Не позволявайте липсата на краткосрочно енергийно снабдяване да убие вашите цели и печалби.

Ако сте един от милионите хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати и тренирате, може да знаете тези симптоми твърде добре: уморени, възпалени, неспособни да се съсредоточите и/или недостатъчно енергия, за да съберете, за да профучите обичайни лифтинг и кардио сесии.

диетична

Очевидно е, че докато изрязването на въглехидратите от вашата диета може да има благоприятен ефект (т.е. раздробяване), то има и недостатък. Просто казано, енергийните нива могат да отидат в резервоара.

Не съм тук, за да споря за плюсовете и минусите на този тип диета. Признавам, имах голям успех със стратегия с ниско съдържание на въглехидрати през по-голямата част от две десетилетия, докато се състезавах като културист. Така че нека просто кажем, че сте отишли ​​с ниско съдържание на въглехидрати и искате да продължите да тренирате усилено, да пускате телесна мазнина и да изграждате мускули. Ето как да манипулирате тренировките си, за да правите точно това.

8 обяда с ниско съдържание на въглехидрати, които няма да ви провалят

Ако гледате въглехидратите си, погледнете тези обедни ястия, за да ви помогнат да се заситите.

Обновете обучението си

Докато диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да се разкъсате, като намалите нивата на телесните мазнини, тя също може да ви струва ценен мускулен размер. Това е така, защото запасите от гликоген (съхранявана глюкоза от въглехидрати) в мускулната тъкан и черния дроб са компрометирани, когато приемът на въглехидрати е твърде нисък. И с ниски запаси от гликоген, за мускулите е трудно да упражняват продължителни усилия с висока интензивност, необходими за вдигане на тежести.

По същество страдате от намаляване на силата, вашите тренировъчни килограми падат и мускулите ви получават по-малко стимулация, което води до загуба на мускули.

Освен това, когато диете (независимо дали е с ниско съдържание на въглехидрати или по друг начин), почти винаги сте в хипокалорично състояние (приемате по-малко калории в храната, отколкото изгаряте). В тази среда тялото ви търси „липсващата енергия“, от която се нуждае, за да функционира, обикновено разграждайки протеиновите структури на аминокиселини, които след това могат да се използват за енергия. Поради тези фактори трябва да структурирате тренировките си за съпротива, така че да са кратки, тежки и интензивни.

Кратките тренировки консумират по-малко калории, отколкото по-дългите тренировки. За тези от вас, които не смятат, че сте имали добра тренировка, докато не сте прекарали целия следобед във фитнеса, запомнете следното: Има обратна връзка между обема на тренировката и интензивността на тренировката.

Можете да тренирате усилено за кратък период или не толкова усилено за по-дълъг период, но не можете да тренирате усилено за дълъг период! Всъщност, ако наистина дадете всичко от себе си при всеки набор от всяко упражнение, няма да издържите повече от 20-30 минути на част от тялото.

Искате също така да преминете възможно най-бързо към тренировката възможно най-бързо след загрявка. Това е важно, тъй като когато мускулът е свеж, АТФ (химикалът, отговорен за енергията и свиването) и съхраняваният гликоген в мускула са най-високи. Тогава можете да генерирате наистина голяма изходна мощност.

Помислете да тренирате частите си по този начин: Трябва да упражнявате колкото се може повече сила за възможно най-кратко време. Направете максимизирането на стреса по време на тренировка за първа цел.

Поради интензивния характер на този тип тренировки, загрявката става по-важна, за да се избегнат наранявания. Винаги започвайте с няколко леки комплекта от първото си упражнение.

5 ястия с паста с ниско съдържание на въглехидрати и протеини

Опитайте тези цветни вегетариански рецепти, когато жадувате юфка.

El Nariz/Shutterstock

Получаване на интензивност

Да приемем, че искате да коригирате рутинните си бицепси, за да сте сигурни, че тренирате с висока интензивност. Следвайте тези четири стъпки:

Кардио на ниско гориво

Спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати насърчава изгарянето на мазнини и добавянето на кардио към уравнението наистина може да ускори процеса. Правете 30 минути стационарно колоездене, стъпаловидно стъпало или джогинг на бягащата пътека веднага след тренировката 3-5 пъти седмично. Докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, поддържайте нивото на кардио интензивност до 70% -80% от максималния си пулс. (Можете грубо да изчислите целевия си пулс, като извадите възрастта си от 220 и умножите по 0,7 и 0,8 за целевия диапазон в удари в минута.)

Правейки кардио, когато сте изразходвали голяма част от гликогена в тялото си, тялото ви постепенно ще премине към изгаряне на складирани мазнини за енергия. Ако не можете да правите кардио след тренировка, опитайте да го направите сутрин, преди закуска. Тъй като сте гладували през нощта, вече изгаряте по-голям процент мазнини за енергия. Това го прави идеалното време за занимания с кардио, което ви позволява да изгаряте още повече натрупани мазнини.

Говорейки за енергизиране, няма причина да се чувствате уморени, когато сте на тренировъчен режим с ниско съдържание на въглехидрати. Идеята е да балансирате въглехидратите си, така че да имате достатъчно, за да подхранвате дейностите си, но не повече. Със съветите, предоставени тук, можете да създадете по-стройно и мускулесто тяло, докато ритате тази умора с ниско съдържание на въглехидрати към бордюра.

Лий Лабрада е бивш носител на IFBB Mr. Universe и Pro World Cup. Той се класира в четворката на Мистър Олимпия седем последователни пъти.