Спрете да пропускате закуската с надеждата да увеличите загубата на мазнини преди сутрешната си тренировка. Използвайте тези две стратегии за хранене преди тренировка, за да отслабнете по правилния начин!

първо

Когато се опитвате да отслабнете, идеята да пропуснете закуската преди тренировка рано сутрин може да има смисъл в началото. При липса на друг източник на енергия, „тренировките на гладно“ ще накарат тялото ви да изгаря повече мазнини, нали? Да, но това също може да увеличи загубата на мускулна маса и да намали цялостното представяне, нито едно от двете няма да ви помогне да отслабнете в дългосрочен план.

За щастие има и друг начин. Вместо да пропуснете закуската и потенциално да причини загуба на мускули, можете да ядете сутрин и пак да отслабвате! Всичко започва с правенето на едно много важно нещо всяка сутрин: яденето на протеини преди вашата тренировка.

Консумирайте 20-30 грама суроватъчен протеин, пилешко месо, постно месо или месни деликатеси и тялото ви ще бъде готово да се представя добре и да изгаря мазнини, използвайки някоя от следните две стратегии.

Стратегия 1: Научете как да тренирате "ниско"

Тренировките с ниско ниво се отнасят до тренировки с „ниски“ нива на въглехидрати. Когато консумирате въглехидрати, тялото ви ги разгражда до захари. Тези захари или влизат в кръвта за незабавно гориво (глюкоза), или се съхраняват в черния дроб и мускулите като гликоген, за да се използват за по-късно. Когато тренирате ниско, тялото ви разчита на въглехидратите, които сте съхранили през нощта, вместо на въглехидратите, които ядете сутрин.

Всъщност тялото ви използва значително количество гликоген (складирани въглехидрати) в черния дроб, за да поддържа нивата на енергия по време на сън. С вече недостиг на гликоген, вашето новосъбудено тяло трябва да започне да търси другаде енергия.

Може би си мислите, че тялото ви ще започне да използва гликогена, съхраняван в мускулите ви, за гориво. Но не, вместо това изгаря мазнините, което означава, че все още ще имате достатъчно гликоген, съхраняван в мускулите за сутрешната ви тренировка. [1] За да обясним защо тялото ви избира мазнини пред мускулен гликоген, трябва да се захванем с малко наука.

Вашето тяло предпочита съхраняваните мазнини пред съхранените въглехидрати главно поради два "сигнални" протеина, наречени AMPK и MAPK. Те изпращат съобщения около тялото ви, за да започнат дейности на клетъчно ниво. Тези протеини имат мощно, положително въздействие върху няколко фактора, които регулират начина, по който тялото ви използва гориво по време на тренировъчни адаптации. Всъщност тези протеини обновяват механизмите в клетките, отговорни за използването на мазнини като гориво. С течение на времето това може да доведе до повече изгаряне на мазнини!

Така че, ако тялото ви е готово да изгаря мазнини по начин, който не оказва силно влияние върху способността му да изгражда мускули, тогава можете да имате нормална тренировка, нали? Не толкова бързо. Когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, искате да отслабнете и тренирате сутрин, по-добре фокусирайте сутрешната си рутина върху някаква форма на сърдечно-съдови тренировки, вместо да вдигате.

В дните, когато не тренирате ниско, съсредоточете се върху упражнения с висока интензивност като олимпийски движения, CrossFit, пауърлифтинг и разделяне на бодибилдинг с голям обем. Колкото по-висока е интензивността на тренировките ви, толкова повече тялото ви разчита на въглехидрати за гориво. Вдигането на големи в дни с ниско съдържание на въглехидрати ще компрометира представянето ви.

Стратегия 2: Използвайте средноверижни триглицериди за ваше предимство преди тренировка

Започването на деня ви с високо протеиново, нисковъглехидратно хранене помага и при загуба на тегло, защото увеличава активността сред ензимите, отговорни за разграждането на складираните мазнини. За да се обясни как работи това и ролята на средноверижните триглицериди (MCT) в процеса, това е обратно към научните книги.

Ензимите мастна триглицеридна липаза (ATGL) и хормоночувствителна липаза (HSL) работят заедно за разграждане на складираните мазнини. Първо, ATGL разгражда натрупаните мазнини (триглицериди) в по-използваема форма (диглицериди). След това HSL започва да намалява диглицеридите в още по-използваеми моноглицериди.

Когато тези мазнини се разграждат, стават достъпни свободни мастни киселини (FFA). Тези FFA служат като източник на гориво на тялото ви по време на тренировка и сигнализират на тялото ви да направи други промени, които благоприятстват използването на мазнини като гориво. [2]

Но като добавите MCT към вашата закуска, можете да помогнете на тялото си да прескочи една енергоемка стъпка. MCTs, открити в кокосовото масло и млечните продукти, са полезни, защото са по-малки от големите вериги триглицериди в храни като фъстъчено масло, зехтин или бадеми.

Наличието на по-къса „верига“ означава, че тялото ви не трябва да изразходва толкова много енергия, като разгражда триглицеридите до диглицериди и след това до моноглицеридите, от които се нуждае за гориво. И колкото по-малко енергия изразходва тялото ви за този процес, толкова повече му остава за захранване на вашата тренировка.

Можете също така да получите MCT от добавки. Наличието на твърде много от тях във вашата система може да доведе до болки в стомашно-чревния тракт и диария, така че ги поддържайте в диапазона от 0,5-1,0 супени лъжици (10-15 грама мазнини общо) и не повече от 2 супени лъжици (приблизително 30 грама мазнини) в едно седене.

И когато мислите колко MCT да приемете, не забравяйте дневния си брой калории. Ако започнете деня, като консумирате много, да речем, кокосово масло, получавате калории с тези MCT. Ако трябва да ядете по-късно през деня, за да останете в рамките на дневната си калорична граница, може да се окажете гладни и да добавите мазнини, вместо да ги губите.

Какво да не се прави

Просто: Не тренирайте на гладно. Тренировките по време на гладуване бяха основни неща в сферата на културизма в продължение на десетилетия. Но това, че всички го правеха - и, за съжаление, все още го правят - не означава, че е добра идея.

Можете да увеличите загубата на мазнини сутрин, като внимателно обмислите как се подготвяте за вашата храна преди тренировка. Със закуска с високо съдържание на протеини можете да намалите приема на въглехидрати или да увеличите приема на мазнини, за да създадете правилните условия за постигане на целта си, независимо дали става въпрос за загуба на мазнини или изграждане на мускули.

Важно е да се отбележи, че можете да се възползвате от този избор на диета само когато ги спазвате последователно в продължение на дълъг период от време. Промяната ще се случи, но няма да се случи за една нощ.

Препратки
  1. Hulston, C. J., Venables, M. C., Mann, C. H., Martin, C., Philp, A., Baar, K., & Jeukendrup, A. E. (2010). Тренировките с нисък мускулен гликоген подобряват метаболизма на мазнините при добре обучени колоездачи. Медицина и наука в спорта и упражненията, 42 (11), 2046-2055.
  2. Philp, A., Hargreaves, M., & Baar, K. (2012). Повече от магазин: регулаторни роли за гликоген в адаптацията на скелетните мускули към упражнения. Американско списание по физиология-ендокринология и метаболизъм, 302 (11), E1343-E1351.

за автора

Пол Солтър, MS, RD

Пол Салтър, MS, RD, CSCS, получава бакалавърска степен по диететика от Университета в Мериленд и магистърска степен по физика на упражненията и храненето от Университета в Тампа.