За някои 30-минутна тренировка е идеална. За други е необходима по-дълга сесия във фитнеса, за да се постигнат фитнес целите. И така, как да разберете колко упражнения наистина имате нужда? Прочетете, за да разберете как можете да определите персонализиран план за дейност.

herbalife

Твърдо вярвам, че няма такова нещо като универсално, когато става въпрос за фитнес. Всички сме хора със собствени предпочитания, особено когато става въпрос за подготовка. Всеки от нас има свой собствен уникален тип тяло (освен ако не сте еднояйчен близнак) и всеки има различни нужди и цели. Колко упражнения са ви необходими зависи от вашата обща цел. Това, което може да е добър седмичен план за упражнения за вас, може да не е най-доброто за някой друг. Позволете ми да ви насоча към намирането на план за хранене и фитнес, който работи най-добре за вашия собствен график и текущото ниво на фитнес.

Съставки за вашия седмичен план за упражнения

Има няколко източника, които препоръчват 150 минути седмично упражнение (около 30 минути пет пъти седмично) за отслабване и общо здраве. Това се класифицира по умерена до енергична физическа активност. Да приемем обаче, че целта ви е да избягате маратон. В този случай ще трябва да тренирате много повече от 30 минути наведнъж. Ако целта ви е просто да отслабнете или да подобрите общото си ниво на фитнес, може да са ви необходими само 30 минути.

Стремежът към постигане на минимално препоръчаното количество дейност е важен за всички. Когато се замислите, 30 минути са сравнително кратко време и това е много постижима цел. Вярвам, че въпреки че времето за тренировка от 30 минути е достатъчно за постигане на ползите за здравето, свързани с упражненията, трябва да се опитате да планирате по-дълга тренировка. Приблизително 50-60 минути на ден ще ви позволят да се фокусирате допълнително върху себе си. Това допълнително време може да бъде за загряване и охлаждане, както и време за писане в дневник за упражнения или приготвяне на здравословна закуска след тренировка.

Вашият седмичен план за упражнения не трябва да бъде нещо, което да ви стресира. Контрапродуктивно е да се налага да бързате веднага след тренировката си. Мисля, че по някакъв начин разваля доброто настроение, което изпълняващите дейности могат да имат върху тялото ви.

Не прекалявайте

Що се отнася до упражненията, твърде много добро нещо може да го развали. Прекаляването с тренировката може да бъде също толкова вредно, колкото и да не се прави изобщо. Има няколко причини защо прекаленото упражнение може да ви върне назад.

Отслабване: Довеждането на вашата фитнес до крайност може действително да забави метаболизма ви и това е така, защото тялото ви се опитва да спести ценна енергия, което ви кара да изгаряте по-малко калории. В допълнение, увеличаването на нивото на интензивност без достатъчно почивки може да стимулира освобождаването на кортизол, хормон на стреса, свързан с наддаване на тегло.

Мускулен растеж: Упражненията насърчават малки разкъсвания на мускулните ви влакна и докато те излекуват мускулите ви растат. Без достатъчен лечебен период и адекватно хранене, мускулите ви няма да се регенерират правилно.

Общо здраве: Тежките случаи на прекалено физическо натоварване могат да доведат до изтощение, дехидратация, сериозно нараняване и дори рабдомиолиза - състояние, което се случва, когато мускулната тъкан се разпада и мускулните влакна навлизат в кръвта ви, потенциално увреждайки черния дроб.

И така, колко седмични упражнения са твърде много? Ограничаването на режимите на тежки тренировки до 3-4 дни в седмицата и позволяването на ден-два почивка е чудесна идея. Трябва да сте в съзнание, за да комбинирате интензивен режим на упражнения с чудесно хранене. Само вие познавате тялото си най-добре, така че моят съвет както винаги е да обърнете внимание на това как се чувства тялото ви. Натискайте се достатъчно, но не до изтощение.

Упражнението дава най-добри резултати, когато сте в съответствие с вашата рутина. Вярвам, че това трябва да е просто част от цялостната уелнес стратегия за подобряване на живота ви.

Насърчавам ви да се активирате, да си водите дневник, за да следите вашите минути и поне да отговаряте на здравословния си активен минимум всяка седмица. Ако сте запален трениращ, не забравяйте да отделите време за възстановяване.

Ето личния ми график за тренировки и почивка, за да ви дам представа как планирам седмицата си:

Понеделник: Бягане и фитнес, високо ниво на интензивност

Вторник: Колоездене и йога, умерено ниво на интензивност

Сряда: Интервални тренировки с телесно тегло, високо ниво на интензивност

Четвъртък: Ден за активна почивка за забавна разходка или туризъм, ниско ниво на интензивност

Петък: Колоездене и бягане, умерено ниво на интензивност, но голяма продължителност

Събота: Активна почивка за семейно забавление плуване, каране на гребла, ниско ниво на интензивност

Неделя: Почивка

Обикновено регулирам нивото на интензивност и продължителността на тренировката, за да гарантирам, че тренировката ми е без стрес и забавна.