминутен период на възстановяване между всеки кръг и добавите петминутно охлаждане, пак ще имате време да вземете петминутен душ, преди да се върнете на работа.

Не забравяйте, каквито и да са интервалите за време, упражненията и повторението на рундовете, които сте избрали, не забравяйте да работите усилено по време на „работните“ периоди и всъщност да си почивате по време на възстановяването. Ето няколко съвета как да създадете кръгова тренировка, която да съответства на конкретни фитнес цели. След пет до 10-минутна загрявка, която включва динамични разтягания и леко валцуване с пяна, изберете този, който работи най-добре за вас, и продължете.

Цел: Спестяване на време (Аеробна схема)

Тази схема използва както силова, така и сърдечно-съдова тренировка, за да поддържа сърдечната честота висока, като същевременно подобрява общата сила. За активната си почивка джогирайте на място или скочете на бягаща пътека за една минута. Използвайки съотношението работа към почивка 1: 1, направете следните упражнения:

Клекове

създадете

Напади

Лицеви опори

Спадове

V-sit обрати

Изпълнявайте всяко движение за една минута и след това направете една минута джогинг/ходене. Съсредоточете се върху формата и поддържайте пулса си на умерено ниво (трябва да можете да проведете кратък разговор). Повторете тази схема два до три пъти. Не забравяйте да отделите време за вашето загряване и статично разтягане в разхлаждането.

Цел: Отслабване (анаеробна схема)

Използвайки съотношение на работа към почивка 1: 2, работата за тази анаеробна верига ще се извърши в продължение на 30 секунди, следвайки 60 секунди активно възстановяване. Прескачайте въже по време на активните си периоди на възстановяване между тези пет упражнения:

Приклекнете до редуване на пресата над главата

Разходки с дъска (задръжте позиция на дъска и вървете настрани)

Редуващи се скокове

Лентови редове

Диагонален удар с въртене на торса (използвайте лента)

Целта тук е да завършите колкото се може повече повторения с добра форма, така че останете фокусирани. Повторете кръга от пет упражнения (7 минути, общо 30 секунди) два до три пъти. За да следите интензивността си, трябва да можете да говорите само по няколко думи по време на работната част.

Цел: Подобрен VO2max (верига Табата)

Използвайте стационарен велосипед или бягаща пътека за този протокол Tabata. Изберете скорост/съпротива, която е много предизвикателна (трябва да можете да говорите само една или две думи наведнъж). За истинска тренировка Tabata, работете за 20 секунди (100% усилие) и след това се възстановете за 10 секунди (това възстановяване върви бързо, така че бъдете готови!). Повторете този цикъл от 20:10 в продължение на четири минути (осем кръга). Оригиналният протокол Tabata спря там, но ако сте много в състояние и искате да подобрите своя VO2max, повторете още два или три пъти с една минута почивка между всеки четириминутен цикъл.

Автор

Жаклин Крокфорд

Jacque Crockford, MS, CSCS, е ACE сертифициран личен треньор и мениджър на съдържанието по физиология на упражненията в ACE. Тя е личен треньор и треньор по изпълнение повече от 14 години. Jacque е израснал във фитнес индустрията, като от малък участва в YMCA спорт и преподава гимнастика и плуване. Тя беше в отбора по гребане на жените в Канзаския държавен университет и в момента се състезава в триатлон в цялата страна. Jacque е включен в няколко публикации, включително LA Times, New York Post, Health, USA Triathlon, SHAPE и Women’s Health.

Бъдете информирани

Регистрирайте се, за да получавате подходяща, научно обоснована информация за здравето и фитнеса и други ресурси.

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Професионални съвети
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Запознайте се с нашите експерти

  • Виж всички
  • Лорън Шройер
  • Джейсън Р. Карп, д-р.
  • Уенди Сладък, д-р.
  • Майкъл Дж. Норууд, д-р.
  • Брайън Табор
  • Д-р Марти Милър
  • Ян Шрьодер, д-р
  • Дебра Уейн
  • Мег Корен
  • Касандра Паджет
  • Греъм Мелстранд
  • Маргарита Козан
  • Кристин Евърсън
  • Нанси Кларк
  • Ребека Ротщайн
  • Ребека Ротщайн
  • Вики Хач-Моен и Есенния скейл
  • Арачели Де Леон
  • Ейвъри Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
  • Доминик Адаър, MS, RD
  • Елиза Кингсфорд
  • Шанън Фейбъл
  • Джонатан Рос
  • Натали Дигейт Мут
  • Седрик X. Брайънт
  • Крис Фрейтаг
  • Крис Макграт
  • Нанси Цай
  • Тод Галац
  • Елизабет Ковар
  • Джина Кроме
  • Джесика Матюс
  • Лорънс Бисконтини
  • Жаклин Крокфорд
  • Пийт Маккол
  • Шана Верстеген
  • Тед Вики
  • Сабрена Джо
  • Антъни Уол
  • Джъстин Прайс
  • Били Франсис
  • Аманда Фогел

Тенденция

6 Упражнения за подобряване на ловкостта

7 неща, които трябва да знаете за излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC)

Упражнения за клиенти със затлъстяване: Прогресивни тренировки, които да опитате

5 Упражнения за тегло на долната част на гърба за премахване на болката в кръста

10 причини, поради които трябва да се разтягате

Бъдете информирани

Регистрирайте се, за да получавате подходяща, научно обоснована информация за здравето и фитнеса и други ресурси.