гърба

Свързани статии

  • Как да удължите торса си
  • Как да упражнявате флангове
  • Как да разтегнете Serratus Anterior
  • Как да стегнете стомаха си, докато седите
  • Разтягане под остриетата на раменете
  • Как да се отървете от любовни дръжки и да отслабите дупето си

Ребрата и гърбът могат да бъдат упорити области за тонизиране, особено ако имате любовни дръжки - ролки от мазнини и кожа на гърба. За да тонизирате ребрата и гърба си, ще трябва да се отдадете на многостранен фитнес подход, който включва редовни сърдечно-съдови дейности и упражнения за съпротива. Кардио упражненията изгарят калории, което ще обръсне мазнините от цялото ви тяло, включително ребрата и гърба. Упражненията за съпротива укрепват мускулите на реброто и гърба и развиват мускулна дефиниция и тонус.

Ред на съпротивителната лента

Етап 1

Седнете на пода с изпънати пред вас крака. Насочете пръстите на краката и коленете си към небето. По време на упражнението дръжте краката си прибрани и притиснати здраво в пода.

Стъпка 2

Увийте съпротивителна лента около топката на всеки крак и задръжте краищата.

Стъпка 3

Седнете високо и изправете гръбнака. Ангажирайте основните си мускули, като изтеглите корема обратно към гръбначния стълб.

Стъпка 4

Сгънете лактите и издърпайте лактите към себе си и зад тялото, докато юмруците ви са от двете страни на гърдите.

Стъпка 5

Задръжте за една секунда и отпуснете, като протегнете ръцете си. Изпълнете 12 до 15 повторения, като изминете своя път до три сета.

Напред Планк

Етап 1

Поставете се на четири крака с китките под раменете и коленете под бедрата.

Стъпка 2

Поставете предмишниците си на пода, подравнете лактите под раменете. Натиснете дланите си в пода и разтворете пръстите си широко.

Стъпка 3

Отстъпете с двата крака, докато балансирате на предмишниците и пръстите. Ангажирайте коремните си мускули и повдигнете бедрата нагоре, така че цялата задна част на тялото ви да създаде дълга линия.

Стъпка 4

Задръжте позицията на планк за 30 секунди до една минута, като пробивате път до три рунда.

Странична дъска

Етап 1

Поставете се на дясната си страна, подреждайки бедрата и краката си един върху друг.

Стъпка 2

Поставете дясната си предмишница на пода за баланс и натиснете дясната си длан в пода.

Стъпка 3

Натиснете външната страна на десния крак в постелката и повдигнете бедрата и цялата дясна част на тялото си от постелката. За допълнително предизвикателство натиснете дясната си длан в постелката и изпънете ръката си изцяло.

Стъпка 4

Задръжте Side Plank за 30 секунди до една минута, преди да превключите настрани.

  • Изберете кардио упражнения, които ангажират горната част на тялото като кикбокс, елиптични тренировки с ръце, тенис, гребане и ски бягане.
  • В допълнение към редовните упражнения ще трябва да създадете калориен дефицит, като консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Търгувайте с мазни, захарни и преработени храни за плодове и зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти. Ако намалите 500 до 1000 калории на ден, можете да загубите 1 до 2 килограма на седмица.
  • Дишайте дълбоко и равномерно през всяко упражнение. Не задържайте дъха си.
  • Отслабнете безопасно, като се стремите да губите не повече от 1 до 2 килограма на седмица.
  • Говорете с Вашия лекар, ако нямате нови упражнения или имате медицинско състояние.

Никол Карлин е регистриран учител по йога. Нейното писание е публикувано в ръководства за обучение на учители по йога и танци за POP Fizz Academy. Карлин получи магистърска степен по изучаване на пола от университета Birkbeck в Лондон и бакалавърска степен по психология от Temple University, Филаделфия.