Нека си признаем, загубата на тегло не е разходка в парка.

тренираме

От борбата със заседналия офис живот до посещаването на социални събития с не особено здравословен избор на храна, може да изглежда, че са нужни тонове усилия, за да се наклони везната с един килограм.

Но какво, ако беше лесно като сутрешна разходка в парка и интензивна вечерна тренировка? Удвояването на ежедневните тренировъчни сесии може да доведе усилията за отслабване до следващото ниво.

Като обучен експерт по хранене и фитнес бях предпазлив този метод да звучи твърде добре, за да е истина, затова събрах науката и изследванията как да тренирам два пъти на ден за отслабване.

Тренирането два пъти на ден може да увеличи скоростта на отслабване, когато се прави правилно и в комбинация с балансирана диета. Ключът е изгарянето на калории по-високо от това, което се консумира. За да тренирате ефективно два пъти на ден за отслабване, е от съществено значение да смесите вида и интензивността на упражненията, като същевременно се уверите, че отделяте време за почивка между тренировките.

Нека се удвоим и да се потопим във всичко, което трябва да знаете, за да тренирате два пъти на ден за отслабване.

Ползи от тренировка два пъти на ден

Помислете за общо активни и здрави индивиди във вашия живот.

Те естествено изглеждат активни два пъти на ден.

Например, може би познавате колега или годен приятел, който кара колело или ходи на работа, след което посещава фитнес за обяд. Или помислете за културисти, които разделят вдигането на тежести на две сесии.

Има причина, поради която най-здравите градове и тези с най-ниски нива на затлъстяване са тези, в които хората имат достъп до пътувания до и от работа на открито, или до пешеходен или пешеходен туризъм.

ОБЩО ЗДРАВЕ

Честото физическо натоварване включва обширни изследвания, които предполагат множество ползи, включително аспект на загуба на тегло, но също така помагат при сън, стрес, настроение, енергия и намалява риска от заболяване.

Според Центровете за контрол на заболяванията (CDC), дейността показва както краткосрочни, така и дългосрочни ползи. Веднага след добро изпотяване, здравето и настроението на мозъка се засилват. Това включва намален стрес и по-ясно и рязко мислене. Така че, ако тренирате два пъти на ден, ще се възползвате от тези предимства два пъти на ден!

ПРЕПОРЪКИ ЗА ДЕЙНОСТ

Настоящите насоки за физическа активност са, че възрастните са постигнали една от следните цели:

Най-малко 150 минути (2 часа и 30 минути) до 300 минути (5 часа) упражнения с умерена интензивност на седмица, като бързо ходене, колоездене, лек тенис или тежко почистване.

75 минути (1 час и 15 минути) до 150 минути (2 часа и 30 минути) енергични упражнения на седмица като туризъм, джогинг, бързо колоездене, организирани спортове.

Еквивалентна комбинация от двете.

Когато тренирате по-често, е по-лесно да постигнете тези цели. Например, ако правите оживена 15-минутна разходка всяка сутрин и вечер, вече сте на 3 часа и 30 минути за седмицата.

ДВА пъти на ден е по-добре за натоварени графици

Когато хвърлите работа, семейство и социално време (ако дори стигнете дотам), може да изглежда почти невъзможно да се даде приоритет на едночасова тренировка във фитнес.

Разделянето на тренировка на две по-кратки сесии за деня може да улесни привличането на активност за деня. Също така може да помогне за повишаване на мотивацията.

Проучванията показват, че когато задавате по-малки, по-чести промени в навиците, е по-вероятно да се придържате към тях.

Тренировките два пъти на ден също могат да ни помогнат да ни държите внимателни, когато работим от вкъщи или имаме дълги дни. Проучванията показват, че 15-минутни упражнения могат да подобрят когнитивната обработка и да увеличат производителността.

Ако имате натоварен график, тренировката у дома също е отличен начин да спестите време.

ДВА пъти на ден може да доведе до изгаряне на допълнителна калория

Когато тренирате два пъти на ден, ще изгорите повече калории.

За приблизителни оценки на това колко калории са изгорени на интервали от 30 минути за хора с три различни тегла, вижте този блог на Harvard Health. Или този калкулатор за физическа активност на Американския съвет за упражнения (ACE) въз основа на вашите лични фактори: Изгаряне на калории за физическа активност .

Също така е важно да вземете предвид интензивността на упражненията и продължителността на тренировката. Що се отнася до загубата на тегло, изследванията показват, че телата ни реагират по-добре на интензивността на упражненията. Ето защо методи като високоинтензивно интервално обучение (HIIT) привличат толкова много внимание.

Но интензивните упражнения като HIIT могат да бъдат опасни за всеки ден и дори по-изложени на риск да се правят два пъти на ден. Стремете се да имате до една от ежедневните тренировки при или почти максимални усилия.

Отслабването се свежда до баланса на калориите

Преди да разберете как да тренирате два пъти на ден за отслабване, е полезно да знаете как работят калориите и метаболизмът. Ако предпочитате просто да стигнете до тренировките, не се колебайте да преминете напред към Два пъти на ден план за тренировка.

На основно ниво калорията е мярката за това колко енергия е необходима на нашите тела, за да функционира, включително сърдечната честота, дишането, функцията на клетките и органите, ежедневното движение и тренировките. Това се нарича базална скорост на метаболизма (BMR).

БАЗАЛНА МЕТАБОЛНА СКОРОСТ (BMR)

Различни фактори влияят върху това изгаряне на базови калории, включително:

Размер на тялото: ако сте по-висок и имате по-голяма телесна маса, обикновено ще ви трябва повече енергия, за да се движите.

Мускулна маса: мускулите могат да помогнат за изгарянето на повече калории от мастната маса.

Секс: мъжете обикновено имат по-малко телесни мазнини и повече мускули от жените, което може да доведе до повече изгорени калории.

Възраст: с напредването на възрастта мускулната маса има тенденция да намалява, което води до по-бавен метаболизъм (изгаряне на калории).

Има и други фактори, които допринасят за използването на калории, като индивидуална генетика, чревни бактерии и хормони.

ДЕЙНОСТ ИЗГОРЯНЕ

В допълнение към основния метаболизъм има и други фактори, които определят изгарянето на калории дневно. Това включва енергията, необходима на тялото ви, за да разгради храната, която ядете, и да я използва като енергия, наречена термогенеза на храната.

След това има ежедневни дейности и движения, които правите, включително дали сте активни на работа или вкъщи. Например, ако работата ви изисква да ходите често, например с пощальон или строител, ще изгорите много повече калории. У дома дейности като готвене и почистване могат да увеличат изгарянето на калории.

След това подредени отгоре на гореспоменатите горелки за калории идва физическа подготовка или тренировки. Според Американския съвет по физически упражнения (ACE), физическата активност е вторият по големина фактор, допринасящ за ежедневните нужди от калории.

Изгарянето на калории се задълбочава в зависимост от честотата, интензивността и продължителността на тренировка. Така че, когато загубата на тегло е цел, редовната и честа физическа активност е най-ефективният начин за увеличаване на общото изгаряне на калории.

СУМА НА ДЕЙНОСТ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Според Центровете за контрол на заболяванията (CDC), балансът на калориите и количеството фитнес, необходими за поддържане или отслабване, могат да бъдат много индивидуални. Някои хора трябва да бъдат по-активни от други, за да поддържат или да достигнат здравословно тегло. Но те създадоха някои общи насоки за количеството упражнения, необходими или за поддържане на теглото, или за отслабване:

Поддържане на теглото

Ако не сте свикнали да упражнявате, тренирайте до 150 минути седмично аеробна активност с умерена интензивност. Пример може да бъде 30 минути на ден, за пет дни в седмицата.

Отслабване

За да отслабнете, ще имате нужда от повишена физическа активност в допълнение към промените в диетата - повече за това предстои.

Как да тренираме два пъти на ден безопасно и ефективно

Твърде много от интензивните неща могат да ви оставят уморени и изтощени и всъщност да имат противоположни резултати от това, към което се стремите.

Прекомерните или повтарящи се тренировки могат да доведат до нараняване, което може да ви попречи да тренирате, докато не се излекувате.

Твърде многото кардио може да доведе до мускулен разпад, което в крайна сметка води до намален метаболизъм и затруднява отслабването.

Следвайте тези съвети, за да сте сигурни, че вашата тренировка е безопасна и ефективна.

ПРОМЕНЕТЕ ИНТЕНСИВНОСТТА

Когато тренирате два пъти на ден, е важно да смесите интензивността, така че да не навредите, да не нараните или да не стресирате тялото си.

Интензивни упражнения като интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) не трябва да се правят всеки ден.

Това е така, защото когато правите максималното си усилие или сте близо до него, тялото ви рита в анаеробно състояние. По принцип тялото ви е лишено от свободен кислород, така че ще разчита на друго съхранение на енергия, включително глюкоза и мазнини. Това е отличен метод за бързо и ефективно изгаряне на мазнини, но здраво за тялото.

Здравният орган, Precision Nutrition, обяснява, че HIIT и интензивните физически упражнения поставят тялото ви в режим на стрес „криза“, който може да повиши хормоните на стреса. Твърде много хормони на стреса с течение на времето се предлагат за намаляване на имунитета.

За да сте в безопасност, стремете се да правите интензивни упражнения като HIIT не повече от два до четири пъти седмично. Когато тренирате два пъти на ден, помислете дали да не правите една тренировка с максимален капацитет, а друга на ниско до умерено ниво. Например, може да отидете на интензивно бягане сутрин, след това йога вечер.

АДЕКВАТНО ВРЕМЕ ЗА ЗАГРЯВАНЕ И ПОЧИВКА

Всяка тренировка трябва да включва загрявка. Влизането направо в тренировка, когато мускулите ви не са топли, може да доведе до нараняване и лоша форма. Той също така помага да подготвите ума си, за да сте сигурни, че давате на тренировката всичко, което имате.

Има начини упражненията с претеглени и телесни тежести да се правят ежедневно, без да се облагат много с тялото. Фокусирайте се върху по-малък обем и интензивност на тренировките и променете вида упражнение, което правите (кардио спрямо претеглено). По този начин все още тренирате, без да претоварвате едни и същи мускулни групи. Стремете се да си отделите поне шест часа между тренировките.

Два пъти на ден план за тренировка за отслабване

Това са примери за това как можете да структурирате тренировките си два пъти дневно за отслабване. Както винаги, слушайте внимателно тялото си и това, което се чувства като тласък, но не прекалявайте.

ВСИЧКИ КАРДИО

Това може да е полезно, ако тренирате за маратон или просто нямате време да отидете на по-дълга кардио сесия и искате да я разделите на две.

Тренировка # 1: 15-20 минути бърза разходка или джогинг.

Тренировка # 2: 15-20 минути бягане на спринтове или домашни упражнения като въже за скачане.

Изпробвайте All-Cardio тренировка Фитбод.

ВСЯКА СИЛА

Тъй като силовите тренировки могат да бъдат трудни за тялото, стремете се да използвате по-леки тежести, когато го правите два пъти на ден. Или по-големи тежести за една тренировка, а след това по-леки движения на телесно тегло като йога за втората. Можете също така да се съсредоточите върху различни мускулни групи като ръцете сутрин и краката вечер.

Тренировка # 1: 15-20 минути тренировки за горната част на тялото .

Тренировка # 2: 15-20 минути тренировки за крака .

Изпробвайте всесилна тренировка Фитбод.

КАРДИО И СИЛА

Това е един от най-добрите начини да смесите вида и интензивността на тренировките си. Ще работите с мускули и ще влезете в сърдечно обезщетение и кардио изгаряне на калории.

Тренировка # 1: 15-20 минути кардио HIIT.

Тренировка # 2: 15-20 минути йога или запалка телесно тегло упражнения.

Изпробвайте тренировка за кардио и сила Фитбод.

Храненето е необходимо

Както диетата, така и физическата активност са критични части от пъзела за отслабване. Като цяло напълняваме, когато консумираме повече калории чрез храна и напитки и не се движим толкова много. Ключът към отслабването е да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте.

УПРАЖНЕНИЕ И ХРАНЕНЕ НА БАЛАНСА

Според изследователски и здравни органи като Mayo Clinic, намаляването на калориите насърчава загубата на тегло по-ефективно, отколкото увеличаването на упражненията. Това е така, защото за повечето хора е по-лесно да намалят приема на калории, отколкото да изгорят повече калории чрез повишено упражнение. Но когато става въпрос за тренировка два пъти на ден, ще имате предимството да изгаряте повече!

НАРЕЗАНИ КАЛОРИИ

Като обща насока, клиника Майо обяснява, че тъй като 3500 излишни калории се превеждат на около един килограм (0,45 килограма) телесно тегло, ще трябва да създадете дефицит от около 3500 калории, за да загубите един килограм.

Най-добрият начин да направите това е бавен и стабилен. Разбийте го на около 500 калории на ден. В зависимост от това колко калории изгаряте от двойните си тренировки, можете да се съсредоточите и върху някои лесни цели за намаляване на калориите.

Не сте сигурни колко калории изгаряте? Изпробвайте доверено приложение, за да свършите работата вместо вас.

ОГРАНИЧЕТЕ ОБРАБОТЕНИТЕ ХРАНИ

Ограничаването на висококалорични храни с ниска хранителна стойност може да помогне за намаляване на калориите. Един от най-лесните начини за намаляване на калориите е чрез намаляване или премахване на калоричните напитки. Това включва алкохол, сок, мляко и особено сладки напитки като сода и подсладени кафе напитки. Също така е полезно да пропускате преработени храни като бонбони, чипс, сладолед, бисквити и печени продукти.

Разменете висококалоричните храни с по-нискокалорични опции, за да намалите калориите, без да се чувствате лишени. Например, ако излезете да хапнете, заменете пържените картофи за странична салата или плодове. Когато сте у дома, сменете чипса за пресни пуканки или хрупкави моркови.

НАМАЛЕТЕ РАЗМЕРА НА ПОРЦИОНАЛА

Намалете размера на порциите и веднага ще спестите от калории. Един от най-добрите начини да направите това е да порционирате храната си, преди да я изядете. Сервирайте това, което ще ядете в чиния, вместо да ядете от чантата или да хапвате в кухнята. Опитайте да използвате по-малки чинии, което е трик, който ви помага да се чувствате по-психически удовлетворени. Не бързайте, когато ядете, и се стремете да бъдете внимателни, когато хапвате.

НЕ ИДВАЙТЕ Твърде драстично

Ако отидете твърде драстично, като например при диета с катастрофа или използване на опасни мазнини, най-вероятно ще си върнете теглото обратно, често в рамките на шест месеца след спиране на диетата. За да получите дълготраен, здравословен дизайн за отслабване, стремете се да се фокусирате както върху храненето, така и върху физическите упражнения.

ТРЕНИРОВКИ ЗА ГОРИВО

Дори ако целта ви е да отслабнете, от съществено значение е да подхранвате адекватно тренировките. Храненето осигурява енергия, влияе върху силата, производителността и възстановяването. Той също така помага на тялото да изгради мускули, което в крайна сметка може да увеличи метаболизма и изгарянето на калории.

Академията по хранене и диететика препоръчва да подхранвате тялото си около един до четири часа преди тренировка, в зависимост от това колко добре тялото ви понася храната. Стремете се да имате комбинация от протеини и въглехидрати.

Някои примери включват:

Гръцко кисело мляко с горски плодове

Овесена каша с нискомаслено мляко

Ябълка или банан с фъстъчено масло

Шепа ядки и сушени плодове

След тренировка се стремете да получите въглехидрати и протеини за попълване на гликоген (съхранена енергия) и възстановяване на мускулите. Изследванията са неясни кога точно да се яде след тренировка, но като цяло се опитайте да ядете в рамките на един до два часа упражнения.

Примери за хранене след тренировка:

Нискомаслено шоколадово мляко

Твърдо сварено яйце с парче плод

Пуйка с пълнозърнеста обвивка

Пълнозърнест хляб или бисквити с хумус

Финални мисли

Тренировката два пъти на ден може да бъде отличен начин да се работи за отслабване. Активният начин на живот е един от най-добрите начини да останете здрави и щастливи. Слушайте тялото си и се настройвайте за това какви видове и интензивност на упражненията ви карат да се чувствате най-добре.

Ако сте нови за упражнения, винаги се свържете с Вашия лекар, за да сте сигурни, че имате зелена светлина, за да започнете. Започнете по-бавно и тренирайте до две тренировки на ден.

Ключът е да промените тренировките и да включите баланс между кардио, сила и разтягане. Фокусирайте се върху работата на различни мускулни групи на различни нива.

Не сте сигурни откъде да започнете? Позволете ни да свършим „работата по краката“ вместо вас: приложението Fitbod

За автора

Лиза е регистриран диетолог-диетолог (RDN) с над 15 години опит в обучението и образованието по хранене, фитнес и психично здраве. Тя учи Храни и хранене в Държавния университет в Сан Диего и спечели магистърска степен по цялостно хранене в университета Хоторн.

Имайки сертификати и опит в групови упражнения, интуитивно хранене, коучинг и психотерапия и уелнес на храносмилането, тя е ентусиазирана от връзката между тялото и ума.

Тя е посветена на това да помага на хората да разберат как да прилагат здравословна промяна на навика, като същевременно придобива по-задълбочено разбиране за това какво ги кара да се чувстват най-добре в личен план.